Bien qu’il s’agisse d’un mouvement complet du corps apparemment simple et efficace, la fente est souvent difficile à perfectionner – surtout si vos genoux sont sensibles ou se remettent d’une blessure. Tout est vraiment une question de forme.
Comme l’explique l’entraîneur personnel Dani Singer, la plupart des gens placent leurs genoux dans des positions de port de poids vulnérables, bougent trop rapidement ou augmentent l’intensité avant d’être prêts. D’autres parties de votre corps contribuent à ce désalignement.
Par exemple, des hanches ou des quadriceps faibles peuvent vous obliger à placer plus de stress sur vos jambes. La bonne nouvelle est qu’il existe des moyens d’améliorer la forme de la fente et de rendre le mouvement plus confortable pour vos genoux.
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Allez au quart de la descente.
Vous pouvez commencer par vous sentir fort dans votre forme de fente. Cependant, selon Singer, plus vous vous rapprochez du sol, plus vous risquez de perdre votre posture, ce qui peut exercer une pression inutile sur vos genoux. Pour remédier à ce problème, essayez de ne descendre qu’à un quart de la distance, en travaillant dans la limite de la douleur. À partir de là, vous pouvez progressivement tester vos limites à mesure que vous gagnez en force et que vous pouvez aller plus profondément dans votre fente.
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Essayez les dips VMO.
Les problèmes de fente peuvent se produire en partie à cause de la faiblesse des genoux. Un muscle au-dessus du genou – appelé le vaste médial oblique, ou VMO – a souvent besoin de renforcer sa force avant que vous puissiez effectuer correctement des fentes. L’entraîneur personnel Jill McKay suggère d’incorporer des trempettes VMO dans votre routine pour vous préparer à des séances d’entraînement plus intenses.
Pour l’essayer, tenez-vous sur une surface élevée comme une boîte ou une marche, avec un pied suspendu sur le côté. Pliez le genou sur la surface et – tant que vous n’avez pas mal – commencez à vous incliner légèrement de haut en bas. Tenez un mur à proximité si vous avez besoin d’un soutien pour votre équilibre. Répétez cela pendant trois séries, avec dix à 12 répétitions sur chaque jambe.
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Réduisez la longueur de foulée de la fente.
L’amplitude de votre fente peut aggraver votre genou. L’entraîneur personnel Rocky Snyder dit que les débutants ou ceux qui ont des genoux blessés devraient commencer avec une longueur de foulée plus courte et augmenter la distance. « Commencez par de petits pas pour permettre aux articulations et aux muscles de s’habituer au mouvement. Avec le temps, la longueur de la foulée peut augmenter pour accroître la demande physique « , dit-il.
Utilisez une petite cale pour que le coussinet de votre gros orteil se pose dessus.
Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement séparés et regardez vos talons. Est-ce que l’un penche un peu plus que l’autre ? C’est ce qu’on appelle la surpronation, et Snyder dit que c’est une condition commune. Lorsque cela se produit, la voûte plantaire ne conserve pas sa forme correcte. Votre gros orteil touche le sol plus rapidement qu’il ne devrait lorsque vous marchez. C’est une mauvaise nouvelle pour vos genoux, notamment en termes de forme et d’alignement. Snyder explique que vous pouvez vous protéger lorsque vous faites des fentes en plaçant une petite cale (ou une petite serviette d’entraînement pliée) sur le sol pour amortir la partie intérieure de votre avant-pied à la réception. » Cela permettra à certains muscles de se réveiller plus tôt afin de ralentir le mouvement du genou pour qu’il n’aille pas là où il ne devrait pas « , dit-il.
Gardez votre poids sur la jambe avant.
L’une des façons dont les exerciseurs manquent la marque sur leur forme de fente est l’endroit où ils positionnent leur poids. Si vous vous penchez trop vers l’avant ou vers l’arrière, vous mettez inutilement l’accent sur un côté ou l’autre au lieu de rester en équilibre. Selon Singer, la meilleure façon de concevoir une fente correcte est de l’imaginer comme un squat à une jambe. « Vous vous accroupissez sur la jambe avant tout en gardant vos orteils arrière sur le sol pour assurer votre équilibre. Gardez tout votre poids sur votre jambe avant, et pliez votre hanche et votre genou », explique-t-elle. Lorsque vous faites cela, vous épargnez à votre genou arrière beaucoup de maux de cœur.
Passez aux fentes inversées.
Les fentes inversées sont le go-to de Singer pour les clients qui luttent avec la forme. Aller en arrière au lieu d’aller en avant vous permet de vous concentrer sur votre biomécanique et de comprendre où vous appliquez plus de pression. Comme l’explique Singer, il peut être plus simple de garder sa position et de se mettre à l’écoute de son corps. « Gardez simplement tout votre poids sur votre jambe avant. Au lieu de faire un pas en avant, tendez doucement vos orteils opposés derrière vous. Reposez légèrement les orteils arrière pour vous soutenir tout en vous accroupissant sur votre jambe avant « , indique-t-elle.
Faites des marches avec les genoux hauts.
Si vous vous remettez encore d’un grave problème de santé, il se peut que vous ne puissiez pas du tout faire de fentes. Dans ce cas, vous pouvez les remplacer par quelque chose qui est moins intense pour vos genoux mais qui vous donne des avantages similaires. Le physiologiste Jerry Snider suggère de remplacer les fentes par une marche sur les genoux. Pour ce faire, marchez sur 10, 20 ou 30 mètres en amenant votre genou à un angle de 90 degrés avant de poser votre pied au sol. « Avec cela, vous obtenez toujours l’entraînement de l’amplitude du mouvement dans la hanche et le genou sans la pression sur l’articulation du genou », explique-t-il.
Si vous ressentez toujours une douleur au genou lorsque vous fendez, parlez-en à votre médecin ou à votre entraîneur. Il est important de vérifier avec un professionnel de confiance qui peut fournir des commentaires et des conseils pour vos articulations, vos muscles et vos os spécifiques afin de garantir votre sécurité et votre santé.
En attendant, essayez un entraînement à faible impact comme le yoga ou les étirements. Vous pouvez écouter certains de nos exercices ici.