- A HIIT előnyei közé tartozik a kalóriaégetés, a fogyás és az izomépítés.
- A HIIT segíthet a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében is, miközben javítja az oxigén- és véráramlást.
- Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, chicagói fitneszszakértő és MYX Fitness edző.
- Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.
A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) rövid, intenzív edzéseket jelent. Egy gyakorlatsorozatot teljes erőbedobással végez rövid, 30-60 másodperces kitöréseken keresztül, majd ezt még rövidebb pihenőidő követi. Bár az ilyen típusú, maximális erőfeszítéssel végzett edzés nehéz, csodákat tesz az egészségeddel.
“Ez gyakorlatot gyakorlat után, minimális pihenőidővel” – mondja Stephen Navaretta személyi edző, a The Tank Method, egy testsúlyos gyakorlatokon alapuló edzésprogram kifejlesztője. “Ezáltal az egész tested, különösen a szíved és a törzsed kap egy nagyszerű edzést”.
Itt van a HIIT edzés öt fő egészségügyi előnye.
A HIIT segíthet több kalóriát elégetni
Mialatt HIIT edzést végzel, körülbelül ugyanannyi kalóriát égetsz el, mint egy tipikus edzés, például futás közben. A HIIT-edzés után azonban több kalóriát égetsz el, mint egy egyenletes állapotú kardióedzés, például futás közben, ahol a pulzusszámod viszonylag stabil marad.
Ezt egy 2019-es tanulmány is megerősítette, amelyben sportolók egy csoportja két különböző időpontban végzett HIIT-edzést és egy egyenletes tempójú futást. Kilenc perccel a gyakorlatok abbahagyása után a kutatók megállapították, hogy a HIIT csoport átlagosan 3 kilokalóriát égetett el percenként, míg az egyenletes állapotú futás után 2,8 kilokalóriát percenként.
Az edzés abbahagyása utáni kalóriaégetés jelenségét edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak (EPOC) nevezik. Az EPOC akkor következik be, amikor a szervezeted több kalóriát éget el, gyógyítva az intenzív edzés okozta kopást. Ez gyakori a HIIT edzéseknél, mivel az edzés olyan intenzív, és összefüggésbe hozták a hatékony izomnövekedéssel.
A HIIT segíthet a fogyásban
Mivel a HIIT az EPOC miatt több kalóriát éget el, kényelmesebb módja lehet a fogyásnak , mivel nem kell annyi időt töltenie az edzéssel.
A The British Journal of Sports Medicine című szaklapban 2019-ben megjelent áttekintés 77 tudományos tanulmányt elemzett. Az áttekintés megállapította, hogy azok az emberek, akik HIIT edzéseket végeztek, 28,5%-kal több zsírt veszítettek, mint azok, akik közepesen intenzív folyamatos edzést végeztek, például futást.
“A HIIT során a pulzusszám az egész edzés alatt magas marad, ami optimális a kalóriaégetéshez, így ez egy hatékony lehetőség a fogyáshoz” – mondja Navaretta.”
A HIIT sok izomcsoportot épít
A legtöbb HIIT edzés sok különböző mozgást tartalmaz. Ez lehetővé teszi, hogy ugyanazon edzés során különböző izomcsoportokat dolgoztassunk meg – például egy HIIT-edzésen végezhetünk guggolást, fekvőtámaszt és burpee-t, amelyek mind különböző izmokat céloznak meg.
Az intenzitás is segít az izmok építésében és a folyamatos edzésre való képességük javításában. “Ez a fajta edzés fokozza az izmok állóképességét, mivel az izmok nem sokat pihennek” – mondja Navaretta.
Egy 2017-es, az Endocrine Connections című szaklapban közzétett tanulmány például megállapította, hogy egy hathetes HIIT-program javította a férfiak izomerejét, amelyet a csúcsteljesítmény (PPO) alapján mértek. A HIIT-program előtt a férfiak átlagos abszolút PPO-ja 799 watt volt, az edzés után pedig 865 watt, ami körülbelül 8%-os növekedést jelent.
Egy 2017-es, a Diabetology & Metabolic Syndrome című szaklapban megjelent tanulmány szerint egy 12 perces HIIT edzés nagyobb hatással volt az izmokra, mint egy 40 perces aerob edzés a túlsúlyos női tizenéveseknél. Ezt az izmok által az edzés hatására felszabaduló hormon, az irisin szintjének nyomon követésével mérték.
