Free Press

Egyszerűen fogalmazva, a szupersorozatok szuperek. Az azonos vagy ellentétes izomcsoportok egymás utáni mozgása növeli az edzés során felhasznált energiát, és lerövidíti az edzés hosszát. És az előnyök itt még nem érnek véget.

Sok tanulmány kimutatta, hogy ez a technika valóban növelheti a nem dolgozó antagonista izomban tárolt rugalmas energiát. Más szavakkal, az energia felhalmozódik a tricepszedben, miközben a curlöket hajtod, és a bicepszedben a fekvenyomások alatt. A tárolt energia felszabadításával nagyobb erőt tudsz kifejteni, és valójában valamivel erősebbé válsz a mozgásban.

A következő három szuperszett – és egy triset a kezdéshez – szépsége az, hogy mindegyik egy-egy eszköz köré összpontosul. Ez lehetővé teszi, hogy kevesebb idő alatt több munkát végezz. Különböző relatív intenzitásokat is tartalmaznak az edzésen belül, nehéznek indulva, amikor friss vagy, és egyre könnyebb súlyokra haladva, ahogy haladsz előre. Sorozatokat és ismétléseket adtunk meg, de mindig bátran taposson rá a gázpedálra olyan intenzitásnövelő technikákkal, mint az erőltetett ismétlések vagy akár egy negatív sorozat az egyes gyakorlatok utolsó sorozatához.

Megjegyzések:

• Ez az edzés nem tartalmaz bemelegítő sorozatokat. Végezz annyi bemelegítő sorozatot, amennyit csak akarsz, de soha ne vidd őket izomhibáig.
• Válassz olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy a célismétlésnél éppen elérd az izomhibát. Szükség szerint állítsd be a súlyt a következő sorozatoknál.
• A következő alkalommal, amikor ezt az edzést végzed, fordítsd meg a sorrendet az egyes szupersorozatokon belül, és kezdd a tricepszmozgással.

Főbb edzéstippek

Triszek

Ezek a mozgások a legjobb tömegnövelők, ezért ezeket fogod először végezni. A súly megnövelésével és a sorozatonkénti ismétlések 6-ra csökkentésével pedig alacsonyabb ismétléseknél fogsz kudarcot vallani, ami jelentős erőstimulációt ad. Tölts fel egy súlyzót – vagy EZ rudat, ha úgy tetszik – és fogj egy lapos padot.

Álló súlyzós görbület: A vállszélességű fogás lehet a legkényelmesebb a legtöbb ember számára, és ez a legjobb a bicepsz hosszú (külső) fejének megdolgozására. Ha azonban valóban a rövid (belső) bicepszfejre akarsz koncentrálni, akkor szélesebb fogást válassz. Bárhogy is legyen, tartsd szigorúan ezeket a tekeréseket!

EZ-Bar Skullcrusher: Amikor befejezted a curlinget, fektesd a rudat a pad végére. A mozgás közben próbáld a felkarjaidat a padlóra merőlegesen tartani, hogy ez a mozgás minél inkább a tricepszre koncentráljon. Ezek nem húzódzkodások!

Close-Grip Barbell Bench Press: Most további izomcsoportokat vonsz be, és egy többízületi gyakorlatot végzel a megsült tricepszed megsegítésére. Ne állj meg egy mesterséges ismétlésszámnál; menj a kudarcig.

Superset 1

Ahelyett, hogy a fej feletti tricepsz gyakorlatot egy alacsony hátú padon végeznéd, vigyél át egy súlyzót a preacher padra, és végezd el úgy, hogy hátradőlsz a padon. Használjon viszonylag könnyebb súlyt, mint a kezdeti óriás sorozatnál.

Preacher Curl: Mivel a felkarjaid a tested síkja előtt helyezkednek el, ez a gyakorlat találja el legjobban a rövid fejet. Ügyelj arra, hogy a karjaid párhuzamosak legyenek egymással a padon. Ne emeld le a könyöködet a padról. Használj EZ-rudat a csuklóterhelés csökkentése érdekében.

Seated Triceps Press: A karok feletti mozgások jól megdolgoztatják a gyakran figyelmen kívül hagyott tricepsz hosszú fejét. Ezért mindig jó ötlet, ha legalább egy karok feletti mozgást beépítesz a tricepszedzésedbe.

Superset 2

Ezért a kötelet a kábelre erősíted, az alsó pozíciót használod a bicepszgörbítéshez, majd felcsúsztatod a tetejére a tricepsz lenyomáshoz. Ismét hangsúlyozd az izompumpát azzal, hogy az edzés megkezdésekor kicsit jobban visszaveszel a súlyból.

Cable Hammer Curl: Használj semleges fogást ennél a mozdulatnál, hogy valóban a brachialisra csapj le, és építsd fel a felkarod körfogatát. Ez a brachioradialist is megdolgoztatja az alkarod tetején, a könyökízület közelében.

Tricepsz fekvenyomás: Azzal, hogy a könyöködet az oldaladhoz szorítod és mozdulatlan zsanérként viselkedsz, a tricepsz oldalsó fejére összpontosíthatsz.

Superset 3

Az edzés vége felé a hangsúly a mély égés és az izompumpa befejezésén van. Az itt használt súlyok az eddigi legkönnyebbek, ezért hívd ki magad egy-két extra ismétlés elvégzésére.

Mindkét gyakorlatot egyoldalúan végezd, így egyszerre csak az egyik karodra tudsz teljes mértékben koncentrálni. Ez a szinguláris összpontosítás segíthet javítani az elme-izom kapcsolatot, és mélyebb égést eredményezhet. Mivel már be van építve egy pihenőidő, amikor az egyik oldalról a másikra váltasz, csökkentsd a szuperszett utáni pihenőintervallumot mindössze 30 másodpercre.

Álló egykaros kábelhajlító: Ezt a curlt olyan pozícióban végezd, ahogyan a legjobban érzed: a kábelköteg felé vagy attól távolodva, vagy bármelyik szögben a kettő között. Használd a szabad kezedet néhány extra ismétléshez, ha még több jó fájdalmat szeretnél!

Triceps Cable Kick-back: A súlyzók használata helyett vedd le a fogantyút a kábelről, és kapaszkodj a gumilabdába. Tartsd mozdulatlanul a könyököd, miközben minden egyes ismétlést végrehajtasz. Ha minden egyes alkalommal leengeded, majd felemeled, akkor ezt a szilárd egyízületi mozdulatot többízületi mozdulattá változtattad, és megfosztottad a tricepszedet egy jó edzéstől.

Hogyan állítsd be az edzést

Az itt meghatározott mennyiség és intenzitás valószínűleg a haladóbb edzőknek felel meg leginkább, de nyugodtan igazítsd a képességeidhez.

• Kezdő emelő: Csak a trisetet és az első szuperszettet hajtsa végre. Továbbá adj hozzá 2 ismétlést minden sorozathoz minden gyakorlatnál. Tehát végezzen 8 ismétlést sorozatonként a trisetben, és 10-et a szuperszettben. De még mindig elég nehéz, hogy ezeknél a számoknál elérje a kudarcot!
• Középhaladó emelő: Hagyd el az utolsó szuperszettet. Ne aggódj, a többi még mindig megad mindent, amire szükséged van a növekedéshez!