Fogyás
A túlevés, a falánkság, a teletömés, bárhogy is nevezzük, a túlevés gyakran felüti a fejét. Mik az okai a túlevésnek, és hogyan lehet megelőzni?
Pigging out, binge eating, fulladás, akárhogy is nevezzük, a túlevés gyakran felüti a fejét. Mik tehát a túlevés okai, és hogyan előzheted meg?
A helyzet az, hogy megtanulhatod kiszúrni a falásrohamok és a túlevés kiváltó okait, majd alkalmazhatsz néhány apró stratégiát, hogy ne ess kísértésbe a túlevés miatt. Ha ismered ezeket a villanáspontokat, és tudod, hogyan kezeld őket, a diétád rohammentes maradhat.
Elképzelhető, hogy nem is tudatosul benned, hogy túlzabálod magad, csak halmozod az ételt, ahogy mindig is szoktad. Segítő kézként kiemeltük a 10 legfontosabb dolgot, ami a túlevéshez vezethet.
1 A barátaid
A legjobb barátok is válhatnak a diéta ellenségévé, és szabotőrként viselkedhetnek. Tegyük fel, hogy néhány barátoddal együtt ebédelsz, gyakran nagyon nehéz nemet mondani, vagy nem az egészséges opciót választani, amikor a haverjaid halmozzák a sült ételeket, és téged is erre biztatnak. Nem szabad elfelejtened, hogy ez a te tested, és azért akarsz fogyni, hogy jobban érezd magad a bőrödben, nem miattuk. És meglátod, hogy néhány alkalom után természetes módon elfogadják majd a döntéseidet, és talán még ők is elkezdik ugyanezt tenni.
2 A tányérja
Itt az ideje, hogy megnézze az edényeit, mivel ez lehet az egyik fő oka annak, hogy miért eszi túl magát minden étkezésnél. A vacsoratányérok, ahogyan az adagok is, úgy tűnik, egyre nagyobbak és nagyobbak lettek, az éttermekben már csak trendi hatalmas fehér tányérokon tálalni az ételt, de a háztartásban ez hatalmas adagokat eredményezhet. Próbáld meg tehát összezsugorítani a tányérodat, és cseréld le a megszokott tányérodat egy kicsit kisebbre, próbáld ki egy hétig, és nézd meg, hogyan hat ez az ételbeviteledre.
3 Fáradt vagy
Az ételt gyakran használjuk felpörgésként, amikor fáradtnak érezzük magunkat, és a helyzet az, hogy a fáradtság tüneteit valójában összetéveszthetjük az éhséggel. Először is jó alvási rutinra van szükséged; az optimális alvásidő a kutatások szerint hét-nyolc óra között van, ezért győződj meg róla, hogy megkapod a kvótádat. Gondoljon arra is, hogy mikor érzi magát a leginkább fáradtnak: délutáni álmosság, vagy talán csak akkor, amikor hazaér a munkából? Ha már kialakított egy mintát, hogy mikor érzi magát fáradtnak, akkor úgy küzdhet ellene, hogy egészségesebb nassolnivalókhoz nyúl, ahelyett, hogy az automatát fosztogatná, hogy felfrissüljön.
4 Unatkozol
Túl sokan esznek azért, hogy kitöltsék az időt, egyszerűen azért, mert unatkoznak, vagy nincs semmi érdekes dolguk, amit csinálhatnának vagy amire várhatnának. És amikor az emberek unatkoznak, hajlamosak a tévé előtt parkolni, ami elkerülhetetlenül nassoláshoz vezethet. Ugyanez a helyzet, ha úgy érzi, hogy a munkája nem tölti ki – a munkahelyi motiváció hiánya valószínűleg a kávézókban történő eladások hatalmas százalékáért felelős. Nyilvánvalóan a probléma gyökerére kell összpontosítania, ha ez otthon van, találjon alternatív elfoglaltságot; hívjon fel valakit, menjen az internetre, olvasson egy magazint, tegyen bármit, ami megállítja, hogy ne a hűtőszekrény felé vegye az irányt. Ha pedig a munkahelyén, talán kérjen több felelősséget, vállaljon további projekteket, vagy akár tegye fel magának a kérdést, hogy itt az ideje a változásnak.