A HIIT javítja az oxigén- és véráramlást
A szívünk pumpálja a vért a keringési rendszeren keresztül, hogy oxigént és tápanyagokat juttasson az izmokhoz. A kutatások pedig rengeteg bizonyítékot találtak arra, hogy a HIIT edzések támogatják, sőt erősítik a keringési rendszert.
Egy 2017-es, a Science and Sport című folyóiratban közzétett tanulmány például 26 iskolás gyereket két csoportra osztott: az egyik csoport HIIT-edzéseket végzett, a másik pedig hagyományosabb edzésprogramot. A vizsgálat hét hétig tartott. A HIIT-csoportnak jobban javult a kardiorespiratorikus kapacitása, vagyis a szív és a tüdő azon képessége, hogy oxigént juttasson a szervezetbe, mint a hagyományos edzéscsoportnak, és több zsírt is veszített.
Egy 2020-as, a Federation of American Societies for Experimental Biology című folyóiratban megjelent tanulmány továbbá megállapította, hogy egyetlen HIIT-edzés javította az agy vérellátását, mondván: “A HIIT hatékony időhatékony alternatívája a hosszú ideig tartó, alacsonyabb intenzitású edzésnek, amely hasonló érrendszeri előnyöket kínál.”
A szívbetegségek a halálesetek egynegyedét okozzák az USA-ban, és a szív- és érrendszeri egészség javítása csökkentheti a szívbetegségek kockázatát , így a HIIT edzés nagyszerű befektetés.
A HIIT segíthet a vérnyomás és a vércukorszint csökkentésében
A HIIT edzéseknek számos tartós általános egészségügyi hatása lehet. Segíthetnek például csökkenteni a vérnyomást és a vércukorszintet, amelyek mindkettő a szívbetegségek kockázati tényezői.
Az Experimental Gerontology című szaklapban közzétett 2017-es tanulmány 39 56 és 67 év közötti férfit követett nyomon, akik hat héten keresztül heti öt napon át HIIT-edzést végeztek. A vizsgálat végére a csoport “klinikailag releváns javulást ért el a vérnyomásban” – átlagosan körülbelül 5,5 mm/HG csökkenést.
Egy 2017-es, a European Journal of Applied Physiology című szakfolyóiratban közzétett tanulmány szerint továbbá egy HIIT-edzés azonnali vérnyomáscsökkenést eredményezett, mint egy egyenletes állapotú kardióedzés.
A HIIT edzés segíthet a vércukorszint szabályozásában is, különösen a cukorbetegek esetében. Egy 2015-ben a Public Library of Science folyóiratban megjelent tanulmány szerint 8 hét HIIT után a 2-es típusú cukorbetegek inzulinszintjét jobban kontrollálták, és a hasnyálmirigyük is jobban működött.
Az Obesity Reviews című szaklapban közzétett 2015-ös tudományos áttekintés emellett olyan tanulmányokat vizsgált, amelyekben a résztvevők két hétnél rövidebb ideig végeztek HIIT-programokat. Azt találták, hogy a HIIT segített a cukorbetegeknek és a cukorbetegségben nem szenvedőknek jobban kontrollálni a vércukorszintjüket, mint a folyamatos állapotú edzések.
Takeaways
A HIIT edzések lehetővé teszik, hogy számos egészségügyi előnyt élvezhessünk anélkül, hogy edzőterembe kellene járnunk, vagy felszerelésbe kellene beruháznunk. Navaretta azt javasolja, hogy hetente körülbelül 3-5 alkalommal végezzünk HIIT edzést.
“Az átlagember sportos és tónusos akar lenni” – mondja Navaretta. “A HIIT-edzés végtelen számú lehetőséget kínál az ehhez vezető mozgástípusokra, valamint olyan előnyökre, mint a fokozott rugalmasság és állóképesség.”
- A fekvőtámaszok egészségügyi előnyei és hogyan kell helyesen végezni őket, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből
- 5 egészségügyi előnye az ugrókötélnek és hasznos tippek kezdőknek a sztáredzőtől, Jillian Michaels-től
- Hogyan végezhetsz otthon felfüggesztési gyakorlatokat, hogy teljes testet edzhess