Free Press

Az oldalon:

• A változás melyik szakaszában vagy?
• Megfontolás:
• Előkészület: Gondolkodik a változtatáson?
• Változtatásra való felkészülés:
• Cselekvés: Elhatározta már magát?
• Cselekvés:
• Fenntartás: Létrehozott már egy új rutint?
• Klinikai kísérletek

Gondolkodik azon, hogy aktívabb legyen? Megpróbálta visszaszorítani a kevésbé egészséges ételeket? Elkezdett jobban étkezni és többet mozogni, de nehezen tartja be ezeket a változtatásokat?

A régi szokások nehezen halnak meg. A szokások megváltoztatása egy olyan folyamat, amely több szakaszból áll. Néha eltart egy ideig, mire a változások új szokásokká válnak. És előfordulhat, hogy útközben akadályokba ütközik.

Az új, egészségesebb szokások átvétele megvédheti Önt az olyan súlyos egészségügyi problémáktól, mint az elhízás és a cukorbetegség. Az új szokások, mint például az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás, segíthetnek abban is, hogy kezelje a súlyát és több energiával rendelkezzen. Egy idő után, ha ragaszkodik ezekhez a változtatásokhoz, azok a napi rutin részévé válhatnak.

Az alábbi információk négy fázist vázolnak fel, amelyeken keresztülmehet, amikor megváltoztatja egészségügyi szokásait vagy viselkedését. Emellett olyan tippeket is találsz, amelyek segítenek az étkezési, fizikai aktivitási szokásaid és általános egészségi állapotod javításában. Az egészségmagatartás megváltoztatásának négy szakasza

• gondolkodás
• előkészülés
• cselekvés
• fenntartás

A változás melyik szakaszában vagy?

Gondolkodás:

Ez az első szakasz: “Gondolkodom rajta.”

Ebben az első szakaszban a változáson gondolkodsz, és motiválttá válsz, hogy belevágj.

Ebben a szakaszban lehetsz, ha

• gondolkodtál a változáson, de még nem állsz készen arra, hogy belevágj
• hiszed, hogy az egészséged, az energiaszinted vagy az általános közérzeted javulni fog, ha új szokásokat alakítasz ki
• nem vagy biztos benne, hogyan fogod leküzdeni azokat az akadályokat, amelyek esetleg megakadályoznak abban, hogy elkezdj változtatni

Készülés: “

Ebben a következő szakaszban terveket készítesz, és konkrét ötleteken gondolkodsz, amelyek működni fognak számodra.

Ebben a szakaszban lehetsz, ha

• elhatároztad, hogy változtatni fogsz, és készen állsz a cselekvésre
• meghatároztál néhány konkrét célt, amit szeretnél elérni
• felkészülsz arra, hogy a terved megvalósítsd

Akció: “Elkezdtem változtatásokat végrehajtani.”

Ez a harmadik szakasz, amikor már cselekszel a terved szerint, és végrehajtod a kitűzött változtatásokat.

Ebben a szakaszban lehetsz, ha

• az elmúlt körülbelül 6 hónapban étkezési, fizikai aktivitási és egyéb viselkedésbeli változtatásokat hajtottál végre
• megpróbálod megszokni, milyen érzés egészségesebben táplálkozni, aktívabbnak lenni, és egyéb változtatásokat végrehajtani, például többet aludni vagy csökkenteni a képernyő előtt töltött időt
• megpróbálod legyőzni azokat a dolgokat, amelyek néha akadályozzák a sikeredet

Fenntartás: “Új rutinom van.”

Ez az utolsó szakasz, amikor már hozzászoktál a változtatásaidhoz, és több mint 6 hónapja tartod azokat.

Ebben a szakaszban lehetsz, ha

• a változtatásaid a rutinod normális részévé váltak
• kreatív módokat találtál arra, hogy kitarts a rutinod mellett
• voltak botlásaid és visszaeséseid, de képes voltál túllépni rajtuk és haladni

Megtaláltad a változtatásod szakaszát? Olvasson tovább, hogy ötleteket kapjon arra vonatkozóan, hogy mit tehet legközelebb.