5 Túl sokat ivott
Amellett, hogy növeli a napi kalóriaszámot, néhány alkoholos ital evés előtt nagyon megzavarhatja az étvágyát, és megakadályozhatja, hogy felismerje, hogy jóllakott. Néhány ital után nagyobb valószínűséggel nyúlsz a sós, zsíros rágcsálnivalók után, amelyek viszont arra késztetnek, hogy még több alkoholt igyál a szomjad oltására, és így a spirál tovább folytatódik. Szintén az alkohol hatása alatt nehezebben ismeri fel a jóllakottság és az elégedettség érzését, így tovább eszik. Ha azt tervezi, hogy iszik valamit, akkor minden alkoholtartalmú italhoz párosítson egy pohár vizet, hagyjon fel a rágcsálnivalókkal, vagy válassza az egészségesebb változatot, és csak egy tányér ételt fogyasszon, és ne adjon második adagot, amíg körülbelül 20 percig nem evett, és csak utána döntse el, hogy kér-e még.
6 Nem ittál eleget
A másik oldalon a túl kevés ivás (mármint az alkoholmentes italok) szintén túlzabáláshoz vezethet, mivel a szomjúság tüneteit néha összetévesztheted az éhséggel. A napi ajánlott vízivás mennyisége körülbelül nyolc pohár, de a lényeg, hogy ne csapjuk le mindet egy csapásra. A legjobb stratégia, ha a nap folyamán elosztva, kis kortyokban és gyakran iszunk. Ha ez túl sok neked, akkor kezdd azzal, hogy minden étkezés előtt, felkeléskor és lefekvés előtt iszol egy pohár vizet. Így az ajánlott nyolcból ötöt meg fogsz inni anélkül, hogy túl sokat gondolkodnál rajta.
7 Túl gyorsan eszik
Mennyi idő alatt eszik meg egy étkezést, öt, tíz, 15 perc alatt? Ha 20 percnél rövidebb idő alatt üríti ki a tányérját, akkor fennállhat a túlevés veszélye, mivel ennyi időbe telik, amíg a szervezete felismeri, hogy jóllakott. A legfontosabb, hogy lassan egyél, és valóban élvezd az ételt, és van néhány stratégia, amely segíthet lelassítani az evést. Meghatározott ideig rághatja az ételt, ami szintén jótékony hatással van az emésztésre, vagy megteheti, hogy két falat között leteszi az evőeszközt, és nem rakja fel a villát, amíg le nem nyelte, ami a szájában van.
8 Már megszegted a diétádat
Sokaknál a túlevés vagy falásrohamok azért alakulhatnak ki, mert egy kicsit elrontottad a diétádat, esetleg megettél egy sütit vagy néhány chipset, ami kiváltja a “Na, most már akár rá is vethetem magam” gondolatmenetet. Ilyenkor kell bevetni az akaraterőt és megállni, felismerni, hogy egy kis hiba (pl. egy süti) sokkal jobb neked, mint az egész csomag.
9 Megfosztottnak érzed magad
Nincs annál rosszabb, mint amikor úgy érzed, hogy lemaradsz minden jóról, amit szeretsz, és sokaknak a “fogyókúra” szó olyan képeket idéz fel, hogy kizárólag salátaleveleken és müzlin élnek. Semmi baj, nem kell elfogadnod, hogy egész hátralévő életedben porból készült diétát kell folytatnod, ha szeretnél néhány fát eltolni, vagy egészségesebben táplálkozni. Bizonyos ételek kizárása csak arra késztet, hogy többet kívánj, ami elkerülhetetlenül ahhoz vezethet, hogy többet egyél. Ezt úgy kerülheted meg, ha kijelölsz magadnak egy kényeztető napot, egy olyan napot, amikor a “tiltott” ételek valamelyikét fogyaszthatod. Ha van valami, amire várhatsz, az segít elterelni a gondolataidat a napi étvágyról, és segít abban, hogy úgy érezd, nem maradsz le semmiről.
10 Holnap elkezded a diétát
“Holnap elkezdem a diétát”, hányszor mondtad már ezt magadnak? A helyzet az, hogy ez valójában egyáltalán nem így van, hiszen azzal, hogy azt mondod, hogy holnap elkezded a diétát, valójában azt mondod magadnak, hogy ma azt ehetsz, amit csak akarsz. És elkerülhetetlenül egy új diéta előestéjén (ha megvalósul, ha nem) hajlamos leszel túlenni magad, hogy kompenzáld. A helyzet az, hogy a holnap sosem jön el, ha örökké halogatod a jobb étkezési tervet, a túlevés lesz a norma, és azok a farmerek csak szűkebbek lesznek.