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TOPIQUE : Quelle est la meilleure gamme de rep et de set pour construire du muscle ?

La question

Si vous cherchiez à construire du muscle aussi vite que possible, combien de sets par partie du corps et par séance d’entraînement effectueriez-vous ? Quelle(s) plage(s) de répétitions utiliseriez-vous par série ? Donnez des raisons détaillées pour lesquelles vous pensez que ces plages sont les meilleures, et utilisez autant d’expérience personnelle ET de preuves scientifiques que possible.

Question bonus

Quel est le plus de muscle (pas seulement le poids) qu’une personne peut gagner naturellement en 12 semaines ? Quelle est la quantité moyenne qu’une personne pourrait s’attendre à gagner avec un bon plan d’entraînement, de régime et de supplémentation ?

Les gagnants

1. ~jAmeZ~ View Profile
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3. hepennypacker52 View Profile

Prix

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1ère place – ~jAmeZ~

Les culturistes savent intuitivement depuis des décennies que l’entraînement à haut volume est le moyen le plus rapide d’obtenir de gros muscles. Lorsque le bodybuilding s’est séparé de l’haltérophilie olympique dans les années 1940, la plupart des musclés sérieux ont commencé à s’entraîner avec des répétitions plus élevées et des séries multiples (Fair, 1999). Ce n’est pas parce qu’ils en avaient « envie ». C’est parce qu’ils ont vu que cela fonctionnait.

La science de l’exercice a parcouru un long chemin depuis les années 1940. Il ne s’agit plus de « voir pour croire ». Nous sommes maintenant en mesure de préciser pourquoi des répétitions plus élevées et des séries multiples fonctionnent si bien au niveau biologique.

Je vais commencer par résumer (brièvement) comment la musculation fait grandir les muscles.

Grow Baby, Grow

La croissance musculaire (hypertrophie) est causée par une accumulation de protéines. L’accumulation de protéines peut se produire de trois façons (Booth & Thomason, 1991):

1. La quantité de protéines entrant dans le muscle augmente
2. La quantité de protéines gaspillées par le muscle diminue
3. Les deux 1 et 2

L’entraînement aux poids provoque des microtraumatismes (minuscules déchirures dans les fibres musculaires)(McDonagh et al, 1984 ; Gibala et al, 2000). Le corps réagit aux dommages en augmentant la quantité de protéines qui entrent dans les muscles. Cela se poursuit jusqu’à deux jours après l’entraînement aux poids (Gibala et al, 1995b).

Le taux de réparation et de croissance musculaire est également affecté positivement par la testostérone et d’autres hormones (Kraemer et al, 1990 ; Adams, 1998). La musculation augmente la libération de ces hormones de construction musculaire dans votre corps (Raastad et al, 2000).

Le taux d’hypertrophie qui se produit pendant ce processus de « guérison » dépend du type de fibre musculaire impliqué. Les fibres à contraction rapide répondent mieux que les fibres à contraction lente (Alway et al ; McCall et al, 1996). Les individus ayant plus de fibres à contraction rapide deviendront plus gros, plus rapidement.

L’entraînement pour la taille ultime

Il existe un lien inverse entre les gains de force et l’hypertrophie (Sale, 1992). Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles apprennent à mieux fonctionner (par adaptation neuronale) et vous devenez plus fort. Cependant, votre corps recrute moins de fibres musculaires à mesure qu’il s’adapte (Ploutz et al, 1994). Et moins vous stimulez de fibres musculaires, moins vous vous développez.

On a montré par exemple que des haltérophiles olympiques entraînés, sur une période de deux ans, avaient des augmentations de force significatives avec des augmentations à peine perceptibles de la masse musculaire (Hakkinen et al, 1988). J’ai eu une expérience similaire lorsque j’ai utilisé les principes Max-OT d’AST. Ma force a augmenté comme un fou, mais j’ai gagné très peu de taille.

De toute évidence, l’entraînement de force traditionnel avec un faible volume et de faibles séries (1-6 répétitions, 3 séries ou moins) n’est pas la meilleure approche. L’entraînement en force provoque effectivement une hypertrophie (Hakkinen et al, 1985), mais il ne provoquera pas une hypertrophie maximale.

