Nos grands-parents avaient la vie facile : le laitier venait, déposait quelques litres, et tout allait bien. Puis, les choses ont commencé à se compliquer. D’abord, c’était l’écrémé, puis le 1% et le 2%. Puis les vaches ont commencé à être évincées des rayons par les amandes et le soja, entre autres choses, ce qui a fait apparaître des alternatives au lait.
Pourquoi ce changement ? Que ce soit parce que vous êtes végétalien, sensible aux produits laitiers, que vous essayez de perdre du poids ou que vous suivez la tendance, de plus en plus d’Américains évitent les produits laitiers et adoptent des alternatives à base de plantes. Mais avec tant d’options, il n’est pas étonnant que tant d’entre nous errent dans l’allée des produits laitiers dans la confusion des pis.
Voici notre guide des marques d’alternatives au lait les plus saines à acheter (et ce qu’il faut sauter).
Lait de vache
Pros
Les protéines du lait sont parmi les meilleures sources d’acides aminés qui soient. Les deux protéines du lait, le lactosérum et la caséine, ont la capacité de préserver la masse musculaire maigre et d’améliorer la santé métabolique pendant la perte de poids, selon une recherche publiée dans la revue Nutrition &Métabolisme. Et si vous optez pour l’alimentation à l’herbe, vous obtiendrez des niveaux plus élevés d’acides gras oméga-3 (bons) et 2 à 5 fois plus d’ALC (acide linoléique conjugué) que leurs homologues nourris au maïs et aux céréales. L’ALC contient un groupe de produits chimiques qui procure une grande variété d’avantages pour la santé, notamment un soutien des systèmes immunitaire et inflammatoire, une amélioration de la masse osseuse, une meilleure régulation de la glycémie, une réduction de la graisse corporelle, une réduction du risque de crise cardiaque et le maintien de la masse maigre.
Cons
Comme les humains, lorsque les vaches ont un système immunitaire affaibli (parce qu’elles sont nourries de maïs et de soja qu’elles n’étaient pas censées manger), elles tombent malades. Lorsqu’elles sont malades, elles prennent des antibiotiques, et ces antibiotiques sont ensuite transmis à leur lait. Le lait que nous buvons. En plus de cela, les produits laitiers sont une source de graisses saturées qui provoquent des inflammations. Bien que des études aient établi un lien entre les buveurs de lait entier et un poids plus faible ainsi qu’un risque d’obésité plus faible, elles ont également établi un lien entre ces graisses saturées et la perturbation de notre microbiome intestinal, c’est-à-dire la diminution des niveaux de nos bonnes bactéries intestinales. Donc si vous devez boire du lait, il est probablement préférable d’en boire avec des matières grasses, mais pas trop. Enfin, les produits laitiers sont des allergènes courants. De nombreuses personnes ont des difficultés à digérer le lait, que ce soit en raison d’une intolérance au lactose ou d’une sensibilité à ses protéines de caséine, qui peuvent également provoquer de l’acné.
Mangez ça ! Conseil :
Les vaches élevées biologiquement ne sont pas soumises aux mêmes hormones et antibiotiques que les vaches conventionnelles ; pas d’antibiotiques pour elles, cela signifie pas d’antibiotiques pour vous. Et si vous êtes un peu intolérant au lactose, mais que vous voulez continuer à boire du lait animal, essayez le lait de chèvre. « Bien que le lait de vache et le lait de chèvre aient des profils nutritionnels similaires, ce dernier contient moins de lactose que la variété de vache, il est donc plus facile à digérer pour les personnes intolérantes au lactose », explique Isabel Smith, diététicienne diplômée et fondatrice d’Isabel Smith Nutrition. « Pour certaines personnes, cela peut aider à réduire les effets secondaires les plus courants du lait de vache, notamment les gaz, les ballonnements et la congestion », explique-t-elle. « De plus, les protéines qui proviennent du lait de chèvre sont plus faciles à utiliser par notre corps que les protéines végétales, de sorte qu’elles peuvent favoriser la réparation et la repousse musculaires après l’exercice mieux que les alternatives de lait sans produits laitiers. »
L’alimentation à l’herbe est la meilleure option, mais si vous ne pouvez pas la trouver dans votre épicerie locale, ne vous inquiétez pas. N’importe quelle bonne vieille marque biologique fera l’affaire. Les troupeaux d’Organic Valley sont nourris à l’herbe à 100 % et leur lait contient donc des niveaux plus élevés d’oméga-3 et de CLA. Et n’oubliez jamais de choisir un lait contenant au moins 1 % de matières grasses. Bien que le lait écrémé puisse être le plus faible en calories, de nombreuses vitamines sont liposolubles, ce qui signifie que vous ne bénéficierez pas de tous les avantages des nutriments énumérés par ordre alphabétique sur votre boîte de céréales, à moins d’opter pour au moins 1%.
