A fehérje egy olyan makrotápanyag, amely elengedhetetlen az izmok építéséhez és fenntartásához. Mivel a fehérje olyan enzimeket alkot, amelyek segítenek az életben tartásunkat biztosító kémiai folyamatok szabályozásában, elengedhetetlen, hogy minden nap megfelelő mennyiségű fehérjéhez jussunk.
De pontosan mennyi fehérjét kellene fogyasztanunk naponta?
A Nemzeti Orvosi Akadémia kiadott egy általános ajánlást, amely szerint a felnőtteknek naponta legalább 0,8 gramm fehérjét kell bevinniük testsúlykilogrammonként, vagyis valamivel több mint 7 grammot testsúlykilogrammonként; a fehérjeszükséglet azonban az életkor előrehaladtával változhat. Ahogy az emberek idősödnek, a napi fehérjebevitelt esetleg módosítani kell – különösen, ha az izomvesztés megelőzésére törekszenek.
Szóval mennyi fehérjét kellene fogyasztani az életkor alapján? Elegendő fehérjét viszel be az étrendedbe? Olvassa el az alábbiakat, hogy többet megtudjon az életkor szerinti fehérjeszükségletről, és megnézze, hogyan viszonyul az Ön fehérjefogyasztása az ajánlott irányelvekhez (és megtudja, hogyan juthat több fehérjéhez, ha a bevitele elmarad a korának megfelelő szükséglettől).
Fehérjeszükséglet 18-65 éves felnőttek számára
A jelenlegi ajánlott étrendi bevitel (RDA) a 18 év feletti felnőttek számára napi 0,8 gramm/testsúlykilogramm (g/kg) fehérje. E képlet szerint tehát egy 150 kilós személynek naponta legalább 55 gramm fehérjére van szüksége.
Amint már bizonyára észrevette, a 18-tól 65 éves korig terjedő korosztály elég nagy. (Közel öt évtizedet ölel fel!) Ezekben az életévekben az életkornak nincs annyi köze a fehérjeszükségletedhez, mint a súlyodnak és az általános fittségi céljaidnak. Tehát amikor a szervezeted fehérjeszükségletének kiszámítására kerül sor a felnőtt életed ezen szakaszában, a testsúlyodat kell meghatározó tényezőként használnod.
A fenti képletet használva adja meg a súlyát az általános fehérjeajánlás meghatározásához, majd végezze el a szükséges módosításokat az életmódja vagy egészségi céljai alapján. Például azok a felnőttek, akik aktívak maradnak, és étrendjük részeként kiemelten kezelik a fehérjét, az általánosan ajánlott napi 0,8 gramm/testsúlykilogramm (g/kg) helyett inkább napi 2,2 gramm/kilogrammhoz, vagyis körülbelül 1 gramm fehérje/testsúlykilogrammhoz érdemes közelíteniük.
A 65 év feletti idősek fehérjeszükséglete
A 65 év felettiek fehérjebevitele szempontjából egyre fontosabbá válik az életkor. Amint eléri a 60-as évei küszöbét, érdemes elkezdeni növelni a napi fehérjefogyasztás mennyiségét az izomtömeg és -erő, a csontok egészségének és más alapvető élettani funkciók fenntartása érdekében.
2013-ban egy orvosokból és táplálkozási szakértőkből álló nemzetközi csoport azt javasolta, hogy az egészséges idősebb felnőtteknek naponta 1-1,2 gramm fehérjét kellene fogyasztaniuk testsúlykilogrammonként, ami 25-50 százalékkal több, mint az RDA. Ez a képlet egy 150 kilós nő esetében 69-81 grammot, egy 180 kilós férfi esetében pedig 81-98 grammot jelent.
