A combhajlítóizmok egy izomcsoport, amely a combod hátsó részén fut végig, a medence alsó részénél kezdődik, és a térdedhez és az alsó lábszáradhoz csatlakozik. Gyakran okozói a különböző sportsérüléseknek és a feszesség miatti krónikus fájdalmaknak. Ha a combhajlító izmai feszesek, az rossz testtartáshoz, deréktáji fájdalomhoz és számos más problémához vezethet. A jóga pózok kritikus kiegészítői lehetnek a legtöbb edzésprogramnak, mivel segíthetnek javítani a hajlékonyságot és a mobilitást a combhajlítókban, és jobb mozgásmintákat állíthatnak be futás, kerékpározás és sportolás közben. Íme, a jóga három legfontosabb előnye sportolók számára, valamint hat póz, amely támogatja a sportolást.
1. Javított teljesítmény és az ízületek egészsége
A hátsó lánc (a test hátsó része mentén elhelyezkedő izmok) létfontosságú a sportteljesítmény minden aspektusában. Az erős és rugalmas combizomzat javíthatja a futás hatékonyságát, a mozgékonyságot és az erőt. A tested más izomcsoportokat is igénybe vesz, amikor a feszes combizmokat kell kompenzálnod, ami több energiát igényel, és hozzájárulhat a sérülésekhez. A teljes mozgástartomány biztosítja az egészséges ízületeket is.
2. Egészséges gerinc
A feszes combhajlítók csökkentik a medence mozgékonyságát, ami viszont növeli a hát alsó részére nehezedő terhelést és nyomást. A combhajlító izmaid a térdeid, a medencéd és a gerinced egészségének alapvető részét képezik. E terület rugalmassága támogatja a megfelelő, egyenes testtartást. A mindennapi mozgásminták, mint a séta, futás, ülés a combizmok megrövidüléséhez és megfeszüléséhez vezetnek. Az e terület rugalmasságát növelő következetes nyújtások ellensúlyozzák és kiegyensúlyozott és egészséges állapotba hozzák őket.
3. Csökkenti a sérülések kockázatát
Ha a combhajlító izmai feszesek, az a medence hátsó (hátsó) dőlését okozhatja, és a deréktájék megterheléséhez és gyengeségéhez vezethet, ami gyakran krónikus fájdalmakat és sérüléseket eredményez. Más izmok kompenzálják a feszes combhajlítóizmokat. Az izomegyensúlyhiány és a rossz rekrutációs minták számos problémához vezethetnek. A futók térdfájdalma szintén gyakori probléma a feszes combhajlítók okozta megterhelés miatt.
Mellett számos jó ok van arra, hogy a combhajlítók rugalmasságára összpontosítsunk akkor is, ha nem vagyunk aktív sportolók vagy futók. Lehet, hogy éppen azt tapasztalja, hogy megoldotta krónikus deréktáji vagy térdfájdalmának okát, és újra felfedezte a mozgás szabadságát.
Vegye be ezt a hat pózt a rutinjába, hogy elérje fitneszcéljait, és fenntartsa egészséges és kiegyensúlyozott testét.
