(Photo via Summer Savers)
Formation. Amincir. Réduire la graisse. Augmenter la masse musculaire maigre. Augmenter les protéines propres. Diminuer les aliments transformés.
Manger pour une performance maximale peut être accablant. C’est pourquoi la fondatrice de SportFuel, Inc., Julie Burns, MS, RD, CCN, s’est assise avec STACK pour trier le bon grain de l’ivraie, le maigre du gras.
Burns a montré aux pros – y compris les membres des Chicago Bears, Blackhawks, White Sox et Bulls – comment améliorer leurs performances en s’alimentant avec le bon équilibre alimentaire. Les athlètes ont des besoins énergétiques et des objectifs différents, c’est pourquoi Burns crée un plan alimentaire unique et détaillé pour chaque client.
Pour un athlète du secondaire qui veut réduire sa masse graisseuse tout en augmentant ses muscles maigres, Burns a créé un exemple de plan. « Toute personne qui mange moins de calories que ce qui est nécessaire pour maintenir son poids perdra du poids, que les calories proviennent de protéines, de glucides ou de graisses », explique Burns. « Cependant, la composition de la perte de poids – perte de graisse corporelle et conservation des muscles maigres – peut être améliorée lorsqu’elle est effectuée correctement. »
Plan de repas pour la musculation
L’exemple de plan alimentaire est destiné à un athlète qui s’entraîne en force quatre fois par semaine et se conditionne pendant 45 à 60 minutes quatre à cinq fois par semaine. Pour maintenir son poids en fonction de l’âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d’activité, l’athlète doit absorber 4 100 calories par jour. Pour perdre du poids, Burns réduit l’apport calorique de 1 000 à 3 100.
Burns recommande également de prendre un supplément quotidien contenant une combinaison d’acides gras essentiels de haute qualité qui comprend l’EPA, le DHA, le GLA et le CLA, une multivitamine et un supplément de minéraux chélatés.
La taille des portions et le moment des repas sont essentiels pour que le plan fonctionne. Toute personne qui entreprend ce plan de repas devrait utiliser une balance alimentaire et des tasses à mesurer jusqu’à ce qu’elle apprenne le portionnement approprié. À la fin de la période de 10 semaines, l’athlète aura perdu 21 livres de graisse, gagné cinq livres de muscles maigres et sera très énergique.
Bien que conçu pour un athlète spécifique à un poids spécifique avec certains objectifs, les directives et la philosophie du plan peuvent être facilement adaptées à tout athlète qui s’entraîne dur.
Directives générales
La plupart des athlètes ont besoin d’aide pour comprendre les bonnes quantités et les types d’aliments ou de calories nécessaires pour alimenter la croissance, l’entraînement et la performance. « Lorsque je conseille les athlètes, je travaille d’abord avec eux pour se débarrasser des aliments transformés tels que la farine blanche, les sucres raffinés, les colorants artificiels, les graisses trans, les additifs et les produits chimiques », dit Burns…. « Nous remplaçons ensuite les aliments à calories vides et les produits chimiques inutiles par des aliments complets. Pensez aux flocons d’avoine par rapport aux Lucky Charms. »
Les aliments que tout athlète devrait manger pour développer ses muscles
Les clients de Burns font le plein de viandes biologiques, de viandes élevées en liberté, d’œufs enrichis en oméga-3, de fruits et de légumes biologiques, et de graisses saines que l’on trouve dans les noix crues, les graines, les avocats, les produits laitiers biologiques (s’ils sont tolérés), l’huile d’olive biologique et l’huile de coco vierge. « Lorsque les athlètes se nourrissent bien, leurs cellules sont alimentées et ils se sentent énergiques et capables de réaliser des performances de haut niveau », explique M. Burns . « Le bon équilibre des nutriments aidera à contrôler l’appétit et le poids naturellement, à permettre la détoxification et à améliorer l’énergie, la vitalité, la fonction immunitaire et la santé globale. »
Burns prescrit également de grandes quantités d’eau tout au long de la journée. Pour connaître le nombre d’onces d’eau dont vous avez besoin, divisez votre poids par deux. Par exemple, un athlète de 150 livres a besoin de 75 onces d’eau. En outre, vous devez remplacer les liquides perdus pendant l’entraînement.
