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Dans cet article, nous allons parler d’un régime de musculation conçu pour les femmes naturellement maigres qui essaient de prendre du poids. Ne vous méprenez pas, ce n’est pas un régime de perte de poids, un régime de santé générale ou même un régime pour la femme moyenne qui veut devenir maigre et forte. Il s’agit d’un régime de musculation. C’est un régime qui va vous aider à prendre du poids. Du poids maigre, oui, mais la balance va quand même monter.

Maintenant, la nutrition de musculation peut être accablante au début, surtout pour les débutants. Quelle quantité devez-vous manger ? Quels aliments sont sains ? Pourquoi les femmes cétogènes et végétariennes sont-elles toutes deux en meilleure santé que la moyenne malgré des restrictions alimentaires apparemment contradictoires ? Le jeûne intermittent vous aidera-t-il à construire des muscles plus maigres ?

Heureusement, la nutrition peut aussi être assez simple si vous vous concentrez sur les principes fondamentaux. Il y a juste deux facteurs qui font la différence entre ne rien gagner ou gagner une demi-livre de muscle au cours de la semaine suivante. Mais il y a des centaines de choses qui font la différence oh combien minime entre gagner 0,50 ou 0,55 livre de muscle.

Cet article est conçu pour vous aider à passer de ne rien gagner chaque semaine à gagner une demi-livre chaque semaine. Gardez à l’esprit que la construction de muscle devient de plus en plus difficile à mesure que vous devenez de plus en plus avancé, donc nous recommandons de tout apprendre éventuellement. Mais vous aurez tout le temps de le faire plus tard, une fois que vous aurez déjà pris du muscle.

Pour l’instant, cependant, vous devez juste vous soucier des deux facteurs les plus importants : les calories et les protéines.

Calories : comment prendre du poids

Pour prendre du poids, vous devez être dans un surplus de calories. Lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, celui-ci est obligé de brûler l’énergie stockée (graisse et muscles) pour obtenir l’énergie dont il a besoin. Cela entraîne une perte de poids. Cependant, lorsque vous consommez plus de calories que ce dont votre corps a besoin, votre corps a un surplus d’énergie, et cette énergie peut être stockée.

• Surplus calorique = prise de poids
• Equilibre calorique = pas de changement de poids
• Déficit calorique = perte de poids

Donc, « être en surplus calorique » signifie simplement « manger suffisamment pour prendre du poids ». Cela rend la prise de poids simple. Pas facile, mais simple : si vous ne prenez pas du poids aussi rapidement que vous le souhaiteriez, vous devez augmenter votre apport calorique.

Nous sommes intéressés par la prise de muscle, pas seulement par la prise de poids, donc notre objectif est de stocker cette énergie supplémentaire sous forme de masse musculaire. Mais avant de pouvoir le faire, nous devons nous assurer qu’il y a de l’énergie supplémentaire disponible pour être stockée. Sans cette énergie supplémentaire, vous ne serez pas en mesure de stocker quoi que ce soit.

Lorsqu’elles prennent du poids dans des conditions normales, les femmes prennent généralement environ 60-70% de ce poids sous forme de graisse. Donc, si vous prenez vingt livres en mangeant un régime régulier et en faisant de l’exercice régulier (par exemple, du cardio), alors vous gagnerez quelque chose comme 7 livres de muscle et 13 livres de graisse. Cela vous aidera à devenir plus fort et plus musclé, et cela explique pourquoi les femmes en surpoids ont des bas de corps si forts, mais ce n’est pas notre objectif. Nous voulons construire du muscle de manière maigre. Nous voulons que vous terminiez votre bulk avec une taille plus petite que lorsque vous avez commencé.

La bonne nouvelle, c’est que si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, en raison d’un phénomène appelé gains de débutant, vous pouvez même être en mesure de perdre de la graisse pendant que vous construisez du muscle. Voici combien de muscle et de force les femmes peuvent s’attendre à gagner au cours de leur première année d’haltérophilie.

Maintenant, pour être clair, vous ne serez pas en mesure de perdre de la graisse tout en construisant du muscle pour toujours, et vous pourriez même ne pas être en mesure de le faire maintenant. Voici quelques exemples de transformations de prise de poids de femmes après quelques mois d’haltérophilie. Comme vous pouvez le constater, certaines personnes prennent plus de graisse que d’autres. Cependant, indépendamment de votre génétique et des circonstances, la grande majorité de vos gains peuvent probablement être maigres.

Alors, comment faire ?

