A “szívás dolgok” listáján az edzés közbeni sérülés (egy állítólag egészséges tevékenység) elég magasan szerepel – valahol a jamaicai járat lekésése felett és a megtakarításaink elvesztése alatt egy nagy tétes pókerjátszmában. Gondolj bele a következőképpen: Minél több kilométert futsz, annál nagyobb stressz éri az ízületeidet, izmaidat és porcodat. És bármennyire is jól érzi magát, amikor a széllel a hajában döngeti az aszfaltot, a valóság az, hogy a teste szövetből van.
Egy kis vigasz, ha tudja, hogy nincs egyedül. A futósérülési statisztikák nagymértékben eltérnek, de a 2017-es National Runner Survey becslése szerint a futók 75 százalékának volt valamilyen sporttal kapcsolatos sérülése az elmúlt 12 hónapban, és a sérültek 50 százalékának kellett négy napnál hosszabb időre felfüggesztenie az edzést.
Megkértük Luke Greenberget, DPT-t, mozgásedzőt és a MotivNY társalapítóját, hogy ismertesse velünk a leggyakoribb futósérüléseket és azok kezelését. Már alig várod, hogy minél hamarabb visszatérj a 100-as szintre, Drake-stílusban? Megvan a letöltés arról, hogyan tarts ki, és mit kell tenned, ha egy időre kispadra kell ülnöd.
Futó térde
Ez egyfajta gyűjtőfogalom a “térd elülső részén jelentkező fájdalomra”. Annak megállapításához, hogy melyik konkrét struktúra a fájdalom forrása, kérj meg egy terapeutát vagy orvost, hogy tapintsa meg (ez egy divatos szó, ami azt jelenti, hogy “érintse meg”) a konkrét struktúrákat, és nézze meg, mi fáj. Egy másik módja a tapintásnak? Hivatkozzon a fájdalomra, miközben futni próbál, és próbáljon meg azonosítani egy adott helyet vagy reprodukálni egy érzést. “Ez azért fontos, mert a térd általában tüneti terület, de ritkán a tényleges probléma oka” – mondja Greenberg.
Milyen súlyos a fájdalom? Ne fuss át a fájdalmon – különösen kezdőként. “Általában az ilyen típusú problémák a csípő vagy a láb gyengeségére vezethetők vissza, vagy a mennyiség (a futott kilométerek) túl gyors növelésére, ami gyakran előfordulhat, ha csatlakozol egy helyi futócsoporthoz, és a futó barátaiddal együtt a csoportnyomásnak engedsz, és beleugrasz olyan dolgokba, amitől a tested megpróbál elriasztani.”
Hogyan javíts rajta: Greenberg szerint az excentrikus erőedzés, vagyis a mozgás leengedő fázisa gyakran a legjobb beavatkozás az ilyen típusú fájdalmakra. Vegyük például a guggolást. Az ereszkedési fázis, amikor a feneked a padló felé tart, az az excentrikus rész. “Ennek különleges előnyei vannak az inakra és az adott szövetek erősebbé tételére. A terhelés elnyelésére való képesség hiánya az, ahol gyakran látjuk a fájdalom kialakulását, és az excentrikus edzés ebben is segít.”
Hamstring húzódás
Ha túlzott feszülést érzel a combod hátsó részén, az elég biztos jele annak, hogy túlzott terhelés érte a combhajlítót, amit okozhat a túl gyors futás, a fáradtság alatti futás vagy más izmok hibája. A combizomhúzódás az izom több különböző pontján is előfordulhat: a térdízülethez közeli inaknál, az “ülőcsontjaidnál” lévő rögzítésnél, és az izomhas közepén (értsd: a csípő és a térd között középen).
Milyen rossz ez? Az akut fázisban: Nem jó ötlet tovább futni, különösen, ha sprintelésről vagy gyorsasági munkáról van szó. Bár van egy súlyossági tartomány, az átlagos combhajlítóhúzódásoknál hat-nyolc hét gyógyulási időre számíthatsz, hogy visszanyerd teljes magabiztosságodat. Csakúgy, mint amikor antibiotikumokat szedsz, és átmész a “Jobban érzem magam – nincs többé szükségem ezekre!” fázison, óvatosan kell haladnod a combhajlítósérülés után. “Ezek a sérülések könnyen újra súlyosbodnak futással, guggolással vagy súlyemeléssel, ezért bölcs dolog a teljes mozgástartományon kívül maradni, amíg egy terapeuta irányításával vissza nem térsz a nagyobb tartományokba.”
Hogyan lehet jobban: Kezdje kíméletes izometrikus gyakorlatokkal (valaminek nekinyomása mozgás nélkül). “Ez azért fontos, mert irányítja a húzódás gyógyulási folyamatát, és minimalizálja a szabálytalanul elhelyezkedő hegszövetek kialakulását” – mondja Greenberg.
