Eredetileg megdöbbentő, hogy milyen kevés cikk foglalkozik az esszenciális aminosav és az elágazó láncú aminosav-kiegészítők közötti különbséggel.
A BCAA-k tipikusan az éhgyomorra történő edzés közbeni energiaellátás és az izomfehérje-szintézis serkentésére használják hosszú, fehérje bevitele nélküli időszakokban, a BCAA-k minden bizonnyal népszerűbbek és régebb óta uralják a kiegészítők polcait, de az utóbbi években sok szakértő lassan már nem ajánlja a BCAA-kat. Néha az EAA-k javára, néha a semmi javára, miután úgy döntöttek, hogy valójában nem is olyan hatékonyak.
Mit kell tehát tudni ezekről a termékekről? Segítségül beszéltünk Ben Esgro, MS, RD-vel, a Denovo Nutrition táplálékkiegészítő cég társalapítójával, hogy válaszoljon néhány kérdésre:
- Mi a BCAA-k és az EAA-k?
- Miért szednek az emberek BCAA-kat?
- Az EAA-k jobbak, mint a BCAA-k?
- És bármelyik jobb, mint a táplálék?
Mi a BCAA-k és az EAA-k?
A fehérje egyik fő funkciója, hogy segít az izomépítésben és az izom megtartásában. A fehérje nagyrészt 20 aminosavból áll.
Ebből a 20-ból kilenc esszenciális, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes saját maga előállítani őket, ezért táplálékkal kell bevinni. Ezek azok, amelyeket az EAA-kiegészítőkben találsz: fenilalanin, valin, treonin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, lizin és hisztidin.
A elágazó láncú aminosavak esszenciális aminosavak, amit fontos megjegyezni – a BCAAS is EAA-k -, de kissé más a kémiai szerkezetük. Oldalláncuk elágazó, ami lehetővé teszi, hogy más anyagcsere-szerepet töltsenek be. Összesen három van belőlük: leucin, izoleucin és valin, és ezeket találod a BCAA-kiegészítőkben. Miért olyan különlegesek?
Miért szedik az emberek a BCAA-kat?
Szerkezetük miatt rendkívül gyorsan emésztődnek.
“Valójában a BCAA-k szájon át történő bevétele nagyon hasonlít egy injekcióhoz, ilyen gyorsan felszívódnak” – mondja Esgro. “A legtöbb dolog először a májba kerül, mielőtt körbeáramlik a szervezetben. A BCAA-k egyedülállóak abban, hogy megkerülik a májat, és közvetlenül az izmokba jutnak, így azt hiszem, innen indult ez a koncepció. És valóban oxidálódhatnak az izomban, hogy energiát nyerjenek.”
Az ok, amit általában hallani fogsz, hogy miért szednek BCAA-kat az emberek, az az, hogy energiát adnak nekik az éhgyomri edzések alatt, és serkentik az izomfehérje szintézist. (Különösen a leucinnak van szoros kapcsolata az izomfehérjeszintézissel, ami egy olyan folyamat, amely bekapcsolja az izomnövekedésért felelős géneket(1). Nos, az izomnövekedés ennél a három aminosavnál jóval bonyolultabb: az edzések és az összes kalória óriási jelentőséggel bír, továbbá az alvás, a mikrotápanyagok és még sok minden más is.
De ami a BCAA-kat illeti, az elmélet szerint az MPS fokozásával segítenek megőrizni az izmokat, ami hasznos lenne az izomnövelés szempontjából, ha nem eszel sok fehérjét, vagy hosszú szünetet tartasz az étkezések között. És igen, szénhidrát nélkül is tudnak energiát adni, mert olyan gyorsan elszipkáznak az izmokba. Ez az elmélet.
Méltán mondhatjuk, hogy a BCAA-k rossz hírét keltik az utóbbi időben. Míg a korai kutatások ígéretesek voltak, amennyiben azt sugallták, hogy segíthetnek megtartani a sovány izomzatot és keményebben edzeni alacsony kalóriabevitel mellett, nem kevés szakértő úgy véli, hogy több olyan tanulmány van, amely szerint nincs hatásuk, azzal a valószínű kivétellel, hogy hasznosnak tűnnek az izomfájdalom csökkentésében. 2) 3) 4)
“Sok dolog a kiegészítőkben egy nagyszerű ötletből vagy egy nagyszerű megérzésből indul ki, és néha szétesik a kutatás során” – mondja Esgro. “És úgy tűnik, ez a helyzet a BCAA-k esetében is.”
Az EAA-k jobbak, mint a BCAA-k?
Ezért sokan inkább az EAA-k felé fordultak. Miért? A teljesebb aminosavprofil valószínűleg jobb az izmoknak.
“A BCAA-k nem jobbak az edzéshez, nem eredményeznek jobb fehérjeszintetikus választ” – mondja Esgro. “Ha a kettőt összevetjük, akkor az EAA-tól jobb fehérjeszintézis választ kapunk, és a fehérjeszintézis válasz tovább tart.”
