Free Press

Ha arra gondolsz, hogy egy dobozt használj a lábad megdolgoztatására, az agyad azonnal a 80-as évekbeli step órákra vagy akár csak egyszerűen a dobozos ugrásokra gondolhat. De nem ezek az egyetlen felhasználási módjai a doboznak, a lépcsőnek vagy a padnak a lábedzések során. A doboz valójában egy nagyszerű módja annak, hogy kihívást jelentsen a lábadnak anélkül, hogy súlyokat adnál hozzá. Segíthet abban is, hogy szórakoztató változatosságot adj az edzésrutinodhoz!

A doboz lehetővé teheti, hogy a gyakorlatokat nagyobb kihívássá tegye a mozgás mozgástartományának növelésével és instabilitás hozzáadásával. Minél magasabb a doboz, annál nehezebb lesz a legtöbb mozdulat!

Nemcsak nagyobb kihívást jelenthetnek ezek a mozdulatok, és változatosabbá teheted a lábedzésedet, hanem izolálhatod és külön-külön megdolgoztathatod az egyes lábakat, hogy korrigáld az egyensúlyhiányt, ami segít megelőzni a sérüléseket. Az alábbiakban 7 lábgyakorlatot mutatunk be egy doboz segítségével:

Balance Lunges

A Balance Lunges nagyszerű módja annak, hogy az alap lunge-ot vagy az osztott guggolást még nagyobb kihívássá tegyük anélkül, hogy súlyt kellene hozzáadnunk. Ez a mozgás igazán megdolgoztatja az egyensúlyodat, miközben mindkét lábadat izolálod.

A Balance Lunge végrehajtásához helyezd az egyik lábad hátra egy dobozra, majd ugorj vagy lépj előre az elülső lábaddal, hogy szép széles állásba kerülj. Ezután süllyedj le, ültesd hátra a fenekedet, miközben a hátsó térdedet a talaj felé engeded. Tartsd felfelé a mellkasodat, és hajlítsd be az első térded 90 fokban. Tényleg ülj vissza a lándzsába.

Ha szükséges, kissé előredőlhetsz a csípődnél, de ne gömbölyödj át.

Miután olyan mélyre süllyedtél, amennyire csak tudsz, hajts vissza álló helyzetbe, az első sarkadon és a hátsó lábadon keresztül vezetve. Ne menj előre, miközben felhajtasz. Ezután ismételd meg, visszasüllyedve. Használj alacsonyabb dobozt, hogy megkönnyítsd a mozdulatot.

Step Downs

Ha igazán meg akarod dolgoztatni a farizmaidat és korrigálni az egyensúlyzavarokat, miközben javítod az egyensúlyodat, akkor ki kell próbálnod a Step Downs-t. A Step Downs abban különbözik a Step Ups-tól, hogy a doboz tetején kezdesz, és a másik lábaddal soha nem érsz le teljesen. Ez megakadályozza, hogy a másik lábadat egyáltalán használni tudd, és valóban aktiválhatod és megdolgoztathatod a farizmaidat!

A Step Down végrehajtásához kezdj el a doboz egyik oldalán állni, hogy oldalra tudj lépni. A másik lábad csak lógjon le az oldalról, miközben magasan állsz a doboz tetején. Ezután lassan ültesd hátra a fenekedet, és kezdd el hajlítani az álló térdedet, miközben a másik lábadat leereszted a földre.

Ahogy az álló lábadat hajlítod, ügyelj arra, hogy a fenekedet hátra ültesd, és csípőből kissé előre csuklódj. Tényleg ülj vissza a sarkadba, és ne görbítsd a hátad, miközben csuklódsz. A másik lábadat engedd le a lehető legközelebb a talajhoz, de ne tedd a lábadat teljesen a talajra. Nem szeretné, ha el tudná tolni magát a talajtól, hogy segítsen magának visszajönni az álló helyzetbe.