Avant de manger gros, vous devez soulever gros

D’abord, pour amorcer votre corps pour la croissance musculaire, vous devez soulever des poids lourds. Si vous ne voulez pas vous inscrire dans une salle de sport, vous pouvez soulever à la maison avec quelques haltères réglables. Vous pouvez aussi construire un simple appareil de musculation à domicile avec des haltères. Vous n’avez pas besoin d’un équipement sophistiqué, mais vous avez besoin de soulever des poids. Aucun autre type d’exercice ne se rapproche même de l’haltérophilie quand il s’agit de construire du muscle.

Nous avons un guide d’haltérophilie pour débutants pour les femmes ici.

À quelle vitesse devez-vous prendre du poids ?

Une fois que vous soulevez des poids, la prochaine chose que nous devons considérer est la vitesse à laquelle vous devriez prendre du poids. En ajustant la quantité de calories supplémentaires que vous mangez, nous pouvons contrôler la vitesse à laquelle vous prenez du poids. Après avoir soulevé des poids, la vitesse à laquelle vous prenez du poids est le plus grand déterminant de la façon dont vos gains musculaires seront maigres.

L’idée est de donner à votre corps suffisamment de nutriments supplémentaires pour construire du muscle, mais pas trop pour que les nutriments supplémentaires soient stockés sous forme de graisse corporelle.

Le taux idéal de prise de poids va dépendre de votre génétique, de votre niveau d’expérience et de la qualité de votre programme de levage. Cependant, pour une femme moyenne naturellement maigre qui commence tout juste à soulever des poids, nous recommandons de prendre environ 0,25-0,75 livres par semaine. Si vous prenez moins de poids que cela, augmentez votre apport calorique. Si vous prenez plus de poids que cela, réduisez votre apport calorique.

Maintenant, il faut environ 3 500 pour prendre une livre de poids corporel, donc pour prendre 0,5 livre par semaine, vous devrez manger environ 250 calories supplémentaires chaque jour. Cependant, vous brûlerez également des calories en soulevant des poids et votre métabolisme sera probablement un peu plus élevé au fur et à mesure que vous progresserez dans votre programme de musculation, vous devrez donc probablement consommer plus de calories que cela. L’astuce consiste simplement à ajuster votre apport calorique chaque semaine en fonction de la quantité de poids que vous gagnez (ou ne gagnez pas).

La première semaine peut être un peu un jeu de pile ou face. Vous ajoutez de l’exercice mais vous ajoutez aussi plus de nourriture dans votre système digestif. Parfois, votre poids ne réagit pas de manière prévisible. N’en tirez pas trop de conclusions. Et d’ailleurs, soulever des poids sera un stimulus tellement nouveau que vous perdrez probablement un peu de graisse et gagnerez un peu de muscle indépendamment de votre régime alimentaire.

Après la première semaine, nous recommandons normalement d’ajuster vos calories par tranches de 200 calories. Ainsi, si après votre deuxième semaine de levage de poids, vous gagnez 0 livre, alors ajoutez 200 calories supplémentaires. En revanche, si vous prenez deux kilos, envisagez de supprimer 200 calories de votre régime. Continuez à ajuster votre régime comme cela au fur et à mesure.

Ce processus peut être pointilleux, mais vous n’avez pas besoin d’être parfait dans ce domaine. Tant que vous êtes dans la bonne fourchette, les choses se passeront très bien. Votre prise de poids ne sera pas régulière, mais nous voulons voir une tendance régulière à la hausse. (Vous devriez également remarquer que vous devenez plus fort chaque semaine.)

Ok, maintenant, parlons de la façon de déterminer vos besoins en calories. Il y a deux façons de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin :

1. Prendre votre régime tel qu’il est maintenant et ajouter le surplus de calories par-dessus.
2. Commencer à zéro et calculer les besoins idéaux en calories de votre corps.

Passons en revue les avantages et les inconvénients des deux méthodes.

Méthode n°1 : ajouter des calories

Avec cette méthode, nous supposons que vous mangez suffisamment de calories pour maintenir votre poids corporel, et nous ajoutons des calories supplémentaires en plus. Comme nous l’avons vu plus haut, gagner un demi-livre de muscle par semaine nécessite environ 1 750 calories supplémentaires par semaine. Donc, si vous cherchez à gagner une demi-livre par semaine, il suffit d’ajouter 200 à 300 calories par jour.

Après une semaine, montez sur la balance, voyez comment vous avez fait, et ajustez votre apport calorique si nécessaire. Encore une fois, ajustez par tranches de 200 calories chaque semaine.

