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L’une des questions les plus persistantesfloating autour de l’esprit de nombreux aspirants bodybuilders est « Quelle est la meilleure façon de s’entraîner pour construire du muscle ? ». Les réponses sont aussi variées que les nombreux équipements de gym qui occupent tout établissement de fitness. Il existe de nombreux choix quant aux meilleurs exercices à utiliser, au nombre de séries et de répétitions, au nombre de jours par semaine pour s’entraîner et au type de programme à suivre.

Lisez cet article pour avoir un aperçu de la logique des méthodes d’entraînement de l’âge d’or, et voyez des exemples de routines d’entraînement qui peuvent vous aider à prendre de la masse plus rapidement que vous ne l’auriez jamais cru possible !

Les culturistes de la vieille école n’avaient pas autant de choix que ceux d’aujourd’hui. Les gymnases dans les années 1970 et 1980 étaient généralement plus petits, des gymnases hardcore conçus pour faire appel à l’entraîneur sérieux.La plupart des membres du gymnase étaient des bodybuilders, des powerlifters et d’autres qui essayaient de devenir grands et forts. Ces établissements étaient équipés de nombreux poids libres tels que des haltères, des haltères, des bancs et quelques machines à câbles. Cependant, les appareils de cardio comme les tapis de course, les escaliers et les machines elliptiques n’étaient pas encore disponibles. En outre, bon nombre des machines plus sophistiquées, qui aident à isoler et à « tonifier » les muscles, étaient également une chose du futur.

Exercices de base de l’entraînement de la vieille école

En conséquence, le bodybuilding de la vieille école signifiait s’appuyer sur les mouvements de base en utilisant principalement des haltères et des haltères pour développer leurs physiques. Ce manque de variété s’est avéré être une bénédiction déguisée car les poids libres ont aidé à développer une plus grande masse musculaire et une plus grande force par rapport à l’équipement plus sophistiqué qui était encore à venir.Les haltères et les haltères exigeaient que le corps utilise une plus grande coordination et un meilleur équilibre afin d’effectuer les mouvements. Le résultat était une force et une taille accrues, beaucoup plus prononcées que lorsque des machines sont utilisées.

Mouvements composés

Les mouvements composés, exercices qui utilisent plusieurs groupes musculaires majeurs pendant l’exécution de l’exercice,sont responsables de la construction de la plus grande masse musculaire. Des exercices comme les presses de banc, les rangées d’haltères, les squats, les presses aériennes, les dips et les dead lifts,permettaient aux bodybuilders d’utiliser plus de poids et de développer plus de muscles.Les bodybuilders de l’époque savaient que les bases étaient la clé pour devenir gros.

Exercices d’isolation

A côté des mouvements composés de base, les culturistes ajoutaient également des exercices d’isolation afin de développer leurs physiques et de remettre à niveau les parties faibles. Ils savaient, par exemple, que les presses avec haltères étaient un excellent exercice pour développer la masse et la force des épaules, mais ils devaient également ajouter des élévations latérales et des élévations latérales avec haltères afin de développer les parties latérales et arrière des deltoïdes. Sans ce développement, les épaules ne seraient pas aussi impressionnantes. Comme il n’y avait que très peu ou pas de machines conçues pour isoler ces muscles, les culturistes devaient utiliser des poids libres (haltères et haltères) pour atteindre leurs objectifs. Encore une fois, l’utilisation de poids libres pour ces mouvements a aidé à construire plus de masse musculaire et de force.

Formation par groupe musculaire

Les bodybuilders de la vieille école divisaient le corps en plusieurs groupes musculaires afin de travailler chaque groupe musculaire de manière adéquate. Un split de six jours séparait les groupes musculaires en trois jours distincts et chaque groupe musculaire était entraîné deux fois par semaine. Par exemple,les culturistes entraîneraient la poitrine et le dos le lundi et le jeudi, les jambes et les abdominaux le mardi et le vendredi et les épaules et les bras le mercredi et le samedi.

Temps de récupération

Si un culturiste avait besoin de plus de temps de récupération et ne pouvait pas récupérer adéquatement pour s’entraîner six jours de suite, il pourrait entraîner plus de groupes musculaires en une seule séance d’entraînement. Cela permettrait d’avoir plus de jours de repos pour que le corps puisse mieux récupérer. Par exemple, les culturistes pourraient entraîner la poitrine, les épaules, les triceps et les mollets le lundi et le jeudi, et les jambes, le dos et les biceps le mardi et le vendredi. En entraînant tous leurs groupes musculaires dans un split de deux jours au lieu de trois, cela leur permettrait d’avoir trois jours de repos chaque semaine.

