Les protéines sont un macronutriment essentiel à la construction et au maintien de nos muscles. Parce que les protéines constituent des enzymes qui aident à contrôler les processus chimiques qui nous maintiennent en vie, il est impératif de consommer la quantité appropriée de protéines chaque jour.
Mais quelle quantité exacte de protéines devons-nous consommer par jour ?
La National Academy of Medicine a publié une recommandation générale selon laquelle les adultes devraient obtenir un minimum de 0,8 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel par jour, soit un peu plus de 7 grammes pour chaque 20 livres de poids corporel ; cependant, les besoins en protéines peuvent changer avec l’âge. À mesure que les gens vieillissent, leur apport quotidien en protéines peut devoir être ajusté – en particulier lorsqu’ils essaient de prévenir la perte musculaire.
Alors, quelle quantité de protéines devez-vous consommer en fonction de votre âge ? Consommez-vous suffisamment de protéines dans votre alimentation ? Lisez ci-dessous pour en savoir plus sur les besoins en protéines en fonction de l’âge et voir comment votre consommation de protéines se mesure aux lignes directrices recommandées (et apprenez comment consommer plus de protéines si votre apport est inférieur aux besoins pour votre âge).
Les besoins en protéines pour les adultes âgés de 18 à 65 ans
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) actuel pour les protéines est de 0,8 gramme par kilogramme (g/kg) de poids corporel par jour pour les adultes de plus de 18 ans. Donc, selon cette formule, une personne qui pèse 150 livres a besoin d’au moins 55 grammes de protéines par jour.
Comme vous l’avez peut-être remarqué, la tranche d’âge de 18 à 65 ans est assez large. (Elle s’étend sur près de cinq décennies !) Pendant ces années de votre vie, l’âge n’a pas autant à voir avec vos besoins en protéines que votre poids et vos objectifs de forme physique globale. Donc, lorsqu’il s’agit de déterminer les besoins en protéines de votre corps pendant cette partie de votre vie adulte, vous devez utiliser votre poids comme facteur déterminant.
En utilisant la formule ci-dessus, branchez votre poids pour déterminer votre recommandation générale de protéines, puis faites les ajustements nécessaires en fonction de votre style de vie ou de vos objectifs de santé. Par exemple, les adultes qui restent actifs et qui donnent la priorité aux protéines dans leur régime alimentaire pourraient vouloir avoir plus près de 2,2 grammes par kilogramme, ou environ 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour, au lieu des 0,8 grammes par kilogramme (g/kg) de poids corporel par jour généralement recommandés.
Les besoins en protéines des personnes âgées de 65 ans et plus
L’âge devient plus important pour l’apport en protéines lorsque vous atteignez 65 ans et plus. Une fois que vous atteignez la soixantaine, vous pourriez vouloir commencer à augmenter la quantité de protéines que vous consommez par jour dans le but de maintenir la masse et la force musculaires, la santé des os et d’autres fonctions physiologiques essentielles.
En 2013, un groupe international de médecins et d’experts en nutrition a recommandé que les adultes âgés en bonne santé consomment quotidiennement 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel, ce qui représente une augmentation de 25 à 50 % par rapport à l’ANR. Cette formule se traduit par 69 à 81 grammes pour une femme de 150 livres, et 81 à 98 grammes pour un homme de 180 livres.
Cette équipe d’experts a constaté qu’une augmentation des protéines était nécessaire car les corps âgés traitent les protéines moins efficacement, de sorte que même les adultes en bonne santé dans la soixantaine ont besoin de plus de protéines que lorsqu’ils étaient plus jeunes pour aider à préserver la masse musculaire. À l’âge de 65 ans, le risque de sarcopénie, c’est-à-dire de perte de masse, de force et de fonction musculaires, est plus élevé. Les acides aminés essentiels contenus dans les protéines sont des nutriments clés pour la santé musculaire, mais par rapport aux personnes plus jeunes, les personnes âgées réagissent moins bien à de faibles doses d’apport en acides aminés. Heureusement,
des chercheurs des départements de science alimentaire et de gériatrie de l’Université de l’Arkansas ont découvert que ce manque de réactivité peut être surmonté lorsque les personnes âgées augmentent leur consommation de protéines, en faisant en sorte que les protéines représentent 30 à 35 % de leur apport calorique total. Les personnes atteintes de sarcopénie peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,5 g/kg de protéines par jour. (Cela représente 3,5 à 4,3 onces pour un adulte de 180 livres.) Bien qu’il puisse sembler difficile d’augmenter drastiquement votre consommation de protéines et d’apporter des changements importants aux sources de vos calories quotidiennes, c’est la clé pour prévenir la perte musculaire.
Il est également important de noter que le simple fait de bouger votre corps peut être tout aussi crucial que l’apport en protéines lorsqu’il s’agit de maintenir les muscles, en particulier à plus de 65 ans. Un manque de protéines combiné à un mode de vie plus sédentaire augmente encore le risque de détérioration des muscles, de mobilité compromise et de récupération plus lente après une maladie. Fait intéressant, des recherches récentes ont révélé que les personnes âgées qui consomment davantage d’aliments riches en protéines ont également tendance à bouger davantage en général. Dans une étude de 2018 qui a suivi plus de 2 900 personnes âgées pendant 23 ans, les chercheurs ont constaté que celles qui mangeaient le plus de protéines avaient 30 % moins de risques de devenir fonctionnellement déficientes que celles qui en mangeaient le moins. Donc, si vous augmentez votre consommation de protéines en vieillissant, vous aurez probablement moins à vous soucier du maintien de votre mobilité.
