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Par le Dr Catherine Shaffer, Ph.D.Révisé par le Dr Liji Thomas, MD

Le corps a besoin d’un certain nombre de minéraux pour maintenir son bon fonctionnement.

Les minéraux sont utilisés pour une variété de processus physiologiques tels que la construction du sang et des os, la fabrication d’hormones, la régulation du rythme cardiaque, et plus encore.

Il existe deux types de minéraux.

Les macrominéraux sont nécessaires en grandes quantités. Les oligo-éléments sont nécessaires en très petites quantités.

Les macrominéraux sont le calcium, le phosphore, le magnésium, le sodium, le potassium, le chlorure et le soufre.

Les oligo-éléments sont le fer, le manganèse, le cuivre, l’iode, le zinc, le cobalt, le fluor et le sélénium.

Calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps. Il est utilisé structurellement, pour construire les os et les dents, et également comme messager dans la signalisation cellulaire.

En plus de former la structure primaire de notre corps, les os servent également de réserve de calcium en cas de carence alimentaire.

Le calcium alimentaire est donc extrêmement important pour prévenir la perte osseuse. L’équilibre du calcium est maintenu par l’hormone parathyroïdienne.

L’apport quotidien recommandé par les États-Unis en calcium est de 1000 à 1200 mg/jour pour les adultes.

Les aliments riches en calcium – Crédit image :

Phosphore

Le phosphore fait partie des os sous la forme du minéral hydroxyapatite. Il est également utilisé dans les membranes cellulaires, et fait partie des molécules énergétiques, l’adénosine triphosphate (ATP) et l’adénosine diphosphate (ADP). L’ADN et l’ARN contiennent également du phosphate.

Les aliments riches en phosphore

L’AJR de phosphore est de 700 mg pour les adultes. Le phosphore est abondant dans la plupart des sources alimentaires.

Magnésium

Le magnésium est largement utilisé par l’organisme pour les processus métaboliques. Certaines de ses principales fonctions comprennent la production d’énergie, la synthèse de biomolécules et en tant que composant structurel des membranes cellulaires et des chromosomes.

Les aliments riches en magnésium

Le magnésium est également utilisé dans le transport des ions, la signalisation cellulaire et la migration cellulaire. L’AJR pour le magnésium est de 400 à 420 mg pour les hommes et de 310 à 320 mg pour les femmes.

Sodium, chlorure, potassium

Le sodium et le chlorure sont des minéraux essentiels au maintien de la vie. Le chlorure de sodium (sel) est un élément indispensable de l’alimentation. Avec le potassium, le sodium et le chlorure maintiennent les gradients de charge à travers les parois cellulaires.

Le sodium contribue à maintenir un volume sanguin et une pression artérielle appropriés. La plupart des adultes ont besoin de 1,5 à 3,8 grammes de chlorure de sodium par jour.

En plus d’agir comme un électrolyte dans le corps, le potassium fonctionne également comme un cofacteur pour un certain nombre d’enzymes. Un faible taux de potassium peut être dangereux et entraîner de la fatigue, des crampes musculaires et des douleurs abdominales. Les adultes ont besoin d’environ 4,7 grammes de potassium par jour.

Les aliments riches en potassium

Soufre

Le soufre est un composant important de deux acides aminés, la cystéine et la méthionine, qui sont utilisés dans la plupart des protéines du corps.

Parce que le soufre est abondant dans la nature, il n’est généralement pas classé comme un nutriment requis dans le régime alimentaire.

Le fer

Le fer est utilisé dans les globules rouges pour transporter l’oxygène vers les tissus, et est également un composant essentiel de nombreuses protéines et enzymes métaboliques.

Les aliments riches en fer

Le fer se trouve dans l’organisme sous forme de fer hémique et de fer non hémique.

Le fer hémique est lié à l’intérieur d’une molécule en forme d’anneau appelée porphyrine. Le fer hémique est présent dans les globules rouges.

