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Peut-on se muscler avec des bandes de résistance ?

C’est une question que nous entendons tout le temps. Il y a une idée fausse commune que le gain de muscle sérieux est seulement réalisable en jetant des poids lourds autour dans une salle de gym. La vérité est qu’il existe de nombreuses façons d’arriver là où vous voulez aller sur votre parcours de remise en forme.

Regardons l’objectif de la construction musculaire, spécifiquement. Ce à quoi votre corps répond est la tension ou la résistance. Et il y a une myriade de façons d’obtenir cet effet. Par exemple, courbez un rocher géant – cela crée une résistance. Ou asseyez-vous sur une machine à biceps dans une salle de sport – c’est aussi de la résistance. Poids libres, bandes de résistance, machines – ce sont tous des outils qui créent une tension mécanique pour construire du muscle.

Résistance progressive

Pensons d’abord en termes de résistance progressive. À mesure que nous devenons plus forts, nous devons nous pousser plus fort dans nos séances d’entraînement. Cela signifie soulever des charges de plus en plus lourdes au fur et à mesure que le temps passe pour mettre nos muscles à l’épreuve. Avec des poids, c’est assez simple à faire tant que vous avez accès à un rack d’haltères couvrant une variété de poids – vous augmentez simplement les chiffres à mesure que votre force augmente.

Il est également possible de réaliser une surcharge progressive en utilisant uniquement des bandes de résistance. Sauf que, au lieu d’avoir besoin d’un mur complet de poids encombrants s’étendant de 5 à 100+ lbs, vous avez besoin d’une poignée de bandes de résistance qui peuvent tenir dans un seul sac à dos. Avec un ensemble de bandes de résistance allant de très petites à très lourdes, vous pouvez progressivement augmenter le poids de vos entraînements au fur et à mesure que vous vous renforcez. Avec suffisamment de dévouement et un mode de vie sain, vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec cinq bandes que ceux que vous obtiendriez avec une énorme gamme de poids libres.

Sidenote : Avant de poursuivre, notons que les bandes de résistance sont similaires aux tubes de résistance ; des parents proches, si vous voulez. La différence majeure est que les bandes de résistance sont plates et forment une boucle complète, tandis que les tubes de résistance sont cylindriques et ont des poignées à chaque extrémité. Nous travaillons avec des bandes de résistance en boucle, mais lorsqu’il s’agit de bandes de résistance par rapport aux tubes, considérez-les comme étant principalement interchangeables.

Résistance variable linéaire

La polyvalence innée des bandes de résistance est partiellement due à leur résistance variable linéaire. Cela signifie que lorsque vous étirez une bande, elle devient plus lourde. Prenez un élastique, par exemple. Lorsque vous enlevez le mou au départ, l’élastique est souple et malléable. Cependant, plus vous l’étirez, plus vous ressentez de tension et plus vous devez utiliser de force pour le maintenir tendu. Il en va de même pour les bandes de résistance. Il est intéressant de noter que cet aspect de l’entraînement avec des bandes de résistance est l’un des plus bénéfiques en termes de prise de muscle. Parce que le poids de la bande augmente au fur et à mesure que vous l’étirez, le modèle de résistance de n’importe quel exercice de bande de résistance donné correspond à la courbe de force naturelle de nos muscles.

Attendez, quoi ?

Envisagez-vous en train de faire un curl. Au bas du curl, le poids semble sacrément lourd. Parfois, pour dépasser ce point initial difficile, il faut un micro-swing de triche ou même l’aide d’un observateur. C’est parce que nous sommes généralement plus faibles en bas. Lorsque notre main remonte au-delà de ce point faible, notre biceps s’engage et nous sommes capables d’effectuer tout le mouvement de curl.

Avec les bandes, ce problème de point faible n’existe pas. En raison de la résistance linéaire variable, la bande est plus légère en bas avec plus de relâchement. Lorsque vous déplacez votre main vers le haut dans la position de curl, le poids augmente. Les bandes de résistance vous permettent de ressentir la tension quand vous le souhaitez, c’est-à-dire au moment où elle est la plus bénéfique pour le développement de la force. C’est pourquoi les powerlifters utilisent couramment des bandes de résistance en combinaison avec des poids libres : pour améliorer efficacement la force dans leur squat, leur bench press et d’autres mouvements.

Tension constante

Pour pousser ce point un peu plus loin, les bandes offrent quelque chose que les poids libres n’offrent pas : une tension constante. Au sommet de ce même curl, il y a un autre point d’accalmie. Avec des poids, vous pouvez facilement vous reposer dans cette position avec peu ou pas d’effort en raison de la composition de votre bras. Cependant, c’est là que vous devriez contracter le muscle le plus afin de tirer le meilleur parti de cet exercice particulier.

Avec les bandes de résistance, vous ressentirez une tension dans toute l’amplitude du mouvement. Vous n’avez pas à compter sur la gravité comme vous le faites avec les poids libres pour créer la résistance. La tension constante que les bandes de résistance offrent est extrêmement importante pour la construction musculaire, stimulant un degré de stress métabolique et de pompe, que les poids libres manquent.

Plans multiples

Un autre avantage clé de l’utilisation des bandes de résistance pour la construction musculaire est leur capacité à travailler dans plusieurs plans. Avec les poids libres, la résistance ne s’applique que dans un seul plan vertical – c’est dû à notre chère amie, la gravité. Pour faire un développé couché, par exemple, vous devez vous allonger sur le dos et presser les poids directement vers le haut pour sentir la tension.

