Exercices à domicile pour l'épaule faible | UW Orthopédie et médecine sportive, Seattle

Voir : Le livre sur l’arthrite de l’épaule à
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html

Voir : Le livre sur la déchirure de la coiffe des rotateurs à
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html

Overview

Dernière mise à jour : 17 janvier 2014

La force de votre épaule dépend du travail coordonné de plusieurs groupes de muscles dont les muscles de la coiffe des rotateurs le deltoïde et le grand pectoral et les muscles qui actionnent l’omoplate.

http://shoulderarthritis.blogspot.com/2012/12/shoulder-exercises.html – Des exercices de rééducation simples à suivre.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/04/total-shoulder-for-arthritis_20.html – Arthroplastie de l’épaule pour arthrite : rééducation : renforcement précoce.

Optimiser la force et la coordination

Les exercices simples décrits ici sont conçus pour vous aider à optimiser la force et la coordination de ces groupes musculaires. Avant de commencer ces exercices, vous devez consulter votre médecin.

Renforcement et coordination

L’une des actions les plus importantes pour renforcer une épaule faible est l’élévation vers l’avant. Les principaux exercices sont illustrés ci-dessous.

Presseupine

. Mains

Ce qui est bien avec ces exercices, c’est que vous pouvez les faire vous-même et ajuster votre rythme de progression selon ce qui est le plus confortable pour vous. La série se déroule par petites étapes. Commencez par vous allonger sur le dos en saisissant une barre avec les deux mains jointes. Poussez la barre tout droit vers le plafond. À la fin de chaque poussée, soulevez toute votre épaule du lit ou du sol. Lorsque vous pouvez le faire 20 fois, séparez facilement vos mains d’un pouce environ lorsque vous poussez la toile vers le plafond. Cela permet d’augmenter légèrement la charge sur les muscles de votre épaule la plus faible. Au fur et à mesure que l’exercice devient plus facile, séparez davantage vos mains sur la débarbouillette jusqu’à ce que vous puissiez pousser votre main vers le plafond sans l’aide du bras opposé. Pratiquez cet exercice avec rien dans la main jusqu’à ce que vous soyez capable de le répéter 20 fois. Prenez ensuite un récipient vide et faites le même mouvement en le poussant vers le plafond. Ajoutez de l’eau pour augmenter lentement la résistance. Lorsque le récipient est plein d’eau, le poids est d’environ une livre. Assurez-vous qu’à chaque pression, vous finissez par soulever votre omoplate du lit ou du sol. Assurez-vous que vous pouvez effectuer le mouvement confortablement 20 fois à chaque étape avant de passer à l’étape suivante. Lorsque vous pouvez soulever un poids vers le plafond 20 fois, l’étape suivante consiste à effectuer l’exercice avec le dos légèrement appuyé sur des oreillers ou en utilisant un fauteuil inclinable ou une chaise de jardin. Lorsque vous pouvez effectuer 20 répétitions confortables, augmentez le degré de soutien de votre dos. À chaque niveau, poussez l’épaule jusqu’en haut : « presser plus ». Continuez ce processus jusqu’à ce que vous soyez capable de pousser le poids d’une livre 20 fois vers le plafond en position assise. Travaillez sur des mouvements lents et contrôlés. Ce programme optimise la mécanique de votre épaule et vous donne les meilleures chances de retrouver une bonne fonction.
Vous devriez ajouter d’autres exercices de renforcement lorsque votre épaule le permet.

Exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs

Rotation interne

Rotation externe

Hausses d’épaules pour renforcer les trapèzes

Autres exercices de renforcement importants

Exercices de coordination

Fitness

L’exercice régulier de fitness aide à garder vos articulations souples. Cet effet « lubrifiant » est optimisé si vous effectuez une demi-heure d’exercice aérobique chaque jour.

Variété d’exercices de remise en forme

Cet exercice peut prendre diverses formes, notamment la marche rapide, le jogging, le vélo stationnaire ou mobile, l’aviron, la montée d’escaliers ou l’utilisation d’un simulateur de ski de fond. Si vous avez des doutes sur votre capacité à mener à bien un tel programme d’exercices, vous devez consulter votre médecin traitant. Il n’est pas important que ces exercices soient effectués de manière vigoureuse ; il est seulement important qu’en plus du programme d’étirement, une demi-heure de votre journée soit consacrée à une forme d’exercice aérobique. Une ligne directrice pour une personne dont le cœur, les poumons et la pression artérielle sont en bonne santé est de travailler jusqu’à 30 minutes d’exercice à un objectif de deux tiers de sa fréquence cardiaque maximale. Votre fréquence cardiaque maximale est estimée en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez plus de 35 ans et que vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice ou si vous n’êtes pas sûr de votre état de santé, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer cet aspect du programme.

Si vous avez des questions concernant votre épaule ou le traitement approprié, faites-en part à votre médecin.

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