Cet article est initialement paru dans le magazine Amazing Wellness.
Vous avez peut-être une batterie presque parfaite de suppléments pour tout soutenir, de vos os à votre sang en passant par votre cœur, et plus encore. Mais quand et comment vous prenez vos vitamines, votre huile de poisson et vos probiotiques peuvent être aussi importants que ce que vous prenez. Tirez le meilleur parti de sept suppléments populaires grâce à ce guide complet sur le moment, la combinaison et le dosage.
Calcium
À des doses supérieures à 250 milligrammes, le calcium et le magnésium ont tendance à se faire concurrence pour l’absorption. Mais les deux sont essentiels à la santé des os, et la commodité supplémentaire de les prendre dans un supplément combiné peut l’emporter sur le pourcentage relativement faible de chacun qui peut ne pas être absorbé. Un rapport de 1:1 à 2:1 entre le magnésium et le calcium est le meilleur.
Prenez du calcium avec de la nourriture (pour stimuler l’absorption et réduire le risque de calculs rénaux) et en doses fractionnées (le corps absorbe mieux les petites doses que les grandes). Si vous le pouvez, prenez le calcium à un moment de la journée différent de celui du zinc et du fer. Les formes chélatées ont tendance à être mieux absorbées et plus faciles à digérer. New Chapter Bone Strength Take Care est un complément alimentaire complet qui fournit du calcium renforçant les os.
Ferron
Pour une absorption maximale, il est préférable de prendre le fer à jeun. À moins que vous n’ayez l’estomac sensible, prenez-le à la première heure le matin et faites-le descendre avec du jus d’orange (la caféine du café et le calcium des produits laitiers peuvent interférer avec son absorption, tandis que la vitamine C peut la renforcer). Pour éviter la constipation, évitez la forme sulfate ferreux, et veillez à boire beaucoup d’eau et à consommer des fibres en quantité suffisante. Si vous avez un estomac sensible, essayez le bisglycinate de fer.
Produits vedettes
Prenez 60 à 120 milligrammes de fer avec un aliment contenant de la vitamine C (comme une orange) avant le petit-déjeuner, au moins deux heures avant de prendre de la vitamine E ou une multivitamine. Flora Floradix Iron + Herbs est une formule liquide facile à absorber, riche en fer et en vitamines B.
Vitamine D
Comme les autres vitamines liposolubles (A, E et K), la vitamine D est mieux absorbée si elle est prise avec un repas contenant des matières grasses. (Une étude a révélé que la prise de vitamine D au dîner – habituellement notre repas le plus lourd – augmentait les niveaux sanguins de 50 %). Ne prenez pas de D au dîner si vous mangez tard, cependant, car cela interrompt la production de mélatonine par le corps et peut perturber le sommeil.
Prenez jusqu’à 2 000 UI de vitamine D au déjeuner ou au début du dîner qui contiennent des graisses saines, comme l’avocat, les olives, le saumon ou le beurre de noix. La vitamine D3 de The Vitamin Shoppe fournit 2 000 UI dans chaque softgel facile à avaler.
Complexe B
Les vitamines du complexe B sont hydrosolubles, de sorte que le corps ne peut en absorber qu’une quantité limitée à un moment donné
(contrairement aux vitamines liposolubles, qui sont stockées jusqu’à ce qu’elles soient nécessaires). Le fractionnement de la dose peut garantir des niveaux sanguins stables. Les vitamines B ont tendance à stimuler l’énergie, il faut donc les prendre le matin ; le soir, elles peuvent entraîner de l’agitation et de l’insomnie. Elles sont mieux absorbées à jeun, mais si vous avez le ventre sensible, prenez-les avec un peu de nourriture.
Séparer les vitamines B en doses matinales et après-midi – avant le petit-déjeuner et le déjeuner – et les prendre à jeun, si possible. Recherchez une formule qui contient bien moins de 100 milligrammes de B6. Les softgels Irwin Naturals Mega-B Complex fournissent toutes les vitamines B essentielles.
Vitamine C
Comme les vitamines B, la vitamine C est hydrosoluble et ne nécessite pas de graisses alimentaires pour être efficace. Le fractionnement de la dose améliore l’absorption, maintient les taux sanguins élevés toute la journée et évite les troubles gastro-intestinaux que certaines personnes ressentent avec de fortes doses (1 000 milligrammes ou plus). Les formes tamponnées de vitamine C sont préférables si vous avez un estomac sensible. La vitamine C améliore l’absorption du calcium, mais peut interférer avec l’absorption de la vitamine B12, donc prenez-les séparément si possible.
Prenez 250 milligrammes deux fois par jour, au petit-déjeuner et au déjeuner. Plnt’s Whole-Food Vitamin C offre 250 milligrammes par capsule.
Huile de poisson
L’huile de poisson peut provoquer des troubles gastriques (comme la nausée et l’indigestion), elle doit donc toujours être prise avec de la nourriture. De plus, les graisses de votre repas favoriseront également son absorption. Comme elle peut être difficile à digérer, prenez l’huile de poisson en doses fractionnées, et jamais juste avant de faire de l’exercice physique ou de vous coucher ; l’activité accrue ou la position couchée peuvent interférer avec la digestion et provoquer des brûlures d’estomac ou des reflux. Si vous avez vraiment du mal à digérer les suppléments d’huile de poisson, essayez une version émulsifiée, qui peut être plus facile à digérer et à absorber. L’huile de poisson se mélange bien avec la plupart des autres compléments, mais ne la prenez pas avec du ginkgo biloba ou d’autres plantes anticoagulantes. Si vous prenez un anticoagulant sur ordonnance, parlez-en à votre médecin avant d’ajouter l’huile de poisson à votre routine.
Prenez 500 à 600 milligrammes d’huile de poisson deux fois par jour, au petit-déjeuner et au déjeuner ou au déjeuner et au début du dîner. Les softgels Nordic Naturals Lemon Omega-3 offrent 690 milligrammes d’acides gras oméga-3.
Probiotiques
Les acides gastriques forts peuvent détruire les probiotiques, il est donc préférable de les prendre lorsque les enzymes digestives, les sels biliaires et les acides gastriques sont faibles – autrement dit, à jeun. Certaines études suggèrent que les probiotiques survivent en plus grand nombre lorsqu’ils sont pris 30 minutes avant un repas contenant un peu de graisse (qui tamponne les acides gastriques et aide les probiotiques à survivre pour atteindre les intestins). Cependant, il est également prouvé que les aliments tamponnent l’acide gastrique, de sorte que la prise de probiotiques au cours d’un repas peut offrir une protection accrue aux micro-organismes. (N’oubliez pas que les probiotiques étaient traditionnellement pris par le biais d’aliments cultivés comme le yaourt ou la choucroute). En outre, différentes souches peuvent avoir des tolérances différentes aux acides gastriques. Puisque le jury n’a pas encore tranché, essayez de prendre certains de vos probiotiques quotidiens avant les repas et d’autres pendant les repas, et voyez ce qui vous convient le mieux. Mais ne les prenez pas après les repas : Plusieurs études montrent que la survie des probiotiques tend à être la plus faible lorsqu’ils sont pris 30 minutes après le repas. Choisissez un probiotique avec une variété de souches, en particulier L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus et L. fermentum.
Prenez entre cinq et 25 milliards d’UFC d’une formule à large spectre, une demi-heure avant ou avec le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Garden of Life Primal Defense Ultra fournit 15 milliards d’UC par portion de trois gélules.
Gardez votre calendrier de supplémentation droit avec cette infographie pratique:
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