Nagyszüleinknek könnyű dolguk volt: jött a tejesember, leadott néhány liter tejet, és minden rendben volt. Aztán a dolgok kezdtek bonyolódni. Először volt sovány, majd 1%-os és 2%-os. Aztán a teheneket kezdték kiszorítani a polcokról a mandula és a szójabab, és ezzel a tej alternatívái is napvilágot láttak.
Mi volt ez a lépés? Akár azért, mert vegán vagy, akár azért, mert érzékeny vagy a tejtermékekre, mert fogyni próbálsz, vagy mert ráugrottál a trendre, egyre több amerikai ódzkodik a tejtermékektől, és a növényi alapú alternatívákat választja. De ennyi lehetőség mellett nem csoda, hogy oly sokan bolyongunk a tejtermékek polcain tőgyzavarban.
Ez a mi útmutatónk a legegészségesebb tejalternatívákról, amelyeket érdemes megvenni (és melyeket érdemes kihagyni).
Profi
A tejfehérjék a legjobb aminosavforrások közé tartoznak. A tejben található két fehérje, a tejsavó és a kazein, a Nutrition & Metabolism című folyóiratban megjelent kutatás szerint képes megőrizni a sovány izomtömeget és javítani az anyagcsere egészségét a fogyás során. Ha pedig a fűvel táplált tej mellett döntesz, magasabb szintű omega-3 zsírsavakat (jót) és 2-5-ször több CLA-t (konjugált linolsavat) kapsz, mint kukoricával és gabonával táplált társaik. A CLA egy olyan vegyületcsoportot tartalmaz, amely számos egészségügyi előnyt biztosít, beleértve az immunrendszer és a gyulladásos rendszer támogatását, a csonttömeg javítását, a vércukorszint jobb szabályozását, a testzsír csökkentését, a szívroham kockázatának csökkentését és a sovány testtömeg fenntartását.
Cons
Az emberekhez hasonlóan, amikor a tehenek immunrendszere legyengül (mert kukoricával és szójával etetik őket, amit nem erre szántak), megbetegszenek. Amikor megbetegszenek, antibiotikumokat szednek, és ezek az antibiotikumok átkerülnek a tejükbe. A tejbe, amit mi iszunk. Ráadásul a tejtermékek gyulladást okozó telített zsírok forrásai. Bár tanulmányok a teljes zsírtartalmú tejtermékeket ivókat alacsonyabb testtömeggel és az elhízás alacsonyabb kockázatával hozták összefüggésbe, tanulmányok ezeket a telített zsírokat a bélmikrobiomunk megzavarásával is összefüggésbe hozták, ténylegesen csökkentve a jó bélbaktériumaink szintjét. Ha tehát tejet iszol, valószínűleg az a legjobb, ha zsírosat iszol, de nem túl zsírosat. És végül, a tejtermékek gyakori allergének. Sokan nehezen emésztik meg a tejet, akár laktóz-intolerancia, akár a benne lévő kazeinfehérjékre való érzékenység miatt, amelyek szintén okozhatnak pattanásokat.
Ezd meg ezt! Tipp:
A biogazdálkodással nevelt teheneket nem vetik alá ugyanazoknak a hormonoknak és antibiotikumoknak, mint a hagyományos teheneket; ha nekik nincs antibiotikum, akkor Önnek sincs antibiotikum. És ha esetleg egy kicsit laktózérzékeny vagy, de továbbra is szeretnél állati tejet inni, próbáld ki a kecsketejet. “Bár a tehéntej és a kecsketej tápanyagprofilja hasonló, az utóbbi kevesebb laktózt tartalmaz, mint a tehéntej, így a laktózérzékenyek könnyebben meg tudják emészteni” – magyarázza Isabel Smith, regisztrált dietetikus és az Isabel Smith Nutrition alapítója. “Néhány ember számára ez segíthet csökkenteni a tehéntej leggyakoribb mellékhatásait, beleértve a gázokat, a puffadást és a torlódást” – magyarázza. “Ráadásul a kecsketejből származó fehérjét a szervezetünk könnyebben hasznosítja, mint a növényi fehérjét, így az edzés utáni izomjavítást és -újraképződést jobban segítheti, mint a tejmentes tej alternatívái.”
A kecsketej a legjobb választás, de ha nem találod a helyi élelmiszerboltban, ne aggódj. Bármilyen sima bio márka megteszi. Az Organic Valley csordái 100%-ban fűvel tápláltak, így a tejükben magasabb az omega-3 és a CLA szintje. És ne feledje, hogy mindig legalább 1%-os zsírtartalmú tejet válasszon. Bár a sovány tejnek lehet a legalacsonyabb a kalóriatartalma, sok vitamin zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a gabonapehely dobozán felsorolt ábécés tápanyagok minden előnyét nem fogja megkapni, hacsak nem választja a legalább 1%-os tejet.
