La préparation d’une compétition de bodybuilding est peut-être la tâche la plus difficile qu’un bodybuilder entreprendra. Les 12 ou 13 semaines de préparation « pré-concours » sont celles où l’on commence à assembler toutes les pièces du puzzle. C’est ce que nous appelons le « CRUNCH TIME ». Cet article comprendra des conseils sur le régime alimentaire, des régimes d’exercices cardiovasculaires, des idées d’entraînement et la préparation du corps à partir de ma propre expérience.
Régime alimentaire
Pour moi, le point le plus important à aborder est le régime alimentaire. En fonction de votre point de départ (à quelle distance du poids de concours), vous devrez commencer à modifier votre régime alimentaire en fonction de vos besoins spécifiques. Par exemple, un bodybuilder qui doit perdre 5 kilos pour atteindre son poids de compétition peut adopter un régime plutôt lent et le modifier au fur et à mesure. Cependant, celui qui a besoin de perdre 50 livres doit prendre le train en marche.
La première chose que l’on doit regarder est l’apport en protéines. La plupart des gens recommanderont entre 1,0 et 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour. Par exemple, un culturiste de 150 livres devrait consommer entre 150 et 225 grammes par jour.
Voici un exemple des semaines 1 à 4 de mon régime alimentaire avant le concours.
| Repas 1: | Repas 2: |
| 12 blancs d’œufs | 2 steaks de ronde (6 oz. Chacun) |
| 1 portion de gruau | brocoli |
| 1 banane | pomme de terre au four |
| Repas 3 : Pré-entraînement | Repas 4 : Post-Entraînement |
| Shake protéiné avec Glutamine | Shake protéiné avec Glutamine |
| Boisson au carbone (100g) | |
| Repas 5 : | Repas 6: |
| 2 poitrines de poulet (6 oz. Chacun) | 2 steaks de ronde (6 oz. Chacun) |
| asparagus (4 oz.) | brocoli (4-6 oz) |
| Riz cuit à la vapeur (1/2 tasse) | Riz cuit à la vapeur (1/2 tasse) |
| Repas 7 : | |
| 1 boîte de thon (faible en sodium) | |
| 1 bagel de blé entier | |
Tous ces repas sont pris à deux (2) heures d’intervalle. Pour manipuler ce régime pour se rapprocher du concours, réduisez l’apport en sodium à environ 2 grammes par jour. Remplacez également les patates douces par des pommes de terre au four, car l’indice glycémique est très différent. Le riz cuit à la vapeur ne doit comporter que du riz brun. J’aimais utiliser un mélange de riz sauvage et de riz brun pour la saveur.
Une chose que vous devez également garder à l’esprit est l’apport en eau. Huit (8) verres par jour est insuffisant pour un bodybuilder surtout pendant la préparation des concours. Essayez de boire entre 1,5 et 2 gallons d’eau par jour. J’aimais utiliser un mélange de thé aromatisé à la pêche sans sucre avec mon eau pour m’aider à me débarrasser de l’eau indésirable à environ 6 semaines. L’eau aidera à maintenir le bon fonctionnement de vos reins malgré la charge supplémentaire causée par la consommation accrue de protéines.
Exercice cardiovasculaire
Selon votre conditionnement général, l’exercice cardiovasculaire (cardio) pèse différemment dans la préparation de chaque personne. Les deux choses à garder à l’esprit lorsque vous faites du cardio sont l’intensité et la durée.
L’intensité est votre perception quant à l’effort que vous fournissez. Typiquement, pour la perte de poids/graisse, on essaiera de rester dans la fourchette de 70-80% de fréquence cardiaque maximale pour de meilleurs résultats. Pour calculer la fréquence cardiaque maximale de 70 %, 1) divisez 220 par votre âge, 2) multipliez par 0,70. Cela vous donnera 70% de la fréquence cardiaque maximale.
La durée est le temps réellement passé à effectuer l’exercice. Pour manipuler l’intensité et la durée, vous pouvez 1) augmenter l’intensité, diminuer la durée ou 2) diminuer l’intensité, augmenter la durée. Ainsi, soit on travaille plus fort, soit on travaille plus longtemps.
Mon expérience me dit qu’une routine cardio d’intensité plus faible et de durée plus élevée fonctionne mieux pour le conditionnement cardiovasculaire. Mais si vous visez la réduction du poids corporel pour un concours, essayez un programme d’intensité plus élevée et de durée plus courte.
Les moyens d’effectuer ce segment de la préparation au concours dépendent de la personne. La recherche montre que la natation est le meilleur programme de type cardio, mais il peut être difficile de trouver une bonne piscine intérieure pendant les mois d’hiver. Les tapis roulants, les bicyclettes stationnaires ou les coureurs elliptiques sont plus pratiques pour la plupart des gens. Les vélos stationnaires et les coureurs elliptiques conviennent mieux aux personnes ayant des problèmes de genoux, de hanches ou de chevilles en raison de la compression limitée sur les articulations. Par expérience personnelle, j’ai trouvé que porter des écouteurs et/ou regarder la télévision aide à faire passer les minutes beaucoup plus rapidement.