Miután olyan mélyre mentél, amennyire csak tudsz, vezesd át a lábad a doboz tetején, hogy visszajöjj vissza az állásba. Érezd, ahogy a farizmod dolgozik, hogy visszanyomjon az állásba. Ha ezt a derekadban érzed, ne menj olyan mélyre, és győződj meg arról is, hogy tényleg hátraülsz a fenekeddel, hogy a farizmodat terheld és ne a térdedet.

Kezdőknek lehet, hogy alacsonyabb dobozzal kell kezdeniük.

Box Shuffle

A Box Shuffle egy remek kardió mozgás, ami igazán megpörköli a lábadat és oldalirányú mozgásra késztet. Mivel robbanékony mozgásnak kell lennie, lehet, hogy alacsonyabb dobozzal kell kezdened. Fontos, hogy akkor is gyorsan mozogj, ha magasabb dobozt használsz.

A Box Shuffle végrehajtásához kezdj el állni úgy, hogy a doboz az oldaladon van, majd helyezd a lábadat a doboz mellé, annak tetejére. Ha a doboz a jobb oldaladon van, akkor a jobb lábadat tedd fel a tetejére. Ezután ülj hátra a fenekeddel, és kissé guggolj le úgy, hogy a lábad a dobozon legyen, majd gyorsan ugorj fel és át a dobozon, hogy a másik lábaddal a doboz tetején, a másik lábaddal pedig a földön landolj.

Ugorj gyorsan fel és át a dobozon.

Miután “átcsoszogtál” a dobozon, robbanj vissza fel és át a dobozon, hogy a másik lábaddal a doboz tetején landolj. Leszálláskor hajlítsd be a térded és guggolj le egy kicsit, hogy terheld a farizmaidat és segítsd, hogy minden alkalommal feljebb lendülj a doboz fölé. Ugrás közben a karodat is lendítheted hátra, majd felfelé a fejed fölé, hogy még jobban feljebb lendülj.

Gyorsan mozogj előre-hátra a doboz felett, ugorj fel minél magasabbra, miközben a lehető leggyorsabban mozogsz.

Explosive Step Ups

A robbanásszerű Step Ups egy másik nagyszerű kardió- és lábgyakorlat. Ismét érdemes egy alacsonyabb dobozzal kezdeni, mert ez a mozgás gyors és robbanékony!

Az Explosive Step Ups végrehajtásához állj a doboz mögé, és helyezd az egyik lábadat a doboz tetejére. Üljünk kissé hátra a fenekünkkel, és akár csak enyhén hajlítsuk be a térdünket, mielőtt felhajtanánk a dobozról, és a levegőben felugranánk a doboz fölé.

Ahogy felugrik, cserélje meg a lábát a levegőben úgy, hogy a másik lábával a doboz tetején landoljon. Ahogy földet érsz, hajlítsd be mindkét térded, majd hajts vissza a dobozon lévő lábadról, a másikkal pedig a földre, hogy gyorsan felugorj, és úgy landolj vissza, ahogyan elindultál.

Folytasd az ugrást olyan magasra, amilyen magasra csak tudod, miközben a lehető leggyorsabban mozogsz, oldalról oldalra váltva. Használd a karjaidat, hogy segítsenek felfelé lendülni, miközben ugrasz. Amikor földet érsz, lendítsd hátra a karjaidat, és ahogy ugrasz, lendítsd a karjaidat a fejed fölé.

Step Up to Balance

A Step Up to Balance egy nagyszerű mozgás, amellyel igazán megdolgoztathatod a lábaidat és a farizmaidat, miközben a törzsed stabilitását és egyensúlyát is javítod. Minél magasabb dobozt használsz, annál jobban meg tudod dolgoztatni a farizmaidat; azonban ne válassz magasabb dobozt, ha tényleg le kell tolnod a földön lévő lábadat, hogy feljebb lépj!

A Step Up to Balance végrehajtásához állj úgy, hogy a doboz közvetlenül előtted legyen, és helyezd rá az egyik lábadat. Állj szépen, majd vezesd át a doboz tetején lévő lábadat, hogy a másik lábad leérintése nélkül állj a doboz tetején. Tényleg vezesse át a sarkát, és érezze, ahogy a farizma dolgozik, hogy erőt adjon a felfelé lépéshez.