Igya ezt
Organic Valley Organic Valley Organic Grass-Fed 2%-os tej
Vagy ezt
Kirkland Brand Organic 1%-os tej
Nem ez!
Konvencionálisan előállított zsírmentes tej, a márkák régiónként eltérőek
Mandulatej
Pros
A mandulatej lehet, hogy manapság nagy divat, de ez nem újdonság. Valójában a mandulatej már a középkor óta létezik. Az őrölt mandula és víz keveréke (olyan egyszerű, hogy otthon is elkészítheted!), a mandulatej természetesen alacsony kalóriatartalmú. A mandula magas E-vitamin-, mangán-, szelén-, magnézium-, kálium-, cink-, vas-, rost- és foszfortartalommal rendelkezik, és az összes dióféle közül a legmagasabb kalciumtartalommal büszkélkedhet. Ez aztán az önéletrajz! Míg más tejfajtákat vitaminokkal kell dúsítani (beleértve a tehéntejet is), a mandulatej természetes módon tele van tápanyagokkal. Ugyanakkor kalciummal is kiegészítik, de így adagonként több csontépítő ásványi anyagot tartalmaz, mint a tehéntej!
Hátrányok
A hátránya, hogy a mandulatejből jelentősen hiányzik az izomépítő makrotápanyag, a fehérje, átlagosan mindössze egy gramm adagonként, szemben a tejtej körülbelül 8 grammjával.
Ezd ezt! Tipp:
Az egyik ok, amiért érdemes a mandulatejet választani a tehéntej helyett, az emésztés javítása, különösen a laktózérzékenyeknél. De lehet, hogy aláásod a céljaidat, ha olyan márkát választasz, amely sűrítő- és emulgeálószerként karragént használ, hogy a mandulafehérje megfelelően eloszoljon a vízben. A karragén egy tengeri moszatból származó adalékanyag, amelyet fekélyekkel, gyulladásokkal és egyéb gyomor-bélrendszeri problémákkal hoznak összefüggésbe. Keresse azokat a márkákat, amelyek nem tartalmaznak emulgeálószert, vagy amelyek helyette napraforgó lecitint és gumit használnak.
Az Elmhurst tejes mandula csak mandulából és vízből készül. Nagy bónusz: az Elmhurst 4-szer több mandulát használ, mint más mandulatej márkák, ami lenyűgöző 5 grammra növeli ennek a csészének a fehérjetartalmát.
Igya ezt
Elmhurst cukrozatlan tejes mandula
Nem ez!
Pacific Organic Uncetened Original Almond Beverage
Szójatej
Pros
A kutatók háborút vívhatnának a szója előnyeiről és hátrányairól, és alapvetően az esküdtszék még mindig nem döntött – de azt már tudjuk, hogy mi történik a szervezeteddel, ha szóját eszel. (És nem, nem lesz férfimell.) Jelenleg annyit tudunk, hogy a szójatej a legkevésbé feldolgozott az összes tejhelyettesítő tej közül, legmagasabb a fehérjetartalma, alacsony a telített zsírtartalma, és széles körben elérhető a fogyasztók számára.
Hátrányok
A szójabab viszont nagy mennyiségű fitinsavat tartalmaz, egy antinutritív vegyületet, amely gátolja a szervezetben az olyan alapvető ásványi anyagok felszívódását, mint a kalcium, magnézium, vas és cink, és emésztési problémákat okozhat. Szerencsére ezek a hatások csak abban az étkezésben jelentkeznek, amely során a szójatejet fogyasztod, és a fitátok nem zavarják a felszívódást a végtelenségig. Ha azonban minden nap szójatejet iszol, a hatások kifejezettebbek lehetnek. Talán hallottál már arról, hogy a gabonafélék és a babok csíráztatása csökkenti a fitátok szintjét, de ez a módszer a szója esetében nem működik. Az egyetlen módja a fitátszint csökkentésének a csíráztatás és az erjesztés kombinációja, mint például az olyan ételekben, mint a miso, a tempeh, a szójaszósz és a natto.
Ezd meg ezt! Tipp:
A szójatej kiválasztásakor ragaszkodjon a bio, GMO-mentes márkákhoz, hogy elkerülje a felesleges növényvédőszer-fogyasztást. Az Egyesült Államokban a szójabab megdöbbentő 94 százaléka génkezelt, és a Food Chemistry című szaklapban megjelent tanulmány szerint a génkezelt szójababok nagy mennyiségű glifozátot – egy olyan összetevőt, amely a BMJ-ben megjelent tanulmány szerint valószínűsíthetően rákkeltő az emberre nézve – halmoznak fel és szívnak fel, ha növényvédő szerekkel permetezik őket a termesztési időszak alatt. Ugyanez a tanulmány azt is megállapította, hogy a GMO-szója tápanyagprofilja rosszabb, mint a bioszójaé. És vigyázzunk az ízesített változatokkal, amelyek tele lehetnek felesleges cukrokkal.