Drink This
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Milk
Or This
Kirkland Brand Organic 1% Milk
Pas ça !
Lait écrémé conventionnel, les marques varient selon les régions
Lait d’amande
Pros
Le lait d’amande fait peut-être fureur ces jours-ci, mais ce n’est pas nouveau. En fait, le lait d’amande existe depuis le Moyen Âge. Mélange d’amande moulue et d’eau (si simple que vous pouvez le faire à la maison !), le lait d’amande est naturellement faible en calories. Les amandes sont riches en vitamine E, en manganèse, en sélénium, en magnésium, en potassium, en zinc, en fer, en fibres et en phosphore, et elles sont les plus riches en calcium de tous les fruits à coque. C’est tout un curriculum vitae ! Alors que d’autres formes de lait doivent être enrichies en vitamines (notamment le lait de vache), le lait d’amande est naturellement plein de nutriments. Il est cependant également supplémenté en calcium, mais ce faisant, il sert plus de ce minéral de construction osseuse que le lait de vache par portion !
Cons
Les inconvénients sont que le lait d’amande est significativement déficient en ce qui concerne le macronutriment de construction musculaire, les protéines, avec une moyenne d’un seul gramme par portion, contre environ 8 grammes pour le lait de vache.
Mangez ça ! Astuce:
Une des raisons de choisir le lait d’amande plutôt que le lait de vache est d’améliorer la digestion, notamment chez les personnes intolérantes au lactose. Mais vous risquez de compromettre vos objectifs si vous choisissez une marque qui utilise la carraghénane comme agent épaississant et émulsifiant pour que les protéines d’amande restent bien dispersées dans l’eau. Le carraghénane est un additif dérivé d’algues qui a été associé à des ulcères, des inflammations et d’autres problèmes gastro-intestinaux. Recherchez les marques sans émulsifiants ou celles qui utilisent plutôt de la lécithine de tournesol et des gommes.
Les amandes lactées Elmhurst sont fabriquées uniquement avec des amandes et de l’eau. Bonus majeur : Elmhurst utilise 4 fois plus d’amandes que les autres marques de lait d’amande, ce qui fait grimper la teneur en protéines de cette tasse à un impressionnant 5 grammes.
Drink This
Elmhurst Unsweetened Milked Almonds
Pas ça!
Pacific Organic Unsweetened Original Almond Beverage
Lait de soja
Pros
Les chercheurs pourraient faire la guerre aux plus et aux moins du soja, et en fait, le jury n’a pas encore délibéré, mais nous savons ce qui arrive à votre corps lorsque vous mangez du soja. (Et non, vous n’aurez pas de seins d’homme.) Pour l’instant, ce que nous savons, c’est que le lait de soja est le moins transformé de tous les laits alternatifs aux produits laitiers, plus riche en protéines, faible en graisses saturées et largement disponible pour les consommateurs.
Cons
D’un autre côté, le soja contient des niveaux élevés d’acide phytique, un composé antinutritif qui inhibe l’absorption par votre corps de minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, le fer et le zinc et peut causer des problèmes digestifs. Heureusement, ces effets ne se produisent que pendant le repas au cours duquel vous buvez le lait de soja, et les phytates ne perturbent pas indéfiniment l’absorption. Mais si vous buvez du lait de soja tous les jours, les effets peuvent être plus prononcés. Vous avez peut-être entendu dire que la germination des céréales et des haricots diminue les niveaux de phytates, mais cette méthode ne fonctionne pas avec le soja. La seule façon de diminuer les niveaux de phytates est une combinaison de germination et de fermentation, comme dans les aliments tels que le miso, le tempeh, la sauce soja et le natto.
Mangez ça ! Astuce:
Lorsque vous choisissez du lait de soja, tenez-vous-en aux marques biologiques et sans OGM pour éviter la consommation inutile de pesticides. Selon une étude publiée dans Food Chemistry, les graines de soja génétiquement modifiées accumulent et absorbent des niveaux élevés de glyphosate – un ingrédient probablement cancérigène pour l’homme, selon une étude publiée dans BMJ – après avoir été pulvérisées par des pesticides pendant leur saison de croissance. La même étude a également révélé que les graines de soja OGM ont un profil nutritionnel moins bon que les graines de soja biologiques. Et attention aux variétés aromatisées, qui peuvent être bourrées de sucres inutiles.
