(Photo via Summer Savers)
Tonizálás. Karcsúsítás. Zsírt csökkenteni. A sovány izomtömeg növelése. A tiszta fehérje mennyiségének növelése. A feldolgozott élelmiszerek csökkentése.
A maximális teljesítmény érdekében történő táplálkozás megterhelő lehet. Ezért a SportFuel, Inc. alapítója, Julie Burns, MS, RD, CCN leült a STACK-kal, hogy kiválassza a jót a rossztól, a soványat a zsírosból.
Burns megmutatta a profiknak – köztük a Chicago Bears, a Blackhawks, a White Sox és a Bulls tagjainak -, hogyan fokozzák teljesítményüket azáltal, hogy az élelmiszerek megfelelő egyensúlyával táplálkoznak. A sportolók energiaigénye és céljai eltérőek, ezért Burns minden egyes ügyfél számára egyedi, részletes étkezési tervet készít.
Egy középiskolás sportoló számára, aki csökkenteni szeretné a testzsírt, miközben növelné a sovány izomzatot, Burns készített egy mintatervet. “Bárki, aki kevesebb kalóriát eszik, mint amennyi a testsúly fenntartásához szükséges, fogyni fog – függetlenül attól, hogy a kalóriák fehérjéből, szénhidrátból vagy zsírból származnak-e;” – mondja Burns. “A fogyás összetétele – a testzsír elvesztése és a sovány izom megtartása – azonban javítható, ha megfelelően történik.”
Az izomépítő étkezési terv
A minta étkezési terv egy olyan sportolónak készült, aki hetente négyszer erőnléti edzést végez, és hetente négyszer-ötször 45-60 percig kondicionál. Az életkor, a nem, a magasság, a testsúly és az aktivitási szint alapján számított testsúly megtartásához a sportolónak naponta 4100 kalóriát kell bevinnie. A fogyáshoz Burns 1000-3100 kalóriával csökkenti a kalóriabevitelt.
Burns emellett napi étrend-kiegészítő szedését ajánlja, amely kiváló minőségű, EPA-t, DHA-t, GLA-t és CLA-t tartalmazó kombinált esszenciális zsírsavat, multivitamin- és kelátozott ásványi anyag-kiegészítőt tartalmaz.
Az étkezések adagolása és időzítése elengedhetetlen ahhoz, hogy a terv működjön. Bárki, aki ezt az étkezési tervet vállalja, használjon ételmérleget és mérőpoharat, amíg meg nem tanulja a helyes adagolást. A 10 hetes időszak végére a sportoló 21 kiló zsírt veszített, öt kiló sovány izomtömeget szerzett, és rendkívül energikus lesz.
Bár a tervet egy meghatározott súlyú, meghatározott célokkal rendelkező sportoló számára tervezték, a terv iránymutatásai és filozófiája könnyen adaptálható bármely keményen edző sportoló számára.
Általános iránymutatások
A legtöbb sportolónak segítségre van szüksége a növekedéshez, edzéshez és teljesítményhez szükséges megfelelő mennyiségű és típusú ételek vagy kalóriák megértéséhez. “Amikor tanácsot adok a sportolóknak, először azon dolgozom velük, hogy megszabaduljanak az olyan feldolgozott élelmiszerektől, mint a fehér liszt, a finomított cukor, a mesterséges színezékek, a transzzsírok, az adalékanyagok és a vegyi anyagok” – mondja Burns. “Ezután az üres kalóriatartalmú ételeket és a felesleges vegyi anyagokat teljes értékű élelmiszerekkel helyettesítjük. Gondoljunk a zabpehelyre a Lucky Charms ellenében.”
Az élelmiszerek, amelyeket minden sportolónak fogyasztania kell az izomépítéshez
Burns ügyfelei bio, szabadon tartott húsokat, omega-3-mal dúsított tojást, bio gyümölcsöket és zöldségeket, valamint a nyers diófélékben, magvakban, avokádóban, bio tejtermékekben (ha tolerálják), bio olívaolajban és szűz kókuszolajban található egészséges zsírokat fogyasztanak. “Amikor a sportolók jól táplálkoznak, a sejtjeik feltöltődnek, energikusnak érzik magukat, és képesek a legmagasabb szinten teljesíteni” – mondja Burns. “A megfelelő tápanyagegyensúly segít az étvágy és a testsúly természetes szabályozásában, lehetővé teszi a méregtelenítést, és javítja az energiát, a vitalitást, az immunrendszer működését és az általános egészségi állapotot.”