Ez a szakértői csoport megállapította, hogy a fehérje mennyiségének növelésére azért van szükség, mert az idősebb szervezet kevésbé hatékonyan dolgozza fel a fehérjét, így még a 60-as éveikben járó egészséges felnőtteknek is több fehérjére van szükségük, mint fiatalabb korukban az izomtömeg megőrzéséhez. Mire az emberek elérik a 65. életévüket, egyre nagyobb a kockázata a szarkopéniának, vagyis az izomtömeg, az erő és a funkció elvesztésének. A fehérjében található esszenciális aminosavak kulcsfontosságú tápanyagok az izmok egészségéhez, de a fiatalabbakhoz képest az idősebb felnőttek kevésbé reagálnak az alacsony dózisú aminosav-bevitelre. Szerencsére,
az Arkansasi Egyetem Élelmiszertudományi és Geriátriai Tanszékének kutatói megállapították, hogy ez a reakcióképtelenség leküzdhető, ha az idősek növelik fehérjefogyasztásukat, és a fehérjét a teljes kalóriabevitel 30-35 százalékára teszik. A szarkopéniában szenvedő embereknek napi 1,2-1,5 g/kg fehérjére lehet szükségük. (Ez egy 180 kilós felnőtt esetében 3,5-4,3 unciát jelent.) Bár nehéznek tűnhet a fehérjebevitel drasztikus növelése és a napi kalóriaforrások jelentős megváltoztatása, ez kulcsfontosságú az izomvesztés megelőzésében.
Az is fontos megjegyezni, hogy a test egyszerű mozgatása ugyanolyan kulcsfontosságú lehet, mint a fehérjebevitel, ha az izomzat megőrzéséről van szó, különösen 65 év felett. A fehérjehiány a mozgásszegényebb életmóddal kombinálva tovább növeli az izmok leépülésének, a mozgáskorlátozottságnak és a betegségekből való lassabb felépülésnek a kockázatát. Érdekes módon a legújabb kutatások azt találták, hogy azok az idősebb felnőttek, akik több fehérjében gazdag ételt fogyasztanak, általában többet is mozognak. Egy 2018-as tanulmányban, amely több mint 2900 idős embert követett 23 éven keresztül, a kutatók azt találták, hogy azok, akik a legtöbb fehérjét fogyasztották, 30 százalékkal kisebb valószínűséggel szenvedtek funkciózavarban, mint azok, akik a legkevesebbet ették. Ha tehát az életkor előrehaladtával növeled a fehérjebevitelt, valószínűleg kevesebbet kell aggódnod a mozgásképességed megőrzése miatt.
A 18 év alatti gyermekek fehérjeszükséglete
A gyermekek esetében a táplálkozási szükségleteket gyakran életkor szerint bontják le. Fehérje tekintetében a 4 és 9 év közötti gyermekeknek naponta körülbelül 19 gramm fehérjére van szükségük, míg a 9 és 13 év közötti gyermekeknek 34 grammra. A 14 és 18 év közötti serdülők esetében ez nemenként változhat: a fiúknak általában 52 gramm körüli, a lányoknak pedig 46 grammra van szükségük. (Utóirat: Mítosz, hogy az aktívabb gyerekeknek túlzottan sok fehérjére van szükségük a szervezetük táplálására. A fokozott fizikai aktivitással valóban több fehérjét égetnek el, de csak a 18 éves korhoz közelebbi élsportolóknak érdemes megfontolniuk, hogy jelentősen változtassanak az étrendjükben lévő fehérje mennyiségén).
Az egészséges étkezési szokásokat könnyebb elsajátítani, ha gyermekkorban tanulja meg őket, így ha gyermeke most elkezd tudatosan étkezni, jó eséllyel magától is el fog sajátítani egy egészséges étrendet – és így egészséges forrásokból megfelelő mennyiségű fehérjéhez jut -, amikor idősebb lesz.
A gyermekek minden nap elegendő fehérjéhez jutnak, ha két adag tejterméket, például tejet, joghurtot és sajtot, valamint egy-két adag sovány fehérjét, például sovány marhahúst, sertéshúst, baromfit és halat fogyasztanak. Ha azonban bármilyen aggály merül fel a gyermek fehérjeszükségletével kapcsolatban, jobb, ha konzultál egy orvossal, aki a legjobban fel tudja mérni a gyermek egyedi szükségleteit, ahelyett, hogy általános ajánlásokra hagyatkozna.
A fehérjeforrások
A mindennap fogyasztott élelmiszerek közül sokban van fehérje, azonban az esszenciális aminosavakat – azt a kilenc aminosavat, amelyet a szervezetünk nem termel természetes úton, és amelyet a táplálkozással kell bevinnünk – csak bizonyos fehérjeforrásokból nyerhetjük. A kilenc esszenciális aminosav a hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin.