Nincs egy csomó kutatás, de a Frontiers in Physiology 2017-es tanulmánya arra a következtetésre jutott, hogy a BCAA leucin hasznos az izomfehérje szintézis növelésére, de az EAA-k jobbak a szintézis fenntartásában, egy 2016-os randomizált, kontrollált vizsgálat szerint az EAA-k jobbak a fehérjeszintézis szempontjából (még ha a hatás nagyrészt a BCAA-knak köszönhető is), egy Robert Wolfe által készített tanulmány pedig odáig ment, hogy a BCAA-k annyira hiányosak, hogy katabolikusak – arra késztetik a szervezetet, hogy a szervezet máshonnan vonjon el aminosavakat.(5)(6)(7)
Ez utóbbi technikailag igaz lehet, de kétséges, hogy gyakorlati hatása lesz.
“Amikor új fehérjéket állítasz elő, minden rendelkezésre álló aminosavra szükséged van, hogy új fehérjékké alakítsd át” – mondja Esgro. “És az egyik probléma a BCAA-kkal, ha csak a háromból van, akkor az aminosavak korlátozó forrása. Ha a többi nem áll rendelkezésre a táplálkozással, akkor máshonnan húzhatod őket, vagy leáll a fehérjeszintézis folyamata. De eléggé ismerve az élettant, nem fog összezsugorodni attól, hogy aminókat húzol ki a szervezetedből. Gyakorlatilag nem látom, hogy ez hogyan okozna problémát. Azt hiszem, ezen inkább a tudósok vitatkozhatnak, mint az edzőterembe járók.”
A lényeg az, hogy manapság a szakértők és a kutatások inkább azt sugallják, hogy ha BCAA-kat vagy EAA-kat akarsz szedni, akkor valószínűleg jobban jársz az utóbbival az izomfehérje szintézis fokozására.
Jobb-e ételt enni, mint aminosavakat bevenni?
Igen.
“Elméletileg a BCAA-kból gyors energiát tudsz biztosítani edzés közben” – mondja Esgro. “Ahol ez kezd szétesni, nos, a glükóz is képes erre. És a glükóz képes ATP-t biztosítani.”
(Az ATP alapvetően energia az edzéshez.)
“Úgy tűnik, hogy a glükóz bevitele valamilyen aminosavforrással együtt javítja a fehérje szintetikus válaszát” – teszi hozzá. “Ez annyiban lesz csipkelődő, hogy a BCAA-k is felszabadíthatnak egy kis mennyiségű inzulint, de ez egy más mértékű inzulinfelszabadulás ahhoz képest, ahogyan a glükóz teszi. Ez az, ahol ez technikai jellegűvé válik, de úgy gondolom, hogy az adott szinten, ahol vagyunk, egy kis mennyiségű glükóz javítja a fehérjeszintézist.”
Ez a táplálékból származik. Alapvetően Esgro így sorolja be a “mi a legjobb edzés előtt” lehetőségeket:
- Teljes étel
- Whey protein
- EAA-k
- BCAA-k
- Semmi
A BCAA-k tehát valószínűleg jobbak, mint a semmi, de jobban jársz, ha ételt eszel, vagy legalább egy kis tejsavót. Miért? Az inzulin segít az izomépítésben, plusz a teljes értékű élelmiszerekben rengeteg olyan összetevő van, ami szintén segíthet a teljesítményben, mint például a feltételesen esszenciális aminosavak, amik antikatabolikus hatásúak lehetnek. A tejsavófehérje immununglobulinokat tartalmaz, amelyek hasznosak lehetnek az immunitás szempontjából, és így tovább. Egyszerűen több van az élelmiszerekben, mint izolált aminosavakban.
“Megértem a glükóztól való félelmet, igen, inzulint szabadít fel, de ha elég kalóriát égetsz el, és belefér a napi kalóriamennyiségedbe, akkor ugyanezeket a dolgokat elérheted glükózzal is, mert az inzulinjelzés ismét megállítja az izomfehérje lebontását” – mondja Esgro. “Igen, a szénhidrátok nem közvetlenül anabolikusak, de antikatabolikusak.”
A tanulság
Még egyszer, és ez gyakran a sporttáplálkozási cikkek végkövetkeztetése, a tanulság az, hogy az összes kalória, a fehérjebevitel és az edzések gyakorlatilag mindent jelentenek, amikor arról van szó, hogyan néz ki és hogyan teljesít a tested. A kiegészítők aligha kerülnek bele az egyenletbe.
Ha jobban érzed magad BCAA-k vagy EAA-k szedésével, akkor csináld tovább! Csak érdemes kísérletezni a lehetőségeiddel – tejsavó, EAA, BCAA, étel, semmi – és megnézni, hogyan érzed magad edzés közben. Mert feltéve, hogy a kalóriáid és a fehérjéid rendben vannak, az a választás, amelyik azt eredményezi, hogy néhány plusz ismétlést kihozol magadból, az lesz az, ami a különbséget jelenti.
1. Phillips, SM et al. The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Az mTORC1 leucin általi aktiválását az elágazó láncú aminosavak és még inkább az esszenciális aminosavak potenciálják ellenállási edzést követően. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.
.