Les solutions proposées pour l’égocentrisme préjudiciable varient surtout en fonction de ce qui motive cette rumination autodestructrice. S’agit-il principalement de dépression ? L’anxiété, la phobie, les attaques de panique ? UN TROUBLE DE STRESS POST-TRAUMATIQUE ? Une sorte de trouble obsessionnel-compulsif ? Une dépendance à une substance, une activité ou une relation ? … Ou, pourrait-il être lié principalement à un narcissisme malsain – ou même à un trouble de la personnalité narcissique (NPD) à part entière ?
Parce que les remèdes pour la dépression et l’anxiété auto-obsessionnelles – et de nombreuses autres maladies psychologiques englobant ces éléments – doivent être distingués des suggestions généralement proposées pour les perturbations narcissiques, j’ai décidé de consacrer un post à chacune de ces deux grandes catégories. Après tout, si la dynamique fonctionnelle d’un ensemble de difficultés psychologiques est assez différente de celle d’un autre ensemble, les « remèdes » pour ces difficultés seront également différents. Il est donc préférable de les aborder séparément.
Par exemple, les ruminations de l’individu déprimé ou anxieux reflètent fréquemment la critique qu’il a de lui-même – par rapport aux auto-obsessions des narcissiques typiquement suffisants et autosatisfaits, qui sont beaucoup plus critiques envers les autres, tout en réfléchissant régulièrement à leur propre supériorité (autoproclamée).
Mais en concentrant d’abord notre attention sur les personnes affligées de dépression ou d’anxiété (et souvent les deux), il est utile de souligner que les personnes déprimées ont tendance à être orientées vers le passé – obsédées de manière répétée par des symptômes persistants, des événements passés et des problèmes non résolus – tandis que les personnes anxieuses sont orientées vers l’avenir, s’inquiétant de ce qui n’est même pas encore arrivé… mais dont elles craignent qu’il puisse mal tourner. La raison pour laquelle ce billet propose des remèdes similaires pour ces deux affections complémentaires de l’humeur et des émotions est qu’elles sont toutes deux dominées par des pensées négatives. Et une telle similitude clé laisse entendre que dans les deux cas, toute solution globale doit impliquer que l’on aide la personne qui en souffre à examiner minutieusement – et à réévaluer – la rationalité ou l’utilité de sa perspective pessimiste et autodestructrice.
Plusieurs des points ci-dessous sont adaptés du travail d’Edward R. Watkins, docteur en psychologie clinique de recherche à l’Université d’Exeter. Ses plus de 100 publications couvrent ce domaine de manière plus complète que n’importe quel autre auteur, et l’article auquel je ferai fréquemment référence – « Cognitive-Behaviour Therapy for Depressive Rumination » (2010) – cite une pléthore d’études confirmant non seulement la nécessité de contrôler la rumination excessive, mais aussi les méthodes cognitives et comportementales les plus efficaces pour accomplir cette tâche. En outre, comme le reconnaît Watkins, la plupart de ces techniques d’atténuation de la dépression peuvent également être appliquées aux troubles anxieux.
Ce qu’il faut peut-être le plus souligner ici, c’est que la pensée ruminative est une pensée évaluative. Qu’il s’agisse de dépression ou d’anxiété, les ruminateurs se comparent défavorablement aux autres, croyant que leurs problèmes sont en quelque sorte uniques, ou du moins moins moins résolubles que les autres. » Pris dans une boucle de rétroaction apparemment sans fin, ils se torturent avec des pensées découragées et inquiétantes. Angoissés par leurs problèmes – et donc, les faisant paraître encore pires – ils éprouvent de grandes difficultés à trouver des moyens tenables de se dégager de ce marasme largement auto-construit.
Les bases
- Qu’est-ce que l’anxiété ?
