Free Press

A mai világban a legtöbb embert arra kérik, hogy maradjon otthon, és ne menjen ki a szabadba. Az önelszigetelődés elég ahhoz, hogy az emberek megőrüljenek. Egyesek számára pedig frusztráló lehet, ha otthon ragadnak a családdal. Az életben a dolgok nem mindig a tervek szerint alakulnak. Néha a dolgok rosszul mennek. Máskor az emberek frusztrálnak vagy bosszantanak minket. És amikor mindezekkel az érzésekkel kénytelenek vagyunk megbirkózni, miközben el vagyunk szigetelve a körülöttünk lévő világtól, a frusztráció kihívása egyre nő. Ebben a cikkben 10 módszert ismertetünk, hogyan kezelhetjük a frusztrációt ebben a nehéz időszakban.

Mi a frusztráció?

A frusztráció olyan érzés, amelyet az emberek akkor tapasztalnak, amikor feldúltak vagy bosszúsak. Ez egy normális reakció, amikor olyan helyzetekkel kell megküzdened, amelyeket nem tudsz befolyásolni.

A frusztráció okai

Szegény kommunikáció

A frusztráció egyik oka a rossz kommunikációból ered. Gyakran nem sikerül úgy kommunikálnunk, hogy mások megértsék. Előfordult már veled, hogy azt mondogattad: “Nem figyelsz rám”? Ez egy példa a rossz kommunikációra. Ilyenkor a másik személy jellemzően azt mondja, hogy figyel rád. Ez azért van, mert figyel, de nem érti, hogy mit akarsz, mert nem úgy fogalmaztad meg az igényedet, hogy a hallgatóság megértse.

Ingyenes meditációs alkalmazásDeclutter The Mind egy olyan alkalmazás, amely megtanítja, hogyan kell meditálni, segít kialakítani a rendszeres gyakorlás szokását, és kitágítja elmédet a tudatosság tanításaira.

Kifejezettebbnek kell lenned, amikor leírod az igényeidet egy másik embernek. Például: “Amikor azt mondod, hogy x, én y-t érzek. Amire most szükségem van, az q, hogy megoldjuk ezt a problémát”. De nem is ez a legfontosabb része a kommunikációnak, a meghallgatás a legfontosabb valójában. És a legtöbb ember alulteljesít a gondolatai közlésében, ezért meg kell próbálnod felfogni a mellékszövegeket, és kifejezetten ki kell hívnod őket, hogy megállapítsd, érted-e a másik ember mondanivalójának mellékszövegét. Nem csoda, hogy olyan nehéz kezelni a frusztrációt, a kommunikáció sokkal több, mint a szavak kimondása.

A különböző tapasztalatok

Ha a frusztráció okait próbálod megérteni, csak nézd meg a tapasztalatok különböző halmazait, amelyeken mindannyian keresztülmegyünk. Mindannyian a saját egyedi szemüvegünkön keresztül látjuk a világot. Attól kezdve, ahogyan nevelkedtünk, a családunk gazdasági nehézségeitől kezdve a traumatikus élményekig, mindannyian másképp éltük meg az életet, mint a körülöttünk élők. Ez teszi a tapasztalatainkat olyan egyedivé. És ez tesz minket is egyedivé. Két ember átélhet egy hasonló eseményt, és teljesen másképp érzékelheti azt. Például mondjuk, ha olyan családban nőttél fel, ahol mindenki dohányzik, lehet, hogy te is dohányos lettél, vagy talán annyira visszataszító volt számodra, hogy úgy döntöttél, soha többé nem dohányzol. Nem hibáztathatsz valaki mást azért, hogy egy bizonyos módon váltál, mert számtalan olyan eset van, amikor az emberek teljesen másképp reagálnak. Annyi minden alakítja azt, akivé válunk. És ez frusztrációhoz vezethet, mert soha nem látod a teljes képet arról, hogy mi tesz valakit azzá, aki.

A fejlődés hiánya

A frusztráció utolsó oka a fejlődés hiánya. Az emberek ambiciózusak. Növekedni, változni és fejlődni akarunk. Azért törekszünk kapcsolatokra, hogy végigjárhassuk a házasság és a gyermekvállalás útját, mert ezt tekintjük fejlődésnek, és persze így fejlődtünk ki, hogy életben tartsuk a fajunkat. Amikor egy kapcsolat szétesik, gyakran mi is szétesünk.”