Avec les bandes, nous ne sommes pas confinés à la traction de la gravité sur un haltère pour sentir cette résistance. Les bandes elles-mêmes sont la résistance. Debout, allongé, diable, pendu à l’envers si vous le voulez vraiment, ça n’a pas d’importance. En tirant sur la bande, nous pouvons obtenir la tension dont nous avons besoin pour construire du muscle dans n’importe quel plan.

Cet avantage entre vraiment en jeu lorsqu’on considère la fonction. Prenez un grand joueur de football. Dans un gymnase, il pourrait soulever 400 livres pour 10 répétitions, peut-être. Mais une fois que vous le mettez debout, la force ne se traduit pas de la même manière. La force qui était concentrée uniquement sur le haut du corps s’applique maintenant à l’ensemble du corps. En partant du sol, il devra maintenant faire appel à ses pieds, ses jambes et son tronc pour se stabiliser et se dynamiser pendant l’exercice. Pour cette raison, l’entraînement avec une bande de résistance est une technique souvent adoptée par les athlètes professionnels, des joueurs de baseball aux artistes martiaux, pour augmenter la stabilité du tronc et la puissance de tout le corps.

Ce sont là quelques-uns des principaux avantages de l’utilisation des bandes de résistance pour la construction musculaire. Passons à la question suivante :

Comment utilisez-vous les bandes de résistance pour la musculation ?

Comme la construction musculaire avec des poids libres, l’entraînement avec des bandes de résistance nécessite des séances d’entraînement spécifiques à la partie du corps, l’intensité dans l’entraînement, et le bon ratio de répétitions et de séries. En utilisant la technique de la résistance progressive, vous pouvez continuellement ajouter de la tension tout au long de vos séances d’entraînement à la bande de résistance pour stresser vos muscles et maximiser vos gains.

Une autre similitude entre l’entraînement au poids libre et l’entraînement à la bande de résistance est la possibilité de contrôler la vitesse des répétitions. Que vous effectuiez un mouvement concentrique (positif), un mouvement excentrique, (négatif), ou même un exercice isométrique (aucun mouvement), les bandes de résistance vous permettent d’effectuer des répétitions à la vitesse de votre choix.

En fait, les bandes de résistance ont une longueur d’avance supplémentaire en raison de leur capacité unique à s’entraîner de manière explosive. Imaginez que vous faites une presse d’épaule avec un poids libre lourd. Le poids prendra un certain élan en se déplaçant de haut en bas et vous privera de résistance. Avec les bandes de résistance, vous ne pouvez pas créer le même type d’élan, ce qui signifie que vous bénéficiez pleinement de votre effort. En fin de compte, vous obtiendrez de meilleurs résultats en matière de développement musculaire. Pourquoi ? Parce que les fibres musculaires qui ont la capacité de devenir plus grandes et plus fortes, AKA vos muscles à contraction rapide, sont activées lors d’un entraînement explosif.

Il existe plusieurs croisements dans les techniques d’entraînement entre les poids libres vs les bandes de résistance, pourtant les bandes démontrent des avantages distincts. Pour plus de détails sur la façon de se concentrer sur la croissance musculaire en utilisant uniquement des bandes de résistance, consultez ce programme d’entraînement ici.

Cela nous amène à notre dernière question, mais la plus importante :

Quelle est l’efficacité des bandes de résistance par rapport aux poids libres ?

En considérant les avantages de la résistance variable linéaire, la capacité multiplan couplée à une tension constante, et la commodité supplémentaire d’être léger, portable et rentable, il n’y a pas d’inconvénient à l’entraînement par résistance. En fin de compte, tout est une question de tension. Et les bandes de résistance offrent cela et bien plus encore.

Comme le fondateur d’Undersun, James Grage, l’a dit :  » J’utilise des bandes depuis longtemps maintenant et je peux vous dire que le plus fort que j’ai jamais été dans ma vie était lorsque j’utilisais des bandes en combinaison avec des poids libres. J’ai même passé presque deux ans sans toucher à un poids, juste pour voir si les bandes pouvaient à elles seules maintenir la taille et la force des muscles. Non seulement je n’ai pas perdu un battement, mais dans le processus, toutes mes douleurs à l’épaule et au coude dues aux poids libres ont disparu ».

Non seulement les bandes de résistance peuvent fournir les mêmes résultats que les poids libres, mais elles ont même des avantages par rapport à eux :

L’entraînement à la bande augmente l’effort sans le savoir

L’entraînement de la force avec les bandes de résistance par rapport aux poids intègre une « résistance ascendante » unique qui vous pousse à devoir pousser dans toute l’amplitude du mouvement par rapport à l’utilisation de la résistance constante des poids libres. Ce besoin de pousser dans toute l’amplitude du mouvement augmente automatiquement l’effort dans tout programme de musculation.

Préparer n’importe quel mouvement

Les bandes de résistance ne sont pas influencées par la gravité, ce qui leur permet d’être utilisées pour effectuer des centaines d’exercices que les poids ne peuvent pas faire.

Options d’entraînement efficaces en termes de temps

Combien de temps faut-il pour mettre en place 3 ou 4 bandes pour faire de la musculation ? La réponse est beaucoup moins que de devoir se déplacer jusqu’à la salle de sport ou de sortir tous ces haltères, kettlebells ou autres outils de poids libres.

Avec une technique et une discipline appropriées, vous pouvez obtenir des résultats avec les bandes qui surpassent ceux des poids libres sans les effets secondaires négatifs que les poids peuvent susciter.