A legtöbb edző szívesen javasolja a plank edzést a törzs megdolgoztatására, és ennek jó okai vannak. A klasszikus core-stabilizáló mozgás olyan egyszerű, mégis olyan hatékony. Ráadásul, ellentétben néhány más core-gyakorlattal, amelyek hajlító, hajlító vagy csavaró mozdulatokkal járnak, a plank általában úgy tartják, hogy a legtöbb, derékfájós ember számára igazán biztonságos.
A plank azonban nem csak a core-t dolgoztatja meg. (Továbbá, gyors emlékeztető: a törzsedhez tartozik a hát alsó része is!) “A plank az egyik legjobb gyakorlat a törzs kondicionálására, emellett megdolgoztatja a farizmokat és a combizmokat, támogatja a helyes testtartást, és javítja az egyensúlyt” – mondja Layoya Julce, a New York-i 305 Fitness minősített személyi edzője és oktatója a SELF-nek. “A plank valóban javítja a mindennapjaidat, különösen, ha valaki íróasztalos munkát végez, vagy a nap nagy részében ül”. Egy másik nagyszerű dolog a szerény plankben? Bárhol végezheted – nem szükséges edzőterem, teszi hozzá Julce.
Azért, hogy bárhol és bármikor fejleszthesd a plank-játékodat és a törzsed erejét, Julce összeállította az alábbi 5 perces plank-edzést. Add hozzá egy egésztestes edzés végéhez, vagy egyszerűen csak csináld, amikor egy gyors erőnléti gyakorlatot keresel, amit minimális idővel és térben is elvégezhetsz. Vannak napok, amikor mindannyiunknak jól jönne egy gyors planking, hogy megmozgassuk a testünket és megdolgoztassuk az izmainkat, nem igaz?
Azért, hogy a formád megfelelő legyen, Julce ezt a tanácsot adja: “Tartsd a fenekedet a válladdal egy vonalban”. Hogy segítsen a fenekedet a megfelelő helyzetbe hozni, állj be a plankba, és emeld fel a fenekedet a levegőbe. Ezután húzd be a fenekedet, húzd be a hasizmaidat, és vedd be a farizmaidat. Tartsd végig feszesen a hasizmokat és a fenekedet.
Készen állsz a stabilitás és az erő fejlesztésére? Az alábbiakban megtudhatod Julce plank edzésének részleteit.
Íme az edzés menete:
- magas plank – 40 másodperc
- plank csípőmerülés – 20 ismétlés
- plank válltámaszok – 20 ismétlés
- plank fel-le – 20 ismétlés
- ismételd a kört, ahányszor csak tudod, 5 percen keresztül.
Nyugodj meg, amíg csak tudsz.