Free Press

Az egészséges viselkedésmódok elsajátítása segíthet csökkenteni a csökkent inzulinérzékenység kockázatát.

Az inzulinérzékenység témája manapság gyakran felmerül, és ennek jó oka van. A csökkent inzulinérzékenység magas vércukorszinthez vezet, és ez a fő oka a prediabétesznek, más néven határeseti cukorbetegségnek és a 2-es típusú cukorbetegségnek, amelyek egyre gyakoribbak az Egyesült Államokban, és súlyos következményekkel járhatnak.

Nem árt tisztában lenni azzal, hogy mit jelent a csökkent inzulinérzékenység vagy inzulinrezisztencia, és ami még jobb, mit lehet tenni ellene. Az előrehaladott inzulinrezisztencia, mint például a 2-es típusú cukorbetegség esetében, azt jelentheti, hogy gyógyszerekre van szükség a vércukorszint szabályozásához. Azt is jelentheti, hogy nagyobb a kockázata bizonyos egészségügyi állapotoknak.

Szerencsére az életmódbeli változtatásokkal természetes módon növelheti az inzulinérzékenységet, még akkor is, ha az már nagymértékben csökkent. Az olyan egészséges viselkedési formák, mint a súlyfelesleg leadása és az aktivitás általában hatékonyan növelik az inzulinérzékenységet. A Lark támogatni tudja az egészséges életmódváltásokat, akár 2-es típusú cukorbetegségben, akár prediabéteszben, akár olyan csekély mértékű inzulinrezisztenciában szenved, hogy talán nem is tud róla.

Mi a csökkent inzulinérzékenység?

A csökkent inzulinérzékenységet inzulinrezisztenciának is nevezik. Bontsuk le a lényeget!

• Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon. Segít a szervezetednek szabályozni a vércukor-, vagyis a vércukorszintet.
• Az érzékenység azt írja le, hogy a szervezeted sejtjei mennyire érzékenyek, vagy reagálnak az inzulinra.
• Csökkent inzulinérzékenység akkor fordul elő, ha a szervezeted sejtjei kevésbé reagálnak az inzulin hatására, és nehezen veszik fel a glükózt a vérből.

Normális inzulinérzékenység

Azért, hogy érthetőbb legyen, itt van néhány további részlet arról, hogy mi történik normális inzulinérzékenység esetén. Az Ön által elfogyasztott ételek közül sok tartalmaz cukroknak és keményítőknek nevezett szénhidrátfajtákat. Ilyenek például a kenyér, a tésztafélék, a burgonya, a gabonafélék, az édességek és az üdítőitalok. Az emésztés során a szervezeted a szénhidrátokat egy glükóz nevű cukortípussá bontja le. A glükóz a véráramba kerül, ami átmenetileg megemeli a vércukor- vagy vércukorszintet.

A vérben lévő glükóz eljut bizonyos sejtekhez, amelyek a glükózt energiaként használják fel. Egyes sejtjei, például az izom-, máj- és zsírsejtek inzulint használnak a glükóz felvételéhez. Normális inzulinérzékenység esetén ezeknek a sejteknek normál mennyiségű inzulinra van szükségük a glükóz felvételéhez, ami lehetővé teszi, hogy a vérében lévő glükóz szintje a normál szintre csökkenjen.

csökkent inzulinérzékenység

Változatos kiváltó okok vezethetnek csökkent inzulinérzékenységhez. Amikor ez megtörténik, az inzulin nem hat olyan hatékonyan az olyan sejtekre, mint a máj, az izom és a zsírsejtek. Több inzulinra van szükségük ahhoz, hogy ugyanazt a glükózmennyiséget felvegyék. A vér inzulinszintje megemelkedik. Végül a glükózszint emelkedhet, ha a hasnyálmirigyed már nem tud elég inzulint termelni ahhoz, hogy lépést tartson az igényekkel.

Kinek van csökkent inzulinérzékenysége?