- Trouver un thérapeute pour vaincre l’anxiété
Ce qui est également commun chez les personnes souffrant de dépression et d’anxiété, c’est que leurs pensées aversives sont déformées ou exagérées. Et la raison pour laquelle la thérapie peut être si utile pour eux est qu’ils ont besoin de quelqu’un dont ils respectent l’autorité pour leur présenter une perspective fraîche, plus pleine d’espoir, qui s’oppose directement à leur perspective stagnante et autodestructrice. En l’absence d’une intervention extérieure, le résultat malheureux de toutes leurs obsessions est, comme le dit Watkins, « une augmentation de la tristesse, de la détresse et de l’anxiété, une réduction de la motivation, de l’insomnie et une augmentation de la fatigue, de l’autocritique, du pessimisme et du désespoir. »
Mais avant d’aller plus loin, j’aimerais faire une mise en garde : toutes les ruminations ne sont pas malsaines. Parfois, ce qui semble à l’extérieur être une égocentrisme préjudiciable représente en fait un effort positif, bien que laborieux, pour travailler sur un problème – quel que soit le nombre de « points bloqués » qui pourraient malheureusement faire partie du processus (finalement) réussi. Il s’agit donc d’apprécier le moment où votre rumination a cessé d’être productive, c’est-à-dire le moment où, dotée d’un esprit ou d’une volonté propre, elle ne fait qu’aller et venir sans destination cohérente ou significative. Comme Watkins le résume :
Des recherches expérimentales récentes suggèrent qu’il existe des styles distincts de rumination… un style utile caractérisé par une pensée concrète, fonctionnelle au processus et spécifique, par opposition à un style inutile et inadapté caractérisé par une pensée abstraite et évaluative.
Lectures essentielles sur l’anxiété
Pour développer le style inadapté de rumination, on pourrait ajouter qu’il s’agit – comme Tim LeBon, Ph.D., le dépeint – » s’attarder sur, ruminer, ressasser les choses encore et encore, ruminer les choses, mâcher les choses, procrastiner » (tiré de » 10 choses que j’ai apprises de l’atelier d’Ed Watkins sur la TCC pour traiter la rumination dépressive et anxieuse « , 2010). De plus, une telle délibération excessive est liée à la surgénéralisation ( » je ne fais jamais rien de bien « ), à une altération de la résolution de problèmes et à un état d’esprit et un sentiment plus dépressif/anxieux.
La raison pour laquelle sortir de soi et prendre des mesures constructives sont des ingrédients si importants dans la thérapie cognitivo-comportementale axée sur la rumination (RFCBT) est que dans la dépression et l’anxiété, l’évitement est généralement ce qui résulte de ces pensées obsessionnelles. Qu’il s’agisse de se retirer des autres ou, plus généralement, de s’éloigner de toute situation pouvant comporter un risque (qui, trop souvent, est lié au rejet ou à l’échec), votre passivité autoprotectrice servira à maintenir – et même à accentuer – votre dépression ou votre anxiété.
L’énigme ici est que, dans l’immédiat, votre comportement d’évitement peut en quelque sorte maintenir (ou sembler maintenir) vos doutes et vos peurs » sous contrôle « . Car au moins, il vous permet d’éviter d’avoir à affronter directement ce qui vous obsède. Mais comme cette stratégie défensive n’a pas – et ne peut pas avoir – d’effet sur la résolution de votre problème, l’auto-torture qui fait partie intégrante de la réflexion excessive sur votre dilemme peut se poursuivre indéfiniment. Et un tel « nœud coulant » ne fera que se resserrer si vous persistez à vous angoisser sur votre situation.
C’est pourquoi Watkins, et beaucoup d’autres qui ont fait des recherches sur l’égocentrisme qui caractérise la dépression et l’anxiété, proposent une série d’étapes pour vous sortir de ce piège largement auto-imposé. Et vous commencez par faire une analyse fonctionnelle de votre dilemme. Même si ces suggestions s’adressent plus particulièrement au thérapeute traitant qu’au patient, vous pouvez quand même vous demander :
(1) Quelle est la nature de ma pensée ruminative et obsessionnelle ? Quel est, selon moi, son but ? Qu’est-ce qui a déclenché le fait que je » rumine » autant ? Qu’est-ce que j’ai remarqué en premier dans ma pensée ? dans mon corps ? Quand, où, comment – et avec qui – cela s’est-il produit ?