A fejlődés az, ahogyan jobban érezzük magunkat ahelyett, hogy úgy éreznénk, az életünk szétesőben van.”

10 módszer a frusztráció kezelésére

Meditálj

A frusztráció kezelésének első lépése, hogy észreveszed, mit érzel. Akár hiszed, akár nem, de nem mindig könnyű észrevenni a felmerülő frusztrációt. Néha úgy fújunk ki a szeretteinkre, hogy észre sem vesszük, hogy felgyűlt bennünk a frusztráció. Szerencsére van egy mód arra, hogy jobban észrevegyük a frusztrációt: a meditáció. A meditációval egyszerűen jobban ráhangolódunk a testünkben lévő érzésekre és érzékelésekre. Így, amikor észreveszed, hogy a frusztráció felszínre tör nálad, cselekedni tudsz, hogy csökkentsd azt, ahelyett, hogy azokon töltenéd ki, akik fontosak neked. A meditáció egyik előnye, hogy segít abban, hogy a jelen pillanatban jobban tudatában legyél önmagadnak. Ha azt tapasztalod, hogy rendszeresen dührohamod van, vagy ha dühkitöréseid miatt kerültél már bajba a munkahelyeden, akkor úgy találhatod, hogy a meditáció segít megelőzni a benned felgyülemlő frusztrációt.

A legtöbb ember most éppen önelszigetelődésben van otthon. Pedig egyrészt azokkal az emberekkel töltöd az idődet, akiket a legjobban szeretsz. Milyen csodálatos! Másrészt viszont azokkal az emberekkel vagy együtt, akik mindenkinél jobban tudnak téged bosszantani vagy frusztrálni. Uh oh. Általában el tudunk viselni egy kis frusztrációt vagy bosszúságot a szeretteink részéről. De amikor hetekig otthon ragadsz, a dolgok elég gyorsan kibogozódhatnak. Ezért olyan fontos, hogy naponta legalább tíz percet meditáljunk. A Declutter The Mind meditációs alkalmazást megnézheted az App Store-ban vagy a Google Playben. Néhány vezetett meditációt is találsz a weboldalunkon.

Szívj egy kis friss levegőt

Míg a világ egyes városaiban egyes parkok, üzletek és nyilvános helyek zárva lehetnek, a legtöbb országban senki sem akadályozza meg, hogy friss levegőt szívj. Akár a hátsó kertben, akár az erkélyen töltesz egy kis időt, a friss levegőn való tartózkodás jót tehet a szervezetednek. Ha van háziállata, talán örömmel szakíthat időt arra, hogy naponta néhányszor a szokásosnál többször sétáltassa, hogy egy kis meleg napsütés ragyogjon Önre. Miközben a szabadban tartózkodik, ügyeljen arra, hogy tudatosan lélegezzen. A természetben lenni az egyik legjobb hely, ahol valaha is lehet. Bár nem kellene a helyi strandra menned, egy laza séta a vízparton vagy az erdőben is pihentető tevékenység lehet. De ne feledje, hogy ilyenkor gyakorolja a társadalmi távolságtartást. Sosem tudhatja, ki lehet fertőző.

Torna

A mozgás az egyik legegészségesebb módja a frusztráció kezelésének. Ahelyett, hogy az összes felgyülemlett energiát magadban hordoznád, a fizikai mozdulataidon keresztül szabadíthatod fel. A legfrusztráltabb pillanataiban menj el futni. Ha igazán dühösnek érzed magad, gyengéden csapkodhatod a levegőt, miközben haladsz előre. Észre fogod venni, hogy ez valójában jó érzés. Még azok is, akik nem szeretnek futni, megkönnyebbülést találnak a futásban, amikor a frusztrációjukról van szó. Más kardiót is végezhetsz, például táncolhatsz, ha a frusztrált hangulatból át akarsz váltani a boldogságba. Ha pedig tényleg rengeteg felgyülemlett frusztrációt halmoztál fel, talán a súlyemelésben találsz némi vigaszt. Minden egyes alkalommal moroghatsz, amikor felemeled a súlyt. És mindezekben az esetekben javítasz a fizikai egészségeden, és úgy kezeled a frusztrációt, hogy erősebbé válsz.

