Fatigué de porter vos coéquipiers sur votre dos ? Vous ne voulez pas vous arrêter et risquer d’attraper un L ? Alors vous pourriez envisager de muscler votre dos – et nous avons l’exercice qu’il vous faut.
La rangée de câbles assise est l’un des meilleurs mouvements que vous pouvez faire si vous cherchez à développer un dos plus fort. C’est un mouvement fonctionnel qui vous aidera dans la vie de tous les jours tout en aidant à prévenir les tensions et les blessures du dos. Et si vous cherchez à améliorer vos autres levées plus lourdes, alors la rangée de câbles assise est un mouvement complémentaire formidable au deadlift et au squat.
Bien qu’il s’agisse d’un mouvement relativement simple, avoir une forme parfaite va turbocharger vos gains et vous aider à éviter les blessures aussi.C’est pourquoi nous avons rassemblé un guide complet sur la rangée de câbles.
Les avantages (esthétiques)
Commençons par le plus sexy des avantages : l’esthétique.
L’importance d’un dos fort n’est un secret pour personne, mais cela ne signifie pas que tout le monde s’y concentre autant que ses muscles plus superficiels, comme les biceps ou les pecs. Mais si vous voulez un haut du corps puissant et confiant, sachez que le dos est absolument essentiel pour y parvenir.
Les principaux muscles travaillés par la rangée de câbles assise sont vos ailes – également connues sous le nom de lats. Ce muscle en forme d’éventail se trouve au milieu de votre dos et s’il est suffisamment développé, il vous donne la forme en V que tous les mecs veulent. Avec un dos musclé, votre cône en V sera plus proéminent, ce qui fera paraître votre taille plus petite et votre poitrine plus grande.
Le renforcement des lats, mais aussi du dos en général, améliorera également votre posture, vous donnant une apparence plus grande et plus confiante. Si les contrôles de vibration que vous cherchez à passer exigent « fort » et « puissant », vous allez vouloir un dos complémentaire.
Et c’est particulièrement important si vous passez trop de temps sur votre poitrine (coupable comme accusé). Bien sûr, les gros pecs ne seront jamais démodés, mais se concentrer trop sur les muscles avant du haut du corps donnera à vos épaules un aspect arrondi – quelque chose qui n’est définitivement pas un bon look.
Vous voulez équilibrer les entraînements forts de la poitrine du haut du corps avec des entraînements forts du dos pour trouver cet équilibre esthétique parfait du haut du corps. Et ce n’est rien dire des blessures que vous éviterez si vous gardez votre physique bien équilibré en matière de développement.
Mais pourquoi ne pas simplement faire des poids libres plus lourds pour entraîner le dos alors ? Qu’est-ce qu’il y a de si spécial dans une rangée de câbles assise quand toute la salle de gym est votre huître ?
Câbles &Temps sous tension
Vos muscles se développent et votre force se développe lorsque votre corps est mis au défi, n’est-ce pas ? Donc, il va de soi que plus vous mettez votre corps sous tension, moins vous laisserez de gains sur la table.
Et alors que nous ne préconiserions jamais de mettre la musculation en veilleuse, la machine à câbles nous donne quelque chose que les haltères et les haltères ne peuvent pas. Cette chose est une tension constante.
Lorsque vous faites de l’haltérophilie régulière, il y a toujours les parties difficiles et les parties plus faciles pendant le mouvement lui-même. Le plus facile est de loin le verrouillage, par exemple, dans un développé couché. Vos articulations se bloquent littéralement et les muscles qui sont censés être sollicités se reposent. Les poids libres et les mouvements explosifs ont leur place, mais la machine à câble offre autre chose.
Avec un câble, vos muscles sont constamment sous une sorte de tension. La résistance constante que fournit la machine signifie que vous travaillez sous une charge à la fois à l’aller et au retour également. Avoir le contrôle nécessaire pour maintenir la forme et l’activation musculaire tout au long d’un soulèvement avec une tension constante est un excellent moyen de donner ce petit plus à vos séances d’entraînement.