Cette option est simple et efficace, mais elle ne fonctionne que si vous avez déjà un régime très cohérent. Si vous vous réveillez le matin et prenez un petit-déjeuner, apportez un panier-repas au travail, puis rentrez à la maison et dînez avec votre famille, par exemple. Dans ce cas, puisque vous savez exactement ce que vous faites normalement, il est très facile d’ajouter stratégiquement des calories supplémentaires sans changer votre routine habituelle.

L’ensemble de la méthode repose sur le fait que vous mangez des repas et des portions cohérents, cependant. Si vous ajoutez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, mais qu’ensuite cela vous amène à vous servir un dîner plus petit, cette méthode ne fonctionnera pas. Vous devez être capable de garder votre régime alimentaire cohérent, en ajoutant des calories en plus de cela.

Les façons dont votre corps maintient votre poids peuvent être assez sournoises, aussi. Disons que vous faites une course sucrée au Starbuck’s deux fois par semaine pour satisfaire certaines fringales. Ou peut-être que vous commandez des plats à emporter une fois par semaine. Peu importe. Maintenant que vous ajoutez des calories à votre régime, ces envies peuvent disparaître. Mais en supprimant ces infusions de calories, vous ne parviendrez pas à obtenir un surplus calorique.

Comme votre appétit vous incitera naturellement à manger suffisamment pour maintenir votre poids, ces ajustements caloriques inconscients sont très courants.

Maintenant, le régime s’autocorrige. Si chaque semaine vous ajoutez 200 calories supplémentaires, alors vous finirez par prendre du poids de façon constante. Tant que votre régime a une certaine structure, cette méthode finira par fonctionner.

Si votre régime est trop sporadique, cependant, l’option numéro deux est meilleure.

Méthode deux : suivi des calories

Cette option est la meilleure si vous voulez construire un régime de musculation à partir de zéro. L’objectif ici est toujours de développer une routine assez cohérente, cependant, afin que vous puissiez éventuellement revenir à l’option #1. Compter les calories tous les jours n’est pas une pratique durable pour la plupart d’entre nous. C’est plutôt quelque chose que les gens font lorsque le fitness est leur travail de jour.

De plus, votre système digestif a un rythme. Si vous prenez des repas à la même heure chaque jour, votre système digestif s’y prépare. En revanche, si vous mangez sporadiquement, vous risquez de déverser des aliments dans un système digestif qui n’est pas prêt à les recevoir. Ce n’est pas la fin du monde pour la plupart des gens, mais les femmes naturellement maigres ont un système digestif notoirement difficile, et suivre un régime amaigrissant est déjà assez dur pour lui. Nous voulons faire tout ce que nous pouvons pour que ce régime soit facile à digérer.

En tout cas, les algorithmes caloriques peuvent devenir compliqués parce que de nombreux facteurs doivent être pris en compte. Heureusement, nous écrivons à une niche particulière de femmes qui partagent le même objectif spécifique : construire du muscle et prendre du poids.

Pour la femme moyenne naturellement mince qui mange une alimentation équilibrée avec un apport modéré en protéines et qui fait environ trois heures de musculation par semaine, cet apport calorique devrait vous amener très près de vos besoins en calories d’entretien :

• Calories d’entretien = poids (livres) x 13

Puis ajustez un peu en fonction de votre mode de vie :

1. Si vous vous réveillez, conduisez jusqu’au travail et restez assise à un bureau toute la journée, diminuez le multiplicateur (13) de 1, ce qui donne 12.
2. Pour chaque heure supplémentaire d’exercice relativement intense que vous faites pendant la semaine – en plus de vos entraînements de gonflement – ajoutez 1 au multiplicateur. Cela inclut les sports et autres activités, mais pas les trucs de faible intensité comme le yoga ou le fait de se rendre au travail à vélo. Par exemple, si vous jouez deux matchs de football chaque semaine, chacun durant environ une heure, votre multiplicateur sera de 15.

Cela devrait refléter à peu près ce que vous mangez déjà. Ce ne sera pas parfait, mais c’est une bonne estimation éclairée. Si le chiffre vous semble très éloigné, n’hésitez pas à l’ajuster de 10 % supplémentaires vers le haut ou vers le bas. Les métabolismes varient d’une personne à l’autre, et il y a de fortes chances que vous sachiez déjà si le vôtre est supérieur ou inférieur à la moyenne. Mon métabolisme est un four infernal, je dois donc manger un peu plus que la plupart des gens. En tant que femme naturellement maigre, vous pouvez être dans ce même bateau osseux.

