Sur la liste des » choses qui craignent « , se blesser en faisant de l’exercice (une activité supposée saine) se classe assez haut – quelque part au-dessus du fait de rater un vol pour la Jamaïque et en dessous du fait de perdre toutes ses économies dans une partie de poker à gros enjeu. Pensez-y de cette façon : Plus vous courez de kilomètres, plus vos articulations, vos muscles et votre cartilage sont sollicités. Et aussi bon que vous puissiez vous sentir en battant le pavé avec le vent dans les cheveux, la réalité est que votre corps est fait de tissu.
Il y a une certaine consolation à savoir que vous n’êtes pas seul. Les statistiques sur les blessures en course à pied varient considérablement, mais l’enquête nationale 2017 sur les coureurs estime que 75 % des coureurs ont subi une sorte de blessure liée au sport au cours des 12 derniers mois, et que 50 % des blessés ont dû mettre un terme à leur entraînement pendant plus de quatre jours.
Nous avons fait appel à Luke Greenberg, DPT, coach en mouvement et cofondateur de MotivNY, pour nous donner le récapitulatif des blessures en course à pied les plus courantes et la façon de les traiter. Vous avez hâte de revenir à 100 % dès que possible, à la manière de Drake ? Nous avons le téléchargement sur la façon de continuer à continuer et ce qu’il faut faire si vous devez le mettre en banc pendant un certain temps.
Le genou du coureur
C’est un peu un terme générique pour « la douleur à l’avant de votre genou ». Pour avoir une idée de la structure spécifique qui est la source de la douleur, demandez à un thérapeute ou à un médecin de palper (c’est un mot fantaisiste qui signifie « toucher ») des structures spécifiques et de voir ce qui fait mal. Une autre façon de ressentir la douleur ? Faites référence à la douleur lorsque vous essayez de courir, et essayez d’identifier un endroit spécifique ou de reproduire une sensation. « C’est important, car votre genou est généralement une zone de symptômes mais rarement la cause du problème réel », explique Greenberg.
C’est grave ? Ne courez pas à travers la douleur – surtout en tant que novice. « Généralement, ces types de problèmes sont dus à une faiblesse dans les hanches ou les pieds, ou en augmentant le volume (kilométrage) trop rapidement, ce qui peut arriver souvent si vous rejoignez un groupe de course local et tombez sous la pression des pairs avec vos amis qui courent, et sautez dans des choses dont votre corps essaie de vous éloigner. »
Comment l’améliorer : L’entraînement musculaire excentrique, ou la phase d’abaissement d’un mouvement, est souvent la meilleure intervention pour ce type de douleur, dit Greenberg. Prenez un squat, par exemple. La phase d’abaissement, lorsque vos fesses se dirigent vers le sol, est la partie excentrique. « Elle présente des avantages spécifiques pour les tendons et le renforcement des tissus. Le manque de capacité à absorber la charge est souvent l’endroit où nous voyons l’apparition de la douleur, et l’entraînement excentrique aide à cela aussi. »
Traction des ischio-jambiers
Si vous ressentez une tension excessive à l’arrière de votre cuisse, c’est une indication assez solide qu’une charge excessive a été placée sur les ischio-jambiers, ce qui peut être causé par une course trop rapide, une course sous la fatigue ou la défaillance d’autres muscles. Une traction des ischio-jambiers peut se produire à différents endroits du muscle : les tendons près de l’articulation du genou, l’attache par vos » os de siège » et au milieu du ventre du muscle (lire : à mi-chemin entre la hanche et le genou).
C’est grave ? Dans la phase aiguë : Ce n’est pas une bonne idée de continuer à courir, surtout s’il s’agit de sprint ou de travail de vitesse. Bien qu’il y ait une gamme de gravité, vous pouvez compter sur six à huit semaines de guérison pour des tractions moyennes des ischio-jambiers pour retrouver une pleine confiance. Tout comme lorsque vous prenez des antibiotiques et que vous passez par la phase « Je me sens mieux, je n’ai plus besoin de ça », vous devez faire attention à la progression après une blessure aux ischio-jambiers. « Ces blessures sont facilement ré-aggravées par la course, le squat ou le deadlifting, il est donc sage de rester hors de l’amplitude complète des mouvements jusqu’à ce qu’un thérapeute vous guide pour revenir à des amplitudes plus grandes. »
Comment l’améliorer : Commencez par des exercices isométriques doux (pousser contre quelque chose sans aucun mouvement). « C’est important car cela guide le processus de guérison de la souche et minimise l’accumulation de tissu cicatriciel placé de façon erratique », explique Greenberg.
