Puisque votre noyau est la force directrice de chaque mouvement que vous faites – à la fois dans et en dehors de votre cours de Pilates – il est important de prendre le temps de le renforcer par lui-même, également. « Un tronc bien conditionné peut guérir de nombreux maux dont souffrent les gens, notamment les maux de dos, les mauvaises postures et les blessures chroniques », explique Mme Hatcher, ajoutant qu’un tronc bien conditionné se caractérise par le fait qu’il est « fort, flexible et capable de se déplacer librement et de créer de la stabilité ».
Pour cette raison, Mme Hatcher veille à intégrer une solide séance de travail des abdominaux dans chacun des 20 cours qu’elle donne chaque semaine (qui comprennent à la fois des cours en groupe virtuel et des cours privés sur tapis). Ci-dessous, trois des meilleurs exercices de base de Pilates qui font partie de chacun de ses entraînements – et il n’y a pas un seul crunch ou une seule planche en vue.
Les meilleurs exercices de base de Pilates
Roll Up
Selon Hatcher, ce mouvement est le summum pour vous apprendre à contrôler correctement votre noyau, et l’un des meilleurs exercices de base de Pilates qui existent. « Le Roll Up combine en un seul exercice toute la polyvalence nécessaire au tronc : force abdominale, flexibilité de la colonne vertébrale, capacité à bouger librement le bassin et la colonne vertébrale et à stabiliser les jambes en même temps », explique-t-elle. Pour effectuer ce mouvement, commencez par vous allonger sur le dos, les mains au-dessus de la tête. Les débutants doivent commencer avec les jambes pliées, et au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez redresser les jambes. Inspirez, tendez les bras vers le plafond et roulez lentement vers le haut pour essayer de toucher vos orteils. Puis, en expirant, redescendez lentement. Engagez vos muscles abdominaux en arrondissant votre colonne vertébrale, et serrez vos jambes tout le temps.
Coups de pied latéraux
Pour travailler la stabilité du tronc, essayez votre main (ou, erm, vos jambes) à quelques coups de pied latéraux. « Bien que cela semble simple, vous avez besoin d’une grande force du tronc et de ce que les professeurs de Pilates appellent « l’énergie d’opposition » pour bouger vos jambes sans perdre le contrôle de votre tronc », dit Hatcher. Allongez-vous sur le côté, jambes superposées, placez votre tête dans votre main inférieure et appuyez votre main supérieure sur le tapis. En gardant le cou droit, le tronc et les fessiers engagés, levez votre jambe supérieure au niveau des hanches. Tendez-la lentement vers l’avant, puis vers l’arrière. Effectuez une série complète d’un côté avant de passer aux autres. Si vous ne connaissez pas ce mouvement, Hatcher suggère de commencer par des coups de pied avant-arrière de base, puis de progresser vers des mouvements plus avancés de renforcement des hanches, comme le rond de jambes.
Swan
« J’aime le Swan parce qu’il offre une variété bien nécessaire dans notre mouvement et rééduque le corps », déclare Hatcher. « Notre colonne vertébrale est conçue pour se plier en arrière, mais la plupart des gens ne se plient pas en arrière très fréquemment, et par conséquent, nos muscles dorsaux s’affaiblissent, nos muscles abdominaux se raccourcissent et nous perdons la capacité de soulever intérieurement notre colonne vertébrale contre la gravité. » Les cygnes peuvent aider à combattre ces problèmes, en restaurant la mobilité de votre colonne vertébrale, en renforçant votre dos et en améliorant votre posture. Allongé sur le ventre, les mains sous les épaules, les coudes serrés sur les côtés et les pieds légèrement plus larges que les hanches. Appuyez sur le tapis et décollez votre tête et votre poitrine du tapis en expirant, puis inspirez pour redescendre au départ. À chaque répétition, essayez de soulever votre poitrine plus haut, et assurez-vous de garder vos pieds ancrés sur le tapis.
Vous voulez essayer d’autres mouvements de base Pilates ? Suivez la vidéo ci-dessous.