Maintenant, nous devons juste ajouter le surplus de calories. Tout comme avec l’option #1, cela signifie ajouter 200 à 300 calories par jour en plus de vos besoins d’entretien.

Exemples d’ajout de calories à votre régime

• Augmentez trois repas de 100 calories chacun. Peut-être faites-vous cela en ajoutant un petit verre de lait à vos repas. Les calories liquides sont assez faciles à ingérer, donc cela devrait être assez réalisable.
• Ajoutez quelques collations de 150 calories. Il a été démontré que les collations incitent instinctivement les gens à manger plus, et elles vous permettront de garder vos repas principaux de taille raisonnable. Ces collations pourraient être aussi simples qu’une barre protéinée maison divisée en deux, un shake de protéines de lactosérum, une poignée de mélange de sentiers ou quelques morceaux de fruits.
• Ajoutez un quatrième (ou cinquième) repas. Peut-être un petit smoothie fruits/protéines, ou des céréales muesli avec du lait et des baies congelées, une barre protéinée faite maison, ou une barre achetée en magasin comme une barre Quest. Toutes ces options sont rapides à préparer et à consommer, riches en fibres, contiennent un fruit ou un légume (sauf pour la barre Quest), et contiennent suffisamment de protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
• Prenez (plus) de dessert. Si vous avez déjà une alimentation plutôt saine, riche en protéines et composée principalement d’aliments complets, vous pourriez peut-être vous contenter d’un dessert de 250 calories après le dîner. Points bonus si vous faites le dessert vous-même.

Ajustement de votre apport calorique chaque semaine

La chose la plus importante à propos de votre régime de gonflement est de l’ajuster en fonction de votre prise de poids ou non. L’une ou l’autre méthode vous donnera un point de départ approximatif, mais tout le monde est un peu différent.

Pour garantir absolument que vous construisez du muscle de façon constante, vous devrez suivre vos résultats et les ajuster au fur et à mesure. Cela permettra également de corriger les erreurs de suivi des calories ou les estimations incorrectes des calories. Le système s’auto-corrige. C’est ce qui va vous permettre de prendre du poids de façon constante, même si votre corps a tendance à résister naturellement à la prise de poids.

Pesez-vous chaque semaine et voyez combien votre poids a changé. Nous vous recommandons de vous réveiller le dimanche matin, de faire pipi, puis de monter sur la balance. Ainsi, le contenu de votre estomac et votre hydratation seront aussi constants que possible à chaque pesée. Ensuite, si vous ne voyez pas les résultats de gain de poids que vous souhaitez, ajoutez simplement 200 calories à votre objectif quotidien. Ou, si vous prenez du poids trop rapidement, supprimez 200 calories.

Comme nous l’avons mentionné plus haut, le taux idéal de prise de poids pendant le bulking pour une femme naturellement maigre débutante est d’environ 0,25-0,75 livres par semaine, donc vous ajusteriez vos calories vers le haut ou vers le bas pour vous rapprocher de ce rythme. 0,25 livres par semaine est bon si vous avez plus peur de prendre de la graisse. 0,75 livre par semaine est bon si vous êtes plus désireux de prendre du muscle. Si vous voulez adopter une approche intermédiaire, visez 0,5 livre.

C’est ainsi que vous garantissez absolument les progrès. Si quelque chose ne fonctionne pas, vous continuez simplement à ajuster les choses jusqu’à ce que ça marche. Quand il s’agit de prendre du poids, votre apport calorique est la variable que vous voulez ajuster.

Si vous terminez quelques semaines d’haltérophilie, que vous pesez toujours la même quantité, et que vous vous dites « Merde, où est passé tout mon muscle ? ». Eh bien vous cherchez simplement le problème au mauvais endroit. La recette est bonne, vous avez juste besoin de plus d’ingrédients – plus de calories.

En parlant de cela, il est fréquent que les femmes naturellement maigres aient du mal à manger suffisamment de calories pour prendre du poids. Voici notre guide pour manger plus de calories.

Combien de protéines avez-vous besoin ?

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les femmes qui soulèvent des poids ?

La musculation amènera votre corps à essayer de construire du muscle, se mettre en surplus calorique vous donnera assez d’énergie pour prendre du poids, et consommer suffisamment de protéines donnera à votre corps les blocs de construction dont il a besoin pour construire de nouveaux tissus musculaires. (Le muscle est fait de protéines.) C’est le tiercé gagnant de la croissance musculaire : soulever assez de poids, manger assez de calories et manger assez de protéines.

