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Si vous vous demandez si vous devez prendre des suppléments en commençant ou en maintenant un mode de vie céto, nous avons de bonnes nouvelles. Le régime cétogène est en fait très dense en nutriments lorsqu’il est fait correctement. Presque tous les besoins nutritionnels peuvent être facilement satisfaits par votre alimentation. Néanmoins, il arrive que des suppléments soient utiles ou même nécessaires, selon les circonstances. Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir pour savoir si vous devez prendre des suppléments pendant votre régime céto.

Comment obtenir tous vos nutriments requis par le régime

Comme nous l’avons dit ci-dessus, vous pouvez obtenir la plupart des nutriments dont vous avez besoin à partir d’un régime céto, si cela est fait correctement. Que veut dire « correctement » ? En termes simples, il s’agit d’un régime propre, essentiellement composé d’aliments complets, axé sur des graisses et des protéines saines et des légumes à faible teneur en glucides.

Les graisses et les protéines saines

Les graisses saines, qui sont la base d’un régime céto, contiennent des vitamines liposolubles A, D, E et K, et sont extrêmement denses en nutriments. Elles se présentent souvent sous la forme d’aliments d’origine animale (viande, poisson, produits laitiers, qui contiennent tous des protéines). Mais toutes les graisses animales ne sont pas idéales. Lorsque vous choisissez des ingrédients d’origine animale ou même végétale, il est important de prêter attention à la qualité des aliments et de privilégier les produits biologiques, nourris à l’herbe et élevés en pâturage. Par exemple, les animaux élevés à l’herbe et au pâturage et le saumon gras pêché dans la nature sont non seulement dépourvus d’hormones, d’antibiotiques et d’autres éléments indésirables de l’élevage industriel, mais ils sont également plus riches en acides gras essentiels sains, tels que les acides gras oméga-3, qui alimentent à leur tour l’organisme en nutriments de haute qualité.

Les acides gras oméga-3 sont importants car ils aident à maintenir le corps dans un état non inflammé. Les autres aliments qui contiennent des acides gras oméga-3 sont le maquereau, les huîtres, les sardines, les anchois, les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les algues sont également des sources importantes d’acides gras oméga-3, en particulier pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien*. Les algues font partie des rares groupes de plantes qui contiennent à la fois du DHA et de l’EPA (types d’acides gras oméga-3 qui réduisent l’inflammation et le risque de maladies chroniques). Plus vous pouvez obtenir de nutriments à partir des aliments que vous mangez, mieux c’est, notamment parce qu’il est préférable d’obtenir vos acides gras oméga-3 par le biais de l’alimentation, plutôt que de prendre un complément isolé. (Les nutriments agissent de manière synergique, c’est-à-dire qu’ils agissent ensemble. Donc, prendre un supplément isolé est moins efficace que d’obtenir des nutriments à partir d’aliments entiers.)

*En raison du manque de graisses animales saines dans un régime végétarien, il est difficile d’obtenir tous les acides gras dont vous avez besoin en tant que végétarien céto, et c’est nettement plus difficile pour les végétaliens céto. Si vous êtes végétalien et céto et que vous voulez assurer une santé optimale, vous devrez peut-être prendre un supplément d’origine animale, comme l’huile de poisson. Nous savons, c’est loin d’être idéal, mais la science montre qu’il n’y a pas de meilleur moyen de s’assurer que vous obtenez suffisamment d’oméga 3.

Les légumes à faible teneur en glucides

Le régime céto permet également de consommer beaucoup de légumes sains et à faible teneur en glucides, comme le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou frisé, l’aubergine, le chou-fleur, les haricots verts et les poivrons. (Beaucoup de ces légumes contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux importants. Il est donc important d’inclure des légumes dans votre régime cétogène pour vous assurer un apport suffisant en minéraux. Encore une fois avec les légumes, la qualité compte. Choisissez des légumes biologiques si possible, afin d’éviter les pesticides et les herbicides, qui peuvent bloquer l’absorption des nutriments et augmenter le besoin de suppléments. Pour un guide des produits ayant le plus et le moins de pesticides, consultez les 2019 Clean Fifteen et Dirty Dozen d’EWG.

