A koffein és az alvás
A koffein egy természetesen előforduló anyag, amely hatással van az agyra és a viselkedésre. Számos különböző italban és élelmiszerben megtalálható. Ide tartozik a tea, a kávé, a csokoládé és az üdítőitalok. A koffein egyes gyógyszerekben is megtalálható.
A koffein azáltal segíti elő az éberséget, hogy gátolja az agyban az alvást elősegítő vegyi anyagokat. A koffein gyorsan felszívódik a véráramba, és 30-70 percen belül eléri a csúcsszintet. Hatása ezután 3-7 órán át tarthat, de akár 24 óráig is eltarthat, amíg a koffein teljesen kiürül a szervezetből.
A koffein többféleképpen is befolyásolhatja az alvást.
1) Nehezebb lehet elaludni.
2) Az alvás könnyebb lehet, és gyakrabban ébredhet fel.
3) Előfordulhat, hogy éjszaka többször kell vécére mennie.
Azzal kapcsolatban, hogy lefekvés előtt hány órával kell elfogyasztania az utolsó koffeinbevitelt, eltérőek a vélemények. Egyesek szerint a koffeint legalább 3-7 órával lefekvés előtt kerülni kell. Mások azt mondják, hogy ebédidő után ne fogyasszunk koffeint, ha alvásproblémáink vannak. Sokan úgy találják, hogy az alvásuk javul, ha kevesebb koffeint fogyasztanak, vagy csak a nap korábbi szakaszában.
A koffein hatása az alvásra
A koffein okozta alvászavarok egyénenként eltérőek lehetnek, mivel az emberek érzékenységi szintje eltérő. Az idősebbek érzékenyebbek lehetnek a hatásaira, míg a genetika is hozzájárulhat.
A koffein gyorsabban metabolizálódik a szervezetben a nikotint használó (pl. cigarettázó) embereknél, de ez a folyamat lassabb lehet a terhes nők és a fogamzásgátlót szedő nők körében.
Koffeintartalom
A koffein mennyisége egy italban vagy ételben annak erősségétől függően változik. Az alábbi táblázat a leggyakoribb forrásokban található koffein mennyiségét mutatja. Érdemes néhány napig nyomon követni a koffeinbevitelt, és megfigyelni, hogy befolyásolja-e az alvást.
| Anyag | Koffeintartalom (milligramm) |
|
Kávé (250 ml vagy 1 kis to. átlagos méretű csésze |
Márkától és erősségtől függ 65-100 mg 80-350mg Még 150mg dobozonként 2-4mg |
| Teák (250ml vagy 1 kis vagy átlagos méretű csésze) Fűszeres tea Zöld tea Normál tea |
0-30 mg |
| Lágy italok (375ml-es doboz vagy közepes méretű csésze) Coca-Cola, Pepsi vagy hasonló Red Bull V Mother |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| csokoládé A legtöbb tejcsokoládé (az étcsokoládéban több koffein van) Kakaó és forró csokoládé |
10 mg 50g adagban |
| Koffein tabletták NoDoze (Normál erősségű, tablettánként) |
100mg |
Koeffeinbevitel és hatása
A koffein egyszeri, legfeljebb 200 mg-os adagja és a napi 400 mg-nál kisebb bevitel nem tűnik negatív egészségügyi hatással járónak egészséges felnőtteknél. Ez körülbelül 5 csésze normál erősségű fekete tea vagy 2 csésze főzött kávé (nem túl erős) lehet naponta.
Az alacsony vagy mérsékelt dózisokban fogyasztva a koffein pozitív hatásai közé tartozhat az éberség, az enyhe eufória és a jobb kognitív teljesítmény (pl. koncentráció, problémamegoldás). Nagyobb adagokban azonban a koffein gyomorpanaszokat, idegesség- és remegésérzetet, valamint alvászavarokat okozhat.
Rendszeres szedés esetén koffeinfüggővé válhat. Ez azt jelenti, hogy ha hirtelen abbahagyja a koffeint, fejfájás, fáradtság és szorongás jelentkezhet. Jobb, ha fokozatosan csökkenti a koffein fogyasztását.
A koffein az álmosság legyőzésére
Mivel a koffein növeli az éberséget, gyakran használják a napközbeni álmosság leküzdésére. A gyakori, alacsony dózisú koffein segíthet ébernek maradni, ha hajlamos vagy az álmosságra. Ez lehet 1-2 óránként egy csésze tea, üdítőital vagy fél csésze instant kávé.
A koffein ugyan segíthet legyőzni az álmosságot, de ez a hatás csak átmeneti, és nem helyettesíti a jó alvás előnyeit.
A koffein és az alvászavarok
Az alvási apnoe gyakori alvászavar, de gyakran nem diagnosztizálják és nem kezelik. Ennek az alvászavarnak egyik fő tünete a nagyfokú nappali álmosság . Tekintettel arra, hogy a koffein segíti az éberséget, néhány alvási apnoéban szenvedő ember koffeint használhat álmosságának elfedésére. Ez a diagnózis és a kezelés késedelmét eredményezheti, ami nem tesz jót az egészségüknek és a jólétüknek. A kezeletlen alvási apnoe és a fokozott koffeinfogyasztás közötti kapcsolatra újabb bizonyítékok mutattak rá, de további kutatásokra van szükség.
A koffein fogyasztásának csökkentését gyakran tanácsolják a nyugtalan láb szindrómában és álmatlanságban szenvedőknek .
A Sleep Health Foundation most új kutatást végez, hogy jobban megértse a koffeinfogyasztás és az alvászavarok közötti lehetséges kapcsolatot. Ennek a kapcsolatnak a megértésével új módszereket dolgozhatunk ki az alvászavarok nagy kockázatának kitettek azonosítására.
Bővebb információ
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Key References
Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews 2008; 12(2):153-62. Epub 2007/10/24. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.004.
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. A bevitt koffein biztonságossága: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry 2017; 8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.
Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Koffeinfogyasztás és alvásminőség ausztrál felnőtteknél. Nutrients 2016; 8(8). Epub 2016/08/17. doi: 10.3390/nu808080479.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. A lefekvés előtt 0, 3 vagy 6 órával bevitt koffein hatása az alvásra. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 9(11):1195-200. Epub 2013/11/16. doi: 10.5664/jcsm.3170.
Clark I, Landolt HP. Kávé, koffein és alvás: Epidemiológiai tanulmányok és randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése. Sleep Medicine Reviews 2017; 31:70-78. Epub 2016/02/24. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
Aurora RN, Crainiceanu C, Caffo B, Punjabi NM. Alvászavaros légzés és koffeinfogyasztás: egy közösségi vizsgálat eredményei. Chest 2012; 142(3):631-38. Epub 2012/03/31. doi: 10.1378/chest.11-2894.
Letöltés és nyomtatás
.