Amikor a legtöbb ember azt hallja, hogy “lábnap”, azonnal nehéz súlyokra és edzőgépekre gondol. Kétségtelen, hogy egy erősen terhelt súlyzóval vagy súlygéppel erős, izmos lábakat lehet építeni.
Nem kell súlyzó vagy edzőtermi felszerelés ahhoz, hogy komoly láberőre tegyél szert.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynod a lábad megdolgoztatását, amikor távol vagy az edzőteremtől. Az egyoldalú gyakorlatok és a plyometrikus gyakorlatok keverékével a saját testsúlyodon kívül semmi mást nem használva építheted a lábaidat. Íme hét testsúlyos gyakorlat az erős és erőteljes lábakért:
1. Guggolás a bukóugrásba
A két fantasztikus testsúlyos gyakorlatot kombinálva, a guggolás a bukóugrásba egy kihívást jelentő és dinamikus plyometrikus gyakorlat.
Tegye ezt:
- Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
- Guggolj le olyan mélyre, amennyire csak tudsz (cél a mély guggolás).
- Állj fel robbanékonyan, közben a térdeidet a mellkasod felé ugorva.
Ahogy egyre jobban belejössz a gyakorlatba, koncentrálj a sebességre, hogy felgyorsítsd a pulzusodat, és a lábaid úgy érezzék, mintha lángolnának.
2. Gyorsítsd fel a lábad! Mély oldalsó fekvőtámasz
Az oldalsó fekvőtámasz egy alulhasznosított mozgás. A legtöbb ember kerüli, vagy ha mégis megteszi, hajlamos rövidre vágni a lándzsát. A teljes gyakorlat egyszerre veszi igénybe a lábak erejét és rugalmasságát, és remek módja annak, hogy mindkettőt egyszerre dolgozzuk meg.
Tegye ezt:
- Álljon úgy, hogy a lábai csípőszélességnél szélesebbre legyenek egymástól, így széles álló terpeszállásban van. Minél hosszabbak a lábaid, annál szélesebb állásnak kell lennie.
- Dőlj a bal lábad felé, és hajolj le, amennyire csak lehet. A végső célod az kell, hogy legyen, hogy a lábad hátsó része elérje a vádlidat, de ne stresszelj túlságosan, ha még nem vagy ott.
- Szorítsd össze a feneked, amikor visszaállsz a kiinduló helyzetbe, majd hajolj a jobb lábad felé.
Figyelj arra, hogy a törzsed végig egyenes legyen és a törzsed feszes. Ha nehezedre esik az egyensúlyozás, kapaszkodj egy stabil felületbe, hogy segítsen hozzászokni a mozgáshoz.
Az oldalsó fekvőtámasz megnehezítése érdekében tarts bármilyen súlyt (még egy nehéz hátizsák is működik), vagy ülj hátra a földön fekvőtámasz közben, mielőtt a lábad erejét használnád a visszatoláshoz.
3. Pisztolyguggolás
Az első próbálkozásnál valószínűleg még a legtapasztaltabb tornázó is nehézségeket fog tapasztalni a pisztolyguggolással. Nemcsak erős lábakra van szükséged ahhoz, hogy végre tudd hajtani, hanem rugalmasságra is, hogy le tudj ereszkedni a teljes guggolásba, valamint egyensúlyra és kontrollra, hogy ne ess el. Mint minden mást, ha következetesen gyakorolsz és dolgozol a gyengeségeiden, a pisztolyguggolás is egyre kevésbé lesz megfoghatatlan.
Csináld a következőt:
- Állj az egyik lábadra, a másik lábad egyenesen előtted.
- Engedd le magad az egyik lábadra, mintha egy székben ülnél.
- Koncentrálj arra, hogy minél lejjebb menj, és dolgozz azon, hogy a lábad hátsó része megérintse a vádlidat.
- Állj fel, és ismételd meg a másik oldalon.
Visszatérésként végezz negatívokat, hogy növeld az erődet, dolgozz az egyensúlyodon, és szokj hozzá a mozgáshoz. Ha a hajlékonyság a problémád, próbáld ki a pisztolyokat egy megemelt felületen, például egy dobozon vagy egy padon, hogy kissé könnyebbé tedd őket.
Ha már kezded jól csinálni, végezd a pisztolyokat instabil felületen, vagy tarts egy nehéz súlyt a mellkasodnál, hogy növeld a kihívást.
4. Ugrótüdőzés
Az ugrótüdőzés nemcsak a lábak erejét és kondícióját igényli, hanem az egyensúlyérzéket és a koordinációt is. Az eredmény egy hihetetlenül hatékony egyoldalú gyakorlat, amelyet bárhol végezhetsz.
Csináld a következőt:
- Legyél bukóállásba, az egyik lábadat kilencven fokos szögben előre hajlítva, a másikat pedig hátrahajlítva.
- Ugorj fel robbanásszerűen a hátsó lábaddal, válts pozíciót a levegőben, és az ellenkező lábaddal előreugorva érj földet.
Noha eleinte a formára kell koncentrálnod, és ügyelned kell arra, hogy ne ess el, végül a maximális kondicionáló és lábégető hatás érdekében a lehető leggyorsabban végezd el ezeket.
5. Végezd el a gyakorlatokat. Guggoló ugrások
A guggoló ugrások a szokásos testsúlyos guggolást sokkal nagyobb kihívást jelentő gyakorlattá változtatják egy plyometrikus elem hozzáadásával. Erőt építenek, miközben gyorsan felgyorsítják a pulzusszámodat.
Tegye ezt:
- Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól távol.
- Ereszkedjen le guggoló helyzetbe úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Ugorj fel olyan robbanékonyan, amennyire csak tudsz, érkezz guggoló helyzetbe, és ismételd meg.
Fókuszálj ezeknél a gyorsaságra, és törekedj arra, hogy párhuzamos körül guggolj, ne pedig teljes mély guggolásba menj.
6. Hosszú ugrások
A futóversenyzők ezen alapdarabjától szuperül elfáradnak a lábaid. A hosszú ugrások erős, izmos alsótestet és törzset építenek. Próbálj ki 3 sorozatot 10-20 darabból, vagy csinálj minél többet harminc másodperc alatt, és érezd, hogy égnek a lábaid.
Csináld ezt:
- Guggolj le, amíg kilencven fokos szöget nem érsz el.
- Ugorj előre, amennyire csak tudsz.
- Ismételd meg azonnal a maximális hatás érdekében.
Ha nincs sok helyed az ugráshoz, akkor mindig csinálhatsz néhány ugrást, megfordulhatsz, majd visszaugorhatsz arra az útra, ahonnan jöttél.
7. 180 fokos váltóugrások
A 180 fokos váltóugrások a klasszikus guggolásos ugrás egy szórakoztató, dinamikus variációja, amitől a négyfejű izmaid pillanatok alatt égni fognak.
Így csináld:
- Kezdj guggoló helyzetbe, a karjaidat oldalra téve.
- Ugorj olyan magasra, amilyen magasra csak tudsz, közben húzd fel a karjaidat, és fordulj 180 fokot a levegőben.
- Szállj vissza guggoló helyzetbe, közben engedd le a karjaidat.
- Ismételd meg, olyan gyorsan, ahogy csak tudod.
Dolgozz keményen, légy következetes, és ne félj új gyakorlatokat beépíteni az edzésedbe. Sportolóként csak úgy fejlődhetsz, ha megszabadulsz a kifogásoktól, és folyamatosan új határokat feszegetsz.