Míg mindkét márka bio és nem GMO, a Soy Dream karragént használ emulgeáló- és sűrítőanyagként, a Silk pedig gellángumit. Arról nem is beszélve, hogy a Soy Dream nádcukrot ad a tejükhöz, és nem kapható cukrozatlan változatban.
Igya ezt
Silk Bio, Non-GMO, cukrozatlan szójatej
Nem ez!
Soy Dream Enriched Original bio szójatej
Cashew tej
Pros
Hagyjuk a mandulatejet, egy új diós tejhelyettesítő került a boltok polcaira. A vízben áztatott kesudió és H2O keverésével készült, finoman ízesített ital jó forrása a rostoknak, antioxidánsoknak, réznek (amely segít a vas előállításában és tárolásában) és magnéziumnak (a megfelelő ideg- és izomműködéshez szükséges ásványi anyag). A gabonapelyhektől kezdve a házi pudingokig mindenhez hozzáadható, de ha jellemzően tejhelyettesítőket vagy tejszínhabot használsz, hogy ízesítsd a kávét, a kesudiótejet érdemes lehet kipróbálni – különösen azoknak, akik óvakodnak a szójától vagy gluténérzékenyek.
Hátrányok
A mandulatejhez hasonlóan a kesudiótej is meglehetősen kevés fehérjét tartalmaz, ezért fehérjében gazdag reggelikkel kell párosítanod, mint például egy zöldséges omlett.
Idd ezt
Szívatlan tej
Nem ez!
So Delicious cukrozatlan kesudiótej ital
Ezd ezt! Tipp:
Ha jellemzően tejből szerzed be a kalciumot, mindenképpen olyan fajtát válassz, amely jó forrása az ásványi anyagnak. A Silk palackjában a kalciumtartalom 45%-a van, szemben a So Delicious 10%-ával. A So Delicious repceolajat ad a keverékhez – még ha nem is GMO-mentes, miért akarnál repceolajat inni? Ráadásul foszfátokat tartalmaz, amelyek a Diabetes Spectrumban megjelent tanulmány szerint kapcsolatba hozhatók vesebetegségekkel.
Kendertej
Pros
Ez a diós ízű, krémes tejpótló vízből és kannabiszmagból készül. Igen, ez ugyanaz a fajta növény, amelyből a marihuána készül, de az italból hiányzik a drog pszichoaktív összetevője, így nem fogsz tőle betépni (bocsánat!). A kender gazdag szívbarát omega-3 zsírsavakban, és természetes módon 10 esszenciális aminosavat tartalmaz, így jó vegán fehérjeforrás. Sok márka számos más, jótékony hatású tápanyaggal, például riboflavinnal, D2- és B12-vitaminnal is dúsított. Ha a szójatej felborítja a gyomrodat, ez a másik ok, amiért érdemes lehet kipróbálni ezt a tejet. A szójával ellentétben a kender nem tartalmaz oligoszacharidokat, összetett cukrokat, amelyek gázokat és puffadást okozhatnak. Természetes, nem feltűnő íze miatt jó allergénmentes választás házi süteményekhez és köretekhez, például krumplipüréhez.
Hátrányok
Az egyetlen hátránya? Nem feltétlenül segít megőrizni a csontok erejét. Ha a tejtől függ a napi kalciumadagod, a kender nem a legjobb választás. Bár a tápanyag mennyisége márkánként változik, néhány fajta csak a napi szükséglet tíz százalékát tartalmazza. Érdemes megemlíteni az árát is. Kicsit drágább, mint a többi tej a szupermarketek polcain.
Mindkét lehetőség tartalmaz foszfátokat, de mi a Living Harvest Temptet választottuk a legjobb választásnak, mert kevesebb foszfátot tartalmaz, mint a versenytársa, és B12-vitamint is tartalmaz. Ezt a vitamint azért adják a diótejekhez, mert jellemzően vegánok használják, akik nem jutnak hozzá a vér és az idegek egészségéhez nélkülözhetetlen vitaminhoz, mivel az csak állati forrásokban található meg.
Idd meg ezt
Living Harvest Tempt Hempmilk Unsweetened Original
Nem ez!