Il a été démontré que les programmes à volume élevé et à séries multiples (6-12 reps, 3 à 6 séries) créent une plus grande hypertrophie pour deux raisons importantes :

1. La charge de travail plus élevée est plus efficace pour créer des microtraumatismes en raison du temps supplémentaire sous tension et du nombre supplémentaire de fibres recrutées (Shinohara et al, 1998 ; Smith & Rutherford, 1995 ; Moss et al, 1997)
2. Les programmes à volume élevé et à séries multiples sont plus efficaces pour augmenter la production de testostérone et d’hormone de croissance par le corps (Kraemer et al, 1991 ; Kraemer et al 1990)

Souvenez-vous du processus de construction musculaire décrit dans Grow Baby, Grow ? Les microtraumatismes stimulent une synthèse accrue des protéines, et la croissance musculaire est positivement affectée par un certain nombre d’hormones qui sont libérées après un entraînement aux poids. Les programmes à volume élevé et à séries multiples provoquent plus de microtraumatismes et une plus grande sécrétion d’hormones – donc le résultat final est plus de muscle !

Cela explique probablement pourquoi je n’ai pas été impressionné par le HIT. Bien que le HIT utilise des répétitions élevées, vous n’effectuez qu’une seule série « hardcore » par partie du corps. En fait, j’ai perdu du muscle et j’ai commencé à avoir l’impression de ne pas m’être entraîné !

Maintenant, il y a une chose dont vous devez être conscient. Un volume élevé et des séries multiples pourraient emballer sur le muscle rapidement, mais vous ne devriez pas SEULEMENT vous entraîner de cette façon. Il y a quelque chose appelé le « syndrome d’adaptation générale », ce qui signifie que votre corps s’adaptera au programme très rapidement et que vous vous heurterez à un plateau massif (Selye, 1976).

Un moyen efficace basé sur la science pour emballer le muscle rapidement est d’utiliser une routine périodisée qui met l’accent sur un volume élevé et des séries multiples. La variation périodique vous permet de modifier les séries et les reps du programme pour stimuler la croissance musculaire et la récupération (Potteiger et al, 1995). Les séries et les répétitions peuvent être variées par exercice, par séance d’entraînement ou par semaine.

La HST est un exemple de routine qui se périodise sur une base par exercice (c’est-à-dire que la HST utilise des plages de répétitions entre 2-15 pour chaque exercice). J’ai fait de bons gains de taille en utilisant HST, mais je ne suis pas devenu un grand fan de l’utilisation de plages de rep si variées à chaque séance d’entraînement. Je pensais que j’aurais pu être plus productif. Pour moi, le HST donnait l’impression de faire deux séances d’entraînement à moitié ratées en une seule séance, l’une visant l’hypertrophie et l’autre la force.

Puis j’ai commencé à périodiser sur une base par séance d’entraînement. Je m’entraîne maintenant avec une rotation hypertrophie/force de 2:1. Cela signifie que je fais 2 entraînements d’hypertrophie (8-12 reps, 6 séries) pour chaque 1 entraînement de force (4-6 reps, 3 séries). Cela ressemble un peu à ceci (en utilisant le jour du dos et des biceps comme exemple) :

• Lundi (dos et biceps)

• Hypertrophie

• Jeudi (dos et biceps)

.

• Hypertrophie

• Lundi (dos et biceps)

• Force

Vous avez compris ? J’ai constaté qu’en utilisant la rotation 2:1, je peux accorder une attention maximale à l’entraînement de chaque caractéristique. Mettre l’accent sur l’entraînement à volume élevé et à séries multiples me donne la progression la plus rapide en matière de taille musculaire.

Séparer un jour de force m’aide à soulever davantage lors de mes jours d’hypertrophie. Soulever plus de poids pour des répétitions plus élevées rend mes muscles plus gros. Et c’est ainsi que le cercle de la croissance continue !

Question bonus

La quantité de muscle qu’une personne peut gagner en 12 semaines varie grandement en fonction de son niveau d’expérience d’entraînement. Pour cette question, je vais supposer que la personne est un débutant.