Burns nagy mennyiségű vizet is előír a nap folyamán. A szükséges uncia víz mennyiségéhez ossza el a testsúlyát a felével. Például egy 150 kilós sportolónak 75 uncia vízre van szüksége. Ezenkívül pótolnia kell az edzés során elvesztett folyadékot.
Élelmiszerek, amelyeket minden sportolónak kerülnie kell az izomépítéshez
Burns azt javasolja, hogy kerülje a feldolgozott élelmiszereket, és maradjon távol a hidrogénezett olajoktól és a transzzsíroktól. A mesterséges zsírok aláássák a teljesítményt, mivel negatívan befolyásolják az immunrendszert és az agyat. Kerüld a fehér lisztből készült ételeket, mint a tészta, a bagel, az édesség és az édesített gabonafélék. Az ezekben az élelmiszerekben lévő kalóriákból hiányoznak a fontos nyomelemek és vitaminok. Olvassa el az élelmiszerek csomagolásán található tápanyagcímkéket, hogy ellenőrizze a nemkívánatos összetevők bevitelét.
A testzsír csökkentése
A testzsír csökkentésére Burns olyan kalóriaszabályozott tervet alkalmaz, amely magas “tiszta” fehérje – például szabadon tartott és bio élelmiszerek, egészséges zsírok és nem keményítőtartalmú zöldségek -, és mérsékelten tartalmaz teljes értékű szénhidrátokat, például gyümölcsöket, keményítőtartalmú zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat. A tiszta fehérjetartalmú ételek ösztönzik a zsírégetést.
Néhány sportoló attól tart, hogy a mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú diéta miatt energiaszegények lesznek. Burns szerint azonban a fehérje 66 százaléka lassan glikogénné alakul át, ami segít feltölteni a tartalékokat. Azt mondja: “Ez a váltás az ételválasztásban általában két-hat hetes időszak alatt történik – vagy hosszabb idő alatt, a sportolótól függően. A legtöbb sportoló erősen feldolgozott, magas szénhidráttartalmú étrendhez szokott. A szervezetüknek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az egészségesebb zsírok elégetéséhez.”
Mintás izomépítő étkezési terv
reggeli (600 kalória)
Smoothie: 3/4 csésze bio gyümölcs
2 evőkanál őrölt lenmag
1 1/2 evőkanál len- vagy borágóolaj
3 oz bio kókusztej
1 kiskanál (30 gramm) fehérjepor* (kiváló minőségű tejsavó, tojás, szója vagy rizs)
Víz/jég szükség szerint
Egy alternatív 600 kalóriás reggeli fehérjepor nélkül:
2 nagy bio omega-3-mal dúsított tojás
1/4 csésze zöldségek
2 csésze bio bogyós gyümölcsök
4 oz bio nitrátmentes kanadai szalonna
1 tk őrölt lenmag (pirítósra szórva)
1 közepes szelet kovászos kenyér (teljes kiőrlésű ideális)
1/2 evőkanál bio vaj
Post-Training (90 kalória)
2 mérőkanál (60 gramm) fehérjepor* (tejsavó, tojás, szója, rizs) vízben
* A Julie Burns által használt fehérjepor 11 gramm fehérjét, 9 gramm szénhidrátot, 2 gramm zsírt tartalmaz, és nem tartalmaz fruktózt vagy mesterséges adalékanyagokat.
Étkezés (900 kalória)
8 oz csirke vagy más sovány hús
1 közepes szelet kovászos kenyér (70 kalória szeletenként)
2 csésze paradicsomos zöldsaláta, uborkával és hagymával
1 evőkanál öntet (Caesar vagy vinaigrette)
2 csésze brokkoli vagy más nem keményítőtartalmú zöldség
1 evőkanál bio vaj
1/4 avokádó szendvicskenéshez vagy valamivel kevesebb, mint 1 evőkanál valódi majonéz
Snack (400-440 kalória)
2 valódi élelmiszer energiaszelet (dió, gyümölcs, stb.) mesterséges adalékanyagok nélkül
20 perccel vacsora előtt (200 kalória)
2 evőkanál bio szűz kókuszolaj (az éhség csillapítására és a zsírégetésre)
vacsora (900 kalória)
A vacsorát legkésőbb három órával lefekvés előtt fogyassza el
1.5 csésze spárga vagy más nem keményítőtartalmú zöldség
1 evőkanál bio vaj
8 oz bio, szabadon tartott marhahús vagy más hús
1,5 csésze barna rizs
1 evőkanál olívaolaj
Fotóhitel: Getty Images // Thinkstock