Le fer non hémique, tel que les protéines de l’amas fer-soufre, est utilisé dans la production d’énergie et d’autres fonctions métaboliques. L’AJR de fer pour les hommes est de 8 mg, pour les femmes de 18 mg et pour les femmes enceintes de 27 mg.

Manganèse

Les fonctions du manganèse comprennent l’activité antioxydante dans la mitochondrie, l’aide aux enzymes du métabolisme, le développement osseux et la cicatrisation des plaies.

L’apport quotidien adéquat de manganèse est de 2,3 mg pour les hommes et de 1,8 mg pour les femmes. Une carence en manganèse peut entraîner l’ostéoporose, le diabète et l’épilepsie.

Les aliments riches en manganèse

Cuivre

Le cuivre est un cofacteur de certaines enzymes impliquées dans la production d’énergie, la formation du tissu conjonctif et le métabolisme du fer.

La carence en cuivre peut être causée par une mauvaise alimentation, une mauvaise absorption ou une consommation excessive de zing.

L’AJR américain de cuivre est de 800 microgrammes pour les adultes. Le cuivre se trouve dans les crustacés, les noix, les graines et les céréales complètes.

Les aliments riches en cuivre

Iode

L’iode est un minéral essentiel dans le corps. C’est un composant de l’hormone thyroïdienne et il est nécessaire pour une fonction thyroïdienne normale.

L’iode se trouve naturellement dans les fruits de mer, les produits laitiers, les céréales, les œufs et la volaille.

En outre, aux États-Unis et dans de nombreux autres pays, le sel est enrichi en iode pour prévenir les carences dans la population.

La carence en iode peut provoquer des lésions cérébrales, un retard mental, une hypothyroïdie, un goitre et d’autres problèmes de santé. L’AJR américain en iode est de 150 microgrammes.

Aliments riches en iode

Zinc

Le zinc joue de multiples rôles dans l’organisme. Il est impliqué dans de nombreux processus métaboliques cellulaires et est utilisé dans la croissance et le développement, le système immunitaire, la fonction neurologique et la reproduction.

Il forme également une partie structurelle des membranes cellulaires et est un composant des protéines à doigt de zinc, qui agissent comme des facteurs de transcription.

L’AJR américain pour le zinc est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes.

Les aliments riches en zinc

Cobalt

Le cobalt est présent dans l’organisme en tant que partie de la vitamine B12, qui participe à la fabrication des cellules sanguines et au fonctionnement du système nerveux.

Fluorure

Le fluorure durcit l’émail des dents et stabilise le minéral dans les os. Les sources naturelles de fluorure comprennent le thé, le poisson consommé avec les arêtes et certains jus de fruits.

Cependant, la principale source de fluorure alimentaire aux États-Unis est l’eau potable fluorée.

L’apport moyen de fluorure par jour dans les zones où l’eau potable est fluorée est de 1,4 à 3,4 mg. Dans les zones sans eau fluorée, il est de 0,3 à 1 mg par jour.

Sélénium

Le sélénium fonctionne dans l’organisme sous forme de sélénoprotéines, qui ont de nombreuses fonctions métaboliques.

L’AJR américain pour le sélénium est de 55 microgrammes. Les aliments riches en sélénium comprennent les noix du Brésil, le thon, les huîtres, le porc, le bœuf, le poulet, le pain de blé entier et le lait.

La carence en sélénium n’entraîne généralement pas de maladie clinique évidente, mais peut contribuer à la maladie de Keshan et à la maladie de Kashin-Beck.

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Écrit par

Dr. Catherine Shaffer

Catherine Shaffer est une rédactrice indépendante en sciences et santé du Michigan. Elle a écrit pour une grande variété de publications commerciales et grand public sur des sujets liés aux sciences de la vie, notamment dans le domaine de la découverte et du développement de médicaments. Elle est titulaire d’un doctorat en chimie biologique et a commencé sa carrière comme chercheuse en laboratoire avant de se tourner vers la rédaction scientifique. Elle écrit et publie également de la fiction et, pendant son temps libre, elle aime faire du yoga, du vélo et s’occuper de ses animaux de compagnie.

Citations

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