Vezesd fel a hátsó térdet, miközben felállsz a doboz tetejére.

Ereszkedj vissza, majd lépj vissza, ismét felhajtva a hátsó térdet anélkül, hogy leérintenéd azt a lábadat. Tényleg húzza össze a farizmát a tetején, és álljon fel szépen és magasan. Ne gömbölyödj előre, ahogy felfelé lépsz, és ne menj előre a lábfejedre. Tényleg vezesse át a sarkát, hogy a farizmait is mozgásba hozza. Nem akarja érezni, hogy a dereka átveszi az irányítást, vagy hogy a térdei megterhelődnek.

Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt váltana.

Box Jacks

Egy nagyszerű robbanékony box jump variáció, ami sokkal szórakoztatóbb, mint az alap box jump, hogy megdolgoztasd a farizmokat és az adductorokat, a Box Jack. Ezt a mozdulatot egy alacsonyabb dobozzal kell végezni a kezdéshez, és ügyelned kell arra, hogy könnyedén landolj, és a fenekedet hátra kell ültetned, hogy védd a térdeidet. A kezdők kezdhetik a lépésváltozattal, vagy egyáltalán nem használhatnak dobozt.

A Box Jacks végrehajtásához kezdjünk el állva, egy dobozon állva. Ezután ülj hátra a fenekeddel, és kissé guggolj le, hogy terheld a farizmaidat. A karjaidat közben lendítheted hátra.

Aztán robbanj fel a földről, és ugrás közben kissé húzd fel a térdeidet, és hozd össze a lábaidat, hogy a doboz tetején landolj. Ahogy földet érsz, ültesd hátra a fenekedet és kissé guggolj le, hogy segítsd elnyelni a becsapódást, és terheld a farizmaidat, hogy visszaugorj és leugorj.

Amint földet értél, gyorsan ugorj vissza a dobozból és lefelé, hogy visszatérj a ládára, mielőtt gyorsan megismételnéd.

Reverse Hypers

Bár lehet, hogy csak a doboz tetején fekszel, ez a mozdulat nagyszerű módja annak, hogy valóban izoláld azokat a farizmokat és dolgozz a csípőnyújtáson, ami szuper fontos, ha meg akarod előzni a derék-, csípő- és térdfájdalmakat, valamint többet emelsz és gyorsabban futsz!

A Reverse Hypers végrehajtásához feküdj arccal lefelé a dobozra úgy, hogy a csípőd egy pad szélén van, a lábaid pedig egyenesen vannak kinyújtva. Kezdd úgy, hogy a lábfejed a földet érje, és a lábaid közel legyenek egymáshoz. A sarkadat egymás mellé teheted, és a lábujjaidat kifordíthatod, ha nehezedre esik érezni, hogy a farizmaid bekapcsolódnak a mozgás során.

Ezután a lábadat egyenesen tartva vezesd a csípődet a padba, miközben a sarkadat a plafon felé emeled, és kinyújtod a csípődet. Emelés közben szorítsd össze a farizmaidat, és tartsd feszesen a törzsedet. Emelje a lábát körülbelül a talajjal párhuzamos magasságba, majd ereszkedjen vissza. Ügyelj arra, hogy ne lóbáld a lábaidat, és a derekadat használd a magasabbra emeléshez. A csípődet nyújtsd ki, és csak akkor emeld feljebb, ha nem érzed, hogy a hátad alsó része átveszi az irányítást.

Tartsd a tetején és szorítsd össze a farizmaidat, majd ereszkedj vissza és ismételd meg.

Használd ezt a 7 lábgyakorlatot doboz használatával, hogy kihívást jelentsen az alsótestednek, és változatosabbá tedd az edzéseidet!

Cori a Redefining Strength tulajdonosa, egy funkcionális edzőterem Orange Countyban, Kaliforniában, amely arra összpontosít, hogy minden ügyfélnek segítsen megtalálni az erőset. 2011-ben kezdett el edzeni és fitneszblogot írni, mert az étrend és a testmozgás segítségével erősíteni akarta az embereket, hogy egészségesebb és boldogabb életet élhessenek.