Free Press

A vegán egészséges?

A közelmúltban kaptam néhány e-mailt az olvasóktól, akik azt kérdezték tőlem: “Annyira össze vagyok zavarodva az egészséges táplálkozásról! Vajon a vegán egészséges? Olvastam/láttam, hogy a vegán életmódot népszerűsítik, de tudom, hogy sok állati terméket fogyasztanak.”

A táplálkozás bonyolult, de kezdjük a kiegyensúlyozott étrend számos aspektusával, amelyben mindenki egyetért – még a vegánok és a paleosok is! Ezek közé tartozik:

• Érvezd a frissen elkészített zöldségek bőségét
• Minimáld a feldolgozott élelmiszereket, és helyette főzz a semmiből
• Egyél tudatosan és lassan
• Fogyassz helyi, bioélelmiszereket, és támogasd a kis gazdaságokat

De mi a helyzet az állati termékek fogyasztásának kérdésével? Szilárdan hiszem, hogy a megfelelően előállított állati eredetű termékek nélkülözhetetlenek mind az emberi faj, mind a bolygó egészsége szempontjából. Íme 10 ok, amiért soha nem leszek vegán.

A vegán étrend soha nem tartott fenn egyetlen hagyományos kultúrát sem

Dr. Weston Price, a táplálkozás iránt szenvedélyesen érdeklődő fogorvos beutazta a világot, hogy felfedezze az egészséges, boldog emberek titkait. Megállapításait a 30-as években a Nutrition and Physical Degeneration (Táplálkozás és testi degeneráció) című mérföldkőnek számító könyvében rögzítette. Az alaszkai inuitoktól az új-zélandi maorikig Dr. Price feltárta, hogy az egyes kultúrák hagyományos étrendje, bár a földrajzi helyzettől függött, szigorú étrendi törvényeket követett.

A legszembetűnőbb közös vonás talán az állati eredetű ételek csalhatatlan tisztelete. Egyetlen hagyományos kultúra sem élt vegán étrenddel, amit Dr. Price különösen érdekesnek talált.

Egyik kultúra, például az afrikai maszáj törzs szinte kizárólag állati eredetű termékeket fogyasztott. A maszájok húst, tejet és szarvasmarháik vérét fogyasztották, mélységes egészséget és hihetetlen csontozatot tapasztaltak (ami a generációs egészség mutatója). Az állattenyésztést nem gyakorló kultúrák – mint például az inuitok – vadhúst vagy halat fogtak. Azok a csoportok, amelyek a legkevésbé jutottak állati termékekhez, lárvák és bogarak után kutattak.”

A China Study (ami egy könyv címe, nem egy tanulmány) azt az elképzelést hirdeti, hogy az elsősorban vegán kultúrák jobb egészséget tapasztalnak, mint a mindenevő kultúrák. T. Campbell, a szerző, hírhedten válogatta az adatokat, hogy egy bizonyos következtetésre jusson. Denise Minger, a Death by Food Pyramid (Halál a táplálékpiramisra) című könyv szerzője éles kritikát tett közzé Cambell munkájáról a The China Study (A kínai tanulmány) című cikkében: Fact or Fiction.

Bővebben és források: Nutrition and Physical Degeneration, Nourishing Traditions, The China Study: Fact or Fiction

2. A vegán étrend nem biztosítja a zsírban oldódó A- és D-vitaminokat

A közhiedelemmel ellentétben a sárgarépából nem lehet A-vitaminhoz jutni. A zöldségek karotint, az A-vitamin előanyagát biztosítják, míg az állati források, például a máj és a legeltetett tojássárgája valódi A-vitamint biztosít. Sokan úgy vélik, hogy a karotin A-vitaminná alakítható, de ez az átalakulás általában jelentéktelen. Először is, hatalmas mennyiségű karotinra van szükség ahhoz, hogy mérsékelt mennyiségű A-vitaminná alakuljon át. Másodszor, ha rossz a pajzsmirigyműködés, károsodott az emésztés vagy az egészséges zsírok hiánya az étrendben, ez az átalakulás nem történik meg.

A hasznosítható D-vitamin (természetes D3-vitamin) ugyanígy csak állati eredetű termékekben, például legeltetett tojássárgájában, tőkehalmájolajban és legeltetett állatokból származó tejtermékekben található meg. Hagyományosan a sötétebb környezetben élő ősi kultúrák nagymértékben támaszkodtak ezekre a D-vitaminban gazdag élelmiszerekre (például a skandinávok bőségesen fogyasztottak lazacot és füvesített vajat). Az a mítosz, hogy a gombákból D-vitaminhoz juthatunk, hamis… a gombák D2-vitamint tartalmaznak, amely rendkívül rosszul szívódik fel.