En tant qu’entraîneur de poids débutant, le changement immédiat qu’il remarquera est une augmentation de la force. L’hypertrophie ne sera pas très perceptible avant environ la 6e semaine (Phillips, 1997). En supposant un bon régime, une bonne alimentation et une bonne supplémentation, ils pourraient très probablement gagner n’importe où entre 2 et 5kgs après 12 semaines (la variation est due, bien sûr, à d’autres facteurs comme la génétique).

J’ai vu des gens prendre 10kg de muscle en 12 semaines… mais c’étaient des individus déjà entraînés qui revenaient à l’entraînement après un long arrêt.

1. Adams, G. Role of insulin-like growth factor-I in the regulation of skeletal muscle adaptation to increased loading. Revue des sciences de l’exercice et du sport. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrastes dans le muscle et les myofibres des bodybuilders masculins et féminins d’élite. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F et D Thomason. Adaptation moléculaire et cellulaire du muscle en réponse à l’exercice : perspectives de divers modèles. Revue de physiologie 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA : Bob Hoffman et la culture virile de York Barbell. USA : Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changements dans l’ultrastructure des muscles squelettiques et la production de force après un exercice de résistance aigu. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Perturbation myofibrillaire après un exercice de résistance concentrique et excentrique aigu chez des hommes entraînés à la force. Revue canadienne de physiologie et de pharmacologie 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changements dans la force isométrique et le temps de relaxation, les caractéristiques électromyographiques et des fibres musculaires du muscle squelettique humain pendant l’entraînement de force et le désentraînement. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. Journal international de la médecine du sport. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Journal européen de physiologie appliquée. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, loadpower and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training : when do repeated bouts of resistance exercise become training ? Revue canadienne de physiologie appliquée. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effects of altering training volume and intensity on body mass, performance, and hormonal concentrations in weight-event athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. Journal européen de physiologie appliquée. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to strength training. In : Strength and Power in Sport, P. V. Komi (ed.). Oxford : BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Quarante ans de recherche sur le stress : principaux problèmes restants et idées fausses. Journal de l’Association médicale canadienne. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R et O RUTHERFORD. Le rôle des métabolites dans l’entraînement de la force : I. Une comparaison des contractions excentriques et concentriques. Journal européen de physiologie appliquée. 71:332-336, 1995.

Première place (TIED) – ravadongon

Utilisation de la science

1-3 Reps

Dans ce schéma de répétition, l’efficacité neurale (ainsi qu’une certaine hypertrophie myofibrillaire) se produit. L’efficacité neurale augmente le pourcentage d’unités motrices qui peuvent être activées à un moment donné (efficacité du SNC).

Cela a très peu d’impact sur les gains de taille mais les augmentations de force seront certainement grandes. Peu ou pas de renouvellement des protéines se produit lors de l’utilisation de cette plage de répétitions particulière, car la charge est trop élevée et le travail mécanique est trop faible.

3-5 Reps

Dans cette plage de répétitions, il se produit principalement une hypertrophie des myofibrilles et des sarcomères et très peu d’hypertrophie sarcoplasmique. L’hypertrophie des sarcomères augmente les protéines contractiles dans le muscle, ce qui augmente directement la force et aussi la taille. La science dit que la croissance ici sera principalement une hypertrophie myofibrale/ sarcomère et sera accompagnée de gains de force dans d’autres gammes de rep et d’améliorations de l’efficacité neuronale.

C’est donc peut-être la meilleure gamme de rep pour augmenter la force, car il y a un meilleur équilibre entre la charge et le travail effectué pour l’hypertrophie. Cependant avec peu d’Hypertrophie Sarcoplasmique se produisant travailler dans cette gamme de rep, n’est pas le plus bénéfique pour la taille.

5-10 Reps

Dans cette gamme de répétitions, nous avons Myofibril, Sarcomère, et l’Hypertrophie Sarcoplasmique se produisant. En utilisant cette gamme de répétitions, vous recevrez beaucoup de croissance ainsi que quelques gains de force.

L’hypertrophie sarcoplasmique n’augmente pas directement la force, mais elle augmente la taille, ce pour quoi un bodybuilder s’entraîne. C’est la meilleure gamme, selon la science, pour s’entraîner en tant que bodybuilder.