Megfontolás:

Nehéz lehet és időbe telhet az ugrás a változásról való gondolkodástól a cselekvésig. Hasznos lehet, ha megkérdezed magadtól a szokásaid megváltoztatásának előnyeit (előnyök) és hátrányait (dolgok, amelyek az utadba állnak). Hogyan lenne jobb az életed, ha változtatnál valamin?

Gondold át, hogy az egészséges táplálkozás vagy a rendszeres testmozgás előnyei hogyan kapcsolódhatnak az általános egészségi állapotodhoz. Tegyük fel például, hogy a vércukorszintje, más néven vércukorszintje kissé magas, és van olyan szülője, testvére vagy testvére, aki 2-es típusú cukorbetegségben szenved. Ez azt jelenti, hogy nálad is kialakulhat 2-es típusú cukorbetegség. Lehet, hogy könnyebbnek találja a fizikai aktivitást és az egészséges táplálkozást annak tudatában, hogy ez segíthet a vércukorszint szabályozásában, és megvédheti Önt egy súlyos betegségtől.

Egészségügyi szakembertől többet megtudhat az étkezési és fizikai aktivitási szokások megváltoztatásának előnyeiről. Ez a tudás segíthet a cselekvésben.

Nézze meg az alábbi előnyök és hátrányok listáját. Keresse meg azokat a tételeket, amelyekről úgy gondolja, hogy Önre igazak. Gondoljon azokra a tényezőkre, amelyek fontosak az Ön számára.

Egészséges táplálkozás

Pros	Cons
több energiám van javítja az egészségemet alacsonyabb az egészségügyi problémák kockázatát fenntartani az egészséges testsúlyt büszke vagyok magamra példát mutatok a barátaimnak és a családomnak _______________________ . _______________________	több pénzt és időt fordíthatok ételre gyakrabban kell majd otthon főznöm kevesebbet kell majd ennem . az általam kedvelt ételekből lehet, hogy más ételeket kell vásárolnom lehet, hogy meg kell győznöm a családomat, hogy mindannyiunknak egészségesebb ételeket kell ennünk _______________________ . _______________________

Fizikai aktivitás

Pros	Cons
javítom az egészségemet csökkentem a súlyos egészségügyi problémák kockázatát jobban érzem magam erősebb leszek szórakozom időt szakítok magamra… törődjek magammal új embereket ismerjek meg és töltsek velük időt több energiám legyen egészséges testsúlyt tartsak példakép legyek másoknak . _______________________ _______________________	túl sok időt és energiát vesz el túl meleg vagy hideg van odakint önmagamnak érzem magamtudatos ideges vagyok az egészségem miatt megsérülhetek nem vagyok jó abban, hogy aktív legyek nem tudom, mit tegyek nincs senkim, akivel aktív lehetnék nem vagyok elég fiatal vagy fitt megtart a családomtól és a barátaimtól _______________________ _______________________

Felkészülés:

Ha az előkészítés fázisában vagy, akkor most fogsz cselekedni. A kezdéshez nézze át az érvek és ellenérvek listáját. Hogyan tudsz tervet készíteni és cselekedni?

Az alábbi táblázat felsorolja a gyakori akadályokat, amelyekkel szembesülhetsz, és a lehetséges megoldásokat az útakadályok leküzdésére, amikor elkezded megváltoztatni a szokásaidat. Gondolj ezekre a dolgokra, amikor elkészíted a tervedet.