Az A-vitamin és a D-vitamin különösen fontos az immunrendszer szabályozásához, az emésztéshez, a termékenységhez és a hormonháztartáshoz.

Bővebben és források:

3. A vegán étrend gyakran nagymértékben támaszkodik a szójára

Szója, szója, a mágikus gyümölcs. Minél többet eszel belőle, annál… a hormonjaid megbolondulnak!

10 évvel ezelőtt a vegán étrend egyenlő volt a szójatejjel, szója sajttal, szója szalonnával, szója fehérjével, szója gabonapehellyel, tofuval és tempeh-vel átszőtt zöldségekkel. Mostanra a krónikus szójafogyasztás egészségügyi problémái egyre elterjedtebbé váltak, és sok vegán csökkentette a szójafogyasztását. Ennek ellenére a vegán étrend gyakran támaszkodik a szójatermékek mérsékelt mennyiségére – különösen a szójafehérje porokra és a szójafehérje szeletekre.

A szója bármilyen formában történő fogyasztásával kapcsolatos elsődleges aggodalom a fitoösztrogén tartalom. A fitoösztrogének az ösztrogént utánozhatják a szervezetben, ami hormonális egyensúlytalanságok láncreakcióját idézi elő. Bár a szója fogyasztásának hormonális hatásait bemutató tanulmányok ellentmondásosak, úgy vélem, a kutatások azt mutatják, hogy inkább menjünk biztosra, minthogy megbánjuk. Egy tanulmány például kimutatta, hogy a szójatápszert fogyasztó csecsemők vérében 13 000-22 000-szer magasabb volt az ösztrogénkoncentráció, mint a normális ösztrogénszint!”

Bővebben, tanulmányok és források: Exposure of infants to phyto-oestrogens from soy-based infant formula, Studies showing the adverse effects of dietary soy, Is Soy Bad for You or Good For You? (nagyszerű összefoglaló a szójával kapcsolatos kutatásokról és arról, hogy miért lehetnek elfogultak)

4. A vegán étrend nem biztosít K2-vitamint

A K2-vitamin az a sikló, amely a kalciumot a csontokba szállítja. Annyi kalciumot ehetsz, amennyit csak akarsz, de az nem fogja erősíteni a csontjaidat, ha nem jár hozzá K2-vitamin. Ez az egyik oka annak, hogy a kalciumpótlás bizonyítottan növeli a plakkok kialakulásának kockázatát – a szervezet nem tudja felhasználni a kalciumot a csontok építésére, ezért az artériákban tárolja.

A K1-vitaminnal ellentétben a növények nem biztosítják a K2-vitamint. (Ez alól az egyetlen kivétel a natto, az erjesztett szójababból készült termék. Az egyik probléma azonban az, hogy a natto az emberek és állatok többsége számára visszataszító az elfogyasztása). A többi zsírban oldódó vitaminhoz hasonlóan a K2-vitamin is megtalálható zsíros forrásokban – az anyatermészet a vitamint a felszívódásához szükséges kofaktorokkal együtt csomagolja. K2-vitamint a legeltetett tojássárgájában, a legeltetett állatok tejében és sajtjában, a májban, a marhahúsban és a csirkében találsz.

Bővebben és források: K2-vitamin és A kalcium-paradoxon

5. Az etikus mindenevés támogatja az egészséges bolygót

Mi az etikus mindenevés? Én úgy definiálom, hogy kis, helyi termelőktől származó, fenntartható módon nevelt állati termékeket választunk. Egy kis tervezéssel és gondos válogatással viszonylag pénztárcabarát lehet. Szerintem az embereknek kevesebb húst kellene enniük, de sokkal jobb minőséget, hogy támogassák a legelőn nevelt húsok iránti keresletet. Az 1 dolláros hamburgernek nincs helye egy etikus mindenevő világban.

Özoszisztémánk a ragadozók és zsákmányállatok önszabályozó egyensúlyára épül. Ez a rendszer jól működött az emberekkel és zsákmányállataikkal, amíg el nem kezdtük az embertelen gazdálkodási gyakorlatokat, amelyek veszélyeztetik az állatok jólétét, az emberek egészségét és a bolygó egészségét.