10-15 Reps

Un peu d’Hypertrophie Sarcoplasmique avec peu d’Hypertrophie Myofibrale et Sarcomère se produisent dans des gammes de rep de 10-15. Plus de fatigue et une plus grande étendue de déchets sont produits lors de l’entraînement dans cette gamme de rep.

Plus de 15 rep

La densité capillaire augmente avec peu de croissance Sarcoplasmique avec des gammes de rep supérieures à 15. L’endurance musculaire commence à devenir un facteur, mais ce n’est pas ce que vous recherchez en tant que culturiste.

Utilisation de l’expérience personnelle

Comme nous l’avons déjà entendu d’innombrables fois, « tout le monde est différent » et « la science n’a pas toujours raison », je vais donc vous donner mon expérience personnelle du travail dans différentes plages de répétitions.

1-3 Reps

J’entre rarement dans cette plage de répétitions (seulement lors de l’exécution de levées olympiques), donc je ne peux pas vous donner une véritable prédiction pour savoir si c’est la plage de répétitions optimale pour travailler.

3-5 Reps

J’utilise souvent des séries de 4 avec mes exercices composés, car je suis plus un powerbuilder qu’un bodybuilder. J’ai trouvé qu’en travaillant dans cette gamme de répétitions, les gains de force l’emportaient sur les gains de taille, cependant j’ai quand même obtenu des gains de taille en travaillant dans cette gamme.

5-10 Reps

C’est la gamme dans laquelle je travaille la plupart du temps, principalement vers l’extrémité inférieure (séries de 5 et 6), car j’ai trouvé que cela donne un bel équilibre de gains de taille et de force. Cependant, lorsque j’ai commencé à bien m’entraîner (c’était lorsque je m’entraînais plus comme un bodybuilder, plutôt que comme un powerbuilder), j’avais l’habitude d’effectuer des séries de 8, 9 et 10.

Lorsque je travaillais avec ces répétitions, j’ai trouvé que mes gains de taille passaient par le toit. Donc, je dirais que c’est certainement la meilleure gamme de rep à travailler pour la taille, jusqu’à présent de mon expérience.

10-15 Reps

Je n’ai pas travaillé dans cette gamme de rep, depuis mes jours de débutant. Même à l’époque, avec un entraînement limité, cette plage de répétitions ne produisait pas de gains de taille optimaux. En découvrant que j’obtenais peu de résultats pour montrer mon travail acharné dans la salle de gym, j’ai baissé mes reps.

Plus de 15 reps

Je ne me suis jamais aventuré dans les répétitions élevées, et je ne pense pas que je le ferai un jour après avoir vu de si grands gains avec des reps moyens à inférieurs.

Conclusion : 5-10 Reps -> Le gagnant !

D’après ce que j’ai écrit en termes de science et de mon expérience personnelle, la meilleure plage de répétitions dans laquelle travailler se situe entre 5 et 10 reps. En termes de science, c’est la meilleure plage de rep à travailler parce que l’hypertrophie sarcoplasmique maximale (augmentation du volume du tissu qui fournit de l’énergie au muscle ou qui est impliqué dans l’entraînement neuronal) se produit.

C’est également le cas avec mon expérience personnelle, car j’ai bénéficié de l’utilisation de cette plage de rep lorsque je m’entraîne principalement pour la taille. Comme nous le savons tous, « différentes choses fonctionnent pour différentes personnes », mais je suis assez sûr en disant que travailler dans la gamme de 5-10 rep fonctionnera pour la grande majorité en s’entraînant pour la taille avant tout.

Set Range

Qu’est-ce que la gamme de set optimale?

Par rapport aux gammes de rep, les gammes de set sont beaucoup plus basées sur la théorie, « différentes choses fonctionnent pour différentes personnes. »

Certaines personnes répondent fantastiquement à des fractionnements à haut volume où un 4 ou plus exercices sont utilisés par partie du corps et les gammes de set sont le plus souvent supérieures à 3 par exercice.

Par contre, la plupart des gens trouveront qu’ils se surentraînent avec de tels fractionnements à haut volume et par conséquent leurs gains sont réduits. Ils peuvent répondre mieux à un style d’entraînement plus « abrégé », où souvent 1 exercice par petit muscle et 2 exercices par grand muscle sont utilisés avec des ensembles par exercice jamais au-dessus de 2, et souvent 1.