Úttorlasz	Megoldás
Nincs időm.	Tegye az új egészséges szokását prioritássá. Illeszd be a testmozgást, amikor és ahol csak tudod. Próbáljon meg lépcsőzni, vagy szálljon le a buszról egy megállóval korábban, ha ez biztonságos. Tegyen félre hetente egy bevásárlási napot, és készítsen egészséges ételeket, amelyeket lefagyaszthat és később megehet, amikor nincs ideje főzni.
Az egészséges szokások túl sokba kerülnek.	Sétálhat ingyen a bevásárlóközpontban, az iskolai futópályán vagy a helyi parkban. Táplálkozz egészségesen a költségvetésedből, ha nagy tételben vásárolsz, vagy ha akciósak a termékek, és ha fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöket és zöldségeket választasz.
Egyedül nem tudok változtatni.	Toborozz másokat, hogy együtt mozogjanak veled, ami segít motivált és biztonságos maradni. Fontolja meg, hogy beiratkozik egy szórakoztató fitneszórára, például salsa táncra. Hívja fel családtagjait vagy munkatársait az egészséges táplálkozás szekerére. Tervezzen együtt egészséges ételeket a családjával, vagy indítson el hetente egyszer egy egészséges közös étkezést a munkahelyén.
Nem szeretem a fizikai aktivitást.	Felejtse el azt a régi elképzelést, hogy a fizikai aktivitás súlyemelést jelent az edzőteremben. Sokféleképpen lehetsz aktív, például táncolhatsz, sétálhatsz vagy kertészkedhetsz. Készítsd el a saját listádat a számodra vonzó lehetőségekről. Fedezze fel azokat a lehetőségeket, amelyekre eddig nem gondolt, és maradjon annál, amit élvez.
Nem szeretem az egészséges ételeket.	Próbálja meg régi kedvenc receptjeit egészségesebb, új módon elkészíteni. Például lefaraghatod a zsírt a húsokból, és csökkentheted a vaj, a cukor és a só mennyiségét, amivel főzöl. Használjon alacsony zsírtartalmú sajtokat vagy tejet a teljes kiőrlésű élelmiszerek helyett. Adjon egy-két csésze brokkolit, sárgarépát vagy spenótot a ragukhoz vagy tésztákhoz.

Ha már elhatározta, hogy megváltoztatja a szokásait, készítsen tervet és tűzzön ki célokat a cselekvésre. Íme néhány ötlet a terved elkészítéséhez:

• Tanulj többet az egészséges táplálkozásról és az ételadagokról
• Tanulj többet a fizikai aktivitásról
• Készíts listát
  • azokról az egészséges ételekről, amelyeket szeretsz, vagy amelyekre szükséged lehet. több vagy gyakrabban
  • olyan ételek, amelyeket szeretsz, és amelyeket esetleg ritkábban kellene enned
  • olyan dolgok, amelyeket tehetnél azért, hogy fizikailag aktívabb legyél
  • olyan szórakoztató tevékenységek, amelyeket szeretsz és gyakrabban csinálhatnál, például táncolni

A terved elkészítése után kezdj el célokat kitűzni a terved megvalósítására. Kezdd kis változtatásokkal. Például: “Heti háromszor 10 percet fogok sétálni”. Mi az az egy lépés, amit azonnal megtehetsz?

Cselekvés: Elkezdte a változtatásokat?

Az életmódjában valódi változásokat hajt végre, ami fantasztikus! Ahhoz, hogy kitarts az új szokásaid mellett

• Nézd át a tervedet
• Nézd meg a kitűzött céljaidat és azt, hogy mennyire teljesíted őket
• Hozd le az útakadályokat azzal, hogy előre tervezed a visszaeséseket
• jutalmazd magad a kemény munkádért

Követd nyomon a fejlődésedet

• A fejlődésed nyomon követése segít felismerni az erősségeidet, megtalálni azokat a területeket, ahol fejlődhetsz, és az irányt tartani. Ne csak azt jegyezze fel, hogy mit csinált, hanem azt is, hogy hogyan érezte magát közben – az érzései szerepet játszhatnak abban, hogy új szokásai megmaradjanak.
• A fejlődésének feljegyzése segíthet abban, hogy koncentrált maradjon, és észrevegye a céljai elérésében bekövetkező visszaeséseket. Ne feledje, hogy egy visszaesés nem jelenti azt, hogy kudarcot vallott. Mindannyian tapasztalunk visszaeséseket. A kulcs az, hogy minél hamarabb visszatérjen a helyes útra.
• Előrelépéseit online eszközökkel, például az NIH Body Weight Planner segítségével is nyomon követheti. Az NIH Body Weight Planner segítségével testre szabhatja kalória- és testmozgásterveit, hogy egy adott időszakon belül elérje személyes céljait.

Lépjen túl az útakadályokon

• Emlékezze magát arra, hogy miért akar egészségesebb lenni. Talán azt szeretné, hogy legyen energiája játszani az unokahúgaival és unokaöccseivel, vagy hogy képes legyen cipelni a saját bevásárlószatyrait. Idézd fel a változtatáshoz vezető okaidat, amikor botlások történnek. Határozza el, hogy megteszi az első lépést, hogy visszatérjen a helyes útra.
• Problémamegoldás az útakadályok “kicselezése” érdekében. Például tervezze meg, hogy olyan napokon, amikor a rossz időjárás miatt nem sétálhat kint.
• Kérjen segítséget egy barátjától vagy családtagjától, ha szüksége van rá, és mindig próbáljon előre tervezni. Ha például tudja, hogy munka után nem lesz ideje a testmozgásra, menjen el ebédidőben egy munkatársával sétálni, vagy kezdje a napját egy edzésvideóval.

