A labdarúgás a világ legnagyobb sportja, és mivel sokan játszanak vele ilyen fiatal koruktól kezdve, óriási a verseny a profivá válásért.
Kortól és képességektől függetlenül minden játékos arra törekszik, hogy jobb focista legyen. A legtöbb sportág szépsége, hogy mindig van hova fejlődni, függetlenül attól, hogy mennyire vagy már jó, és a futball sem kivétel.
Hogyan válhatsz jobb focistává? Az előszezon a tökéletes alkalom arra, hogy megpróbáld felkészíteni magad az új szezonra, és ha a legtöbbet hozod ki ebből az időből, az lehet az, ami jobb játékossá tesz téged.
1. Gyakorolj, gyakorolj & gyakorolj
Első érintés
Hogy jó játékossá válj, nagyszerű első érintésre van szükséged. Az, hogy mindkét lábaddal a testedhez közel tudod irányítani a labdát, jelentős különbséget jelent a játékodban, és végső soron az első érintésed diktálja, hogy mi lesz a következő lépésed.
A Newcastle United középpályása, Jonjo Shelvey elmagyarázza, hogyan gyakorolta az első labdaérintését, amikor fiatalabb volt:
“Amikor kisgyerek voltam, apám olyan magasra dobta a labdát, amilyen magasra csak lehetett, én pedig megpróbáltam lehozni, először a bal, majd a jobb lábammal.”
Hozzátette: “A ház előtt játszottam, a labdát a falnak rúgtam, bal láb, jobb láb, újra és újra. Ha folyamatosan dolgozol rajta, dolgozol rajta, dolgozol rajta, végül jönni fog.”
Shelvey most a Premier League-ben játszik, így ha egy ilyen egyszerű dolog jobb focistává tette őt, akkor bizonyára neked is működhet.
Az akadémiák és a fejlesztőcsapatok gyakran rávesznek, hogy minden edzés előtt néhány percig rúgd a labdát a falhoz, felváltva mindkét lábaddal, hogy javítsd az érintésed.
Az alábbi videó megmutatja, hogyan gyakorolhatod az első érintést, és milyen sokféle érintést használhatsz játékszituációban.
Gyengébb láb képesség
A labdarúgásban való fejlődés egyik jelentős módja, hogy magabiztossá válj a gyengébb lábad használatában, ami olykor még a profiknál is akadályozhat.
Ez egy olyan képesség, amely elválaszthat téged rengeteg más labdarúgótól, és ha már fiatal korban meg tudod erősíteni a gyengébb lábadat, akkor megnő az esélye annak, hogy nagyszerű labdarúgó leszel.
Még egy olyan egyszerű dolog, mint a labda falnak rúgása és irányítása a gyengébb lábaddal, mindenképpen előnyös lesz számodra. Gyakran előfordul, hogy a játékosok évekig a természetes lábukra támaszkodnak, így az, hogy ezután gyakrabban próbáld használni a másik lábadat, eleinte nehéz lesz, de a folyamatos gyakorlás lehetővé teszi, hogy gyorsan fejleszd a gyengébb lábadat.
Az, hogy az edződ olyan gyakorlatokat állítson össze az edzésen, ahol a bal lábadat kell használnod, szintén kulcsfontosságú lehet, az egyszerű passzolási és lövési gyakorlatok, valamint az, hogy a gyakorlójátékban a gyengébb lábadat kell használnod, megadja neked az önbizalmat, hogy ezt átvihesd egy valódi játékforgatókönyvbe.
A különböző pozícióknak ellentétes módon kell erősíteniük a nem domináns lábukat. Például egy középhátvédnek nem feltétlenül szükséges, hogy képes legyen 12 méterről az alsó sarokba fineszelni a labdát, ami egy csatárnak elengedhetetlen.
Nekik inkább az lesz az érdekük, hogy legyen erejük és pontosságuk a passzhoz vagy a tisztázáshoz, hogy kijussanak potenciálisan veszélyes helyzetekből, az, hogy vissza kell váltaniuk az erősebb lábukra, mert nem magabiztosak a gyengébb lábukon, költségesnek bizonyulhat.
Nézd meg a Liverpool és Anglia középpályását, Adam Lallanát, amint arról beszél, mennyire fontos, hogy használni tudd a gyengébb lábadat, és hogyan érzi, hogy még javíthat az övén.