Combien de protéines devez-vous manger par jour pendant la construction musculaire ?

Il existe de nouvelles études expérimentales montrant un avantage potentiel pour la construction musculaire à consommer jusqu’à 1,5 gramme par livre de poids corporel (3,3 grammes par kilo), mais la plupart des recherches montrent que le muscle se construit de manière optimale avec environ 0,8-1 gramme par livre de poids corporel (2,2 grammes par kilo). C’est probablement plus que ce que vous mangez en ce moment, mais c’est en fait un apport en protéines assez modeste par rapport à ce que mangent la plupart des modèles de fitness.

N’oubliez pas que c’est la quantité de protéines nécessaire pour construire du muscle. Vous n’avez pas besoin de manger cette quantité de protéines pour toujours. Le muscle n’a pas besoin de beaucoup de protéines pour se maintenir, et en plus de cela, avec le temps, nous devenons meilleurs pour digérer et utiliser les protéines. C’est pourquoi vous verrez parfois des personnes très musclées manger beaucoup moins de protéines que cela. Cela signifie qu’à l’avenir, vous pouvez réduire votre apport en protéines de manière assez importante également.

Cependant, en ce moment, vous allez construire du muscle à un rythme rapide tout en étant également assez inefficace pour transformer cette protéine en masse musculaire. J’essaierais donc de rester au-dessus de ce gramme par livre.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Il y a beaucoup d’excellentes sources de protéines : poulet, poisson, lait, yaourt, fromage blanc, œufs, haricots, pois, viande rouge, céréales, soja, poudre de protéines de pois, et ainsi de suite Cela rend la consommation de suffisamment de protéines assez facile si votre régime alimentaire n’a pas de restrictions. Si votre régime alimentaire a des restrictions cependant, ou si manger suffisamment de protéines est toujours une lutte, nous vous recommandons de vous procurer des protéines en poudre.

Les protéines de karité sont moins chères que le poulet, fantastiques pour la construction musculaire, et assez nutritives. Cependant, il y a beaucoup de grands types de poudres de protéines. Par exemple, la poudre de protéines de pois + riz est excellente pour les personnes qui ont des problèmes avec les produits laitiers ou qui préfèrent éviter les produits animaux.

Si vous êtes végétalien ou végétarien, voici notre guide pour prendre du muscle avec un régime végétalien, et voici quelques bonnes sources de protéines d’origine végétale.

Les régimes hyperprotéinés sont-ils sûrs ?

Oui, la plupart des recherches montrent que les régimes plus élevés en protéines sont tout aussi sûrs que les régimes plus faibles en protéines. La seule différence est qu’un régime plus riche en protéines favorise un physique plus athlétique, tandis qu’un régime plus riche en fruits, céréales, légumes et graisses saines favorise un physique plus sédentaire. Même les athlètes et les haltérophiles végétaliens consomment beaucoup de protéines.

Combien de protéines devez-vous consommer par repas ?

Atteindre votre objectif global quotidien de protéines est la chose la plus importante, mais répartir votre apport en protéines de manière un peu égale au cours de la journée peut également aider.

Dans un monde idéal, vous avez au moins 20 grammes de protéines à chaque repas, et vous avez au moins trois repas par jour. (Le jeûne intermittent est correct pour la construction musculaire, mais il n’est probablement pas idéal, surtout pour les femmes naturellement maigres.)

Par exemple, si vous pesez 130 livres, alors cela pourrait être :

• 30 grammes de protien au petit-déjeuner
• 30 grammes au déjeuner
• 40 grammes au dîner
• Et un shake de protéines de lactosérum en collation

Cela vous donnerait 130 grammes de protéines avec une distribution de protéines parfaite pour la construction musculaire. C’est une façon assez classique de structurer un régime de bulking, aussi. Cependant, cela pourrait signifier que certains repas où vous ne consommez généralement pas beaucoup de protéines (comme le petit déjeuner) pourraient avoir besoin d’être ajoutés. Par exemple, ma femme a commencé à mélanger de la poudre de protéines ou du yaourt dans ses smoothies du matin.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

C’est la variante de musculation de l’acronyme KISS que je viens juste d’inventer. Lorsque vous essayez de manger plus de calories, ne rendez pas les choses compliquées. Votre régime de musculation n’a pas besoin d’être simple, nécessairement. N’hésitez pas à adopter un régime amusant et varié. Mais votre régime doit être réalisable.