Bien que les deux marques soient biologiques et non OGM, Soy Dream utilise du carraghénane comme émulsifiant et agent épaississant, alors que Silk utilise de la gomme gellane. Sans compter que Soy Dream ajoute du sucre de canne à son lait et n’existe pas en version non sucrée.
Drink This
Silk Organic, Non-GMO, Unsweetened Soy Milk
Pas ça !
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk
Lait de cajou
Pros
Move over almond milk, un nouveau substitut de lait aux noix a atteint les rayons des supermarchés. Fabriqué en mélangeant des noix de cajou trempées dans l’eau avec H2O, cette boisson au goût subtil est une bonne source de fibres, d’antioxydants, de cuivre (qui aide à produire et à stocker le fer) et de magnésium (un minéral nécessaire au bon fonctionnement des nerfs et des muscles). Il peut être ajouté à tout, des céréales aux puddings maison, mais si vous utilisez généralement des substituts de lait ou des crémiers pour ajouter une saveur à votre café, le lait de cajou peut valoir la peine d’être essayé – surtout pour ceux qui se méfient du soja ou qui ont une sensibilité au gluten.
Cons
Comme le lait d’amande, le lait de cajou est assez faible en protéines, vous devrez donc l’associer à des petits déjeuners riches en protéines comme une omelette aux légumes.
Drink This
Silk Unsweetened Cashew Milk
Pas ça!
So Delicious Unsweetened Cashew Milk Beverage
Mangez ça ! Conseil:
Si vous obtenez généralement votre dose de calcium à partir du lait, assurez-vous de choisir une variété qui est une bonne source de ce minéral. La bouteille de Silk contient 45 % de votre VD en calcium, comparativement à 10 % pour So Delicious. So Delicious ajoute de l’huile de canola au mélange – même si elle est sans OGM, pourquoi voudriez-vous boire de l’huile de canola ? De plus, elle contient des phosphates, qui ont été liés à des maladies rénales, selon une étude dans Diabetes Spectrum.
Lait de chanvre
Pros
Ce substitut de lait crémeux au goût de noix est fabriqué à partir d’eau et de graines de cannabis. Oui, il s’agit du même type de plante que celui utilisé pour fabriquer de la marijuana, mais la boisson ne contient pas le composant psychoactif de la drogue et ne vous fera donc pas planer (désolé !). Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bons pour le cœur et contient naturellement 10 acides aminés essentiels, ce qui en fait une bonne source végétalienne de protéines. De nombreuses marques sont également enrichies de divers autres nutriments bons pour la santé, comme la riboflavine et les vitamines D2 et B12. Si le lait de soja vous perturbe l’estomac, c’est l’autre raison pour laquelle ce lait peut valoir la peine d’être essayé. Contrairement au soja, le chanvre ne contient pas d’oligosaccharides, des sucres complexes qui peuvent provoquer des gaz et des flatulences. Sa saveur naturelle et discrète en fait une bonne option sans allergènes pour les pâtisseries maison et les plats d’accompagnement comme la purée de pommes de terre.
Cons
Le seul inconvénient ? Il ne vous aidera pas nécessairement à garder vos os forts. Si vous dépendez du lait pour obtenir votre dose quotidienne de calcium, le chanvre n’est pas le meilleur choix. Bien que les quantités de ce nutriment varient selon la marque, certaines variétés ne couvrent que 10 % de vos besoins quotidiens. Il faut également mentionner le coût. Il est un peu plus cher que les autres laits sur les étagères des supermarchés.
Les deux options contiennent des phosphates, mais nous avons choisi Living Harvest Tempt comme notre meilleur choix car il a moins de phosphates que son concurrent et contient également de la vitamine B12. Cette vitamine est ajoutée aux laits de noix parce qu’ils sont généralement utilisés par les végétaliens, qui ne recevront pas cette vitamine essentielle à la santé du sang et des nerfs, car elle ne se trouve que dans les sources animales.
Drink This
Living Harvest Tempt Hempmilk Unsweetened Original
Pas ça !