Donc en conclusion, avec des gammes d’ensembles, cela dépend vraiment de ce à quoi votre corps répond bien, plus que toute autre chose.

Question bonus

Quel est le plus de muscle (pas seulement le poids) qu’une personne peut gagner naturellement en 12 semaines ? Quelle est la quantité moyenne qu’une personne pourrait s’attendre à gagner avec une bonne séance d’entraînement, un régime alimentaire et un plan de supplémentation ?

Ceci est fortement basé sur la génétique des personnes et le temps qu’elles ont passé à soulever. Évidemment, les personnes avec une génétique plus favorable, gagneront plus de muscle que celles avec une génétique moins favorable. Un autre facteur, comme je l’ai dit, est le temps qu’ils ont passé à soulever des poids. Plus vous prenez du poids, plus il devient difficile d’en prendre plus, et donc cela prend plus de temps.

Pour quelqu’un avec une génétique favorable, qui n’a jamais soulevé de poids auparavant, et qui a un régime immaculé, des suppléments et un programme d’entraînement, ainsi que beaucoup de temps pour se reposer, il est juste de dire que de gagner à un taux de 1,5kg par semaine serait impressionnant, mais encore possible. Donc gagner 18kg de muscle (désolé d’utiliser le système métrique) en 12 semaines serait très impressionnant, mais encore possible pour ceux qui sont génétiquement doués.

Si nous regardons un débutant avec une génétique moyenne avec un régime alimentaire, des suppléments et un programme d’entraînement bien construit, ainsi que beaucoup de temps de repos, alors gagner à un taux d’environ 0,6kg par semaine, serait attendu, donc il finirait par gagner 7kg de muscle dans les 12 semaines d’entraînement. Définitivement possible pour tous les débutants de gagner autant, mais il faut souligner qu’ils devraient suivre leur régime alimentaire, leurs suppléments et leur plan d’entraînement, presque religieusement, et « éviter de se relâcher ». »

3e place – hepennypacker52

Set and Rep Range

« Combien de séries et de répétitions dois-je faire ? »

La question la plus couramment entendue, répétée encore, et encore, et encore. La vraie réponse est le plus souvent pas aimé d’être entendu, pourquoi ? Parce que les gens sont paresseux. Ils ne veulent pas investir du temps pour comprendre ce à quoi leur corps répond le mieux, ils veulent juste que quelqu’un leur dise quoi faire pour se développer. Ce sont ces mêmes personnes qui entrent et sortent de la salle de gym sans résultat semaine après semaine.

Fibres musculaires

Pour commencer, il faut mettre un mot sur les fibres musculaires. Il existe deux types de fibres, les fibres à contraction lente et les fibres à contraction rapide. Celles-ci peuvent ensuite être décomposées en :

• Type I – contraction lente
• Type IIA – contraction rapide
• Type IIB – contraction rapide

Puisque nous parlons de construction musculaire, nous allons juste traiter des fibres de type II. Sans vouloir être trop scientifique, les fibres de type IIa possèdent des qualités aérobies et peuvent également générer des qualités anaérobies. Elles sont utilisées pour les exercices de moyenne et haute répétitions. Les fibres de type IIb sont strictement anaérobies, mais elles peuvent générer plus de force que les fibres de type IIa, donc elles sont utilisées dans les exercices à faible rep, haut poids (1-3 reps avec plus de 90% de 1RM).

Une autre chose nécessaire à dire sur les fibres est, votre distribution de type de fibre est GENETIQUE. Certaines personnes ont plus de fibres de type I, et d’autres ont plus de fibres de type II. Certaines personnes ont plus de fibres de type IIa, et d’autres plus de fibres de type IIb. C’est là que vous ne pouvez pas être paresseux, vous devez trouver ce à quoi votre corps répond le mieux.