Jutalmazza meg magát

• A cél vagy mérföldkő elérése után engedélyezzen egy nem élelmiszerrel kapcsolatos jutalmat, például új edzőruhát vagy egy új edzőeszközt. Fontolja meg azt is, hogy üzenetet tesz közzé a közösségi médiában, hogy megossza sikerét barátaival és családtagjaival.
• A jutalmakat gondosan válassza ki. Bár büszkének kell lennie a fejlődésére, ne feledje, hogy egy magas kalóriatartalmú finomság vagy egy szabadnap az aktivitási rutinból nem a legjobb jutalom az egészség megőrzéséhez.
• Tapsolja meg magát. Amikor negatív gondolatok kúsznak be, emlékeztesse magát, mennyi jót tesz az egészségének azzal, hogy többet mozog és egészségesebben táplálkozik.

Karbantartás:

Tegye egészségessé a jövőjét. Ne feledje, hogy az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és más egészséges szokások élethosszig tartó magatartásformák, nem pedig egyszeri események. Mindig tartsa szemmel az erőfeszítéseit, és keresse a módját, hogy megbirkózzon az élet tervezett és nem tervezett változásaival.

Most, hogy az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás a rutin része, tartsa a dolgokat érdekesnek, kerülje a botlásokat, és találjon módot arra, hogy megbirkózzon azzal, amit az élet elé vet.

Változatosságot teremtsen és maradjon motivált

• Keverje össze a rutinját új fizikai tevékenységekkel és célokkal, testmozgást végző társakkal, ételekkel, receptekkel és jutalmakkal.

Birkózzon meg a váratlan visszaesésekkel

• Tervezzen előre a visszaesések elkerülése érdekében. Például találjon más módot az aktivitásra rossz időjárás, sérülés vagy egyéb felmerülő problémák esetén. Gondoljon arra, hogyan étkezhet egészségesen utazás vagy étteremben való étkezés közben, például csomagoljon egészséges rágcsálnivalókat útközben, vagy ossza meg a főételt egy barátjával egy étteremben.
• Ha mégis visszaesés éri, ne adja fel. Visszalépések mindenkivel előfordulnak. Csoportosítsd át magad, és koncentrálj arra, hogy a lehető leghamarabb újra teljesítsd a céljaidat.

Hívd ki magad!

• Tárgyald újra a céljaidat, és gondolkodj azon, hogyan bővíthetnéd ki őket. Ha például heti 5 nap gyaloglás kényelmesen megy, fontold meg, hogy hetente kétszer erőnléti edzéssel egészítsd ki. Ha a kevesebb sült étel fogyasztásával korlátozta a telített zsírok bevitelét, próbálja meg a hozzáadott cukrokat is visszaszorítani. Apró változtatások vezethetnek olyan egészséges szokásokhoz, amelyeket érdemes megtartani.

Klinikai vizsgálatok

A Nemzeti Cukorbetegség és Emésztési és Vesebetegségek Nemzeti Intézete (NIDDK) és a National Institutes of Health (NIH) más részlegei számos betegség és állapot kutatását végzik és támogatják.

Mi a klinikai vizsgálatok, és megfelelnek-e Önnek?

A klinikai vizsgálatok a klinikai kutatás részét képezik, és minden orvosi fejlesztés középpontjában állnak. A klinikai vizsgálatok a betegségek megelőzésének, felismerésének vagy kezelésének új módjait vizsgálják. A kutatók a klinikai vizsgálatokat az ellátás más aspektusainak vizsgálatára is használják, például a krónikus betegségben szenvedők életminőségének javítására. Tudja meg, hogy a klinikai vizsgálatok megfelelőek-e az Ön számára.

Milyen klinikai vizsgálatok vannak folyamatban?

A jelenleg nyitott és toborzás alatt álló klinikai vizsgálatok megtekinthetők a www.ClinicalTrials.gov oldalon.