L’utilisation d’un gilet de poids lors de l’entraînement a un attrait immédiat pour quiconque regarde Dragon Ball. Il est un Dragon Balltrope commun pour un personnage d’être apparemment trop lent et faible pour se défendre contre un adversaire, seulement pour eux de révéler qu’ils ont été portés des vêtements pondérés tout au long. Il enlève alors son gilet lesté, ses poids pour les chevilles, etc., pour devenir super rapide et fort et balayer ses adversaires. Voir : Goku contre Tien, ou Piccolo contre les Androïdes.
En fait, s’entraîner en se rendant plus lourd est un thème récurrent chez les guerriers Z. Il y a les poids de bras de deux tonnes que le roi Kai fait porter à Goku, et bien sûr, il y a la salle de gravité.
L’entraînement avec un gilet de musculation est la contrepartie dans la vraie vie, et c’est presque aussi cool. Il a même un nom méchant : hypergravitytraining (comme nommé par le Dr Carmelo Bosco et aussi parfois appelé GravityDoping). Mais quels sont les avantages de l’entraînement avec un gilet de musculation et pourquoi devriez-vous vous en procurer un ?
Les bases
L’entraînement avec un gilet de musculation vous rend plus lourd. Cela signifie que lorsque vous effectuez n’importe quel mouvement de gymnastique suédoise, comme l’escalade, le crawl ou les pompes, vous rencontrez une plus grande résistance. C’est loin de rendre des mouvements autrement « faciles », considérablement plus difficiles.
C’est une façon de rendre des mouvements autrement « faciles », considérablement plus difficiles.
C’est génial pour introduire des séries de chutes incalisthéniques. Cela signifie que vous pouvez effectuer autant de pull ups pondérés que possible, pour ensuite passer à des pull ups ordinaires. Cela vous permet d’augmenter considérablement le défi d’un entraînement de tractions.
Cela devient particulièrement utile si vous voulez augmenter votre force à travers cette gamme spécifique de mouvement afin d’apprendre une nouvelle compétence. Par exemple, effectuer des tractions lestées est un moyen idéal pour apprendre le muscle up, ou les tractions avec claquement. Pourquoi ? Parce que vous demandez à votre corps de recruter plus de fibres musculaires plutôt que d’être simplement plus endurant.
Cela vous donne plus de force explosive à travers ce mouvement.
Cela vous donne plus de force explosive à travers ce mouvement, afin que vous puissiez commencer à vous lancer de la barre lorsque vous retirez le gilet. La seule autre façon d’augmenter le défi d’un pull up est de changer la technique – en faisant un pull up à un bras par exemple – qui utilise une biomécanique différente et ne se traduit donc pas directement par l’exercice que vous effectuiez auparavant.
Le pull up n’est qu’un exemple de mouvement qui peut bénéficier d’un gilet lesté. Il y a beaucoup d’autres exemples, des squats aériens, aux sauts de squat (attention aux genoux cependant), aux push ups, aux tricep dips, et beaucoup d’autres.
Je trouve que l’entraînement avec gilet lesté est supérieur à l’entraînement avec ceinture de poids pour cela. Pourquoi ? Parce que le poids est distribué de manière plus égale, rendant ainsi le mouvement plus similaire à celui pour lequel vous vous entraînez. Cela signifie également qu’il n’y a pas un grand poids énorme qui se balance entre vos jambes et qui menace d’écraser vos genoux.
L’entraînement avec gilet de musculation pour la hauteur de saut
Les études montrent également que l’entraînement avec gilet de musculation peut bénéficier à la hauteur de saut.
Ces études sont cependant très limitées. Une étude souvent citée (étude) portant sur la hauteur de saut a révélé que l’effet du gilet lesté était extrêmement mineur – et qu’il n’y avait aucun changement chez les femmes.
L’endroit où le changement le plus notable a été observé cependant était la vitesse initiale avant le décollage – la rapidité avec laquelle les participants étaient capables de faire passer leur corps à travers le sol pour s’élancer vers le haut. Cela est tout à fait logique, étant donné que le gilet les aidait à recruter plus de fibres musculaires plus rapidement lorsqu’ils effectuaient ce mouvement. C’est juste que cette petite différence ne s’est pas traduite par des gains massifs en hauteur de saut.
L’étude présente cependant BEAUCOUP de problèmes méthodologiques, comme le fait que seuls 18 participants recrutés dans un collège ont été utilisés, et qu’on ne leur a pas donné assez longtemps pour s’entraîner afin de voir des résultats à long terme ; l’étude n’a examiné que les changements immédiats.
Il y a des chances que, avec le temps, les améliorations de l’accélération du mouvement se traduisent par des gains plus importants en hauteur de saut.
Au fil du temps, les améliorations de l’accélération du mouvement se traduiraient par des gains plus importants de la hauteur de saut
Cette étude a utilisé un gilet pesant 15% du poids du corps encore une fois. Je recommande d’utiliser des sauts de faible profondeur pour obtenir encore plus de valeur de ce type d’entraînement. Lors de l’atterrissage, assurez-vous d’absorber correctement l’impact avec vos chevilles et vos hanches. N’en faites pas trop – commencez léger et augmentez votre niveau.
