Le ballon d’exercice (ou ballon suisse ou ballon physio) est un équipement d’exercice polyvalent disponible pour aider les personnes souffrant de mal de dos. En particulier, de nombreux programmes de ballon d’exercice sont conçus pour apporter un mouvement à la colonne vertébrale d’une manière contrôlée pour aider à garder les disques nourris. Le fait de bouger les vertèbres aide à nourrir les disques de la colonne vertébrale en augmentant le flux sanguin autour du disque et en provoquant la circulation de l’eau à l’intérieur et à l’extérieur du disque.
En outre, le gymnase local ou le centre de conditionnement physique est souvent un bon endroit pour trouver un individu certifié dans la technique du ballon d’exercice. En plus d’une personne certifiée, ce site Web, ou une vidéo ou un livre sera en mesure de fournir des informations utiles en termes de quels muscles sont utilisés et quels muscles sont nécessaires pour atteindre des objectifs spécifiques avec le ballon d’exercice.
Voir Comment commencer un programme de ballon d’exercice
La difficulté des exercices utilisant un ballon d’exercice variera pour chaque personne et mettra au défi les zones d’inflexibilité. Généralement, un physiothérapeute ou un autre spécialiste de la colonne vertébrale demandera au patient de commencer à utiliser un ballon d’exercice avec de petits mouvements doux, comme les suivants :
Isolement pelvien avec le ballon d’exercice
- Bascule d’avant en arrière – Asseyez-vous sur le ballon d’exercice avec les bras sur les côtés ou sur les hanches. Faites lentement une bascule du bassin, en rentrant les muscles du ventre et en déplaçant les hanches légèrement vers l’avant pour aplatir le petit du dos (réduire la lordose). Revenez à la position neutre sur le ballon d’exercice. Cambrez légèrement le bas du dos et déplacez légèrement les hanches vers l’arrière. Revenez à la position neutre sur le ballon d’exercice. Lorsque vous êtes à l’aise avec ces mouvements sur le ballon d’exercice, faites-les continuellement d’avant en arrière pendant 10 répétitions.
- Basculez d’un côté à l’autre – Asseyez-vous sur le ballon d’exercice avec les bras sur les côtés ou sur les hanches. Déplacez lentement le poids légèrement vers la droite. Revenez à la position neutre. Déplacez lentement le poids vers la gauche. Revenez à la position neutre sur le ballon d’exercice. Lorsque vous êtes à l’aise avec ces mouvements, faites-les continuellement d’un côté à l’autre pendant 10 répétitions.
- Cercles – Pour un exercice plus avancé, commencez dans la position d’inclinaison frontale/pelvienne et déplacez lentement le poids dans un mouvement circulaire, 3 fois dans le sens des aiguilles d’une montre et 3 fois dans le sens inverse.
Rotation de la colonne vertébrale avec des ballons d’exercice
- Assis sur le ballon d’exercice, levez les bras droits vers l’avant ; sans torsion de la colonne vertébrale, déplacez les deux bras en travers du corps vers la droite, en pliant le coude gauche et en gardant les bras à la hauteur des épaules ; déplacez les deux bras vers la gauche, en pliant le coude gauche droit. Répétez 5 fois de chaque côté.
- Ajoutez le mouvement de la tête au mouvement des bras en tournant la tête dans la direction opposée au mouvement des bras, toujours sans torsion de la colonne vertébrale. Répéter 5 fois de chaque côté.
- Augmenter la difficulté en écartant légèrement les pieds et en tordant la colonne vertébrale dans le sens du mouvement des bras, en redressant le genou opposé et en se balançant légèrement vers l’avant sur le ballon si nécessaire.
Mobilité et étirements avec le ballon d’exercice
- Assis sur le ballon d’exercice avec les bras sur les côtés, écartez lentement les pieds et penchez-vous légèrement en arrière, en faisant rouler le ballon vers le haut du dos ; levez les bras au-dessus de la tête et redressez les genoux pour vous arquer au-dessus du ballon, en le déplaçant vers le milieu de la colonne vertébrale et en touchant les mains au sol. Maintenez l’étirement pendant 10 secondes avant de plier les genoux, de ramener les bras vers le bas et de faire rouler le ballon jusqu’à la position de départ. Répétez 3 fois.
- Agenoux, les mains sur le ballon d’exercice ; utilisez les mains pour faire rouler le ballon d’exercice hors du corps, en gardant le dos plat jusqu’à ce que les hanches et les genoux soient à 90 degrés et que le dos, la tête et les bras soient droits ; faites rouler le ballon d’exercice légèrement d’un côté à l’autre, 5 fois de chaque côté.
- Agenoux, la poitrine reposant sur le ballon d’exercice ; roulez vers l’avant et redressez les genoux, le ballon étant au niveau de la poitrine, détendez-vous autour du ballon pour étirer le haut de la colonne vertébrale.
Exercices d’extension
- Extension lombaire – Placez la partie inférieure de la poitrine/le ventre sur le ballon d’exercice avec les jambes droites, écartées pour la stabilité et les pieds fléchis vers le haut sur les orteils (ou avec les jambes ensemble et les pieds contre un mur) ; posez les mains sur le côté du ballon, mais n’utilisez pas les bras pour pousser vers le haut ; soulevez lentement la tête et la poitrine du ballon aussi loin que cela est confortable, en serrant les omoplates tout en soulevant ; revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 5 fois. Pour un exercice plus difficile, placez les mains derrière la tête ou redressez les bras au-dessus de la tête
- Pont – Allongez-vous à plat sur le sol avec les jambes droites. Placez les deux jambes ensemble sur le ballon d’exercice au niveau des mollets, les bras le long du corps et les mains à plat sur le sol ; serrez et soulevez les fesses du sol pour redresser le dos, en gardant les muscles abdominaux serrés et maintenez la position pendant 5 secondes. Revenez à la position de départ. Répétez 3 à 5 fois.
- Pont avec jambe – rendez cet exercice plus difficile en soulevant une jambe à la fois de 1 à 2 pouces du ballon suisse.
- Pont avec bras – encore plus difficile, soulevez les bras du sol tout en faisant le pont au-dessus du ballon d’exercice.
Il existe littéralement des centaines d’exercices différents que l’on peut faire en utilisant des ballons d’exercice, ou en utilisant des ballons d’exercice en conjonction avec d’autres exercices de proprioception, tels que les entraîneurs d’équilibre à ballon BOSU, les Dynadiscs, les BAPS Boards, les Pods, les Therabands, les poids, les ballons lestés, les medicine balls, et bien d’autres. La liste ci-dessus décrit un certain nombre d’exercices plus couramment prescrits qui peuvent être utilisés pour aider les patients souffrant de lombalgie.
Pour plus d’informations, la National Strength and Conditioning Association propose également des vidéos, des CD et des livres d’exercices.