(2) Ensuite, que s’est-il passé ? Et combien de temps cela a-t-il duré?-et comment cela s’est-il terminé ? Est-ce que je pensais beaucoup au passé ? en essayant de comprendre ce que tout cela disait de moi ? Je me suis posé beaucoup de questions inquiétantes ou catastrophiques ?
(3) Mes réflexions étaient-elles utiles ? De quelles façons aurait-elle pu être utile ? En quoi n’était-elle PAS utile ? A mon avis, qu’est-ce que ma rumination essayait d’accomplir ? Et quel a été réellement le résultat ? Me suis-je senti différent ? Quelles ont été les conséquences à long terme de ma rumination ? Et qu’est-ce que je voudrais qu’il se passe maintenant ?
Cette auto-questionnement peut aider à identifier les conséquences positives et (beaucoup plus probablement) négatives de votre pensée égocentrique et répétitive. Et, afin d’atteindre la plus grande conscience possible de la façon dont cette habitude « opère » en vous, il peut être très utile de tenir un journal. De cette façon, vous pouvez « cataloguer » précisément ce que vous devez vous concentrer sur le changement.
Rappellez-vous, dans la mesure où votre réflexion prolongée sur quelque chose conduit à une planification productive et à la résolution de problèmes, ou à une prise de décision plus scrupuleuse – ou même à faire la paix avec une perte sérieuse dans votre vie – vous ne voulez guère la « vaincre » complètement. (Essayez simplement de traverser ce processus ardu aussi efficacement que possible !)
Mais si c’est vraiment plutôt de gaspiller votre énergie vitale à courir après votre propre queue, vous voudrez rassembler le courage d’aborder ce que vos peurs et vos déficiences d’image de soi vous ont – jusqu’à présent – contraint à éviter. Et cela nécessitera probablement que vous développiez plus de confiance en vous que vous n’en avez actuellement (un sujet en soi, et pour lequel vous pourriez consulter le Web pour des suggestions).
Donc, en allant au-delà de votre analyse ABC initiale de votre pensée égocentrique (c’est-à-dire, « Antécédents », « Comportement », & »Conséquences »), que devez-vous faire d’autre pour vous débarrasser de la rumination improductive ?
En plus de devenir beaucoup plus conscient de ses précipitants, le modèle RFCBT conseille également aux patients de (1) modifier leur style de » traitement » : d’explorer les moments où ils ont pu » s’engager « , ou » couler » d’une pensée ou d’une activité à une autre ; ainsi que (2) d’apprendre comment, en évaluant différentes situations, être plus compatissant envers eux-mêmes.
En ce qui concerne le premier remède, Watkins et d’autres recommandent de programmer des séances de (appelons-le) contre-absorption – comme s’immerger dans un projet, un sport, un passe-temps, une série d’exercices ou une tâche au travail. Et si, sur le moment, il n’est pas possible de s’engager dans une activité « de substitution », vous pouvez essayer d’y « accéder », ainsi qu’aux sentiments qui les accompagnent, en utilisant des images appropriées. Faire cela ne doit pas être considéré comme une distraction ici, mais comme un moyen de revenir à un style de traitement plus concret et plus ciblé, qui à son tour vous aidera à vous libérer de votre boucle de rétroaction pernicieuse.
En ce qui concerne le deuxième remède, cultiver une plus grande auto-compassion est un moyen de réduire l’autocritique perpétuelle si typique lorsque vous souffrez de dépression ou d’anxiété (sans parler des TOC, des TSPT, de la dépendance, etc.).