Nombre d’exercices

La quantité d’exercices et de séries qu’un bodybuilder utiliserait varierait selon chaque individu. Certains bodybuilders, comme Arnold Schwarzenegger et Sergio Oliva, font plusieurs exercices et séries pour chaque groupe de muscles afin de s’assurer que le muscle est correctement entraîné sous chaque angle. Ils faisaient normalement jusqu’à 5 séries par exercice et 4-5 exercices pour chaque groupe musculaire pour un total de 20-25 séries pour chaque partie du corps.

D’autres bodybuilders, comme CaseyViator et Mike Mentzer, utilisaient moins de séries afin d’obtenir plus de récupération. Ils limitaient le nombre de séries par exercice à seulement 3 et faisaient également moins d’exercices pour entraîner chaque groupe musculaire. Cela ramenait leur nombre total de séries à 10-12, soit environ la moitié de ce que les entraîneurs à haut volume utilisaient.Mentzer a souvent été cité comme ne faisant qu’un total de 5 séries par groupe musculaire.

Que dire des exercices cardio

L’utilisation d’exercices cardio pour se mettre en forme était étonnamment presque inexistante dans la période allant des années 1960 aux années 1980. Comme nous l’avons déjà mentionné, les gymnases étaient bien équipés d’haltères, d’haltères et de machines lourdes et basiques. Les équipements cardiovasculaires tels que les tapis roulants, les escaliers et les machines elliptiques n’étaient pas encore développés. Certains gymnases avaient quelques vélos stationnaires inclus dans l’établissement, mais ils étaient loin d’être aussi confortables ou aussi avancés que l’équipement qui fréquente les clubs de santé aujourd’hui.

Intensité de travail

Les culturistes se mettaient en forme pour lescompétitions en ajustant à la fois leur régime alimentaire et en augmentant l’intensité de l’entraînement. Les entraîneurs à haut volume brûlaient une quantité incroyable de calories par la seule quantité de travail effectuée à chaque séance d’entraînement. De nombreux bodybuilders augmentent la fréquence de leurs entraînements à mesure que la compétition se rapproche, en effectuant une routine double split pendant les douze dernières semaines avant la compétition. Une routine double split comprendrait deux séances d’entraînement par jour, une le matin et une autre séance d’entraînement environ huit heures plus tard, en fin d’après-midi ou en début de soirée.

L’intensité d’une séance d’entraînement était souvent ajustée en diminuant le temps de repos pris entre les séries. En s’entraînant plus vite, les culturistes s’entraînent automatiquement plus fort. On raconte qu’Arnold s’entraînait avec tant de séries et si rapidement qu’il avait besoin de trois séries de partenaires d’entraînement qu’il alternait avec des séances d’entraînement afin de le suivre. Avec la diminution des périodes de repos entre les séries et l’augmentation du volume de la séance d’entraînement, les bodybuilders pouvaient se mettre au top de la condition pour les concours sans avoir recours au cardio.

Les bodybuilders à faible volume augmentaient l’intensité de leurs séances d’entraînement en utilisant une résistance plus lourde et en poussant une série au-delà de la limite normale d’échec. Les techniques d’entraînement telles que les reps forcés, les pauses de repos, les séries abaissées et les négatifs forcés poussent les muscles à l’échec et au-delà. En raison de l’intensité extrêmement élevée, les bodybuilders utilisant ces techniques effectuaient généralement deux fois moins de séries que les entraîneurs à haut volume.

Système d’entraînement pyramidal

Le système d’entraînement pyramidal étaiten vogue à cette époque. Les bodybuilders qui utilisaient plusieurs séries par exercice s’échauffaient généralement avec un poids léger et augmentaient progressivement la résistance au cours des 4 à 5 séries, de sorte qu’ils utilisaient leurs poids les plus lourds pour les dernières séries.Comme mentionné ci-dessus, les bodybuilders commençaient à s’entraîner plus rapidement tout en continuant à utiliser des poids lourds à mesure que le concours approchait. Cela augmenterait l’intensité de l’entraînement tout en utilisant les mêmes poids en raison de la diminution des périodes de repos.

Les entraînements à faible volume et à haute intensité n’utiliseraient pas le système pyramidal parce qu’ils emploient moins de séries pour chaque exercice. Les bodybuilders utilisant l’entraînement à faible volume faisaient 2 ou 3 séries légères à faible intensité pour échauffer les muscles, les articulations et les tendons. Une fois qu’ils étaient complètement échauffés, ils utilisaient les poids les plus lourds possibles pour le nombre de séries requis. Ils poussaient la série jusqu’à l’échec, en utilisant souvent des techniques d’entraînement avancées comme la méthode repos-pause, les séries abaissées ou les répétitions forcées pour aller au-delà de l’échec musculaire normal. Parce que chaque série de travail était soignée, les périodes de repos pour cette séance d’entraînement seraient plus longues afin de récupérer complètement avant de s’attaquer à la série lourde suivante.