Les aliments que tout athlète doit éviter pour développer ses muscles
Burns recommande d’éviter les aliments transformés et de rester à l’écart des huiles hydrogénées et des graisses trans. Les graisses artificielles sapent les performances en affectant négativement le système immunitaire et le cerveau. Évitez les aliments à base de farine blanche comme les pâtes, les bagels, les bonbons et les céréales sucrées. Les calories contenues dans ces aliments sont dépourvues d’oligo-éléments et de vitamines importants. Lisez les étiquettes nutritionnelles sur les emballages des aliments pour surveiller votre consommation d’ingrédients indésirables.
Réduire la graisse corporelle
Pour réduire la graisse corporelle, Burns utilise un plan contrôlé en calories riche en protéines « propres » – par exemple, les aliments élevés en plein air et biologiques, les graisses saines et les légumes non féculents – et modéré en glucides entiers tels que les fruits, les légumes féculents et les céréales complètes. Les aliments protéinés propres encouragent la combustion des graisses.
Certains athlètes s’inquiètent du fait que les régimes modérés à faibles en glucides les laisseront à court d’énergie. Selon Burns, cependant, 66 % des protéines se transforment lentement en glycogène, ce qui permet de reconstituer les réserves. Selon elle, « ce changement dans le choix des aliments se fait généralement sur une période de deux à six semaines – ou plus, selon l’athlète. La plupart des athlètes ont l’habitude de manger des aliments hautement transformés et riches en glucides. Leur corps a besoin de temps pour s’adapter à la combustion de plus de graisses saines. »
Plan de repas type pour la musculation
Petit déjeuner (600 calories)
Smoothie : 3/4 tasse de fruits biologiques
2 c. à soupe de graines de lin moulues
1 1/2 c. à soupe d’huile de lin ou de bourrache
3 oz de lait de coco biologique
1 mesure (30 grammes) de poudre de protéines* (lactosérum de haute qualité, œuf, soja ou riz)
Eau/glace au besoin
Un petit-déjeuner alternatif de 600 calories sans la poudre de protéines :
2 gros œufs biologiques enrichis en oméga-3
1/4 tasse de légumes verts
2 tasses de baies biologiques
4 oz de bacon canadien biologique sans nitrate
1 cuillère à café de lin moulu (à saupoudrer sur les toasts)
1 tranche moyenne de pain au levain (céréales complètes idéales)
1/2 cuillère à soupe de beurre biologique
Post-entraînement (90 calories)
2 mesures (60 grammes) de poudre de protéines* (lactosérum, œuf, soja, riz) dans de l’eau
* La poudre de protéines que Julie Burns utilise contient 11 grammes de protéines, 9 grammes de glucides, 2 grammes de lipides et ne contient pas de fructose ou d’additifs artificiels.
Déjeuner (900 calories)
8 oz de poulet ou autre viande maigre
1 morceau moyen de pain au levain (70 calories par tranche)
2 tasses de salade verte mélangée avec des tomates, concombres et oignon
1 c. à soupe de vinaigrette (César ou vinaigrette)
2 tasses de brocoli ou autre légume non amidonné
1 c. à soupe de beurre biologique
1/4 avocat pour tartiner le sandwich ou un peu moins de 1 c. à soupe de vraie mayo
Collation (400-440 calories)
2 barres énergétiques d’aliments réels (noix, fruits, etc.) sans additifs artificiels
20 minutes avant le dîner (200 calories)
2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco vierge biologique (pour couper la faim et brûler les graisses)
Dîner (900 calories)
Manger le dîner au plus tard trois heures avant le coucher
1.5 tasses d’asperges ou d’autres légumes non féculents
1 cuillère à soupe de beurre biologique
8 oz de bœuf biologique, élevé en liberté ou d’une autre viande
1,5 tasse de riz brun
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Crédit photo : Getty Images // Thinkstock
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