Pouvez-vous être plus gentil dans la façon dont vous pensez à vous-même ? Physiquement et mentalement, pouvez-vous commencer à prendre soin de vous d’une manière que vos soignants d’origine n’ont peut-être pas pu faire ? Si vous avez fait preuve de compassion envers les autres (y compris vos enfants), pouvez-vous découvrir comment transférer une partie de cette compassion sur vous-même ? Demandez-vous quelles pensées accompagnent vos sentiments bienveillants envers les autres. Pouvez-vous trouver des moyens d’appliquer à vous-même ces mêmes pensées suscitant l’empathie ?
Franchement, par elles-mêmes, de nombreuses personnes ne peuvent tout simplement pas le faire, et il peut donc être impératif de travailler avec un professionnel. Mais même si c’est un problème pour vous, cela ne peut certainement pas faire de mal de rechercher d’abord des livres et des articles qui énumèrent diverses façons de, eh bien, s’aimer davantage. Un problème majeur qui peut faire obstacle à la réalisation du changement que vous désirez est que si vous avez eu une enfance difficile – nécessairement préoccupée par la façon dont vous deviez penser et agir pour éviter les critiques sévères ou les punitions – vous n’avez peut-être jamais pu développer une attitude suffisamment saine et bienveillante envers vous-même.
Donc, si pendant votre éducation, l’obsession des conséquences négatives était en fait un dispositif d’adaptation, alors, à moins que vous ne soyez capable de communiquer intérieurement à votre ancien moi que vous êtes maintenant adulte et que vous possédez des ressources qui lui manquaient, cet ancien moi (effrayé) s’efforcera de vous protéger d’un échec potentiel en sapant, ironiquement, vos efforts de changement. Et si c’est le cas, ne vous mettez pas en colère contre eux mais cherchez gentiment à les convaincre qu’ils n’ont plus besoin de s’inquiéter des réactions de leurs parents.
En outre, faites-leur savoir que, bien que vous réalisiez qu’ils ne cherchent qu’à vous protéger du mal (perçu), qu’en vous incitant à rester absorbé à ruminer plutôt qu’à agir, ils ne sont plus utiles. Convainquez-les qu’ils peuvent maintenant vous faire confiance (leur moi adulte) pour agir de votre côté, et ainsi enfin lâcher leur sentiment » dépassé » (et pervers !) d’obligation envers vous.
Enfin, en toute équité, il convient d’ajouter que de nombreux auteurs, tels que Bruce Hubbard, Ph.D. ( » Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy « , 2010), prennent également en compte la disposition biologique à s’engager dans la rumination, affirmant : » Les études d’imagerie cérébrale indiquent que la pensée obsessionnelle est associée à un dysfonctionnement neurologique de cause inconnue qui force les pensées à s’engager dans des boucles répétitives. »
Alors, si adhérer aux « meilleures pratiques » pour améliorer vos tendances obsessionnelles semble beaucoup plus difficile que vous ne l’aviez prévu, considérez que ces habitudes peuvent être en partie « câblées », ou « programmées », par la génétique – ainsi que d’être devenues « conditionnées » en raison de la façon dont, enfant, vous avez senti que vous deviez vous inquiéter des choses pour vous protéger d’une famille punitive, ou émotionnellement volatile.
Watkins souligne également que l’une des raisons pour lesquelles la TCC standard – par rapport à la RFCBT – présente de sérieuses limites est que si votre dépression se distingue par une rumination incontrôlable, l’utilisation de techniques de restructuration de la pensée conduit généralement à des réactions de type « oui, mais … » – alors que le train de pensées autodestructrices fait du tonneau. Cependant, les récents développements de la TCC peuvent réduire la rumination dépressive par le biais de l' »activation comportementale » (AC), qui implique à la fois la surveillance et la programmation des activités, afin d’aider les patients à surmonter les comportements d’évitement qui donnent naissance à la dépression et l’exacerbent.