D’autres études ont démontré que les vêtements lestés ne peuvent améliorer que de façon fractionnée le nombre maximum de press ups qu’une personne peut faire. Ce n’est pas surprenant : lorsque vous pouvez déjà faire 30 à 200 répétitions d’un exercice, 15 % de poids corporel supplémentaire ne fera pas grand-chose.Comparé à la quantité que vous pourriez soulever au banc de musculation – 100 % de votre poids corporel ou pluspotentiellement – cela fait très peu. C’est d’autant plus vrai que la plupart de la force est concentrée sur quelques groupes musculaires seulement (pecs, épaules, triceps).
En conclusion, le gilet lesté fonctionne mieux avec les mouvements que vous ne pouvez normalement effectuer que 10 à 20 fois, et vous aidera à devenir plus explosif au fur et à mesure que vous les traversez, car vous devez recruter plus de fibres musculaires, plus rapidement.Mais nous avons besoin de plus d’études !
Autres utilisations de l’entraînement avec gilet de musculation
Il existe cependant d’autres raisons d’ajouter l’entraînement avec gilet de musculation à votre routine. L’une d’elles est qu’un gilet de musculation peut transformer n’importe quelle activité en une activité avec poids. En fait, vous simulez une surcharge pondérale ! Ajoutez un gilet de musculation à une marche par exemple et cela deviendra plus dur sur le corps d’une manière qui peut aider à augmenter la densité osseuse et ainsi vous renforcer contre de futures blessures.
Ajoutez un gilet de musculation à une marche par exemple et cela deviendra plus dur sur le corps d’une manière qui peut aider à augmenter la densité osseuse.
Ce qui est plus, c’est que les gilets de musculation transforment tout en une forme plus intense de cardio résistance. Des études montrent que vous brûlez plus de calories lors d’activités comme la marche lorsque vous portez un gilet de musculation – ce qui n’est pas surprenant. Plus précisément, ces études ont porté sur des participants utilisant des poids équivalents à 15 % de leur propre poids corporel. Ils brûlaient alors environ 12 % de calories en plus (ressource).
Une étude (étude) portant sur des participants suivant un entraînement de type militaire pendant 6 semaines a révélé que le port d’un gilet lesté pouvait améliorer la consommation maximale d’oxygène de 100 % par rapport à un groupe témoin ne portant pas de gilet (bien que ce résultat ne soit pas statistiquement significatif avec seulement 37 participants au total).
Je dirais que c’est beaucoup plus efficace que de marcher en tenant la même quantité de poids d’un point de vue cardio, la raison étant que le poids estdistribué uniformément autour de votre corps. Cela signifie que le cœur doit travailler plus fort pour amener le sang à plus de groupes de muscles, augmentant ainsi votre fréquence cardiaque et améliorant le bénéfice cardiovasculaire.
L’escalade à la corde avec un gilet lesté ou l’exécution de crawls m’auront haletant après presque pas de temps du tout.
Par expérience, j’ai constaté que l’escalade à la corde avec un gilet lesté ou l’exécution de crawls m’auront haletant après presque pas de temps du tout.
Enfin, si vous portez un gilet de poids pour juste un couple de répétitions juste au début d’un entraînement sans vous fatiguer, vous pourriez bénéficier de quelque chose appelé potentialisation post-activation. Ce que cela signifie, c’est que vous avez engagé beaucoup de fibres musculaires pour soulever le poids plus lourd, et maintenant son « potentiel de repos » est plus élevé. En d’autres termes, les nerfs utilisés pour soulever un poids plus lourd ont été réchauffés et amorcés. Maintenant, lorsque vous allez faire une traction avec juste votre poids corporel, vous vous sentirez aussi léger qu’une plume et vous volerez presque de la barre – tout comme Goku.
Cela ne fonctionne que si vous évitez d’en faire trop et de vous épuiser bien sûr !
Limites des vêtements lestés
Alors, faut-il commencer à porter un gilet de musculation tous les jours ? Est-ce que c’est l’exemple idéal d’entraînement fortuit ? Goku avait-il raison ?
Malheureusement, ce ne serait probablement pas une bonne idée. Si l’entraînement avec un gilet de musculation est un outil occasionnel idéal pour développer la force, il a aussi ses inconvénients.
L’un d’eux est que le gilet de musculation moyen exercera une grande pression sur les épaules en particulier, ce qui peut être dommageable à la longue. De même, cela peut exercer une pression sur vos articulations – en particulier lorsque vous effectuez des exercices plyométriques comme les sauts.
Porter un gilet toute la journée pourrait également risquer de « réentraîner » votre proprioception et votre équilibre. C’est-à-dire que vous pourriez devenir tellement habitué à votre centre de gravité pendant l’entraînement avec gilet de musculation, que vous vous sentez en fait étrangement équilibré lorsque vous ne le portez pas.
Nous avons également vu que l’entraînement avec gilet de musculation fonctionne mieux pour les mouvements que vous ne pouvez pas exécuter trop de fois consécutivement, et qui sont idéalement aussi composés que possible. Utilisé correctement cependant, l’entraînement avec gilet de poids peut certainement fournir plus d’explosivité et de puissance brute.
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