Keményebb. Better. Gyorsabb. Erősebb. 🦁🦁🦁 pic.twitter.com/sDunenwouy
– Adam Lallana (@officialAL20) June 9, 2017
Az előszezon a tökéletes alkalom arra, hogy a gyengébb lábadon dolgozz. Ha mindkét lábaddal tudsz irányítani, passzolni és lőni, kétségtelenül jobb játékos leszel.
Kontroll és dribbling szűk helyeken
A labda szűk helyeken való irányításának és dribblingjének megtanulása kulcsfontosságú a játékodban, bármilyen pozícióban is játszol. A mai játékban a labdajátékos középhátvédek nélkülözhetetlenek. Amellett, hogy képesnek kell lenned fejeseket nyerni, erősnek kell lenned a szerelésben és remekül kell tudnod jelölni az ellenfeledet, higgadtnak és magabiztosnak kell lenned, amikor hátul megkapod a labdát.
Természetesen ez az egész pályán így van, és ahogy öregszel, egyre fontosabbá válik. A legjobb labdarúgók képesek kihúzni magukat a szorult és trükkös helyzetekből, ezért fontos ezt gyakorolni a szezon előtt, ha úgy érzed, hogy ez a játékod egyik gyenge pontja.
Az ennek a képességnek a fejlesztésére szolgáló gyakorlatok nem bonyolultak, fogj magadnak néhány zászlót, egy sor kúpot, vagy akár teríts le néhány régi pólót, és máris nagyjából kész vagy.
A kúpok között ki-be kanyarogva, ügyelve arra, hogy ne érj hozzájuk, és ne veszítsd el az irányítást a labda felett, egyszerű módja a dribblinged javításának, és könnyen elvégezhető a saját idődben.
A FourFourTwo-nak nyilatkozva Gareth Bale elmagyaráz egy olyan képességet, amely kombinálja a dribblinget és a befejezést, és amelyet különösen a középpályások és a csatárok használhatnak.
“Helyezz el 14 kúpot elég közel egymáshoz, de véletlenszerűen egy kisebb körben, majd dribbelj át rajtuk anélkül, hogy a labda bármelyiket is érintené, mielőtt a kapura futnál és lőnél.”
“A szoros irányításodnak a legjobbnak kell lennie ahhoz, hogy sebességgel navigálj a kúpok között, majd emeld fel a fejed, hogy kiválaszd a célpontot, mielőtt a kapura csapnál.”
A dribblinget bárhol és bármikor gyakorolhatod, így semmi akadálya annak, hogy ezt még a szezon kezdete előtt fejleszd.
Ez csak néhány fontos készség, amely segít a fejlődésben futballistaként. Te és az edződ tudni fogjátok, hogy a játékod melyik része szorul leginkább fejlesztésre, ezért beszéljetek vele, és nézzétek meg, hogy milyen gyakorlatok és gyakorlatok felelnek meg a legjobban az igényeidnek.
2. Növeld a kondíciódat
Az erős képességek mellett a kondíció is kezd fontos tényezővé válni, ahogy öregszel, és e nélkül nem leszel képes teljes mértékben kihasználni a futballtudásodat a teljes 90 perc alatt.
A labdarúgás minden szintjén a játék manapság gyors és robbanékony. Ha a pályafutásod elején jó kondícióval rendelkezel, az jó előnyt jelent a jövődre nézve, hiszen mind az aerob, mind az anaerob kondíciónak nagyszerűnek kell lennie, ha fel akarsz jutni a futballpiramisban.
Az anaerob rendszered segít neked a rövid, éles sebességkitörésekben, amelyekre minden játékosnak szüksége van a játék során. Ennek javítása érdekében az intervallum edzés beépíthető a szezon előtti edzésprogramodba. Bemelegítés után egy egyszerű példa a sprint intervallum edzésre az lenne, ha 10 és 30 másodperc között futnál, majd újabb 30 másodpercig kocogásra lassítanál vissza.
Ez körülbelül ötször megismételve fárasztó lenne, azonban a szezon kezdetén hatékonynak fog bizonyulni, és minél többször csinálod, annál hasznosabb lesz.
Az előszezon fő célja nyilvánvalóan az, hogy a kondíciódat a lehető legjobb állapotba hozd. Az aerob állóképességed növelése és mérése többféle módon is történhet, ezek közül a Cooper-futás és a többlépcsős fittségi teszt (Bleep-teszt) a legfontosabbak.
Az állóképesség mérése mindig jó ötlet az előszezon kezdetén. Így a végén újra megmérheted, hogy lásd, mennyit javultál, és van-e szükség további fejlesztésre vagy sem.