Sok embernek van csökkent inzulinérzékenysége – talán még Önnek is! Akkor van csökkent inzulinérzékenységed, ha prediabetesed vagy 2-es típusú cukorbetegséged van. Ez már az amerikai felnőttek 45%-át jelenti, de ez még nem minden. Az igazság az, hogy az inzulinrezisztencia már évekkel vagy egy évtizeddel azelőtt elkezdhet kialakulni, hogy ennek jelei jelentkeznének.

Nagyobb valószínűséggel csökkent inzulinérzékenységed van, ha:

• túlsúlyos vagy elhízott
• nem vagy fizikailag aktív
• a családban előfordult 2-es típusú cukorbetegség
• spanyolajkú amerikai, ázsiai amerikai, amerikai őslakos, afroamerikai vagy csendes-óceáni szigetlakó
• idősebb felnőtt

Hogyan jelent problémát a csökkent inzulinérzékenység?

A csökkent inzulinérzékenység egészségügyi problémává válhat. A betegség előrehaladtával sejtjei egyre kevésbé képesek reagálni az inzulinra; több inzulinra van szükségük ahhoz, hogy “kitakarítsák” a glükózt a vérből. Egy bizonyos ponton a hasnyálmirigyed nem tud lépést tartani az igényekkel. Az inzulinszint nem lehet elég magas ahhoz, hogy az izmok, a zsír- és a májsejtek elegendő glükózt nyerjenek ki a vérből.

Az eredmény az, hogy a vércukorszintje a normális szint fölé emelkedhet, ami először prediabéteszhez, majd 2-es típusú cukorbetegséghez vezet. A progresszió évekig is eltarthat; sőt, valószínűleg akár egy évtizedig is csökkent inzulinérzékenységgel kell számolnia, mielőtt ténylegesen kialakulna a prediabétesz.

Ha ez túlzásnak hangzik, vagy mintha másoknak kellene aggódniuk emiatt, gondoljon erre: a prediabétesz és a cukorbetegség gyakori. A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a felnőttek több mint 45%-ának, vagyis majdnem minden másodiknak van prediabetese vagy cukorbetegsége. A 65 év feletti felnőttek esetében ez a szám majdnem 4-ből 3-ra ugrik.

A csökkent inzulinérzékenység nem csak azért probléma, mert sok embernek van. Azért probléma, mert súlyos egészségügyi következményekhez vezethet. A prediabétesz valószínűleg nem okoz sok vagy semmilyen tünetet, de növeli a cukorbetegség kockázatát, és a cukorbetegségnek is megvannak a maga problémái.

• Hetedik vezető halálozási ok az USA-ban.
• A szívbetegségek, vesebetegségek és a stroke nagyobb kockázata
• Az Alzheimer-kór fokozott kockázata
• Az olyan szövődmények kockázata, mint a vakság és a diabéteszes neuropátia
• Napi (vagy több) vércukorszintmérés és valószínűleg gyógyszerek

A 2-es típusú cukorbetegség legtöbb esete megelőzhető, és nagyobb az esélye a cukorbetegség megelőzésére, ha korán megpróbálja visszafordítani a csökkent inzulinérzékenységet.

A csökkent inzulinérzékenység & Összefüggés a prediabétesz korai jeleivel

A csökkent inzulinérzékenység azt jelenti, hogy Önnek gondjai vannak a glükóz normális feldolgozásával. A vércukorszintje magasabb lehet a normálisnál. Bár a prediabétesz tünetei ritkák, a magas vércukorszint jelei lehetnek, ha a vércukorszintje tartósan túl magas. Ez valószínűleg összefügg a csökkent inzulinérzékenységgel.

A magas vércukorszint és a cukorbetegség jelei lehetnek:

• Fokozott szomjúság és vizelés
• Megmagyarázhatatlan, akaratlan fogyás
• Energiahiány
• Fokozott éhség
• Homályos látás
• Zsibbadó vagy bizsergő kéz vagy láb

Az alacsonyabb inzulinérzékenységgel szemben a magasabb inzulinérzékenység a vér alacsonyabb inzulinszintjével jár. Ennek oka, hogy étkezés után nincs szükséged annyi inzulinra, hogy a vércukorszinted visszaálljon az alapszintre. Ez egészséges, mert azt jelenti, hogy a vércukorszintet normális szinten tudja tartani, ha szénhidrátot eszik, anélkül, hogy a hasnyálmirigyét olyan keményen megdolgoztatná az extra inzulin termelésével és kiválasztásával.

