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La science derrière la question de savoir si le HIIT est plus efficace que le cardio régulier en ce qui concerne la perte de poids

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Vous êtes-vous déjà senti perdu en cherchant une routine de remise en forme qui fonctionne pour vous ?

Depuis une dizaine d’années, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a eu bonne presse parmi la communauté du fitness (rapide). De courtes séances de HIIT ont été annoncées comme plus fructueuses que votre course typique de 50 minutes en soirée.

Trop beau pour être vrai ? Je fais du HIIT depuis un certain temps, mais je n’étais pas sûr que c’était la meilleure alternative pour moi, alors j’ai voulu creuser un peu plus loin.

Alerte spoiler : ce n’est pas tranché et sec, mais il y a plusieurs points à retenir de la recherche.

Comment le HIIT diffère-t-il du cardio régulier ?

Le cardio à l’état stable est connu dans la communauté scientifique comme un exercice aérobie, tandis que le HIIT est jugé anaérobie. Soyez indulgent avec moi. Voici la meilleure explication que j’ai trouvée, avec l’aimable autorisation de Healthline:

« L’exercice aérobie produit de l’énergie en utilisant un apport continu d’oxygène pour maintenir le niveau d’activité actuel sans avoir besoin d’énergie supplémentaire provenant d’une autre source. Mais l’exercice anaérobie incite votre corps à demander plus d’énergie que votre système aérobie ne peut en produire. »

Voici ce qui se passe pendant le HIIT : votre corps n’a pas assez d’oxygène, alors il compte sur les sources d’énergie stockées (nutriments) pour s’alimenter.

La cerise sur le gâteau : votre corps continuera à brûler des graisses même après l’entraînement parce qu’il essaie de remplacer les nutriments qui ont été perdus. Et ça, mes amis, c’est ce qu’on appelle l’effet afterburn.

L’effet afterburn, ou comment vous brûlez des calories dans votre sommeil

Scientifiquement connu sous le nom d’Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), l’effet afterburn est le nombre de calories que notre corps brûle après une séance d’entraînement. Lorsque vous faites du HIIT, vous vous entraînez au-delà de votre capacité en oxygène. Pensez-y comme si vous créiez une sorte de dette énergétique que vous devriez rembourser après l’entraînement.

Les recherches suggèrent une relation exponentielle entre l’intensité de l’exercice et l’ampleur de l’EPOC. Plus votre entraînement est intense, plus votre corps aura besoin d’énergie pour retrouver son état de repos.

Cependant, il s’avère que l’effet de postcombustion n’est pas assez important pour inciter à la perte de poids. L’auteur de fitness Lyle McDonald a fait sa propre expérience. Pour cela, il a utilisé un vélo power meter. Il a ensuite converti la puissance en calories à l’aide d’une formule complexe.

Il a constaté qu’une différence de 7 % (assez énorme) dans la postcombustion entre un entraînement HIIT de 30 minutes et 30 minutes de cardio régulier se traduisait par seulement 14 à 21 calories.

En bref, l’effet de postcombustion seul ne fera pas l’affaire. Ce qui compte, ce sont les calories que vous allez brûler pendant l’entraînement proprement dit.

L’entraînement d’une minute

La raison pour laquelle le HIIT est si populaire est plutôt liée au nombre de calories que vous pouvez brûler en un temps plus court. Comme vous le devinez d’après son nom, ce type d’entraînement est assez intense. Ce n’est pas une formule magique qui vous permettra de brûler plus en en faisant moins, mais cela prend moins de temps qu’un jogging d’une heure.

Martin Gibala, chercheurs renommés du HIIT et auteur à succès de The One-Minute Workout, soutient qu’une seule minute de travail très intense procure les mêmes bénéfices que 50 minutes d’exercice continu.