A Premier League fitneszedzője, Michael Watts a Sky Sportsnak nyilatkozva kifejtette, mennyire fontos, hogy az előszezonban feljavítsuk a kondíciónkat:
“Az előszezon nagyszerű lehetőség arra, hogy dupla edzésekkel terheljük túl a játékosokat, hogy kiváló kondíciós alapot adjunk nekik”.
Ha a kondíciód a gyenge pontod, ami valószínűleg így van egy hónapnyi pihenés után, akkor a fő hangsúlyt az általános kondíciószintedre kell helyezned. Erősítsd meg a kondíciódat, és remek formában leszel a szezonra, a kampány alatt pedig teljes mértékben a képességeidre és az általános játéktulajdonságaidra koncentrálhatsz.
3. Légy szigorúbb az étrendeddel
Az, hogy most szigorúan odafigyelsz arra, hogy mit eszel és iszol, csak előnyös lesz számodra a továbbiakban. Szinte minden profi klub táborában van egy képzett táplálkozási szakértő, aki tanácsokat ad a játékosoknak, hogy mit fogyasszanak, hogy a lehető legjobb formában legyenek.
A grassrootsnál a csapatoknak általában nincs meg a költségvetésük és az erőforrásuk ahhoz, hogy egy táplálkozási szakember vezessen téged abban, hogy mit kellene és mit nem kellene fogyasztanod, így rajtad múlik, hogy megbizonyosodj arról, hogy a beviteled megfelelő. Ha szigorúan betartod az étrendedet, akkor a lehető legjobb formádat hozhatod, ha keményen edzel, de az alkalmi csalóka étkezés sem maradhat el időről időre.
Mit kellene tehát enned és innod? A szénhidrátok és a fehérjék létfontosságúak az étrendedben, mivel biztosítják a szervezeted számára a szükséges energiát és regenerálódási szintet. Egy tál tészta a nagy meccs előtt az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megkapd a lassan felszabaduló energiát, amire szükséged van, míg a húsok és a tenger gyümölcsei, például a csirke, a pulyka, a marhahús, a lazac és a makréla nagyszerű fehérjeforrások.
A rettegett zöldségek szintén kulcsfontosságúak a focisták étrendjében, így ha nem szereted őket, szoktasd meg őket. Fantasztikus forrása a vitamin- és ásványianyag-bevitelednek, és remekül illenek néhány kedvenc ételedhez.
Mindannyian tudjuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. James Collins, az Arsenal vezető táplálkozási szakértője és a legutóbbi világbajnokságon Anglia vezető táplálkozási szakértője a Telegraphnak elmondta, hogy szerinte mit kellene enniük a játékosoknak reggelente.
“A reggeli nagyon fontos ahhoz, hogy a játékosok kellően feltöltődjenek egy meccsnapra vagy egy nehéz edzésnapra. Egy népszerű opció a zabkása, de szeretjük, ha a játékosok kipróbálnak különböző változatokat, például a quinoa zabkását vagy a különböző gabonákból készült zabkásákat, amelyek könnyebb állagúak.”
A folyadékbevitel a szervezetbe hihetetlenül fontos. Egy átlagos profi labdarúgó 2-2,5 liter folyadékot fogyaszt egy nap az ivásból és az evésből, ezért próbáld meg ezt megcélozni, ha tudod.
Az edzés- és meccsnapokon izotóniás sportitalok, például a Lucozade Sport fogyasztása a mérkőzés alatt biztosítja a szükséges szénhidrátokat és elektrolitokat. Ez előnyhöz juttathat, amikor elkezdesz fáradni, mert ha nem sikerül pótolnod az izzadással járó vízveszteséget, a fáradtság sokkal hamarabb beáll.
Az egészséges táplálkozás nehéz lehet, különösen fiatalabb korban, amikor az összes jóízű étel nem feltétlenül jó neked. Ne hagyd teljesen figyelmen kívül a kedvenc nassolnivalóidat és ételeidet, csak legyél tudatában annak, hogy mennyire fontos és hasznos lesz az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása. Ez egyre fontosabbá válik, minél idősebb leszel.
A mélyrehatóbb táplálkozási tanácsokért lásd egyik másik blogunkat itt.
4. Tűzz ki célokat
Bármi is legyen az ambíciód a következő szezonra, egy nagyszerű technika, amit beépíthetsz, a célok kitűzése. Ez egy létfontosságú módja annak, hogy javítsd a csapatod motivációját, és összpontosíts a szezonra vonatkozó közös ambícióidra.
