Free Press

Mindannyiunknak voltak már olyan jószándékú pillanatai, amikor elhatároztuk, hogy átfogó életmódváltást hajtunk végre: Leszokni a dohányzásról. Fogyjunk le 20 kilót. Csatlakozz egy edzőteremhez, és kezdj el minden nap edzeni.

Míg mindig törekednünk kell az ilyen típusú egészségügyi célok elérésére, a jobb egészséghez vezető út nem mindig jelent hatalmas ugrásokat.

Sok kisebb lépést is megtehetsz, amelyek segítenek javítani általános egészségi állapotodat és életminőségedet – és mivel ezek olyan dolgok, amelyeket könnyen be tudsz építeni a rutinodba, hosszú távon is könnyű lesz fenntartani őket. Még ha csak néhány szabad perce van is, ezt az időt is felhasználhatja a közérzetének javítására.

Próbálja meg beépíteni a következő tevékenységeket és stratégiákat a napjába. Ha ezek az egyszerű lépések szokássá válnak, összességében nagy pozitív hatást gyakorolhatnak általános egészségi állapotára.

Érvezze a stresszoldást.

A szakértők a stressz csökkentésére a rendszeres testmozgást, a meditációt és a légzéstechnikákat ajánlják. De még egy olyan egyszerű – és élvezetes – dolog is segíthet ellazulni, mint a nyugtató zene hallgatása, egy jó könyv elolvasása, a jakuzziban való áztatás vagy a háziállattal való játék.

Ezt a tanácsot érdemes megszívlelnie, mert a tartós stressz számos egészségügyi problémát okozhat vagy súlyosbíthat, többek között szívbetegséget, stroke-ot, magas vérnyomást, depressziót, fekélyt, irritábilis bél szindrómát, migrént és elhízást.

Nincs sok ideje? Ne hagyja, hogy ez stresszelje! A testmozgáshoz hasonlóan a rövid relaxációs időszakok is jótékony hatásúak.

Azzal, hogy akár csak 10 percet is eltöltesz olyasmivel, amit élvezel, sokat tehetsz a mindennapi élet stresszorainak legyőzéséért. Már egy fejezet elolvasása vagy néhány kör a kutyával a háztömb körül segít abban, hogy nyugodtabbnak, felfrissültebbnek és energikusabbnak érezze magát.

Ha nem tud teljes szünetet tartani abban, amit éppen csinál, próbáljon meg egyszerűen néhány lassú, mély lélegzetet venni abban a pillanatban. Amikor lelassítod a légzésedet, az segít ellazulni. Ez a relaxációs reakció olyan testkémiai anyagokat szabadít fel, amelyek enyhítik a stresszt, és javíthatják az immunrendszer működését.

A mély légzés a nyugalmi pulzusszámot is csökkentheti. Az alacsonyabb nyugalmi pulzusszámmal rendelkező emberek jellemzően jobb fizikai állapotban vannak, mint azok, akiknek magasabb a pulzusszámuk.

Tegye el a sót.

Az étkezőasztalon lévő sószóró túlságosan megkönnyíti a túlzott sófogyasztást, ami magas vérnyomáshoz vezethet. Tegye tehát a sószórót egy szekrénybe vagy kamrába, és csak akkor vegye elő, amikor főz.

Az is jó ötlet, hogy kóstolja meg az ételt, mielőtt megsózza. Lehet, hogy úgy találja, hogy nincs is szüksége többre.

Az ételeket citrom- vagy lime-lével, fokhagymával, pirospaprikapehellyel, fűszernövényekkel vagy sómentes fűszerkeverékkel is megpróbálhatja fűszerezni. Töltse fel hűtőjét és éléskamráját kedvenc friss és szárított fűszernövényeivel, így mindig kéznél lesznek az ételek ízesítéséhez.

Feküdjön korábban ágyba.

A legtöbbünk nem kapja meg a felnőtteknek szükséges hét vagy több órányi alvást.

