A kettlebell az egyik leghatékonyabb fitneszeszköz, amely többféleképpen használható, testépítésre, erőnléti edzésre és kardióra is.
Már több száz edzés létezik, de nem könnyű kettlebell mellkasi gyakorlatokat találni. Van azonban számos kivételesen erős mozdulat, amellyel formálhatod és erősítheted a mellkasi izmaidat.
A legjobbak közül gyűjtöttem össze itt néhányat, amelyek szinte megegyeznek a súlyzós gyakorlatokkal. A kettlebell mintázata miatt ezeket a mozdulatokat nehezebb végrehajtani. És jobban tudunk koncentrálni az izmokra.
Az említett kettlebell gyakorlatokat beépítheted a súlyzós vagy testsúlyos rutinodba. Íme a legjobb mozdulatok, amelyeket a mellizomra végezhetsz.
Otthoni edzéstipp: Használj állítható kettlebellt a helytakarékosság érdekében
Kettlebell mellkasi flyes
A flyes gyakorlatot általában súlyzókkal végezzük. A mozdulat szinte ugyanaz, és végezheted sík, ferde vagy lejtős padon.
Mindemellett létezik ennek a mellizomgyakorlatnak egy kiváló változata, az egykaros kettlebell bench fly. Ez a tevékenység erőteljes felsőtestet igényel, tekintve, hogy az egész testedet irányítanod kell az egyensúly megtartásához. A hasizmokat, a tricepszet és a vállakat is megdolgoztatja. Nyújtásra is kiváló, és én nagyon szeretem csinálni. Egy extrém változat az, amikor svájci labdán csinálod.
Íme, hogyan csináld félkarral és stabilizáló labdán, ami a törzsizmokat is hatékonyan megdolgoztatja.
Kettlebell mellkasnyomás (padprés alternatívája)
Ez majdnem ugyanaz, mint amit súlyzóval csinálsz, talán a kettlebell fogantyúi kicsit más érzést adnak a csuklónak. Bár végezheted egykaros vagy váltakozó mellkasnyomással is, ami még hatékonyabbá teszi ezt a mozdulatot.
Ha kezdő vagy, először a padlón vagy vízszintes padon végezd, majd próbáld ki lejtős vagy ferde pozícióban.
Egy másik alternatíva az, amikor váltogatod a karodat, miközben nyomod. Vagy tegyél egy bosu vagy fitneszlabdát a felső hátad alá.
Az egykaros és a váltott változat haladó mozgások, amelyek hatékonyan erősítik az egész felsőtestedet. Különösen szeretem a váltakozó kettlebell floor presses-t, mert kontrollt igényel. Ennélfogva más másodlagos izmokat is erősít.
Hogyan csináld a földön.
Kettlebell fekvőtámasz
Már több fekvőtámasz-variáció is létezik, de ez a kedvencem, mivel kihívást jelent és kivételesen megdolgoztatja a mellkasi izmokat.
A kettlebell formája miatt nehéz megtartani a plank pozíciót és az egyensúlyt. A mellizmokra és a vállakra kell koncentrálnod, vagy jobb, ha azt mondjuk, hogy az egész testedre, hogy elkerüld az esést. Lassan kell végezned a mozdulatot, miközben lefelé mész és nyomod. Egy rossz mozdulat, és el fogsz esni. (hasonlóan a renegát evezéshez)
Tipp: A még “rosszabb” stabilitásért próbáld ki a medicinlabdás gyakorlatokat.
Létezik egykaros változat is. Próbáltam, de még nem tudtam megcsinálni.
Néhány változat oktatása (dupla és egykezes)
Gyakorlat a mellkas definíciójáért
Most találtam ezt a videót Frank Roberts-től. Az igazat megvallva még nem csináltam ezt a gyakorlatot, de biztos vagyok benne, hogy jótékonyan hat a mellkas definíciójának javítására. Egyszerű, de erőteljes mozdulat a mellkas tonizálására.
Kettlebell felső mellkasnyomás
Míg ezt a mozdulatot (crushers) elsősorban a vállakra végzik, a mellizom felső részét is edzi, mivel szorosan kell tartani.
Kettlebell fekvenyomás szalagokkal
Ez egy izgalmas gyakorlat, amelynek számos előnye van. Két kettlebellt kell megfeszítened a súlyzó mindkét oldalán. Mivel a súlyok lengnek, nehéz irányítani a mozgást és a rudat a megfelelő helyen tartani. Így aktiválódnak a stabilizáló izmok. Ha ezt a kettlebell mellkasi edzést végzed, biztosan fejlődést fogsz látni a hagyományos mellkasi nyomásban.
Ez minden! Több kettlebell mellizom gyakorlatot nem találtam, bár biztos vagyok benne, hogy számos más mozgás létezik. Egészítsd ki ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramoddal, hogy különböző szögekből edzd a mellizmaidat.
Kettlebell squeeze press (laposan vagy állva)
Ez a gyakorlat hasonló a keskeny fogású súlyzópréshez. Ez egy nagyszerű mozgás a mellizmok belső részének formálására és tömegessé teszi őket. Ha az álló variációt végzed, hatékonyabban célozhatod meg a mellkas felső részét.
Egy példa a Kettlebell mellkasi edzésre
A megfelelő edzés a mellizom minden részét megdolgoztatja. Ezért különböző gyakorlatokat kell beépítened a rutinodba, 2-3 megteszi. Íme egy példa 5 perces kettlebell edzés pad nélkül, amit otthon is elvégezhetsz.
Kérdés
Hogyan célozd meg az alsó és felső mellkasodat kettlebellel?
Hogy az alsó mellkasra koncentrálj, csökkenő mellkasi gyakorlatokat kell végezned. Amikor a súlypadot negatív fokozatba állítjuk. Ha nincs padod, feküdj a földre behajlított térdekkel, és nyomd fel az alsótestedet olyan magasra, amennyire csak tudod. Így kerülsz hanyatló pozícióba. Így a törzsizmaidat és a farizmaidat is erősíted.
Ha a felső mellkasodat szeretnéd megcélozni, akkor ferde fekvenyomást kell végezned, amikor a deszka pozitív fokozatba van állítva, körülbelül 45-60 fokban. Minél nagyobb a szög, annál nagyobb terhelés éri a válladat és a tricepszedet a mellkas helyett.
Segít a mellkasi zsírégetésben?
Hát, ahhoz, hogy megszabadulj a mellkasi zsírtól, egészséges étrendre kell váltanod, és zsírégető edzést kell végezned, ami segít a testzsírvesztésben. Ezekkel a gyakorlatokkal formálja és erősíti a mellkasát.
Kívánjon jobb kettlebell edzést!
Megtetszettek ezek a mellkasi edzések kettlebellel? Oszd meg barátaiddal!
Utolsó frissítés: 2021-01-29 / Affiliate linkek / Képek az Amazon Product Advertising API-ból