Son essai était basé sur 2 groupes :

1. Le groupe A a effectué trois rafales de 20 secondes trois fois par semaine dans le cadre d’une séance d’entraînement de 10 minutes, y compris l’échauffement et le retour au calme.
2. Le groupe B a effectué 50 minutes de cardio stable trois fois par semaine (ce qui est la directive officielle de santé publique).

À la fin de l’expérience de 12 semaines, les deux groupes ont amélioré leur forme physique de près de 20 % et les hommes des deux groupes ont perdu 4,5 livres.

Mais voilà : d’autres études ont révélé que les deux types d’entraînement étaient aussi efficaces l’un que l’autre pour réduire les graisses à long terme. Une équipe de chercheurs australiens a regroupé les résultats de 28 essais, portant sur 1 000 personnes. Selon eux, « ni le HIIT/SIT à court terme ni le MICT n’ont produit de réductions cliniquement significatives de la graisse corporelle ».

La raison derrière ces résultats pourrait être que la perte de poids se produit dans la cuisine. Une chose sur laquelle la communauté scientifique est d’accord, c’est que l’exercice ne suffit pas lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Une étude de 2016 montre que si l’exercice réduit le risque d’un large éventail de maladies (maladies cardiaques, diabète et cancer), l’activité seule ne permet pas de brûler des calories supplémentaires. Et si vous voulez vérifier par vous-même, voici un excellent article étayé par la science sur les raisons pour lesquelles vous ne devriez pas faire de l’exercice pour perdre du poids.

L’auteur de The One-Minute Workout l’a dit lui-même :

« En termes d’ampleur globale de la combustion des calories, elle a tendance à être faible par rapport à ce que vous pouvez obtenir par des changements alimentaires. »

Takeaway #1 : la science n’est pas concluante

Il n’y a pas de preuve scientifique tranchée pour savoir si le HIIT est plus efficace que le cardio stable pour la perte de poids. Les études de recherche s’appuient sur de petits échantillons, il n’y a donc pas de généralisation à faire sur leurs résultats. En outre, il existe différentes approches de HIIT, mais il n’y a pas de consensus sur le protocole le plus efficace.

Takeaway #2 : HIIT est efficace en termes de temps

L’entraînement en intervalles est une alternative attrayante à votre séance de cardio typique de 50 minutes car il nécessite moins de temps, c’est indéniable.

Takeaway #3 : la perte de poids se produit dans la cuisine

Si vous voulez des résultats, ce que vous mangez est bien plus important que la quantité d’exercice que vous faites. La recette (pas si secrète) pour perdre du poids est le déficit calorique. Vous perdez du poids dans la cuisine, mais vous pouvez gagner en force et en endurance et devenir en meilleure santé dans la salle de sport.

Takeaway #4 : votre routine de remise en forme devrait consister à vous amuser

S’entraîner est excellent pour la santé physique et mentale. Maintenant que nous avons déterminé que la perte de poids nécessite un changement de régime alimentaire, le choix entre le HIIT et le cardio stable devrait être ce que vous aimez le plus et ce que votre corps peut supporter.

Le HIIT est assez brutal. Il s’agit de pousser votre corps bien au-delà de sa zone de confort, donc ce n’est pas pour tout le monde. Si vous le choisissez comme routine de remise en forme mais que vous finissez par abandonner vos séances d’entraînement parce que vous ne pouvez pas suivre, il y a de fortes chances qu’il soit moins efficace que le cardio à l’état stable.

Takeaway #5 : vous n’avez pas nécessairement besoin de choisir

Au milieu de toute cette incertitude, il existe une alternative au choix de l’un ou l’autre. Vous pouvez combiner les deux dans le cadre de votre routine, et vous pouvez facilement trouver des programmes pour cela partout sur Internet.

Bien que la science ne soit pas claire sur le mécanisme sous-jacent, la combinaison des deux types d’exercices serait plus efficace que l’exécution de l’un ou l’autre seul.

Cela reste à prouver, mais c’est définitivement génial pour pimenter votre routine de fitness !