Az alváshiány idővel megnövelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát – függetlenül az életkorától, a testsúlyától vagy a mozgási szokásaitól.

Ha tartósan alváshiányos, akár 15 perccel korábbi lefekvés is segíthet minden este. Állítson fel egy rendszeres alvási és ébredési rendet is, és tartsa be – még a szabadnapokon is.

Igyon egy pohár vörösbort.

Tanulmányok kimutatták, hogy a vörösborban található erős antioxidánsok védenek a szívbetegségek, a vastagbélrák, a szorongás és a depresszió ellen. Tehát hacsak nincs olyan orvosi ok, ami miatt nem ihatna, nyugodtan fogyassza el azt a pohár merlot-t az esti étkezéshez – akár koccinthat is az egészségére.

De csak mértékkel igyon. Ahogyan a kis mennyiségű vörösbornak is vannak egészségügyi előnyei, a túl sok alkohol – még a vörösbor is – számos egészségügyi problémát okozhat, többek között máj- és vesebetegséget, valamint rákot.

Az alkoholfogyasztással különösen a nőknek kell óvatosnak lenniük. Náluk összességében magasabb a májproblémák kockázata, mint a férfiaknál, ezért nagyobb valószínűséggel fordulnak elő náluk májproblémák kisebb mennyiségű alkoholtól.

Egy egészséges férfi esetében napi két ital valószínűleg nem okoz kárt; a nőknek viszont napi egy alkoholos italra kell korlátozódniuk.

Vizsgálja meg testtartását és ergonómiáját.

Amikor legközelebb az íróasztalánál vagy telefonál, szánjon rá egy percet, hogy átgondolja testtartását. Ezután egyenesítse ki a hátát, húzza be a hasát, és tegye a lábát laposan a padlóra, a lábait pedig ne tegye keresztbe. Azonnal sokkal nyugodtabbnak fogja érezni magát.

Az a néhány másodperc, amit ez igénybe vesz, segíthet elkerülni a hátfájást, amely az Egyesült Államokban az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma és a rokkantság egyik vezető oka.

És ha számítógépen dolgozik, nézze meg a munkahelye ergonómiáját – azt, hogy hogyan helyezkedik el és mozog a környezetében -, hogy segítsen megelőzni a hát és a nyak megerőltetését, a carpal tunnel szindrómát, a szem megerőltetését és más munkahelyi sérüléseket.

Néhány egyszerű változtatással, például a számítógép monitorának áthelyezésével, olyan székre váltással, amely jobban támasztja a hátát, és a nap folyamán rendszeres szüneteket tartva nyújtógyakorlatokat végezhet, sokat tehet az egészségesebb és kényelmesebb munkahely kialakítása érdekében.

Amikor legközelebb egy magasabb emeletre megy, hagyja ki a liftet, és inkább lépcsőzzön. Így felpezsdíti a vérét, megmozgatja a tüdejét, és megdolgoztatja az alsótest izmait.

Keresztrejtvényt fejt.

A Rush kutatói megállapították, hogy a szellemi kihívást jelentő tevékenységek, például az olvasás, a keresztrejtvényfejtés vagy a Sodoku, illetve a sakkozás védő hatással lehet az agyra.

Kutatási tanulmányok szerint az elme rendszeres foglalkoztatása segíthet csökkenteni az Alzheimer-kórral járó demencia kockázatát.

Nem szereti a rejtvényeket vagy a játékokat? Ne aggódjon: vannak más módszerek is agya egészségének megőrzésére. Egyen a nem domináns kezével. Sétáljon új útvonalon hazafelé a munkahelyéről. És tartson kapcsolatot másokkal – a társas kapcsolatok fenntartása a demencia ellen is védelmet nyújthat.

Súly.

Az egészséges testsúly megtartása csökkentheti a szívbetegségek, a stroke és egyes ráktípusok kockázatát. De a nők számára van egy másik ok is arra, hogy ne szaporodjanak fel a kilók: Ez csökkenti a jövőbeni medencefenék-rendellenességek kockázatát, mondja Dr. Cheryl Wolfe, a Rush University Medical Center szülész-nőgyógyásza.