És még egyszer: Mielőtt visszatérsz a rendszeres programozáshoz, győződj meg róla, hogy lassan kezded. Vezess be gyakorlatokat, beleértve néhány plyometrikus gyakorlatot (gondolj guggoló ugrásokra, korcsolyázókra), mielőtt visszatérnél a távfutáshoz. “Gyakran előfordul, hogy az emberek nem veszik észre, mennyire gyenge vagy könnyen fáradékony az izom, és kihagyják ezt a fázist. Ez nagy kockázatot jelent az újbóli sérülés szempontjából.”
Sípcsontrándulás
A sípcsontrándulás általában a lábszár elülső alsó részén lévő sípcsont mentén jelent fájdalmat. Ez jelentkezhet a sípcsonton a test középvonala felé irányuló lövő fájdalomként, amely a boltozat felé lövell lefelé, vagy a sípcsont elején, inkább kifelé, amely aztán hajlamos felfelé kisugározni a térd felé. “Ezek a fájdalmak nagyon különböző súlyosságúak, és elég gyakoriak az új futóknál, akiknek a lába nincs hozzászokva a terheléshez, vagy rosszul választották meg a lábbelijüket.”
Futhatsz tovább? A szakértő szerint nem. Ha ez a fajta sérülés begyullad, már a puszta állás vagy járás is megakadályozhatja a megfelelő gyógyulást. “Ezek a sérülések az egyik leggyakoribbak, amelyek stressztöréshez vezetnek, és a rossz mechanika és az általános technika vagy erőnlét jelei.”
Hogyan javítsd meg: Pihenj! Adj időt a gyulladásnak, hogy lemenjen, és minél előbb keress fel egy gyógytornászt vagy futóedzőt, hogy elvégeztess egy járáselemzést (ez egy divatos kifejezés arra, hogy valaki megvizsgálja a futási formádat és azt, hogy a lábad hogyan érintkezik a talajjal a lépésed során). A jó hír? “Az esetek többségében a sípcsontrándulás technikahibák következménye, amit az ember korrigálhat, hogy elkerülje a jövőbeli problémákat.”
Piriformis-szindróma
Ez egy égő fájdalom a farpofa közepe táján, amit az okoz, ha a piriformis-izom összenyomja az ülőideget. Maga a szindróma a piriformis túlzott izomgörcsére utal, amely egy mély csípőstabilizáló izom, amely a bosszantó isiászideg tetején helyezkedik el. Elhelyezkedése miatt gyakran összetéveszthető az isiásszal vagy az alsó háti problémákkal. “Egy jó orvos vagy terapeuta képes lesz megállapítani, hogy a probléma lokálisan a piriformisra korlátozódik-e, vagy nagyobb problémák állnak fenn.”
Mennyire súlyos? Nem szörnyű. “Ez általában javul, ha bemelegítesz, és bizonyos szempontból a testmozgás is segít abban, hogy a feszültség megszűnjön. Ha a fájdalom bemelegítéskor azonnal elmúlik, és csak sok órával a futás után tér vissza, akkor nyugodtan végezhetsz mérsékelt mennyiségű testmozgást, amíg a felépülés és a rehabilitáció be van építve ebbe a játéktervbe.” Ha rosszabbodik? Mindenképpen keresd ki egy gyógytornász véleményét.
Hogyan javítsd meg: Egy csomó, a csípőre és a törzsre irányuló erősítő munka segíthet levenni a nyomást az idegről, kezdve a csípőízületi mobilizációkkal és a farizom munkával. Emellett próbálja meg a lehető legjobban csökkenteni az ülőmunkát, és végezzen helyi lágyszöveti lacrosse labdával, habhengerrel, Theragunnal vagy más masszázskészülékkel.
Achilles-íngyulladás
Érzett már úgy, hogy reggel felébred, először lép a padlóra, és éles fájdalmat érez a vádlijában? Ez az Achilles-ín-gyulladás jele lehet, amely akkor jelentkezik, ha a boka nem mozog eléggé. Általánosságban ez a boka hátsó részén, az Achilles-ín zsinórszerű részén jelent fájdalmat. “Vagy gyulladással, vagy a rossz használatból eredő degeneratív kopással jár az ínban, és általában csak az egyik végtagon jelentkezik.”
Milyen súlyos? Ugyanazok az irányelvek, mint a futó térdre vonatkozó tanácsok: Ne erőltesd, különösen, ha új vagy az adott sportágban vagy edzésciklusban. A jó hír? Ez egy könnyű sérülés, amivel egyéb erőnléti edzéseket lehet végezni, mert jellemzően nem irritálja a guggolás, a lunging, a deadlifting vagy az általános súlyemelés. Ráadásul ezek az erőbevitelek nagyon hasznosak lehetnek a jobb körülvevő szerkezet kialakításában, így az Achilles nem kap akkora terhelést.
Hogyan javítsd meg:
“Mindig javaslom, hogy fizikoterapeuta vizsgálja meg, mert sok minden hátráltathatja a gyógyulási folyamatot és okozhatja a problémákat, például a bokaízület mobilitásának hiánya, a csípő nyújtásának hiánya ugyanazon az oldalon, a túlzott testhajlítás, vagy az egyik láb előnyben részesítése más testi egyensúlyhiány miatt.”