Les muscles de vos hanches et de votre torse se tendent pour maintenir votre moitié inférieure contre le mur. Vous vous cambrez vers l’arrière et tendez une main vers le haut pour saisir la prochaine prise – vos cuisses et vos mollets brûlent sous l’effort de vous maintenir stable et en équilibre. Un instant plus tard, lorsque le bout de vos doigts a assuré sa prise, il y a un changement global dans les muscles que vous sollicitez pour maintenir votre assise sûre sur le mur d’escalade.
L’exercice consiste à engager vos muscles – de votre cœur à vos biceps et quadriceps – et à demander à ces muscles d’effectuer un travail. Et lorsqu’il s’agit d’activer et d’entraîner une gamme variée de muscles, peu d’exercices rivalisent avec l’escalade.
L’escalade et le bouldering, nom donné à l’escalade sur des formations rocheuses basses sans corde, impliquent » presque toute la musculature du corps « , déclare Jiří Baláš, chercheur et maître de conférences à l’Université Charles de Prague, en République tchèque, qui a mené des recherches sur l’escalade. Alors que la course à pied, le vélo, l’aviron et la plupart des entraînements conventionnels en salle de sport apprennent au corps à effectuer des mouvements cohérents et répétitifs – soit pour développer la force, soit pour augmenter la forme cardiorespiratoire ou les deux – l’escalade est « un mouvement plus complexe », dit Baláš.
En fait, l’escalade est une série de mouvements variables à l’infini. Aucune surface ou voie d’escalade n’est tout à fait semblable à une autre, de sorte que le travail que vous demandez à vos muscles d’effectuer pendant une escalade change à chaque fois que vous vous exercez. Cela vous permet de faire travailler un plus grand nombre de muscles. Les recherches suggèrent que ce type d’activation musculaire dynamique est beaucoup plus stimulant et fatigant que des mouvements plus simples et répétitifs.
Si toutes les poussées, tractions et soulèvements impliqués dans l’escalade reflètent les aspects de l’exercice de résistance, l’escalade est également un excellent entraînement cardiovasculaire, affirme William Sheel, professeur de kinésiologie à l’université de Colombie-Britannique au Canada. Dans une étude menée en 2004 par ses collègues et lui-même sur la physiologie de l’escalade, « nous avons constaté que les grimpeurs utilisent une partie importante de leur capacité aérobique », dit-il. « La réponse de la fréquence cardiaque était plus élevée que ce que nous avions prévu. »
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Sheel dit que la quantité de votre fréquence cardiaque augmentera pendant une escalade dépend de la force avec laquelle vous vous poussez. Mais quel que soit votre niveau de compétence, si l’escalade est un défi pour vous, votre cœur fera de l’exercice.
Comme toute chose qui élève votre rythme cardiaque, l’escalade brûle également des calories. Même si une personne de 155 livres grimpe quelques crans en dessous de « l’effort maximal », elle brûlera entre huit et dix calories par minute en grimpant, dit Baláš, citant certaines de ses propres recherches. Cela équivaut presque à un entraînement cardio intense comme le spinning. La composante peur de l’escalade peut encore augmenter votre rythme cardiaque et votre dépense calorique.
Il y a encore plus de bénéfices pour la santé. L’équilibre et la coordination neuromusculaire nécessaires à l’escalade peuvent renforcer vos capacités cérébrales. Une étude récente de l’Université de Floride du Nord a révélé que les activités qui impliquent l’équilibre, la coordination musculaire, l’orientation spatiale et d’autres aspects de l’escalade pourraient améliorer de manière significative la mémoire de travail d’une personne, ainsi que d’autres fonctions cognitives.
Des études ont également lié les types de mouvements dynamiques et dépendants de l’équilibre utilisés dans l’escalade à une amélioration de la coordination et d’autres compétences motrices chez les personnes atteintes de maladies neurologiques comme la sclérose en plaques et la paralysie cérébrale. Certaines recherches ont même montré que huit semaines d’escalade de bloc peuvent réduire de manière significative la gravité de la dépression.
Surprenant, presque tout le monde peut l’essayer. Les murs d’escalade – qu’ils soient naturels ou artificiels, comme ceux d’une salle d’escalade intérieure – existent en plusieurs degrés de difficulté. » Avec les harnais et l’équipement adéquats, presque tout le monde peut s’y mettre « , dit Sheel.
Voyez d’abord avec votre médecin si vous avez un problème cardiaque, surtout si vous avez peur des hauteurs. Mais si vous cherchez une nouvelle façon de développer votre force, votre coordination et votre forme physique – et d’entraîner de nombreux muscles sous-utilisés de votre corps – ajouter une escalade hebdomadaire à votre régime est une excellente façon de le faire.
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