Et encore : Avant de reprendre votre programmation régulière, veillez à commencer lentement. Introduisez des exercices, y compris certains exercices pliométriques (pensez aux sauts de squat, aux patineurs), avant de reprendre la course de distance. « Souvent, les gens ne réalisent pas à quel point le muscle est faible ou facilement fatigué et sautent cette phase. Cela vous met à haut risque de vous blesser à nouveau. »
Les attelles tibiales
Généralement, les attelles tibiales sont des douleurs le long du tibia sur la partie inférieure avant de votre jambe. Cela peut se présenter comme une douleur fulgurante sur le tibia vers la ligne médiane de votre corps qui tire vers le bas vers la voûte plantaire ou sur l’avant du tibia, plus vers l’extérieur, qui a ensuite tendance à irradier vers le haut jusqu’au genou. « Ces douleurs varient beaucoup en gravité et sont assez fréquentes chez les nouveaux coureurs dont les jambes ne sont pas habituées au stress, ou qui ont mal choisi leurs chaussures. »
Pouvez-vous continuer à courir ? C’est un non, selon l’expert. Si ce type de blessure s’enflamme, le simple fait de se tenir debout ou de marcher peut l’empêcher de guérir correctement. « Ces blessures sont parmi les plus courantes pour conduire à des fractures de stress, et sont les signes d’une mauvaise mécanique et d’une technique ou d’une force globale. »
Comment améliorer la situation : Reposez-vous ! Laissez le temps à l’inflammation de se résorber et consultez un kinésithérapeute ou un entraîneur de course dès que possible pour obtenir une analyse de la démarche (c’est un terme sophistiqué pour que quelqu’un vérifie votre forme de course et la façon dont vos pieds entrent en contact avec le sol pendant votre foulée). La bonne nouvelle ? « La plupart du temps, les périosties tibiales sont le résultat d’erreurs de technique, qu’une personne peut corriger pour éviter de futurs problèmes.
Syndrome du piriforme
C’est une douleur brûlante près du milieu de la fesse, causée par la compression du nerf sciatique par le muscle piriforme. Le syndrome lui-même fait référence à un spasme musculaire excessif dans le piriforme, qui est un muscle profond de stabilisation de la hanche, situé au-dessus de ce nerf sciatique embêtant. En raison de sa localisation, le syndrome peut souvent être confondu avec une sciatique ou des problèmes dans le bas du dos. « Un bon médecin ou thérapeute sera en mesure de déterminer si le problème est local au piriforme ou s’il y a des problèmes plus importants. »
C’est grave ? Pas terrible. « Cela s’améliore généralement lorsque vous vous échauffez, et à certains égards, l’exercice aidera à faire disparaître la tension. Si la douleur disparaît immédiatement lors de l’échauffement et ne revient que plusieurs heures après la course, il n’y a pas de problème à faire une quantité modérée d’exercice tant que la récupération et la rééducation sont intégrées dans ce plan de match. » Si cela s’aggrave ? Allez définitivement chercher l’avis d’un kinésithérapeute.
Comment l’améliorer : Tout un travail de renforcement ciblé sur les hanches et le tronc peut aider à soulager le nerf, allant des mobilisations de l’articulation de la hanche au travail des fessiers. En outre, essayez du mieux que vous pouvez de réduire le temps passé assis et faites un peu de libération locale des tissus mous à l’aide d’une balle de crosse, d’un rouleau en mousse, d’un Theragun ou d’un autre appareil de massage.
Tendinite d’Achille
Vous ne vous êtes jamais réveillé le matin, n’avez jamais posé le pied sur le sol pour la première fois et n’avez jamais ressenti une douleur aiguë dans votre mollet ? Cela pourrait être le signe d’une tendinite d’Achille, qui se présente lorsque la cheville n’a pas assez bougé. D’une manière générale, il s’agit d’une douleur à l’arrière de la cheville, sur la partie en forme de corde de l’Achille. « Elle est associée soit à une inflammation, soit à une usure dégénérative du tendon due à une mauvaise utilisation, et se manifeste généralement sur un seul membre. »
C’est grave ? Même genre de directives que pour le genou du coureur : Ne poussez pas à bout, surtout si vous êtes nouveau dans votre sport ou votre cycle d’entraînement spécifique. La bonne nouvelle ? Il s’agit d’une blessure facile à traiter par d’autres méthodes de musculation, car elle n’est généralement pas irritée par le squat, la course, l’haltérophilie ou l’haltérophilie en général. De plus, ces apports en force peuvent être très utiles pour créer une meilleure structure environnante afin que le talon d’Achille ne subisse pas autant de stress.
Comment l’améliorer : « Je recommanderais toujours de le faire évaluer par un kinésithérapeute, parce qu’il y a beaucoup de choses qui peuvent freiner le processus de guérison et causer les problèmes, comme le manque de mobilité de l’articulation de la cheville, le manque d’extension de la hanche du même côté, une inclinaison excessive du corps ou la favorisation d’une jambe en raison d’un autre déséquilibre corporel. »