Bár látszólag egyszerű és hatékony teljes testmozgás, a fekvőtámaszt gyakran nehéz tökéletesíteni – különösen, ha a térdeid érzékenyek vagy sérülésből lábadoznak. Minden a formán múlik.
Amint azt Dani Singer személyi edző elmagyarázza, a legtöbb ember vagy sérülékeny súlyfelvevő helyzetbe hozza a térdét, vagy túl gyorsan mozog, vagy azelőtt növeli az intenzitást, hogy készen állna rá. A test más részei is hozzájárulnak ehhez a helytelen testtartáshoz.
A gyenge csípő vagy négyfejűek például arra kényszeríthetnek, hogy nagyobb terhelést helyezzünk a lábunkra. A jó hír az, hogy vannak módszerek, amelyekkel javíthatod a lunge formát, és kényelmesebbé teheted a mozdulatot a térdeid számára.
Próbáld ki ezeket a lunge módosításokat rossz térdek esetén a következő erőnléti edzéseden.
Lépj egynegyedet lefelé.
Elkezdetben erősnek érezheted a lunge formádat. Singer szerint azonban minél közelebb kerülsz a talajhoz, annál valószínűbb, hogy elveszíted a tartásodat, ami felesleges nyomást gyakorolhat a térdeidre. Ennek enyhítésére próbálj meg csak a negyedéig lemenni, egy fájdalommentes tartományban dolgozva. Innen fokozatosan tesztelheti a határait, ahogy erősödik, és egyre mélyebbre tud haladni a lándzsában.
Aaptiv olyan edzéseket kínál, amelyek kevésbé terhelik a térdét. Nézzen meg néhány mintát itt.
Kipróbálja a VMO dips-t.
A fekvésproblémák részben a gyenge térdek miatt léphetnek fel. Egy, a térd felett elhelyezkedő izomnak – az úgynevezett vastus medialis oblique-nak vagy VMO-nak – gyakran erősödnie kell, mielőtt megfelelően tudod végezni a fekvőtámaszokat. Jill McKay személyi edző azt javasolja, hogy építsük be a VMO-merüléseket a rutinunkba, hogy felkészüljünk az intenzívebb edzésekre.
Hogy kipróbáljuk, álljunk egy megemelt felületre, például egy dobozra vagy lépcsőre úgy, hogy az egyik lábunk kilóg az oldalról. Hajlítsa be a térdét a felületen, és – amíg nem érez fájdalmat – kezdjen el enyhén fel-le merülni. Kapaszkodjon meg egy közeli falba, ha szüksége van egyensúlyi támaszra. Ismételje ezt három sorozatban, tíz-tizenkét ismétléssel mindkét lábon.
Az edzőink az Ön képességeinek és készségeinek megfelelő tökéletes edzéseket kínálják. Tudjon meg többet az Aaptivról itt.
Rövidítse meg a lépéshosszát a bukfencben.
A bukfenc tartománya súlyosbíthatja a térdét. Rocky Snyder személyi edző szerint a kezdőknek vagy a sérült térddel rendelkezőknek rövidebb lépéshosszal kell kezdeniük, és növelniük kell a távolságot. “Kezdjük kis lépésekkel, hogy az ízületek és az izmok megismerkedjenek a mozgással. Idővel a lépéshossz növekedhet, hogy növelje a fizikai igénybevételt” – mondja.”
Használjon egy kis éket, amire a nagylábujja talppárnája leszállhat.
Álljon fel úgy, hogy a lábát kissé szétválasztja, és nézze meg a sarkát. Az egyik kicsit jobban befelé dől, mint a másik? Ezt nevezik túlpronációnak, és Snyder szerint ez egy gyakori állapot. Ilyenkor a lábfej boltozata nem tartja meg a megfelelő alakját. A nagylábujja gyorsabban ér földet, mint kellene, amikor lép. Ez rossz hír a térdeid számára, különösen a forma és az igazodás szempontjából. Snyder szerint védekezhetsz, amikor fekvőtámaszokat csinálsz, ha egy kis éket (vagy egy kicsi, összehajtogatott edzőtörülközőt) helyezel a padlóra, hogy a lábfejed belső részét tompítsd a leérkezéskor. “Ez lehetővé teszi, hogy bizonyos izmok hamarabb felébredjenek, hogy lelassítsák a térd mozgását attól, hogy oda menjen, ahová nem kellene” – mondja.”
Tartsuk a súlyt az elülső lábon.”
Az egyik módja annak, hogy az edzők elhibázzák a bukfenc formáját, az, hogy hol helyezik el a súlyukat. Ha túlságosan előre vagy hátra dőlsz, akkor felesleges plusz hangsúlyt helyezel az egyik vagy a másik oldalra, ahelyett, hogy egyensúlyban tartanád magad. Singer szerint a helyes bukfencformáról úgy lehet a legjobban gondolkodni, ha egylábas guggolásként képzeljük el. “Az első lábadra guggolsz, miközben a hátsó lábujjaidat a földön tartod az egyensúly érdekében. Tartsd minden súlyodat az első lábadra, és hajlítsd be a csípődet és a térdedet” – magyarázza. Ha így teszel, a hátsó térdedet sok szívfájdalomtól kíméled meg.
Váltás fordított fekvőtámaszra.
A fordított fekvőtámasz Singer olyan ügyfeleinek ajánlja, akik küzdenek a formával. Ha előre helyett hátrafelé mész, akkor a biomechanikádra koncentrálhatsz, és megértheted, hogy hol gyakorolsz nagyobb nyomást. Ahogy Singer elmagyarázza, valójában egyszerűbb lehet megtartani az állásodat és ráhangolódni a testedre. “Egyszerűen tartsd a teljes súlyodat az első lábadra. Ahelyett, hogy előre lépnél, finoman nyújtsd hátra az ellentétes lábujjaidat magad mögé. A hátsó lábujjakat támassza meg könnyedén, miközben az első lábára guggol” – tanácsolja.”
Végezzen magas térdű sétákat.”
Ha még mindig komoly egészségügyi problémából lábadozik, lehet, hogy egyáltalán nem tud fekvőtámaszokat végezni. Ebben az esetben kicserélheted őket valamire, ami kevésbé terheli a térdeidet, de hasonló előnyökkel jár. Jerry Snider edzésfiziológus azt javasolja, hogy cserélje le a tüdőgyakorlatokat magas térdű gyaloglásra. Ehhez sétáljon tíz, 20 vagy 30 métert úgy, hogy a térdét teljes 90 fokos szögben felhúzza, mielőtt a lábát a földre helyezi. “Ezzel továbbra is megkapod a csípő és a térd mozgásterjedelmének edzését anélkül, hogy a térdízületre ne nehezedne nyomás” – magyarázza.”
Ha még mindig térdfájdalmat tapasztalsz a bukfencezés közben, beszélj az orvosoddal vagy az edződdel. Fontos, hogy egy megbízható szakemberrel konzultáljon, aki visszajelzést és útmutatást tud adni az adott ízületekre, izmokra és csontokra vonatkozóan, hogy biztosítsa a biztonságát és egészségét.
Addig is próbáljon ki egy kisebb terhelésű edzést, például jógát vagy nyújtást. Néhány edzésünket itt meghallgathatja.