Les besoins en protéines des enfants de moins de 18 ans
Pour les enfants, les besoins alimentaires sont souvent ventilés par âge. En termes de protéines, les enfants âgés de 4 à 9 ans ont besoin d’environ 19 grammes de protéines chaque jour, tandis que les enfants âgés de 9 à 13 ans ont besoin de 34 grammes. Pour les adolescents de 14 à 18 ans, les besoins peuvent varier selon le sexe : les garçons ont besoin d’environ 52 grammes et les filles de 46 grammes. (P.S. C’est un mythe que les enfants plus actifs ont besoin d’une quantité excessive de protéines pour alimenter leur corps. Ils brûlent effectivement plus de protéines avec une activité physique accrue, mais seuls les athlètes d’élite plus proches de 18 ans devraient envisager de modifier de manière significative la quantité de protéines dans leur alimentation).
Les habitudes alimentaires saines sont plus faciles à adopter lorsqu’elles sont apprises pendant l’enfance, donc si votre enfant commence à manger en pleine conscience maintenant, il y a de fortes chances qu’il adopte un régime alimentaire sain – et donc qu’il obtienne des quantités adéquates de protéines par des sources saines – de lui-même lorsqu’il sera plus âgé.
Les enfants devraient consommer suffisamment de protéines chaque jour s’ils mangent deux portions de produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, et une ou deux portions de protéines maigres, comme le bœuf maigre, le porc, la volaille et le poisson. Mais en cas de doute sur les besoins en protéines d’un enfant, il est préférable de consulter un médecin qui pourra mieux évaluer ses besoins spécifiques plutôt que de se fier à des recommandations générales.
Sources de protéines
Il y a des protéines dans de nombreux aliments que nous consommons tous les jours ; cependant, vous ne pouvez trouver les acides aminés essentiels – les neuf acides aminés que votre corps ne produit pas naturellement et que vous devez obtenir par votre alimentation – que dans certaines sources de protéines. Les neuf acides aminés essentiels sont l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
La plupart des sources animales de protéines, comme la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers, fournissent tous les acides aminés dont votre corps a besoin. Les sources de protéines d’origine végétale, comme les céréales, les haricots, les légumes et les noix, en revanche, manquent souvent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Mais cela ne signifie pas que vous devez manger des produits à base de protéines animales pour obtenir les bons acides aminés – vous devez simplement vous assurer que votre alimentation comprend une variété de sources végétales de protéines alimentaires afin que votre corps puisse obtenir tous les acides aminés essentiels dont il a besoin. Les aliments d’origine végétale à haute teneur en protéines comprennent le tofu, le tempeh, l’edamame, les lentilles, les pois chiches, les cacahuètes, les amandes, le quinoa, les graines de chia, les haricots, les pommes de terre, ainsi que les légumes verts à feuilles de couleur foncée et les légumes.
Mais si vous êtes quelqu’un qui consomme des produits animaux, vous pouvez également obtenir des protéines de haute qualité grâce à des aliments comme la volaille à viande blanche, les œufs et les blancs d’œufs, le poisson (en particulier les poissons gras comme le saumon, la truite du lac, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon), le yaourt grec, le fromage blanc et les coupes maigres ou extra-maigres de viande rouge, comme les coupes de surlonge ou de ronde, ou le bœuf haché maigre à 93 % ou plus.
Ajustement de votre apport en protéines
Si vous avez besoin d’aide pour atteindre la quantité de protéines recommandée pour votre groupe d’âge, un moyen facile d’augmenter votre apport est d’ajouter un supplément de protéines à votre alimentation. Les gens utilisent souvent la poudre de protéines pour aider à mieux répondre aux besoins de leur corps, ainsi que pour maximiser le gain de muscle et la perte de graisse avec un apport plus élevé en protéines.
Les poudres de protéines sont des sources concentrées de protéines provenant d’aliments animaux ou végétaux, comme les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois. Avec autant de formes différentes de poudre de protéines sur le marché, il peut être difficile d’en trouver une qui soit adaptée spécifiquement à votre type de corps et à vos objectifs de santé. C’est là que Gainful entre en jeu : Gainful crée un supplément protéiné personnalisé en fonction de votre type de corps, de vos besoins alimentaires, de votre niveau d’activité et de vos objectifs de remise en forme. Il vous suffit de répondre à un questionnaire pour trouver votre mélange personnalisé d’ingrédients de qualité supérieure, et Gainful s’occupe du reste. Que vous cherchiez à développer vos muscles, que vous entamiez une démarche de perte de poids ou que vous souhaitiez simplement reprendre le contrôle de votre santé, il n’a jamais été aussi facile d’intégrer une poudre protéinée personnalisée à votre programme. Il y a une poudre de protéines Gainful pour tout le monde et pour tous les régimes – sans gluten, sans lactose, sans soja et tout ce qui se trouve entre les deux.
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Comme vous le savez d’après les informations ci-dessus, la masse musculaire diminue naturellement avec l’âge, ce qui entraîne une possible prise de graisse et un risque de nombreuses maladies chroniques. Mais un apport réfléchi en protéines peut aider à prévenir les effets néfastes du vieillissement. En mangeant sainement et en ayant recours à la supplémentation si nécessaire, vous pouvez réussir à combler les besoins en protéines pour votre âge.