Si vous manquez de confiance pour utiliser des poids libres, essayez la presse d’épaule sur une machine. La machine de presse à épaules est une machine commune à voir dans les gymnases et les clubs de santé. Il existe de nombreuses variations différentes par de nombreuses entreprises différentes, mais elles font toutes fondamentalement la même chose. La presse à épaules sur machine imite l’exercice de la presse à épaules ou de la presse militaire pour renforcer les muscles deltoïdes. C’est un exercice de musculation moins efficace que la presse assise ou debout (avec barre ou haltères), surtout si vous vous entraînez pour le sport, car votre dos est soutenu par l’équipement et vous n’engagez donc pas vos stabilisateurs. Comme pour tous les exercices sur machine, vous ne devez utiliser qu’une machine qui s’ajuste à votre taille et à la longueur de vos membres.
Technique d’exercice appropriée
Si vous voulez construire du muscle, vous devez utiliser un poids lourd, mais l’astuce consiste à effectuer l’exercice en utilisant une forme appropriée.
POSITION INITIALE (SETUP) : Sélectionnez la résistance appropriée sur la pile de poids. Asseyez-vous dans la machine ; appuyez votre tête, le haut du dos et les hanches contre les coussins ; et placez vos pieds à plat sur le sol. Les poignées doivent être alignées avec le haut de vos épaules. Saisissez les poignées avec une prise fermée, en pronation (paumes tournées vers l’avant) ou neutre (paumes tournées l’une vers l’autre), légèrement plus large que la largeur des épaules. Ajustez le siège de façon à pouvoir étendre votre bras au sommet de l’amplitude du mouvement et à pouvoir abaisser les poignées jusqu’à vos épaules sans que le poids ne repose sur la pile.
Presse d’épaule mécanique
EXECUTION (ACTION) : Étendez vos bras pour presser les poignées tout droit vers le haut jusqu’à ce que vos coudes soient étendus mais pas verrouillés. Ramenez lentement les poignées à la position de départ sans laisser la résistance reposer sur la pile de poids entre les répétitions.
Muscles engagés dans la presse à épaules sur machine
Voici les muscles engagés lors de l’exécution de la presse à épaules sur machine.
Conseils supplémentaires &Points clés de la presse à épaules sur machine
- Tenez les poignées de la machine avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Réglez la hauteur du siège de façon à ce que les poignées soient alignées avec ou au-dessus de la hauteur des épaules.
- Vos bras doivent être parallèles à votre corps, se déplaçant vers vos côtés lorsque vous abaissez le poids.
- Positionnez le corps avec la poitrine vers le haut et les épaules et la tête en arrière contre le coussin arrière (si possible).
- Gardez votre tête, votre dos et vos fesses en contact avec les coussins et vos pieds à plat sur le sol.
- Toujours descendre lentement le poids (sous contrôle) jusqu’à ce que vos mains soient juste au-dessus de vos épaules afin que les poids en mouvement ne touchent pas le reste de la pile, ce qui permet de maintenir une tension constante dans les muscles des épaules.
- Veuillez vous assurer que vos coudes ne se bloquent pas lorsque vous poussez les poignées au-dessus de votre tête. Ne vous penchez pas en arrière ou ne cambrez pas votre dos.
Variations de l’exercice
Aujourd’hui, vous constaterez que la plupart des machines à presser offrent différents placements pour vos mains (prise neutre, large, étroite et inversée). Modifiez votre prise de temps en temps pour entraîner les muscles sous plusieurs angles.
Pour imiter une presse à épaules derrière le cou, asseyez-vous en arrière sur le siège (face au dossier du siège), puis utilisez la même technique d’exercice. Malheureusement, nous n’avons pas pu trouver d’images pour cette variation.
Une machine Smith peut être un bon compromis entre une barre et une machine convergente facile à utiliser.
Exercices de remplacement
Voici une liste des meilleurs exercices à poids libre pour les muscles deltoïdes avant.
- Presse d’épaule assise avec haltères (presse militaire avant)
- Presse d’épaule à la machine Smith
- Presse d’épaule avec haltères (assise)
- Presse d’épaule assise avec haltères derrière la nuque
- Variable.grip dumbbell shoulder press
Pensées fermées
La presse à épaules est un bon exercice (pour les nouveaux venus) pour tasser le tissu musculaire maigre sur les épaules, surtout l’avant et les côtés des épaules.
Certaines personnes n’aiment pas les machines car la trajectoire est complètement guidée ; cependant, cette rigidité évite de nombreuses blessures et traumatismes que vous pourriez expirer en utilisant des barres ou des haltères.
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