A medencefenék-rendellenességek gyakoribbak azoknál a nőknél, akik hüvelyi úton szültek. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban megállapította, hogy még azoknál a nőknél is, akiknek soha nem volt hüvelyi szülésük, megnő a vizelési inkontinencia kockázata, ha túlsúlyosak vagy elhízottak.

Tegyen néhány étrendi változtatást.

• A fehér kenyeret, rizst, kekszet és tésztát cserélje le egészségesebb, teljes kiőrlésű változatokra.
• A receptekben bőr nélküli csirkét és pulykát használjon bőrös helyett, és más húsokból, például marha- vagy sertéshúsból soványabb darabokat.
• Naponta egy cukros italt (üdítő, gyümölcslé stb.) cseréljen le egy nagy pohár vízre.
• Ha két étkezés között megéhezik, inkább nassoljon egy marék mandulát vagy kesudiót, egy darab egész gyümölcsöt vagy humuszba mártott réparudat ahelyett, hogy édesség vagy chips után nyúlna.

Ezeken kívül próbáljon meg egy extra adag nem keményítőtartalmú zöldséget beépíteni a napi étrendjébe.

Nassolni szeretne? Rágcsálj egy répát süti helyett. Vacsorát készít a családjának? Tálaljon brokkolit vagy spenótot köretként burgonyapüré helyett. Adjon zöldborsót a barna rizshez, vagy szeletelt piros vagy sárga paprikát a szendvicséhez.

Nem titok, hogy a zöldségek – különösen a sötét, leveles zöldségek – jót tesznek Önnek. De van egy másik előnye is annak, ha több zöldséget iktatsz a napi étrendedbe: Rostokban gazdagok és sok vizet tartalmaznak, így sok kalória és zsír nélkül is jóllakottá és elégedetté tesznek.

A szakácskönyvekben és az interneten – többek között a Rush tartalomtárában – rengeteg remek receptet találsz ízletes, mégis egészséges zöldséges ételekhez.

Vegye a lépcsőt!

Amikor legközelebb egy magasabb emeletre megy, kerülje ki a liftet, és inkább lépcsőzzön. Megmozgatja a vérét, megmozgatja a tüdejét és megdolgoztatja az alsótest izmait.

Ez egy remek módja annak, hogy fizikai aktivitást iktasson a napjába anélkül, hogy időt kellene szakítania a testmozgásra. Ha a napi ajánlott 10 000 lépés elérésére törekszik, a lépcsőzés beleszámít ebbe az összegbe.

Ezek az apró lépések mindegyike egészségesebbé teheti Önt.

Nyújtsa ki magát.

Az izmok rendszeres nyújtása segít elkerülni a sérüléseket, hajlékony maradni és szabadon mozogni az öregedés során.

Tegyen néhány percet a nyújtásra edzés előtt és után. Ha aznap nem edz, tartson néhány nyújtási szünetet. Keressen egy csendes helyet az irodában, ahol nem zavarják. Útközben? Keressen természetes lehetőségeket a napi rutinjában a nyújtásra, például amikor kiszáll az autójából, vagy amikor a boltban egy magas polcon lévő tárgyakért nyúl.

A közvetlenül lefekvés előtti nyújtás is segíthet a feszültség oldásában és az elalvásban.

Az egyensúlygyakorlatok – mint a Tai Chi – pedig segíthetnek drámaian csökkenteni a veszélyes esések kockázatát.

Nézzünk előre

A jó hír az, hogy sosem túl korai – vagy túl késő – az egészséges szokások elsajátításához.

Még fiatalon megalapozhatjuk egy életre szóló jó egészséget. Amikor idősebb leszel, az egészséges szokások segíthetnek kontrollálni a már meglévő betegségeket, és csökkenthetik annak kockázatát, hogy a jövőben újabbakat kapj.