Si vous pouvez éviter de restreindre certaines choses, tant mieux. Ne restreignez pas les glucides (ou n’adoptez pas le régime cétogène) sauf si vous en avez absolument besoin. Vous n’avez même pas besoin de supprimer le sucre (tant que votre alimentation n’en est pas très riche).

Je sais que ces approches de la nutrition fournissent des règles simples – mangez tout sauf le sucre, ou tout sauf le gluten, ou tout ce que mangerait un homme des cavernes. Cela rend les choses simples, et quand on est confronté à la tâche écrasante de créer un régime de bulking, le simple peut être séduisant.

Gardez également à l’esprit que la plupart de ces choses d’évitement des groupes alimentaires sont conçues pour les personnes en surpoids qui ont besoin de restreindre leurs calories afin de descendre à un poids corporel sain. En tant que personne qui essaie de prendre du poids, vous devez faire le contraire : gardez votre régime ouvert, gardez votre régime indulgent, et gardez votre régime amusant.

Nous avons généralement tendance à recommander de manger un « anti-régime », où vous vous donnez intentionnellement plus de liberté pour manger les aliments que vous aimez, que vous trouvez plus faciles à digérer, que vous pouvez vous permettre, et ainsi de suite. Oui, vous devez essayer de tirer la plupart de vos calories d’aliments complets, de manger des fruits ou des légumes à la plupart des repas et de consommer des protéines à la plupart des repas. Cependant, vous devriez également prendre un dessert quand vous le voulez, cuisiner des plats riches en saveurs que vous aimez, prendre une boisson ici et là, et ne pas vous sentir restreint aux salades de poulet dans les restaurants.

Vous essayez de prendre du poids, vous essayez de développer vos muscles, et vous essayez de devenir fort. Ce n’est pas une situation où vous devez supprimer des sources de calories faciles et délicieuses. Il s’agit d’une situation où vous devez élargir ce que vous mangez. Il s’agit d’ajouter des choses nutritives et délicieuses dans une routine qui est déjà facile, ce n’est pas le moment de tout bouleverser et de commencer à manger totalement propre.

Si vous vous réveillez normalement et prenez un café et un muffin chez Starbucks pour le petit-déjeuner, envisagez de changer cela pour prendre un café au lait, un muffin et un fruit chez Starbucks pour le petit-déjeuner. Votre routine est la même et le changement ne nécessitera pas une grande volonté. Mais le lait dans le café au lait ajoute des protéines et des calories, le fruit ajoute des calories, des fibres, des phytonutriments et des vitamines. C’est ainsi que vous commencez à prendre du poids – en gardant les changements faciles.

De cette façon, vous pouvez réussir même lorsque vous vous sentez paresseux, fatigué et grincheux.

Principaux points à retenir

Si vous êtes une femme naturellement maigre qui essaie de prendre du poids, voici comment vous devriez structurer votre régime de prise de masse :

• Commencez par soulever des poids, puis commencez à manger votre régime de prise de masse. Sans l’élévation, environ 67% du poids que vous prenez sera de la graisse.
• 0,25-0,75 livres par semaine est un bon rythme pour prendre du poids en tant que femme naturellement maigre qui est nouvelle à l’élévation des poids.
• Si votre régime est déjà composé principalement d’aliments entiers entiers, est assez cohérent, et votre poids reste à peu près le même chaque semaine, alors vous n’avez pas besoin de compter les calories. Ajoutez simplement 200 à 300 calories à ce que vous mangez déjà. Cela vous amènera à un petit surplus calorique.
• Si votre régime alimentaire a besoin d’une révision totale, 13x votre poids corporel (en livres) est probablement la quantité que vous devez manger pour maintenir votre poids. Pour commencer à prendre du poids à un bon rythme, ajoutez ces 200 à 300 calories en plus.
• Pesez-vous chaque semaine et ajustez par incréments de 200 calories jusqu’à ce que vous preniez régulièrement du poids à votre rythme cible.
• Votre surplus calorique hebdomadaire est ce qui déterminera le poids que vous prenez cette semaine-là, mais les gains les plus maigres proviennent de petits surplus quotidiens constants. Essayez de ne pas sous-alimenter de 250 calories un jour et de compenser avec 500 calories supplémentaires le jour suivant.
• Mangez 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour (2,2 grammes par kilo).
• Mangez les aliments que vous aimez déjà – ajoutez simplement plus de calories et de protéines.
• Ne vous inquiétez pas des techniques de nutrition avancées jusqu’à ce que ce soit facile !

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