6 jógapóz sportolóknak feszes combizmokkal
Lenéző kutya póz lefelé
Kezdje plank pozícióban, kezek a vállak alatt, lábfejek csípőszéles távolságban. Hajlítsd be a térdeidet, és emeld fel és hátra a csípődet, háromszög alakban mozogva, úgy, hogy a csípőd legyen a póz csúcsa. A kezeid minden sarkát, az ujjbegyeket és az ujjbegyeket egyenletesen lefelé gyökereztesd, és energikusan emeld el a válladat a kezedtől, a csípődet pedig a válladtól, hogy a gerincedet megnyújtsd. Hajlított térdekkel kezdve nyomd hátra és a törzsedtől távolabb a felső combodat, és fokozatosan haladj a lábad kiegyenesítése felé, miközben a sarkad a föld felé nyúlik. Maradj itt 5-7 lélegzetvételig
Fekvő Kéz a nagylábujjhoz póz
Feküdj le a földre nyújtott lábaddal. Egyik térdedet öleld a mellkasodhoz, a csípőd mindkét sarkát tartsd a földön és egyenesen. Tekerj egy jógapántot a lábfejed köré, mindkét kezeddel fogd meg a pánt egyik végét, vagy a mutató- és középső ujjaddal akaszd be a nagylábujjadat. Nyomja át a lábfején, és nyújtsa ki a lábát a mennyezet és a törzse felé. Az átmenet során földeld és központosítsd a válladat és a csípődet. Vegyél 5-7 levegőt, engedd el tudatosan, majd válts oldalt
Intenzív oldalnyújtás póz
Állj úgy, hogy a lábaid 3-4 láb távolságra legyenek egymástól, saroktól sarokig egy vonalban. Az első lábadat egyenesen előre irányítsd, a hátsó lábadat pedig 30-45 fokos szögben fordítsd ki. A csípődet csípőből behajlítva hajolj előre, és a kezeidet az elülső lábad két oldalán lévő blokkokra helyezd, a térdeidet behajlítva, hogy több helyet teremts a combizmaidban és a medencédben. Térdeljük ki a csípőnket a szőnyeg elülső sarkaihoz, és nyújtsuk ki a törzsünk minden oldalát. Fokozatosan nyújtsd ki a lábadat az egyenes felé anélkül, hogy a csípőd helyzetét változtatnád a térben. Földeld meg a hátsó lábad külső élét, és gyökerezz le az elülső lábad nagylábujjhegyen keresztül. Vegyen 5-7 levegőt, és váltson oldalt.
széles lábú álló előrehajlás
Álljon úgy, hogy a lábfejei szélesen (kb. 3-4 lábnyira) legyenek egymástól, egymással párhuzamosan. Csípődnél csuklódj be, és hajlítsd be a gerincedet megnyújtott gerinccel. Tegye a kezeit a blokkokhoz vagy a talajhoz közvetlenül a vállai alá. A combhajlító izmok nyújtásának elmélyítése érdekében hajlítsd hátra a könyököd, és a kezeidet vezesd a lábad közötti tér felé. Ügyeljen arra, hogy a hajtást a csípőjéből mélyítse el, és ne a gerincének görbítésével. Gyökere határozottan a lábad 4 sarkán keresztül, folytasd a négyfejűek bevonását, feszítsd meg a törzsedet, és nyújtsd meg a gerincedet. Vegyél 5-7 levegőt, majd fordítsd vissza magad egészen a felállásig, és engedd el a pózt.
Fél Splits
Kezd futóülésben, a bal lábaddal előre, a kezeidet pedig a lábad két oldalán lévő blokkokra tedd. Csípődet csúsztasd hátra, hogy a jobb lábad fölé rakd. Egyenesítsd ki a bal lábad és (dorsi) hajlítsd be a bokaízületnél úgy, hogy a bal lábujjaid a bal sípcsontod felé mozduljanak. Négyszögelje a csípőjét a szőnyeg elülső széle felé, és tartsa hosszú gerincét; csípőnél csuklódjon be, és hajoljon előre, hogy elmélyítse a combizom nyújtását. Tartsa a lábát semleges (nem elforgatott) helyzetben, mivel a lábak elfordulása a csípő elfordulásához vezet. Vegyen 5-7 levegőt, és engedje el a pózt. Válts oldalt.
Háromszögpóz
Állj úgy, hogy a lábfejed széles (3-4 láb) távolságra legyenek egymástól, a szőnyeged hosszú szélével szemben, a lábfejeddel párhuzamosan. A bal sarkadat forgasd befelé, a lábujjaidat pedig kifelé, hogy a bal lábad most párhuzamos legyen a szőnyeged hosszú szélével. Csuklódj mélyen a bal csípőd sarkában, és hajtsd át oldalra a bal lábadat. Helyezd a jobb kezed a jobb lábad külső oldalán lévő blokkra, a bal kezed pedig nyúlj közvetlenül a bal vállad fölé és egy vonalban a bal válladdal. Tartson hosszú gerincet a tövétől a feje búbjáig. A törzs bal oldalát spirálisan fordítsa el a talajtól. A bal lábfej nagylábujjhegyét gyökereztesse meg határozottan, miközben a belső boltozatot megemeli. Aktiválja a négyfejű combizmát, és feszítse meg a törzsét, hogy stabilitást találjon. Vegyen 5-7 levegőt, és engedje el a pózt. Váltsunk oldalt.