gyakorold az erőszakmentes kommunikációt

Tegye fel a kezét, ha mondott már olyat, amit nem kellett volna, amikor frusztrált volt. Oké, ne aggódj, én is. Amikor frusztráltak vagyunk, néha a szavainkkal megbántjuk a számunkra fontos embereket, hogy visszavágjunk nekik a frusztráció okozójának. Azzal azonban, hogy verbálisan támadunk valakit, nem oldjuk meg a problémát, csak felnagyítjuk azt. Marshall Rosenberg írta az Erőszakmentes kommunikáció című könyvét: A Language of Life (Az élet nyelve) című könyve, amely leírja, hogyan kommunikáljuk szükségleteinket másokkal. A frusztráció oka lehet, hogy nem elégítik ki az igényeinket. Ha azonban nem tudjuk, hogyan kommunikáljuk ezeket a szükségleteinket mások felé, akkor a végén évekig a frusztrációval kell foglalkoznunk. Ha tudsz egy kis időt szánni az olvasásra, ez a könyv segíthet a helyes irányba terelni téged.

Fókuszálj a pozitív vizualizációra

Nem akarunk woo-woo lenni a pozitív vizualizációval kapcsolatban. Az, hogy milliárdosként képzeled el magad egy tengerparton, nulla gonddal a világon, vad álom lehet, de legbelül tudod, hogy ez nem lehetséges. A legtöbb milliárdosnak több a stressze, nem kevesebb. Viccet félretéve, a pozitív vizualizáció segíthet lecsillapítani a frusztrációdat. Használhatod a Declutter The Mind’s Visualization for Anxiety meditációt az alkalmazáson, hogy vizualizálj egy fénygömböt, ami átáramlik rajtad, és segít enyhíteni a testedben lévő feszültséget. A vizualizáció célja, hogy a fókuszodat valami másra irányítsd át, ami segít a frusztráció kezelésében.

Változtasd meg a gondolataid hangnemét

A pozitív gondolkodás önmagában nem gyógyítja meg a frusztrációdat. Segíthet azonban abban, hogy gondolatmenetét új útra terelje. Előfordult már veled, hogy egy negatív gondolatot gondoltál, és egy nyúl üregébe kerültél. És valahogy ez az egy gondolat olyan nagyra nő, hogy nem tudod irányítani? Milyen frusztráló! Most elmondhatod a világ összes pozitív mantráját, de ez nem fog segíteni rajtad.

Amikor egy negatív gondolat kerül az elmédbe, gondolj egy olyan bizonyítékra, ami ellene szól. Például azt gondolhatod magadban: “Elfelejtettem tojást venni az élelmiszerboltban, olyan feledékeny vagyok”. Azzal azonban, hogy azt mondod magadnak, hogy feledékeny vagy, tartósan leírhatod magad egy apró hiba miatt. Ehelyett gondolj magadra: “Elfelejtettem tojást venni, mert nem írtam fel a bevásárlólistára, mert ma a szokásosnál is elfoglaltabb voltam. Holnap is tudok venni belőle”. Így egyrészt megadja az okát annak, hogy miért nem vett tojást, másrészt pedig egy olyan megoldást is tartalmaz, amely bizonyítja, hogy a probléma orvosolható.

A megoldásokat keressük, ne a problémákat

Mikor frusztrációval küzdünk, gyakran a megoldás helyett a problémára összpontosítunk. Ha úgy látod, hogy egy probléma egyre nagyobb méreteket ölt, készíts egy listát az összes megoldásról. Így emlékezteti magát arra, hogy a probléma megoldható. A frusztráció is megoldható.

A frusztráció azonban elmúlik, ha gondolatainkban blokkoljuk a negativitást, hogy azok ne vegyenek el valamit, ami miatt rosszul érezzük magunkat, és ne alakítsák át olyanná, ami miatt dühösek, feldúltak vagy megbántottak leszünk. Tegyük fel például, hogy frusztráltnak érezzük magunkat, amiért otthon ragadtunk. Jelenleg lehet, hogy nem hagyhatod el a házadat, így ez nem fog megoldásként működni. Mit tehetsz azonban azért, hogy az otthonodat olyan hellyé alakítsd, ahol szívesen lennél? Talán feliratkozhatsz egy online fitneszórára, hogy oldd a feszültséget. Vagy játszhatsz egy online játékkal, ami segíthet szórakoztatni téged. Vagy írhatsz “gondolok rád” kártyákat a barátaidnak és a családodnak, hogy segítsd a többi embert boldoggá tenni, amikor meglepetést kapnak a postaládájukban.