De ahogyan a zárt tartású állattartó telepek sem jelentenek megoldást az egészséges bolygóra, úgy a veganizmus sem. A vegán étrendek tízszer nagyobb mennyiségű gabonafélét és szóját igényelnek, olyan növényeket, amelyek a tömeges gazdálkodási technikák miatt pusztítást végeznek az ökoszisztémánkban. Ezzel szemben a legelő állatok táplálhatják a lecsupaszított talajt, és még az elsivatagosodást is visszafordíthatják!

Bővebben és források: Joel Salatin on Grassfed Beef (videó), Reversing Desertification with Grassfed Cows, Eat the Yolks.

6. Real Food > Fake Food

Hogyan lehet sajtot, tejet és húst készíteni sajt, tej és hús nélkül? Egy rakás nem élelmiszerrel, beleértve stabilizátorokat, gumikat, sűrítőanyagokat és magasan feldolgozott fehérjekivonatokat. Fincsi.

Vizsgáljuk meg az Earth Balance példáját, a vegán étrendben gyakran használt nem-tejtermék alapú vajat.

• Egy Earth Balance összetevői: Pálmaolaj, repceolaj, pórsáfrányolaj, lenolaj, olívaolaj, só, természetes aroma, borsófehérje, napraforgó lecitin, tejsav, annatto színezék.
• A vaj összetevői: vaj.

Az emberek évezredek óta esznek vajat. Csak a múlt században kezdtünk el repceolajat gyártani. A vaj valódi élelmiszer, a repceolaj viszont a természet csodabogara. Hasonlóképpen, a borsófehérje és a természetes aromák is erősen feldolgozott nem élelmiszerek.

Szerencsére egyre több emberben tudatosul, hogy a feldolgozott vegán termékek éppen azok – erősen feldolgozottak. Mégis, sok vegán rendszeresen nyúl ezekhez a lehetőségekhez.

Bővebben:

A vegán nem válasz az autoimmun betegségekre

Az autoimmunitás 21. századi járvány, Amerikában 50 millió ember szenved autoimmun betegségben (az AARDA szerint) De tudta, hogy az autoimmunitást étrenddel is kezelheti? Élő bizonyíték vagyok rá, hogy működik! Három évvel ezelőtt a fekélyes vastagbélgyulladásom annyira előrehaladott volt, hogy az orvosok el akarták távolítani a vastagbelemet. Ehelyett úgy döntöttem, hogy mindent megteszek a természetes gyógyulásom érdekében. Most teljesen tünetmentes vagyok (és a vastagbelem ép!), köszönhetően az étrendi változtatásaimnak.”

Minden betegség a bélben kezdődik, és minden betegséget a bél egészségének javításával kell kezelni. Az autoimmunitás esetében a belek átjárhatóak a bakteriális toxinok és az emésztetlen fehérjék számára (szivárgó bél), amelyek problémás immunválaszt okoznak.

A szivárgó bél gyógyításához bizonyos élelmiszereket el kell távolítani az étrendből, és a tápanyagdús ételeket kell hangsúlyozni. A szivárgó bél diétás kezelésének két vezetője – Dr. Natasha Campbell McBride és Sarah Ballantyne – mindketten egyetértenek abban, hogy az állati eredetű termékek a szivárgó bél gyógyításának megkerülhetetlen, alapvető részét képezik az autoimmunitás kezelésének.

Bővebben és források: The Gut and Psychology Syndrome Diet, The Paleo Approach, Breaking the Vicious Cycle.

8. El kell venni az életet, hogy életed legyen

Sok ember azért választja a vegánságot, mert úgy gondolja, hogy kegyetlen dolog elvenni egy életet, de valami meghal, függetlenül attól, hogy mit eszel. Például mezei egereket pusztítottak el azért, hogy megtermeljék a kukoricát egy doboz vegán gabonapehelyhez.

A növények továbbá élőlények, amelyek képesek kommunikálni egymással és a körülöttük lévő világgal. A vitatott, de érdekes kutatások, amelyeket ez a dokumentumfilm tárgyal, azt mutatják, hogy a növények még az emberi érzelmeket is képesek érzékelni és reagálni rájuk!

Liz Wolf táplálkozás-terapeuta tökéletesen összefoglalja ezt az Eat the Yolks című könyvében:

Ha valóban úgy gondoljuk, hogy egyetlen élőlénynek sem kellene meghalnia a vacsoránkért, akkor egyáltalán nem kellene ennünk. Ha valóban hiszünk abban, hogy minden élet egyenlő tiszteletet érdemel, miért ne egyenlősítenénk ki magunkat azzal az elegáns ténnyel, hogy mindannyiunkat, ahogy Nelson írja, “ugyanaz az éhség hajt, ami bármely más élőlényt – a mókust az erdőben, a verebet a réten, a medvét a hegyoldalban, az őzet a völgyben – motivál.”

