Le « coping d’évitement » consiste à choisir son comportement en essayant d’éviter ou de fuir des pensées ou des sentiments particuliers.
Il peut s’agir de « faire » (par exemple, une personne qui se lave excessivement les mains pour essayer de se débarrasser de ses craintes de contamination) ou de « ne pas faire » (par ex, lorsqu’une personne repousse indéfiniment le moment d’avoir une conversation gênante).
Le coping d’évitement fait faire boule de neige à l’anxiété parce que lorsque les gens utilisent le coping d’évitement, ils finissent généralement par expérimenter davantage la chose même qu’ils essayaient d’échapper.
Comment le coping d’évitement conduit à une augmentation de l’anxiété
Voici quelques exemples liés aux troubles anxieux, mais le principe s’applique à l’anxiété en général.
- Les personnes atteintes d’un trouble panique s’engagent dans un coping d’évitement (y compris ne pas quitter leur maison dans certains cas) afin d’essayer d’éviter les sentiments de panique. Plus elles essaient d’éviter les situations qui pourraient déclencher des sentiments de panique, plus presque chaque situation commence à déclencher des sentiments de panique.
- Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation font d’énormes efforts pour éviter de se sentir grosses, mais plus elles le font, plus leur vie est consumée par des préoccupations liées au poids et à la forme.
Un exemple non clinique est celui des personnes qui craignent d’être abandonnées et qui agissent en état de besoin (par ex, elles demandent à leur partenaire, « Promets-tu de ne pas me quitter ? » à plusieurs reprises) et leur recherche de réassurance (visant à réduire leurs craintes) crée une prophétie auto-réalisatrice parce que leur partenaire en a marre de devoir les rassurer.
Même la rumination peut être considérée comme un type de coping d’évitement. Lorsque les gens s’engagent dans la rumination (surpensée), ils essaient généralement de penser leur chemin hors des émotions inconfortables. Un exemple courant est de ruminer pour essayer d’échapper aux sentiments d’incertitude
Comment surmonter le coping d’évitement
1. Reconnaissez que cela ne fonctionne pas.
Demandez-vous : Qu’avez-vous essayé d’éviter ? Vous êtes-vous senti mal à l’aise ? Vous êtes-vous senti anxieux ? Avez-vous eu des pensées de ne pas être assez bon ? Avez-vous encore ces sentiments ou ces pensées ?
2. reconnaissez les coûts de l’adaptation par l’évitement.
Demandez : Qu’est-ce que le coping d’évitement vous a coûté ? Combien de temps et d’énergie mentale le coping d’évitement a-t-il englouti ? Quel impact a-t-il eu sur votre santé ? Comment cela a-t-il affecté vos relations ? Comment cela a-t-il affecté votre sentiment de vous-même en tant que personne compétente ?
Les bases
- Qu’est-ce que l’anxiété ?
- Trouver un thérapeute pour surmonter l’anxiété
3. Apprendre à tolérer les pensées et les sentiments inconfortables.
Vous devez apprendre à tolérer l’expérience de pensées et de sentiments que vous préféreriez ne pas éprouver jusqu’à ce qu’ils passent naturellement (les pensées et les sentiments sont, par nature, temporaires). Si vous y parvenez, vous n’aurez pas besoin d’utiliser le coping d’évitement.
Se préparer à éprouver de l’anxiété conduira globalement à moins d’anxiété. Les choses qui peuvent aider à cela comprennent :
- Apprendre à s’adoucir plutôt qu’à se crisper en réponse aux pensées et aux sentiments déclencheurs ou lorsque vous vous surprenez à faire un comportement autodestructeur.
- Apprendre des compétences physiologiques d’auto-apaisement (par exemple : apprendre à activer votre système nerveux parasympathique en faisant des choses comme respirer lentement, ce qui à son tour ralentit votre rythme cardiaque et vous permet de penser plus clairement).
- Apprendre à reconnaître que les pensées sont souvent déformées, de sorte que vous ne pouvez pas toujours faire confiance aux pensées négatives que vous avez.
- Renforcer votre capacité à vous autoréguler – par ex, si vous êtes enclin à trop manger, alors établir un horaire pour manger qui répond à vos besoins énergétiques. Ensuite, ne manger qu’à ces heures – ne pas manger en dehors de ces heures ou sauter les heures de repas prévues.
- Utiliser les compétences de » défusion » pour réduire l’emprise psychologique des pensées intrusives. Pour de nombreuses personnes, les compétences de défusion sont très efficaces, mais à première vue, elles semblent assez étranges. Par exemple, chanter vos pensées intrusives sur l’air d’une chanson familière.
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