Revu médicalement par le Dr Babar Shahzad, BSc et MBBS le 5 janvier 2020.
Le jeûne intermittent 14/10 vous oblige à jeûner pendant 14 heures et à manger toutes vos calories dans les 10 heures chaque jour.
Le jeûne intermittent (FI) est un mode d’alimentation de plus en plus populaire. Il a montré des résultats prometteurs en matière de perte de poids dans des études animales et humaines. En outre, le FI peut réduire l’inflammation, améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les niveaux sanguins de certaines graisses.
Il existe de nombreuses façons de pratiquer le jeûne intermittent. Il s’agit notamment du régime 5:2, de la méthode 16:8, des jeûnes de 20 heures, des jeûnes de 24 heures et du jeûne alterné (ADF).
Parmi ceux-ci, la méthode 16:8 et l’ADF ont acquis une grande popularité ces dernières années. La majorité des études scientifiques ont utilisé l’une ou l’autre de ces méthodes plus que tous les autres types de FI.
Cet article examine de plus près les avantages en termes de perte de poids de la méthode 14/10, moins connue, en se basant sur des preuves.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent 14/10 ?
Le 14:10 est un type de jeûne intermittent.
Contrairement à la méthode populaire 16:8, il présente un nouveau ratio de périodes de jeûne et d’alimentation. Le jeûne intermittent 14:10 a une fenêtre d’alimentation de 10 heures et une fenêtre de jeûne de 14 heures.
Une approche courante consiste à manger normalement dans les heures comprises entre 9 h et 19 h. La période comprise entre 19 h et 9 h le lendemain est la fenêtre de jeûne.
Pendant la période d’alimentation, vous pouvez manger vos repas et collations habituels. De même, pendant la fenêtre de jeûne, vous n’êtes pas autorisé à consommer des calories. Cependant, vous pouvez boire de l’eau et du café non sucré ou du thé vert.
Le jeûne intermittent 14:10 est-il bénéfique ?
Tout type de jeûne est plus bénéfique que de manger tout au long de la journée et de la nuit.
La disponibilité des aliments et l’évolution du mode de vie nous ont permis de manger quand nous le voulons. Cela peut entraîner un excès de calories, ce qui conduit finalement à une prise de poids.
Il existe plusieurs avantages du jeûne intermittent 14:10, tels que :
- Il est plus facile à faire. Si vous dormez 7 heures chaque jour, faire le jeûne intermittent 14:10 ne nécessite que 7 heures supplémentaires de jeûne. Cela semble certainement plus réalisable, car cela a peu d’impact sur votre horaire quotidien et votre vie sociale.
- Le jeûne nocturne de 13 heures ou plus réduit le risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et d’obésité.
- Si vous voulez passer au niveau supérieur de la méthode 16:8 ou des 24 jeûnes, le jeûne intermittent 14:10 peut être un excellent point de départ.
- Parce qu’il a une fenêtre d’alimentation de 10 heures, vous serez moins susceptible d’éprouver des effets secondaires communs, tels que des fringales, des maux de tête et une irritabilité accrue. Même si vous en éprouvez, ils seront moins graves et plus faciles à gérer.
Lecture complémentaire : Comment arrêter rapidement les maux de tête du jeûne intermittent
Le jeûne intermittent 14:10 pour la perte de poids : Examen des preuves scientifiques
Seulement quelques études ont utilisé la méthode 14:10. Cela dit, certaines études ont constaté que le fait de jeûner pendant 14 heures chaque jour peut favoriser la perte de poids.
- Selon une étude de 2017, les adultes en surpoids qui ont jeûné pendant 14 heures ou plus ont perdu plus de poids que ceux qui avaient une fenêtre alimentaire plus longue.
- Le jeûne de 14 heures ou plus peut également améliorer la qualité du sommeil, augmenter la satiété et améliorer les niveaux d’énergie. Tous ces facteurs peuvent favoriser la perte de poids.
- Une ancienne étude suggère que le fait de ne manger que pendant une fenêtre de 10 heures peut réduire votre apport calorique total de près de 20 %.
- Des scientifiques du Salk Institute ont découvert que les souris qui mangeaient un régime riche en graisses uniquement pendant une fenêtre de 10 heures perdaient plus de poids et devenaient en forme.
Selon les scientifiques, prendre toutes vos calories dans la fenêtre de 10 heures peut aider à réparer les défauts génétiques associés à l’obésité et aux maladies chroniques.
L’étude est parue dans la revue Cell Metabolism, 2018.
La ligne de fond
- Le jeûne intermittent 14:10 est plus facile à faire et susceptible de fournir presque tous les avantages de l’alimentation restreinte dans le temps.
- Les résultats du jeûne intermittent 14:10 pour la perte de poids chez les hommes et les femmes sont prometteurs. Il permet non seulement de réduire le nombre total de calories quotidiennes, mais aussi d’améliorer le sommeil et d’augmenter la satiété.
- Il est plus adapté aux débutants. Plus important encore, les experts recommandent le programme de jeûne intermittent 14:10 pour les femmes avant de commencer à faire la méthode 16:8. Ceci est crucial car passer de longues heures sans manger peut affecter le cycle menstruel d’une femme.
- Une alimentation saine pendant la fenêtre d’alimentation est cruciale. Alors qu’un cheat day a peu d’impact sur votre parcours de perte de poids, une alimentation malsaine ou excessive peut avoir des effets dévastateurs. Ainsi, assurez-vous d’éviter de prendre trop de sucre ou de graisses saturées et de surveiller la taille de vos portions.
- Certaines personnes peuvent ne pas atteindre leurs objectifs de perte de poids uniquement avec le jeûne intermittent 14:10. Si vous êtes l’une d’entre elles, ajoutez un régime d’exercice approprié à votre programme. Alternativement, envisagez de jeûner pendant 16 heures chaque jour.
- Demandez de l’aide professionnelle si vous pensez qu’une certaine méthode IF ne vous donne pas les résultats souhaités. Cliquez ICI pour obtenir votre plan personnel de jeûne intermittent.