En outre, Watkins discute de la MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), une approche complémentaire qui intègre des éléments du programme de réduction du stress de Kabat-Zinn (1990). Il a été démontré que cette méthode auxiliaire, ou ensemble d’exercices méditatifs, aide à prévenir les rechutes en amenant les patients à développer une conscience momentanée des sensations, des pensées et des sentiments. En d’autres termes, la MBCT permet aux personnes sujettes à la dépression et à l’anxiété de cultiver une concentration sur l’ici et maintenant par rapport à leur orientation mésadaptée « en arrière » ou « en avant ».
Comme le souligne dûment Watkins :
Les ruminateurs ont tendance à être passifs, abstraits et évaluatifs, concentrés sur l’analyse et l’intellectualisation des événements de leur vie, avec une pensée trop générale et globale. Par conséquent, la thérapie doit éloigner les patients de ce schéma, en les aidant directement à être plus concrets, spécifiques et ancrés dans l’expérience… Ainsi, si l’on a le choix entre parler de quelque chose et essayer de le faire dans le cadre d’un exercice expérientiel/imaginaire ou d’une expérience comportementale, il faut choisir la seconde solution, car elle éloigne le patient du style de pensée associé à la rumination inutile.
Sur Internet, la plupart des écrits populaires sur l’égocentrisme sont centrés sur le fait de sortir de soi comme principal « remède ». Et si, plus que toute autre chose, vos luttes se rapportent principalement au fait d’être trop égocentrique, et d’une manière qui est liée à la dépression, à l’anxiété, ou à toute autre maladie liée à cela, un tel changement d’énergie vers les choses et les gens à l’extérieur de vous-même peut être extrêmement bénéfique.
Je terminerai donc cet article en citant brièvement – et très sélectivement – d’autres sources qui préconisent « l’orientation vers l’autre » comme un moyen de résoudre les problèmes sourcés par l’égocentrisme excessif. Dans un article intitulé » Important Things to Know If Your Relative Suffers From Depression » (23/12/2008), la journaliste Samantha Gluck note que :
Se concentrer sur soi-même a pour effet immédiat de réduire son champ d’intérêt et de brouiller sa vision…. Si, en revanche, vous pensez davantage au bien-être des autres, cela vous fait immédiatement vous sentir plus expansif, libéré et libre. Les problèmes qui, auparavant, pouvaient sembler énormes, paraissent alors plus faciles à gérer.
De même, l’écrivain Paul Dooley, dans son article « Are Anxious People Self-Centered ? » (13/05/2009), soutient que « bien que cela puisse sembler contre-intuitif pour nos esprits anxieux, nous devrions rapprocher ceux que nous aimons et faire plus pour eux pour nous aider à sortir de nos propres têtes. Pour nous aider à ralentir le bavardage constant de l’anxiété. »
Et enfin, considérez le titre d’un post de Psychology Today par Douglas LaBier, Ph.D. : « Suffer From Social Anxiety ? Faire quelque chose pour les autres, ça aide » (14/08/2015). En examinant les études de recherche sur cette forme d’anxiété trop commune, LaBier conclut qu’une grande partie de l’anxiété sociale peut être atténuée simplement en étant gentil avec les autres et en accomplissant des actes de service pour eux.
Faisant un usage pointu du terme « fixation de l’ego », LaBier souligne que « nos réactions de l’ego blessé aux affronts personnels, réels ou imaginaires ; notre sentiment de suffisance inventé de toutes pièces ; … sont la racine de nombreux conflits émotionnels et physiques. »
…. Ce qui peut être considéré comme nous ramenant au titre de la première partie de ma série de trois articles sur le sujet : « Self-Absorption : La racine de tous les maux (psychologiques) ? »
Immédiatement au-dessus se trouve le lien vers ce billet. Le dernier article de cette série (partie 3) se concentre spécifiquement sur un autre type d’auto-absorption : c’est-à-dire les préoccupations égocentriques non dissimulées du narcissique – et ses remèdes possibles. Voici son titre et son lien : « Pouvez-vous aider un narcissique à devenir moins égocentrique ? »
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