Inclure une rangée de câbles dans votre routine d’entraînement sera le moyen le plus sûr d’obtenir des résultats bien arrondis et solides avec votre développement du dos.
Les muscles travaillés
Les principaux muscles travaillés par la rangée de câbles assise sont le latissimus dorsi, mais comme c’est un exercice composé, plusieurs autres groupes musculaires entrent en jeu. Il s’agit notamment des :
- Rhomboïdes
- Trapèzes moyens
- Deltoïdes postérieurs
- Biceps
- Avant-bras et prise
- Terres mineurs
- Erector spinae
La rangée de câbles assise est un mouvement de tout le corps, Il repose également sur l’activation des fessiers et du tronc afin de maintenir la stabilité et une posture droite. Bien sûr, lorsqu’il s’agit de ces groupes musculaires engagés secondairement, vous allez devoir faire un effort pour les activer au maximum de leur potentiel. Vous pouvez absolument faire cet exercice sans activer vos fessiers, mais votre forme (et vos gains) en souffriront à long terme.
Une autre chose clé à retenir est le fait que vous ferez ces exercices assis. Bien qu’un peu moins populaire, la rangée de câbles debout est également possible. La différence réside dans le nombre de muscles stabilisateurs qui devront être engagés.
En étant debout, votre corps doit s’équilibrer contre la tension du câble tout en étant également debout – ce qui signifie une plus grande activation musculaire dans les jambes et les abdominaux. Ce n’est pas autant un problème lorsque vous êtes assis.
Bien que ce soit à vous de voir comment vous intégrez cet exercice dans votre routine, la rangée de câbles est principalement un mouvement du dos, il serait donc plus utile de le faire assis et de permettre au dos de générer plus de force. La position debout ne vous permettra pas d’utiliser un poids aussi lourd puisque votre corps sera mis au défi d’autres façons également.
Comment faire la rangée de câbles assise
Vous aurez besoin d’une machine de rangée de câbles afin d’effectuer cet exercice. Mais quand il s’agit du type d’attachement de câble, c’est à vous de choisir.
La plus couramment utilisée pour le rang de câble assis est l’attachement à poignée en V. Avec le V-grip, vous placez la plupart de la concentration sur les trapèzes moyens et les rhomboïdes (le milieu du dos). Cependant, si vous essayez de cibler davantage les lats et les deltoïdes arrière, il est préférable d’opter pour une barre incurvée et une prise plus large. Vous voulez faire travailler les biceps ? Utilisez la barre EZ avec une prise sous la main.
Pour vous préparer, réglez le câble sur l’un des échelons les plus bas de la machine et placez vos pieds et vos jambes dans les espaces appropriés afin de maintenir la stabilité. Vos genoux doivent être légèrement pliés et vous devez pouvoir saisir la poignée avec les bras tendus. Veillez toutefois à ne pas courber le bas du dos.
1. Assis bien droit avec une colonne vertébrale droite, contractez vos abdominaux et vos fessiers ; en tenant la barre dans vos mains. Rentrez vos épaules vers l’arrière et gardez-les ainsi pendant toute la durée de l’exercice. Ayez votre poitrine poussée vers le haut.
2. Initiez le mouvement en tirant la barre vers votre abdomen, en vous assurant que les coudes reviennent vers vos hanches. Essayez de garder vos coudes près de votre corps.
3. Serrez vos omoplates ensemble et engagez vos lats lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, en touchant la barre à votre abdomen. Votre dos doit être droit tout au long du mouvement et votre torse ne doit pas du tout bouger vers l’arrière.
4. Faites une pause pendant un compte d’une ou deux secondes, puis inversez lentement le mouvement pour revenir à la position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité. N’oubliez pas de garder votre colonne vertébrale droite tout au long.
Conseils de forme et programmation
Pour ce qui est de la programmation, c’est un excellent exercice à inclure soit sur un jour de dos, soit sur un jour de traction si vous faites un split poussée/traction/jambes.