Séance d’entraînement de musculation de la vieille école utilisant des poids libres

Vous trouverez ci-dessous un exemple de séance d’entraînement de musculation de la vieille école utilisant des poids libres, des exercices de base et une répartition de musculation typique utilisée à l’époque. Il y a deux entraînements listés, l’un pour un volume élevé et l’autre pour un volume faible. Essayez les deux entraînements et voyez lequel vous convient le mieux. Essayez chaque routine d’entraînement pendant 4 à 6 semaines avant de prendre une semaine complète de repos pour récupérer, puis passez à la routine suivante pendant 4 à 6 semaines supplémentaires.

La routine fractionnée de six jours – Entraînement à haut volume

Lundi – Jeudi

• Presse sur banc – 5 séries de 6-10 reps
• Presse inclinée – 4 séries de 6-.10 reps
• Flyes d’haltères à plat – 4 séries de 8-10 reps
• Tirages d’haltères – 3 séries de 10-12 reps
• Tranches d’haltères à prise large – 4 séries de 10 reps
• Rangs d’haltères (prise large à la main) – 4 séries de 6-10 répétitions
• Sauts à la barre en T – 4 séries de 6-10 répétitions
• Sauts à la corde en position assise – 3 séries de 8-10 répétitions

Mardi – Vendredi

• Sit- up sur chaise romaine – 4 séries de 100 répétitions.ups – 4 séries de 100 répétitions par série
• Relevés de jambes allongés – 4 séries de 50 répétitions par série
• Torsions assises (avec un manche à balai) – 3 séries de 50 répétitions par série
• Saccades avec haltères – 5 séries de 6-10 répétitions
• Presse verticale pour les jambes – 4 séries de 8-10 répétitions
• Flexions des jambes – 4 séries de 8-10 répétitions
• Soulèvements de jambes rigides avec des haltères – 4 séries de 8-10 répétitions
• Soulèvements de mollets debout – 4 séries de 6-12 reps
• Souleveurs de mollets en forme de singe (en utilisant 1 ou 2 gars sur le dos pour le poids) – 4 séries de 12-20 reps

Mercredi – Samedi

• Presse assise derrière le cou – 4 séries de 8-12 reps
• Relevés latéraux latéraux – 4 séries de 8-12 reps
• Relevés latéraux inclinés – 4 séries de 8-12 reps
• Rangs debout avec haltères – 4 séries de 8-.12 reps
• Hausseurs d’haltères – 4 séries de 8-12 reps
• Poussées des triceps – 4 séries de 8-12 reps
• Extensions des triceps allongés – 4 séries de 8-10 reps
• Extensions de triceps à un bras avec haltères en position assise – 4 séries de 8-12 reps
• Flexions inclinées – 4 séries de 8-12 reps
• Flexions avec haltères – 4 séries de 8-10 reps
• Flexions de concentration à un bras – 4 séries de 10-12 reps
• Flexions inversées avec haltères – 4 séries de 8-12 reps
• Flexions avec poignets avec haltères – 4 séries de 10-12 répétitions

L’entraînement à faible volume

Lundi

• Presse aux haltères inclinée – 3 séries de 6-8 répétitions
• Frideries aux haltères inclinées – 2-3 séries de 6-8 reps
• Flexions lestées – 2 séries de 6 reps
• Tractions de lattes à poignée inversée – 3 séries de 6-8 reps
• Rangs d’haltères à un bras – 3 séries de 6 reps
• Soulèvements au sol – 3 séries de 6-8 reps
• Presse sur machine en position assise – 3 séries de 6 reps
• Rangs droits – 3 séries de 6-8 reps
• Doubles élévations latérales sur machine – 2-3 séries de 6-8 reps

Mercredi

• Extensions de jambes – 3 séries de 8-10 reps
• Full Barbell Squats – 3 séries de 6-10 reps
• Hack Squats – 3 séries de 6-8 reps
• Leg Curls – 3 séries de 6-8 reps
• Weighted Hyper-3 séries de 10 répétitions
• Forces de mollets debout – 3 séries de 10-12 répétitions
• Presse de banc à poignée fermée – 3 séries de 6-8 répétitions
• Extensions d’haltères au-dessus de la tête – 3 séries de 8 répétitions
• Flexions d’haltères assises – 3 séries de 6-8 reps
• Barbell Preacher Curls – 2 séries de 6 reps

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