L’heure de la journée est un aspect crucial mais controversé de l’entraînement cardio. La plupart des bodybuilders trouvent que faire du cardio le matin est mieux en raison du fait que votre corps est en dette calorique secondaire au sommeil. La majorité d’entre nous ne mange pas pendant notre sommeil. Par conséquent, si vous vous entraînez avant de manger, votre corps va métaboliser plus facilement les dépôts caloriques stockés.
Idées d’entraînement
L’entraînement aux poids avant le concours est un ingrédient clé pour maintenir la taille, la séparation et la clarté des muscles. Vous pouvez vous en tenir à votre programme précédent si vous manipulez votre stratégie d’entraînement.
Une idée à essayer est les drop sets. Effectuez autant de répétitions que vous pouvez avec un poids, diminuez le poids de 25%, effectuez le nombre maximum de répétitions, diminuez le poids de 25%, effectuez le nombre maximum de répétitions, repos. Cela donnera à vos muscles une pompe incroyable et aidera également à faire ressortir la séparation entre les muscles. En fonction de votre corps, vous pouvez soit suivre votre programme d’intersaison, soit passer à une stratégie plus élevée en termes de répétitions et de poids. Un nombre plus élevé de répétitions et un poids plus faible aideront à recruter les fibres à contraction lente (type I). La plupart des bodybuilders essaient de se concentrer sur les fibres à contraction rapide (type IIB) en raison de leur plus grande taille.
Il est toujours bon de garder la sécurité à l’esprit lors de l’entraînement. Cela est particulièrement vrai pendant la préparation d’un concours, car votre corps est plus enclin à se blesser lorsque l’énergie est épuisée. Ainsi, essayez de vous orienter davantage vers les exercices sur machine ou sur câble car ils sont plus contrôlés et moins susceptibles de provoquer des blessures si vous perdez la forme. Je ne dis pas, cependant, que vous devez ignorer les poids libres. Ceux-ci sont la viande et les pommes de terre de la plupart des entraînements et aident à recruter des groupes de muscles secondaires (stabilisateurs) qui aideront à ajouter à la taille.
Mon dernier conseil d’entraînement est de garder votre programme changeant. Ne le laissez pas devenir une routine car votre corps, et votre esprit, se lasseront. Le corps humain s’adapte très bien au stress et une fois qu’il s’adapte, il ne répond pas avec l’hypertrophie musculaire désirée. C’est à ce moment-là que vous atteignez un plateau. Lorsque cela se produit, vous avez plusieurs options : 1) changer les jours où vous travaillez chaque groupe de muscles ; 2) alterner dans différents exercices chaque fois que vous travaillez un muscle ; 3) manipuler le poids et les répétitions ; 4) augmenter ou diminuer le repos entre les séries. Ce ne sont que quelques idées que j’ai trouvées et qui fonctionnent pour moi.
Préparation du corps
Nous sommes enfin au point de préparer votre corps pour l’exposition. Le bronzage devrait commencer au moins six (6) semaines avant l’exposition. Le bronzage donne non seulement à votre corps une apparence agréable et attrayante, mais aide à se débarrasser de cette eau difficile à perdre sur les abdominaux, le bas du dos et les fessiers. Essayez d’obtenir le teint le plus foncé possible pour ne pas avoir à appliquer trop de Pro-Tan. Si vous êtes blanc et que vous mettez du Pro-Tan, votre peau devient orange. De plus, lorsque vous bronzez, utilisez des produits comme le Ripping Gel, le Cutting Gel ou tout autre produit contenant de la niacine. Cela aidera à faire sortir l’eau du tissu sous-cutané. Un moyen plus économique serait d’utiliser le Preparation-H. Il suffit de l’appliquer sur les zones où vous retenez l’eau juste avant d’entrer dans le lit de bronzage.
L’application du Pro-Tan, ou « peinture », doit être faite par quelqu’un d’expérimenté pour donner un aspect cohérent à votre couleur de peau. Vous ne voulez pas de taches, de stries ou de zones claires. Cela donne à votre corps une apparence déséquilibrée sous les lumières vives de la scène et vous coûtera cher sur les cartes de pointage des juges. Assurez-vous que votre couleur est suffisamment foncée pour faire ressortir la définition, la séparation des muscles et les stries. Vous pouvez soit commencer cette application 2-3 jours avant le spectacle ou faire le matin du spectacle, mais j’ai eu de bons résultats en commençant 3 jours avant.
La dernière phase de préparation du corps est l’application de Hot-Stuff. C’est un vasodilatateur qui fait vraiment ressortir votre vascularisation et élimine le besoin d’huile de pose ou de sprays d’huile végétale. L’odeur est horrible, mais elle nettoie vraiment vos sinus ! Typiquement, il y aura un expéditeur pour aider avec cela afin que vous n’ayez pas à en mettre partout sur vos mains.
J’espère que ce récit de mon processus de 12 semaines est utile. Faites-en l’essai pour votre prochain spectacle. Cela a bien fonctionné pour moi.
Merci d’avoir lu cet article !
Jon Huston
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