Pacific Foods Cukrozatlan kender eredeti
Kókusztej
Profi
Ha a teljes tej vagy a tejszín rajongója, imádni fogja ennek a természetesen édes tejnek az állagát. Az ital friss kókuszreszelékből készül, ami hozzájárul a természetes, krémes sűrűségéhez. A kókusztej tele van közepes láncú trigliceridekkel (egyfajta könnyen emészthető egészséges zsír, amely segít a pehelysütésben), káliummal és számos dúsított vitaminnal (egyes márkák a napi B12-vitamin 50 százalékát tartalmazzák!), így egészséges módja annak, hogy a kávékat, teákat, zabpelyhet, gabonapelyhet és házi turmixokat trópusi csavarral gazdagítsa. (Ne feledje, a dobozban árult fajtáról beszélünk, nem pedig a konzervdobozban, amely rendkívül kalóriadús, és csak főzéshez szabad használni.)
RELATED: Ez a 7 napos smoothie-diéta segít leadni az utolsó kilókat.
Hátrányok
Figyelj a figyelmeztetésünkre: nem ez a legjobb tej, amit pohárszámra lehet lenyelni. Bár a zsírok ebben az italban az egészséges típusba tartoznak, mégis mértékkel kell fogyasztani őket. Egy csésze a napi telített zsírsavmennyiség 20 százalékát teszi ki, ezért a lehető legalacsonyabb kalóriatartalom és az általános tápanyagprofil megőrzése érdekében mindenképpen az édesítés nélküli fajtákat keresse.
Noha úgy tűnhet, hogy az “Ez” és az “Az” nagyon hasonló (mindkettő kerüli a karragén használatát is), a Silk tejét azért szeretjük, mert több kalciumot – az ital kulcsfontosságú összetevőjét – és kevesebb foszfátot tartalmaz.
Idd meg ezt
Silk cukrozatlan kókusztej
Ne ezt!
So Delicious édesítés nélküli kókusztej ital
Rizstej
Pros
Ez körülbelül a “Laktózmentes.” Ja, és a rizstej jól használható sütéshez, mert jól bírja a hőt.
Hátrányok
De ami a tejmentes tejeket illeti, a rizstej a tápérték tekintetében az utolsó helyen áll. A főtt rizsből, barna rizsszirupból és barna rizskeményítőből készült rizstejnek magasabb a cukortartalma, mint hüvelyes és diófélékből készült társainak, és alacsonyabb a fehérjetartalma. Ha ehhez hozzávesszük, hogy a rizs és a rizs alapú termékek arzéntartalma emelkedik, akkor egy olyan élelmiszerrel állunk szemben, amely szinte teljes egészében egy NEM AZ!”
Egye meg! Tipp
Fogyassz rizstejet takarékosan, és ha mégis, keresd az alacsonyabb cukortartalmú fajtákat.
Noha nem örülünk annak, hogy mindkét (ha nem az összes piacon lévő tejalternatíva márka) gyulladáskeltő karragént és gyulladáskeltő növényi olajokat használ a rizstejben, jobban jársz, ha a Rice Dream könnyen emészthető rizsitalát választod, ha tényleg rizstejet szeretnél. Bio csíráztatott barna rizsből készül, ami segít megemészteni a gabonában lévő keményítőt, így könnyebbé teszi a pocakod számára.
Idd meg ezt
Organic Sprouted Rice Dream Unweetened, Original Enriched
Nem ez!
Pacific Rice Original
Babatej
Pros
Ez az egyik legmagasabb fehérjetartalmú tejalternatíva. A Ripple Foods új, erőteljes borsófehérje-alapú teje nagy lendülettel hódítja meg az egészséges táplálkozás színterét. És amikor azt mondjuk, erőteljes, nem viccelünk; egy csészényi adag ugyanannyi fehérjét biztosít, mint a tehéntej. A Ripple emellett alacsony telített zsírtartalmú, és 50 százalékkal több kalciumot tartalmaz, mint a népszerű mandulatej. A legjobb része azonban az, hogy az íze valóban olyan, mint a krémes, selymes tejé!
Hátrányok
Ami a negatívumokat illeti, a Ripple receptjében használt napraforgóolajon kívül nincsenek. Lehet, hogy krémes állagot ad a tejnek, de a napraforgóolaj magas omega-6-tartalmú, ami nagy mennyiségben fogyasztva gyulladáskeltővé válik. Szerencsére a Ripple gyulladáscsökkentő omega-3-akat is ad hozzá, hogy ellensúlyozza ezeket a zsírsavakat, így a kár nem túl nagy.
A Ripple Unsweetened 40 százalékkal kevesebb cukrot tartalmaz, mint más ízesített tejek a piacon. A vaníliás borsótej 15 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz, míg a hagyományos tejben körülbelül 12 gramm cukor van – és ezek nem számítanak “hozzáadottnak”, mert a tejben természetesen előforduló laktózcukrok. Ha mégis édesnek szereted, az “Original” íz sem olyan rossz, hiszen mindössze 6 gramm cukorral rendelkezik.
Idd ezt
Ripple Original cukrozatlan borsótej
Nem ez!
Ripple Vanília borsótej, 8 fl oz
.