En termes de volume, tenez-vous-en à 8 à 12 répétitions de 2 à 3 séries au début. Si vous avez des objectifs spécifiques en tête, comme la force ou l’hypertrophie, programmez le mouvement en fonction de votre objectif ; soit moins de répétitions avec des poids plus lourds, soit plus de répétitions avec des poids plus légers.
Pour autant, commencez toujours avec un poids plus léger au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, sinon vous risquez de vous blesser.
Les autres façons d’éviter les blessures sont de garder vos genoux légèrement pliés tout au long du mouvement tout en gardant votre dos aligné de façon neutre. Vos coudes doivent également rester rentrés. Faire l’exercice lentement et avec intention recueillera beaucoup plus de gains à long terme que de courir après le nombre de répétitions et les chiffres de poids.
Maladies courantes à éviter
Et en parlant de courir après les chiffres, il y a plusieurs autres erreurs courantes à éviter lorsque vous essayez d’exécuter correctement la rangée de câbles assise.
L’un des signes d’un poids trop lourd est de se pencher excessivement en arrière au sommet du mouvement. Bien qu’il y ait des chances que votre dos bouge un peu tout au long de l’exercice, vous voulez minimiser cela autant que possible – sinon, vous risquez de forcer le bas de votre dos.
Ne pas garder vos épaules en arrière est une autre erreur commune. Si elles bougent librement pendant le mouvement, les chances de se fouler l’épaule augmentent fortement. Vous recherchez la stabilité des épaules – et l’endroit le plus stable pour elles est poussé vers l’arrière.
Afin d’engager correctement les bons muscles, vous voudrez également éviter de hausser les épaules, surtout au sommet du mouvement. En gardant vos épaules en arrière et vers le bas, vous engagerez efficacement le haut du dos. Si vous haussez les épaules, cependant, une plus grande partie de vos trapèzes sera engagée (et ils sont déjà trop concentrés chez de nombreuses personnes).
Quand il s’agit de garder une forme correcte, cela aidera beaucoup si vous gardez votre noyau engagé. Le « dos droit avec le noyau engagé » est une position commune avec laquelle on effectue plusieurs levées populaires (comme les deadlifts, par exemple), et pour une bonne raison. Elle empêche votre torse de se balancer, votre dos d’être arrondi, et vous aide à avoir plus de contrôle sur le poids.
Et avoir plus de contrôle sur le poids vous permettra d’aller plus lentement et plus régulièrement. Vous voulez tirer le maximum des câbles et maximiser le temps sous tension, il est donc important d’éviter les mouvements rapides et saccadés. Si vous vous appuyez sur l’élan pour passer chaque rep, alors il y a de fortes chances que votre forme souffre dans d’autres domaines également, et le poids que vous avez choisi est très probablement trop lourd.
Un autre signe de poids trop lourd est de ne pas parcourir toute l’amplitude du mouvement. Vos bras devraient s’étendre complètement, puis vos coudes et vos omoplates devraient revenir complètement en arrière. Ne pas passer par la gamme complète n’est pas seulement tricher le compte de rep, c’est aussi tromper votre corps et vos gains.
Variations de la rangée de câbles assis
L’une des façons les plus simples de pimenter la rangée de câbles assis est de les faire d’une seule main. Le plus grand avantage de faire des exercices unilatéraux est qu’ils font travailler les deux côtés de votre corps de manière égale.
Qu’elles soient évidentes ou non, il y a toujours des divergences entre les forces de chaque côté de votre corps, et ce qui finit généralement par se produire dans un soulèvement » à deux mains » est que le côté le plus fort va compenser le plus faible. Si vous forcez chaque côté de votre corps à être engagé seul, ils devront tirer leur juste part à chaque fois.
Ce mouvement peut être effectué de la même manière que la rangée de câbles assise régulière, mais cette fois, votre main non mobile doit être à vos côtés. Il sera également utile d’utiliser une prise à une main.