Suppléments dignes d’intérêt pour un régime céto

Bien que nous recommandions d’obtenir la plupart de vos nutriments à partir d’un régime céto sain à base d’aliments complets, certains suppléments spécifiques sont utiles (et quelques-uns peuvent même être nécessaires). Voici nos principales suggestions de suppléments lorsque vous suivez un régime céto et pourquoi vous pourriez en avoir besoin :

Le sel : Un essentiel céto

De même que nous avons passé des années à diaboliser à tort les graisses alors que nous nous sommes gavés de sucre, le sel a aussi longtemps été un bouc émissaire. Pendant ce temps, le sel est un électrolyte très important qui aide à la conduction nerveuse et au maintien de l’équilibre des fluides entourant vos cellules. Dans le cadre d’un régime céto, il est particulièrement important car le régime céto est naturellement diurétique et le sel est donc facilement épuisé, tout comme l’hydratation. (Les symptômes de la « grippe cétonique » sont souvent le résultat d’une déplétion en sel/hydratation.)

Pourquoi le régime cétonique entraîne-t-il une perte d’eau et de sodium ? Lorsque vous suivez un régime céto, les reins produisent naturellement moins d’insuline. L’insuline est nécessaire à la transformation des glucides. Cependant, une très faible teneur en glucides équivaut à une moindre production d’insuline, et moins d’insuline signifie que les reins libèrent plus d’eau, ce qui entraîne plus de visites aux toilettes et l’élimination des électrolytes. Avec moins d’insuline, nous courons le risque d’avoir moins de sodium (sel), et les effets indésirables qui en découlent, y compris les maux de tête, la somnolence, les faibles niveaux d’énergie, l’irritabilité, les crampes musculaires, et même les nausées et la constipation.

La bonne nouvelle est qu’il est facile de lutter contre le manque de sodium. Veillez simplement à boire beaucoup d’eau et à ajouter une pincée de sel de l’Himalaya ou de sel marin à vos aliments et à votre eau. (Ces sels ne contiennent généralement pas d’agents anti-agglomérants qui peuvent inclure des composés chimiques, dont certains sont des toxines connues.)

Magnésium : Parce que tout le monde en a besoin

Un autre minéral dont la plupart des gens peuvent bénéficier est le magnésium. Le magnésium est connu comme le « minéral calmant », et il est responsable de plus de 300 fonctions enzymatiques dans le corps, y compris les battements de notre cœur et la flexion de nos muscles ! Idéalement, le magnésium devrait être consommé dans les aliments. Les huîtres, les moules, les graines de citrouille et les avocats sont d’excellentes sources de magnésium, compatibles avec le régime céto, tout comme les légumes verts à feuilles, qui sont tous autorisés sur un régime céto.

Cependant, en raison des pratiques agricoles modernes, nos sols, et donc les légumes, sont de plus en plus appauvris en ce minéral important. Il existe de nombreuses formes de magnésium sur le marché, la glycine de magnésium, le citrate de magnésium et le magnésium topique, pour n’en citer que quelques-unes, et il faut parfois faire des essais et des erreurs pour trouver la forme à laquelle vous répondez le mieux en fonction de vos besoins bio-individuels. Le glycinate de magnésium est du magnésium lié à la glycine, ce qui le rend plus facile à digérer (moins de troubles digestifs). Le citrate de magnésium se présente sous forme de poudre et se prend mélangé à de l’eau. Certaines personnes réagissent bien à cette forme, d’autres peuvent avoir des problèmes digestifs (ballonnements, gaz). Le magnésium topique est massé sur la peau, contournant complètement le besoin de digestion.

Les oligo-éléments : Couvrir tous les terrains

Nous avons déjà parlé de la façon dont l’embarquement dans un voyage céto peut déséquilibrer les électrolytes, en particulier au début de votre transition céto. Mais il y a plus à savoir ici. Il s’agit des oligo-éléments. Idéalement, ces différents minéraux devraient provenir de votre alimentation avant tout. Mais pour être sûr, cela ne fait pas de mal de prendre un supplément d’oligo-éléments, qui contient généralement un mélange de plus de 72 oligo-éléments, dont le sodium, le potassium, le cuivre, le fer, le zinc et le magnésium. Les gouttes d’oligo-éléments Les gouttes d’oligo-éléments peuvent être ajoutées à l’eau pour aider à augmenter notre consommation de minéraux tout en maintenant le corps correctement hydraté. Les minéraux peuvent également être obtenus sous forme de pilules. Les oligo-éléments peuvent être particulièrement utiles pour les athlètes cétogènes qui brûlent rapidement les minéraux en raison d’une activité de haut volume.