Rengeteg technikát lehet alkalmazni, például a SMART-célokat és a sportpszichológiai szakma által meghatározott három különböző céltípus használatát. Olvasson részletesebben a célmeghatározás előnyeiről.
5. Tanulj a profiktól
Nézd meg közelebbről a legjobb játékosokat a saját posztodon, ez remek módja lehet annak, hogy megtanuld, hogyan válhatsz jobb focistává. Valami olyan egyszerű dolog, mint a Match Of The Day megnézése és a mérkőzéseket elemző szakértők meghallgatása segíthet a fejlődésben és a játék elsajátításában.
Fogadd meg, amit látsz, és próbáld meg beépíteni a játékodba az edzőpályán és a meccsnapokon. Ha ez beválik neked és a csapatnak, akkor ez mindenképpen olyasmi, amit továbbra is gyakorolni akarsz.
Még a profik is nézik a meccsek felvételeit, hogy megpróbáljanak előnyre szert tenni a riválisokkal szemben. A Manchester United korábbi támadója, Romelu Lukaku a Mail Online-nak elmondta, hogyan néz meg minden Premier League-meccset, hogy megtanulja, hogyan játszanak a riválisai:
“Szánok időt arra, hogy tanulmányozzam és megtanuljam más csatárok mozgását, és hogy megismerjem más védők… Tényleg a legjobbak közé akarok kerülni ebben a bajnokságban, így csak úgy tanulhatsz a legjobbaktól, ha a legjobbakat nézed”.
6. Helyezze előtérbe a regenerálódást és a sérülések megelőzését
Mindenki érezte már valamikor a fájdalmat az izmaiban egy kimerítő mérkőzés vagy edzés után. Az előszezon során a menedzserek és az edzők hetente többször is a határaidat fogják feszegetni, ezért létfontosságú lesz a regenerálódási folyamat felgyorsítása, hogy készen állj a következő edzésre vagy mérkőzésre.
Az edzések előtti nyújtás mellett minden edzés után szoktasd magad rutinszerűen lehűteni, minden egyes izmot körülbelül 30 másodpercig nyújtva, ez az optimális időtartam, amely segít megelőzni a késleltetett izomfájdalom (DOMS) kialakulását.
Az elvesztett folyadékok pótlása nagyon fontos, a sportitalok fogyasztása pótolja az elvesztett elektrolitokat, valamint hidratálja Önt az alapvető vízzel, amelyet a szervezet nem tudott megtartani az izzadással.
A szénhidrátok fogyasztása a feltöltődéshez és a fehérjék fogyasztása az izmok helyreállításához szintén nagy hasznodra válik. Fontos, hogy minden alkalommal, amikor pályára lépsz, a maximumot tudj edzeni vagy játszani, és ha nem kezeled megfelelően az izmaidat, az növeli a sérülés esélyét.
A felsorolt pontok kombinációja végül segít abban, hogy jobb focistává válj. Mindenkinek a játékának különböző aspektusain kell dolgoznia, ezért ha beszélsz a csapattársaiddal és az edződdel, hogy tanácsot kérj arról, hogy szerintük min kellene dolgoznod, az csak segíteni fog neked a jövőben.
A fentiekben említett előszezon elsősorban arról szól, hogy a kondíciódat a lehető legjobb állapotba hozd. Ha azonban még fiatal játékos vagy, akkor valószínűleg nem kell túl sokat aggódnod emiatt. Ezért az előszezon a tökéletes alkalom arra, hogy a hátsó kertben vagy a haverokkal lemenjetek a parkba, és gyakoroljátok a futballtudásotokat.
Soha nem lehet eleget gyakorolni, és ha továbbra is odateszed magad, javulást fogsz látni a játékodban. Miközben mindezt figyelembe veszed, ne felejtsd el továbbra is gyakorolni a játékod erősebb részeit.
A szezon kezdete gyorsan közeledik, így most itt az ideje, hogy jobb focistává válj.
Növelni szeretné klubja taglétszámát és akár 80%-kal növelni bevételeit? Próbálja ki a Pitchero-t még ma ingyenesen!
Légy a lehető legjobb edző 2017-ben – Ingyenes Ebook
A Pitchero ’17-es Sportedzői Biblia Ebookja tele van edzői tanácsokkal a csapat motiválásától a felkészülésig, és segíthet neked fejleszteni edzői képességeidet, hogy ezen a hétvégén az edzőpályán is a tiéd legyen.