Le mouvement à une main aura également le défi supplémentaire de votre torse devant exercer une puissance anti-rotationnelle, puisque la moitié de votre corps sera tirée d’un côté. Cela peut être un bon moyen d’engager votre noyau et de le développer davantage, en particulier les abdominaux latéraux.
Rangs d’haltères à un bras
Si vous cherchez à surpasser le rang de câble assis à un bras, le rang d’haltères à un bras peut être un excellent moyen de le faire.
Ceux-ci font un excellent travail pour cibler à la fois le noyau et le dos – en particulier le bas du dos (quelque chose que le rang de câble assis manque pour la plupart). Tout en bénéficiant d’être un exercice unilatéral, vous pouvez également utiliser des poids plus lourds pour solliciter davantage votre noyau.
Vous aurez besoin d’une plateforme surélevée et solide (comme un banc) et d’un haltère pour réaliser cet exercice. Posez une de vos jambes sur le banc et attrapez le côté avec la main du même côté. Continuez en vous penchant de manière à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol.
Initiez le mouvement en tendant la main vers le bas pour ramasser l’haltère sur le sol avec la main opposée tout en gardant le dos droit et aligné. Engagez votre dos et vos épaules, en soulevant l’haltère jusqu’à votre poitrine. Une fois que vous avez atteint le sommet de l’exercice, contractez l’arrière de vos épaules et assurez-vous de sentir l’engagement des muscles du dos. Inversez le mouvement lentement jusqu’à la position de départ.
Tirants de face
Le tirant de face cible plusieurs des mêmes muscles que le rang de câble, mais en se concentrant particulièrement sur le haut du dos et les épaules.
Une fois de plus, vous utiliserez la machine à câble – mais cette fois-ci debout et avec l’accessoire à double corde connecté à la machine. Vous voudrez attraper les cordes avec une prise au-dessus de la tête, en vous assurant que vos bras sont étendus complètement devant.
Initiez le mouvement en engageant votre dos, mais gardez vos bras supérieurs parallèles au sol tout au long du mouvement. Les poignées de la prise doivent passer autour de votre visage au sommet de l’exercice. Maintenez-le là pendant un compte, et revenez lentement à la position de départ.
N’oubliez pas que votre corps doit être calé ; cela permettra d’empêcher votre tête d’avancer pour rencontrer les cordes. De plus, un poids trop lourd éloignera l’accent de votre haut du dos et le déplacera vers le bas.
Lat Pulldown
Le lat pulldown est l’un des exercices de dos les plus populaires effectués dans la salle de gym – et à juste titre. Comme son nom l’indique, il cible principalement les lats. Il a l’avantage supplémentaire de ne pas frapper les biceps ou les triceps trop fort, de sorte que vous n’avez pas à vous soucier de leur dégazage avant de vraiment frapper vos lats.
Vous voudrez ajuster les tampons sur le siège de manière à minimiser le mouvement de votre corps, et la barre devrait être juste à portée de main au-dessus de vous.
Tenez la barre avec une prise large et regardez vers l’avant tout en engageant votre noyau. Votre dos doit rester droit tout au long de l’exercice. Commencez l’exercice en tirant vos omoplates vers l’arrière, puis descendez la barre vers le haut de votre poitrine. Une fois que vous avez obtenu tout le chemin vers le bas, donnez à vos lats une pression tout en maintenant une posture droite.
Il est facile de faire ce mouvement incorrectement, alors assurez-vous que vous n’utilisez pas l’élan ou que vous vous penchez en arrière au bas de l’exercice.
Rowing Your Way to Gains
La rangée de câbles assis, ainsi que ses plusieurs variations, fournit un moyen fantastique d’obtenir un dos ridiculement jacked.
Parier une forme parfaite avec suffisamment de repos et les bons aliments est la seule véritable façon à la fois d’atteindre vos objectifs, et de les dépasser. Savoir comment faire les exercices correctement n’est qu’une petite partie de la bataille – c’est à vous d’apprendre à connaître votre corps suffisamment bien pour sculpter le corps que vous avez toujours voulu.