Prébiotiques et probiotiques pour une digestion saine

Lorsque l’on suit un mode de vie cétonique, les gens ont tendance à réduire considérablement les légumes afin de maintenir les glucides à un faible niveau. Cependant, les légumes contiennent des fibres prébiotiques, et les prébiotiques aident à nourrir nos bactéries intestinales bénéfiques (probiotiques). Les probiotiques maintiennent votre intestin dans un équilibre sain, ce qui contribue à faciliter la digestion.
La meilleure façon d’obtenir des prébiotiques bénéfiques dans votre alimentation est d’obtenir vos glucides quotidiens par des sources végétales et de manger ces légumes crus. On peut également trouver des probiotiques dans les légumes fermentés comme la choucroute et le kimchi, qui sont des choux fermentés (que l’on trouve généralement dans la section des réfrigérateurs de l’épicerie). Les légumes fermentés contiennent des glucides que vous devrez inclure dans vos macros, alors assurez-vous de lire les étiquettes et de tenir compte de ces glucides dans votre plan quotidien. N’oubliez pas non plus qu’une petite quantité de légumes fermentés contient toujours des milliards de prébiotiques et de probiotiques. Il vous suffit d’une fourchette pleine de kimchi en accompagnement de votre repas, ou d’un verre à shot de kombucha.
Prendre un supplément de prébiotiques et de probiotiques peut également être utile, surtout si vous n’avez pas le palais pour les légumes fermentés. Il en existe de nombreux types sur le marché (à la fois sous forme de liquide et de pilules). Certaines marques contiennent à la fois un prébiotique et un probiotique, ce qui permet de prendre un complément en moins. Veillez à lire les étiquettes. Certaines formes de probiotiques contiennent des sucres ajoutés.

Enzymes digestives pour aider à adapter le corps au traitement des graisses

Bien que nous soyons parfaitement conçus pour digérer et assimiler de copieuses quantités de graisses, de nombreuses personnes en transition vers un régime céto ne sont pas habituées à digérer les graisses. Le régime américain standard, qui est riche en glucides transformés et pauvre en graisses de qualité, a tendance à rendre notre bile (produite par le foie et stockée dans la vésicule biliaire) épaisse et boueuse. Cela peut rendre plus difficile la digestion et l’assimilation des graisses et l’apport de tous les nutriments dont nous avons besoin dans l’organisme. Idéalement, nous voulons que notre bile soit fine et fluide, ce qui facilite le traitement des graisses.
La prise d’enzymes digestives telles que Digest Gold d’Enzymedica peut aider à décomposer les graisses saines et faciliter la digestion, afin que le corps puisse s’adapter à un régime plus riche en graisses. Il existe également de nombreuses marques d’enzymes digestives conçues spécialement pour les personnes qui suivent un mode de vie cétonique. Il s’agit généralement de gélules à prendre avant les repas. Finalement, en consommant des graisses saines, comme le ghee nourri à l’herbe, le bœuf nourri à l’herbe, le poisson sauvage, les avocats et l’huile de coco, la digestion des graisses se fera plus naturellement et le corps sera capable de traiter ces graisses plus facilement.

Suppléments pour les végétariens et les végétaliens

Les études montrent que les végétaliens ne sont pas capables d’obtenir des acides gras oméga-3 appropriés par leur alimentation et que les végétariens le peuvent, mais sont souvent déficients. Il est recommandé aux végétaliens et aux végétariens d’incorporer un supplément d’huile de poisson et des vitamines K2 et B12, dérivées de ressources animales plutôt que végétales, pour améliorer le rapport oméga 6:3. Des applications comme Chronometer peuvent vous aider à évaluer vos apports en nutriments. Vous pouvez en savoir plus sur ces applications ici.

Les aliments d’abord !

Ici, à Keto-Mojo, nous croyons qu’il faut obtenir autant de vos nutriments à partir d’aliments entiers de qualité que possible. Mais parfois, vous avez besoin d’un peu d’aide, et les suppléments ci-dessus sont un excellent point de départ. Combinez-les avec un régime céto de qualité et vous n’aurez pas seulement l’air et vous vous sentirez mieux, vous découvrirez aussi à quel point une vie saine et de qualité peut être délicieuse !

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