Pacific Foods Chanvre non sucré Original
Lait de coco
Pros
Si vous êtes un fan de lait entier ou de crème, vous adorerez la texture de ce lait naturellement sucré. La boisson est fabriquée à partir de chair de noix de coco fraîche râpée, ce qui contribue à lui donner une épaisseur naturelle et crémeuse. Le lait de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne (un type de graisse saine et facile à digérer qui aide à faire frire les graisses), en potassium et en vitamines enrichies (certaines marques contiennent 50 % de la B12 de la journée !), ce qui en fait un moyen sain d’ajouter une touche tropicale aux cafés, thés, flocons d’avoine, céréales et smoothies faits maison. (N’oubliez pas que nous parlons de la variété vendue en carton, et non en boîte, qui est extrêmement calorique et ne devrait être utilisée que pour la cuisine.)
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Cons
Soyez attentif à notre avertissement : ce n’est pas le meilleur lait à engloutir au verre. Si les graisses contenues dans cette boisson sont de type sain, elles doivent tout de même être consommées avec modération. Une seule tasse sert 20 % des graisses saturées de la journée, alors assurez-vous de rechercher des variétés non sucrées pour garder les calories aussi basses que possible et le profil nutritionnel global sain.
Bien qu’il puisse sembler que le « Ceci » et le « Cela » soient assez similaires (ils évitent également tous deux l’utilisation de carraghénane), nous aimons le lait de Silk parce qu’il contient plus de calcium – un composant clé de la boisson – et moins de phosphates.
Drink This
Silk Unsweetened Coconut Milk
Pas ça!
So Delicious Unsweetened Coconut Milk Beverage
Lait de riz
Pros
Ça s’arrête à peu près à » C’est sans lactose. » Oh, et le lait de riz est bon à utiliser en pâtisserie parce qu’il tient bien à la chaleur.
Cons
Mais en ce qui concerne les laits sans produits laitiers, le lait de riz arrive en dernier en ce qui concerne la valeur nutritionnelle. Fabriqué à partir de riz bouilli, de sirop de riz brun et d’amidon de riz brun, le lait de riz est plus riche en sucre que ses homologues à base de légumineuses et de noix, et plus pauvre en protéines. Ajoutez à cela le fait que les niveaux d’arsenic dans le riz et les produits à base de riz sont en hausse, et vous avez devant vous un aliment qui est presque entièrement un NOT THAT!
Mangez ça ! Astuce
Utilisez le lait de riz avec parcimonie, et lorsque vous le faites, recherchez des variétés à faible teneur en sucre.
Bien que nous ne soyons pas heureux que les deux (sinon toutes les marques d’alternatives au lait sur le marché) utilisent du carraghénane inflammatoire et des huiles végétales inflammatoires dans leurs laits de riz, vous feriez mieux d’aller avec la boisson de riz facile à digérer de Rice Dream si vous voulez vraiment du lait de riz. Il est fait avec du riz brun germé biologique, ce qui aide à digérer les amidons dans le grain, ce qui le rend plus facile pour votre estomac.
Drink This
Organic Sprouted Rice Dream Unsweetened, Original Enriched
Pas ça !
Pacific Rice Original
Lait de pois
Pros
C’est l’une des alternatives de lait les plus riches en protéines. Le nouveau lait puissant à base de protéines de pois de Ripple Foods est en train de prendre d’assaut la scène de l’alimentation saine de façon spectaculaire. Et quand nous disons puissant, nous ne plaisantons pas ; une portion d’une tasse fournit la même quantité de protéines que le lait de vache. Ripple est également pauvre en graisses saturées et contient 50 % de calcium en plus que le lait d’amande, très populaire. Mais le meilleur, c’est qu’il a vraiment le goût du lait crémeux et soyeux !
Cons
Pour ce qui est des points négatifs, il n’y en a aucun à part l’utilisation d’huile de tournesol dans la recette de Ripple. Cela pourrait donner au lait une texture crémeuse, mais l’huile de tournesol est riche en oméga-6, qui deviennent inflammatoires s’ils sont consommés en grande quantité. Heureusement, Ripple ajoute également des oméga-3 anti-inflammatoires pour contrecarrer ces acides gras, de sorte que les dommages ne sont pas trop élevés.
Ripple non sucré a 40 pour cent moins de sucre que les autres laits aromatisés sur le marché. Le lait de pois à la vanille contient 15 grammes de sucres ajoutés, contre environ 12 grammes de sucre dans le lait traditionnel – et ceux-ci ne comptent pas comme « ajoutés » car ce sont des sucres de lactose présents naturellement dans le lait. Si vous l’aimez sucré, la saveur « Original » n’est pas aussi mauvaise, arrivant à seulement 6 grammes de sucre.
Drink This
Ripple Original Unsweetened Pea Milk
Pas ça !
Lait de pois à la vanille Ripple, 8 fl oz
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