A legtöbb állati fehérjeforrás, például a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek az összes olyan aminosavat biztosítják, amelyre a szervezetnek szüksége van. A növényi eredetű fehérjeforrások, például a gabonafélék, a bab, a zöldségek és a diófélék ezzel szemben gyakran nélkülöznek egy vagy több esszenciális aminosavat. Ez azonban nem jelenti azt, hogy állati fehérjetermékeket kell fogyasztania ahhoz, hogy a megfelelő aminosavakhoz jusson – csak azt kell biztosítania, hogy étrendjében többféle növényi eredetű étrendi fehérjeforrás is szerepeljen, hogy a szervezete az összes szükséges esszenciális aminosavhoz hozzájusson. A magas fehérjetartalmú növényi alapú élelmiszerek közé tartozik a tofu, a tempeh, az edamame, a lencse, a csicseriborsó, a földimogyoró, a mandula, a quinoa, a chia mag, a bab, a burgonya, valamint a sötét színű, leveles zöldségek és zöldségek.
De ha Ön olyan valaki, aki állati eredetű termékeket fogyaszt, akkor olyan élelmiszerekből is kiváló minőségű fehérjéhez juthat, mint a fehér húsú baromfi, tojás és tojásfehérje, hal (különösen a zsíros halak, mint a lazac, a tavi pisztráng, a makréla, a hering, a szardínia és a tonhal), görög joghurt, túró és sovány vagy extra sovány vörös húsok, mint a szűzpecsenye vagy a kör alakú darabok, vagy a 93%-os vagy annál soványabb darált marhahús.
A fehérjebevitel beállítása
Ha segítségre van szüksége a korcsoportja számára ajánlott fehérjemennyiség eléréséhez, a fehérjebevitel növelésének egyszerű módja, ha fehérjekiegészítőt ad az étrendjéhez. Az emberek gyakran használnak fehérjeport, hogy jobban kielégítsék a szervezetük igényeit, valamint a magasabb fehérjebevitellel maximalizálják az izomnövekedést és a zsírvesztést.
A fehérjeporok állati vagy növényi élelmiszerekből, például tejtermékekből, tojásból, rizsből vagy borsóból származó koncentrált fehérjeforrások. Mivel annyi különböző fehérjepor létezik, nehéz lehet megtalálni azt, amelyik kifejezetten az Ön testtípusához és egészségügyi céljaihoz igazodik. Itt jön a képbe a Gainful: A Gainful testre szabott fehérjekiegészítőt készít az Ön testtípusa, táplálkozási igényei, aktivitási szintje és fitneszcéljai alapján. Ön csak kitölt egy kvízt, hogy megtalálja a legfinomabb, kiváló minőségű összetevőkből álló személyre szabott keverékét, a Gainful pedig gondoskodik a többiről. Akár izmot szeretne építeni, akár fogyókúrába kezd, vagy egyszerűen csak vissza akarja venni az irányítást az egészsége felett, soha nem volt még ilyen egyszerű egy személyre szabott fehérjeport beépíteni a programjába. Mindenkihez és minden diétához van Gainful fehérjepor – gluténmentes, laktózmentes, szójamentes és minden, ami a kettő között van.
Félsz attól, hogy egyedül változtass az étrendeden és az életmódodon? A Gainful segítségével sosem vagy egyedül: Minden előfizető korlátlanul hozzáférhet egy személyes bejegyzett dietetikushoz, aki bármikor készenlétben áll, hogy válaszoljon a felmerülő kérdéseidre. (És a kérdéseknek nem kell kifejezetten a termékekre vonatkozniuk. Bármit megkérdezhetsz a dietetikusodtól a fitnesz és a táplálkozás témakörében. Ők segítenek abban, hogy végigkísérjék Önt a wellness-út minden lépésén).
Amint azt a fenti információkból tudod, az izomtömeg a korral természetesen csökken, ami lehetséges zsírnövekedéshez és számos krónikus betegség kockázatához vezet. A megfontolt fehérjebevitel azonban segíthet megelőzni az öregedés káros hatásait. Egészséges táplálkozással és szükség esetén táplálékkiegészítők alkalmazásával sikeresen kielégítheti a korának megfelelő fehérjeszükségletet.