Ez is elmúlik

A frusztráció megtapasztalása az emberi lét része. Van azonban egy jó hír a számodra: a frusztráció elmúlik. Ha úgy érzed, hogy égő golyó van a mellkasodban, egy mély lélegzetvétel és annak felidézése, hogy ez nem egy állandó állapot, segíthet a frusztráció kezelésében. Az akadályok és a kihívások nem tartanak örökké. Hatalmas fájdalom lehet belőlük, miközben a problémával foglalkozol. Azonban semmi sem állandó. Végül, ahogy telik az idő, észre fogod venni, hogy a frusztrációd igen. Kerülje el, hogy állandó döntéseket hozzon az átmeneti problémák megoldására. Ebben a jelen pillanatban teljes mértékben te irányítod, hogy mit érzel és hogyan reagálsz a frusztrációdra. Válassza meg bölcsen a következő lépését.

Vonja el a figyelmét

A frusztrált embereknek két típusa van a világon: azok, akik a gondolataikon merengenek, és azok, akik cselekszenek. Akik a gondolataikon rágódnak, hajlamosak arra, hogy egy kis problémát lehetetlenné tegyenek. Akik pedig cselekszenek, általában azzal, hogy elterelik a figyelmüket, végül továbblépnek. Ha úgy találod, hogy valami frusztrál téged, fontos, hogy eltereld a figyelmedet egy másik feladattal. Esetleg játszhatsz szorongásoldó játékokat, tornázhatsz, vagy nézhetsz egy sorozatot. Kerüld el, hogy felhívj egy barátodat, hogy megbeszéld vele a problémádat, mert az a rágódás fokozódását okozhatja. Nem arra van szükséged, hogy valaki egyetértsen a frusztrációddal, hanem arra, hogy valaki segítsen elengedni a frusztrációdat. Nem minden probléma érdemel csatát. És ez nem csak a más emberekkel való csatát jelenti, hanem az elmédben zajló csatát is.

Adj hozzá egy naplóbejegyzést erről

Néha, amikor frusztrációval küzdesz, millió dolgot szeretnél kiadni magadból. De az a baj, hogy ha egyszer kijönnek a szavak, akkor kint is maradnak. Ez feszültséget okozhat a kapcsolatokban, és ronthat a rossz helyzeteken. Most valószínűleg nem akarod papírra vetni az emberekkel vagy helyzetekkel kapcsolatos negatív gondolataidat. A papírt megtalálhatják és véletlenül elolvashatják mások. A legjobb stratégia, ha mindent begépelsz, és azonnal törlöd, anélkül, hogy elküldenéd. Ha úgy gondolod, hogy a gondolataid megosztása meghallgatásra szorul, hogy segítsen megoldást találni, adj magadnak néhány órát, hogy lehiggadj. És amikor kiírsz valamit, mindenképpen írj bele olyan lépéseket, amelyeket te és mások is megtehetnek, hogy segítsenek megoldani a frusztrációdat.

Vezethetsz egy mindfulness-naplót is, amelyben nyomon követheted a napi érzelmeidet, és meggyőződhetsz arról, hogy látod a fejlődést.

A frusztráció kezelése összefoglaló

A frusztráció egy átmeneti érzelem. A fenti stratégiák közül néhányat felhasználva lépéseket tehet a frusztráció kezelésére. Ne feledje, hogy ezt az érzést később egy új kontextusban újra meg fogja tapasztalni. A meditáció segítségével tudatosabbá válhatsz az érzésekkel kapcsolatban, mielőtt azok teljesen felszínre törnének. Ez segíthet hosszú távon kezelni a frusztrációt, így a frusztrációk hatása a hangulatodra vagy akár a napodra minimálisra csökken. A frusztráció feloldása testmozgással szintén hasznos lehet, hogy segítsen megbirkózni vele. Akár úgy döntesz, hogy kiírod magadból a frusztrációdat, megoldásokra koncentrálsz, eltereled a figyelmedet, vagy kipróbálod a listán szereplő egyéb ötletek bármelyikét, jó úton haladsz afelé, hogy biztonságosan és egészségesen kezeld a frusztrációdat. Legyen békéd.