Bővebben és források: The Secret Life of Plants (ingyenes dokumentumfilm a Youtube-on), Eat the Yolks, The Intelligent Plant.

9. A vegán étrend hiányos B12-vitaminban és vasban

A B12-vitamin és a vas könnyen felszívódó formája az A-, D- és K2-vitaminhoz hasonlóan csak állati forrásokban található meg (látod itt a mintát?). A legmodernebb módszerekkel végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a vegánok 83%-a B12-hiányos, szemben a mindenevők 5%-ával.

Mi a helyzet a spirulinával és a sörélesztővel mint B12-forrással? Chris Kressernek van egy kiváló bejegyzése a vegán étrendről és a vitaminhiányról, amelyben foglalkozik ezzel a kérdéssel:

A vegetáriánusok és vegánok körében elterjedt mítosz, hogy a B12-t növényi forrásokból, például tengeri algából, fermentált szójából, spirulinából és sörélesztőből is be lehet juttatni. A B12-tartalmúnak mondott növényi élelmiszerek azonban valójában kobamidoknak nevezett B12-analógokat tartalmaznak, amelyek gátolják a valódi B12 bevitelét, és növelik a valódi B12 szükségletét. (4)

Chris a vasat is tárgyalja a posztjában. Bár az olyan növények, mint a lencse és a leveles zöldségek biztosítanak némi vasat, ez nem szívódik fel olyan jól, mint az állati eredetű vas. Elmagyarázza,

A vegetáriánusok és vegánok vasraktárai alacsonyabbak, mint a mindenevőké, és a vegetáriánus étrendről kimutatták, hogy 70%-kal csökkenti a nem-heme vas felszívódását és 85%-kal a teljes vas felszívódását. (6, 7)

Bővebben és források: Miért érdemes kétszer is meggondolni a vegetáriánus és vegán étrendet, Eat the Yolks

10. Az állati zsírok egyedülálló tápanyagokat kínálnak

Hallotta már, hogy a lenmag, a dió, a kendermag és a chia mag mind kiváló omega-3 forrás? Ez igaz lehet, de ezek a növényi források az omega-3 egy olyan formáját biztosítják, amely nem szívódik fel jól a szervezetben.

A növényi forrásokban, például a lenmagban és a dióban található omega-3 az ALA. Az ALA-t a szervezetben EPA-vá vagy DHA-vá kell átalakítani ahhoz, hogy felhasználható legyen. Sajnos az ALA és az EPA/ DHA közötti átalakulás rendkívül alacsony. Egy tanulmány kimutatta, hogy a nők az ALA körülbelül 21%-át alakítják át EPA-vá és 9%-át DHA-vá. A férfiak esetében az átalakulási arányok még alacsonyabbak.”

Továbbá, ahogy Chris Kresser rámutat a vegán tápanyaghiányról szóló cikkében, “az ALA DHA-vá történő átalakulása cink, vas és piridoxin-tápanyagoktól függ, amelyekből a vegetáriánusok és vegánok a mindenevőknél kisebb valószínűséggel jutnak elegendő mennyiséghez.”

A fenntartható módon nevelt állatokból származó zsírok olyan egyedi egészségügyi előnyöket biztosítanak, amelyek a növényi forrásokban nem találhatók meg:

• Az EPA és a DHA, az omega-3 aktív formái, amelyek létfontosságúak a kognitív funkciókhoz, csak állati forrásokban, például zsíros halakban találhatók meg.
• A zsírban oldódó A-, D- és K2-vitaminok a zsíros állati termékekben találhatók (fentebb tárgyaltuk).
• A koleszterin, az egészséges hormonok létfontosságú összetevője, diétásan csak állati forrásokból nyerhető. Igen, a szervezet képes koleszterint előállítani, de a táplálékkal bevitt koleszterin kulcsfontosságú része a jó közérzetnek, beleértve a memóriát, a máj egészségét és az emésztést.

De a koleszterinben gazdag telített zsírok nem okoznak szívbetegséget? Nem! A telített zsírokat tévesen hibáztatták a szívbetegségekért a rossz kutatások és az aljas élelmiszerpolitika segítségével. Most már a mainstream források is elismerik a tudományt. A Time magazin 2014. júniusi címlapján például azt hirdették: “Egyél vajat. A tudósok a zsírt ellenségnek bélyegezték. Miért tévedtek.”