Reps

Maintenant que vous avez un peu de contexte sur les fibres musculaires, il est temps de vous montrer quelle gamme de rep fonctionne le mieux pour quelles fibres. Le type d’hypertrophie dont je vais parler est principalement sarcomère, puisque cela constitue la plus grande partie du muscle, c’est ce qui devrait être principalement entraîné. Ci-dessous je vais taper un mini tableau des gammes de rep entraînant chaque type de fibre musculaire :

• Type IIa : 8 – 15
• Type IIb : 3 – 5

Généralement, les plages de répétitions de l’hypertrophie sarcoplasmique (ce n’est pas ce dont nous nous occupons maintenant) ressemblent à ceci:

Maintenant, pour répondre à la question ultime sur les répétitions:

Quelle est la meilleure plage de répétitions pour construire du muscle ?

3 – 15 reps!

Quoi??!!!

Rien de spécial, voyez. Personne ne peut vous donner un nombre magique, c’est à vous de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Volume

Oh garçon, maintenant c’est là que ça devient très controversé. Vous avez la « foule » Mentzer HIT, qui croit que tout ce dont vous avez besoin est un ensemble de travail à l’échec afin de stimuler la croissance. De l’autre côté de la barrière, vous avez des gens comme Bill Pearl, qui croit qu’il y a de meilleures façons de faire que de s’entraîner à l’échec. Ils pensent que rester loin de l’échec vous permettra de vous entraîner plus souvent, avec plus de volume, et que cela stimulera plus de croissance.

Cool, maintenant quel côté est le meilleur ? Il pourrait y avoir des arguments pendant des années et des années sur ce sujet, et je ne vais pas vous dire ce qui est le meilleur et ce qui ne l’est pas, parce que ce qui fonctionne pour moi ne fonctionnera pas toujours pour vous. Ce que je vais faire, c’est essayer de vous donner un peu de contexte sur chacune des méthodes.

Entraînement à l’échec

Bien que l’entraînement à l’échec libère plus de facteurs de croissance, et endommage plus les fibres, elles ont besoin de beaucoup plus de temps pour récupérer complètement. Il vous faut également beaucoup de temps pour récupérer.

L’entraînement jusqu’à l’échec fonctionnera mieux pour les personnes qui commencent à soulever des poids, et les personnes ayant une grande génétique. Hé, s’ils peuvent s’entraîner comme ça souvent et grandir beaucoup, alors pourquoi devraient-ils arrêter ce qu’ils font ? Ils ne devraient pas.

L’entraînement avec un volume/fréquence élevé

L’idée ici est que vous restez à quelques répétitions près de l’échec, et de cette façon vous évitez le drainage du SNC, et vous serez en mesure de vous entraîner plus fréquemment, et d’utiliser plus de volume. De cette façon, vous ne stimulez pas autant la croissance en une seule séance, mais vous le faites plus souvent. De bons arguments ici.

Alors lequel dois-je choisir ?

Eh bien encore une fois, c’est à vous de trouver ce que votre corps peut supporter. Vous pouvez être capable de gérer beaucoup de levage lourd, ou vous pouvez être capable de simplement gérer des poids plus légers (remarquez le er) plus fréquemment.

Ce qui fonctionne pour moi

Il y a une chance que ce qui fonctionne pour moi ne fonctionne pas pour vous, mais pour les besoins de la question, je vais énoncer ce que je fais. J’ai fait du HST (www.hypertrophy-specific.com) pendant, et vous utilisez différentes gammes de répétitions pour cela.

J’ai trouvé que je gagnais mieux (en termes d’hypertrophie) avec des répétitions plus élevées, environ 8-15. Je peux en conclure, que j’ai plus de fibres de type IIa, donc je prends cela et je l’utilise à mon propre avantage. Je ne vois vraiment pas l’intérêt de discuter des preuves personnelles, car elles ne sont pas plausibles.

Bonus

Quel est le plus de muscle (pas seulement le poids) qu’une personne peut gagner naturellement en 12 semaines ? Quelle est la quantité moyenne qu’une personne pourrait s’attendre à gagner avec une bonne séance d’entraînement, un régime alimentaire et un plan de supplémentation ?

Encore, cela est différent pour tout le monde. Les mésomorphes et les débutants seront en mesure d’ajouter plus de muscle plus rapidement que Average Joe ici. Voici ce que je considérerais comme applicable pendant 12 semaines (en supposant qu’il s’agit d’un lifter intermédiaire, en plus du débutant) :

• Mésomorphe (bonne génétique) – 8.5lbs
• Débutant – 10lbs
• Joe moyen – 4.5lbs

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