Hogyan növelheti az inzulinérzékenységet természetes úton

Az inzulinérzékenység természetes úton történő növelésének számos módja van. A gyógyszerekkel ellentétben ezeknek a stratégiáknak nincsenek káros mellékhatásai. Ehelyett mellékhatásaik közé tartozhat a megnövekedett energia, a jobb hangulat és az egyéb egészségügyi állapotok alacsonyabb kockázata!

Étrend az inzulinérzékenység növelésére

Az, hogy mit és mennyit eszik, óriási hatással lehet az inzulinérzékenységére. A plusz kilók leadása növelheti az inzulinérzékenységet, és csökkentheti a prediabétesz és a cukorbetegség kockázatát. Egy tanulmányban a prediabéteszben szenvedő túlsúlyos egyének, akik testsúlyuk 5-7%-át veszítették el (ez 9-13 fontot jelent egy 180 kilós személy esetében), 32%-kal csökkentették a cukorbetegség kockázatát.

Ezt a kalkulátort használhatja testtömegindexe (BMI) kiszámításához, ha ismeri magasságát és súlyát. A 25 feletti BMI túlsúlyosnak, a 30 feletti BMI pedig elhízottnak számít.

BMI For Adults Widget

A fogyás legegészségesebb és legtartósabb módja általában a fokozatos fogyás. Ez együttesen azt jelenti, hogy nem kell hóbortos diétát követned, vagy minden jóízű ételt kiiktatnod. Ehelyett fontolja meg, hogy egy vagy több megvalósítható lépést, például az alábbiakat, beilleszti a rendszeres rutinjába.

• A magasabb kalóriatartalmú ételeket kisebb adagokban tálalja. Ez jelentheti azt, hogy a szokásos sült krumpli vagy hamburger helyett egy kisebbet rendel, vagy csak egy fél szelet tortát eszik.
• Adjon hozzá több alacsony kalóriatartalmú ételt. Például keverjen brokkolit a sajtos makaróniba vagy a tésztaszószba, így az azonos méretű adag kevesebb kalóriát tartalmaz. Vagy kezdje a vacsorát egy zöldsalátával, így kevésbé lesz éhes a kalóriadúsabb ételekre a főételhez.
• Válasszon vizet vagy koffeinmentes teát vagy kávét az üdítők, energia- és sportitalok, valamint más kalóriadús, cukrozott italok helyett.
• Cserélje fel a kevésbé feldolgozott élelmiszereket a magasan feldolgozottakra, hogy korlátozza a hozzáadott cukrokat és az egészségtelen zsírokat. Például válasszon gyümölcsöt a desszertek helyett, vagy sült csirkét és halat a sült és rántott változatok helyett.

Egészséges táplálkozás az inzulinérzékenység növelésére

A diéta nem csak a fogyásról szól. Rengeteg kutatást végeztek annak ellenőrzésére, hogy az étkezésed milyen hatással van az inzulinérzékenységedre. Íme, mit javasolnak az eredmények, ha csökkenteni szeretné az inzulinrezisztenciát.

Fogyasszon többet:

• Teljes kiőrlésű gabonaféléket, beleértve a zabpelyhet, a pattogatott kukoricát, a barna rizst, a teljes kiőrlésű búzatermékeket és a búzakorpát.
• Rostot, amely olyan növényi termékekben van, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, diófélék és magvak, gyümölcsök és hüvelyesek (bab, borsó és lencse).
• Egészséges zsírok, beleértve az olívaolajból, avokádóból és földimogyoróból származó egyszeresen telítetlen zsírokat, valamint a zsíros halakból és lenmagból származó omega-3 zsírsavakat.
• Zöldségfélék és a különféle gyümölcsök és zöldségek.

Limit:

• Transzzsírok, amelyek a sült ételekben, valamint a feldolgozott élelmiszerekben, például egyes nassolnivalókban és süteményekben, fánkokban és kekszekben találhatóak.
• Hozzáadott cukrok élelmiszerekből és italokból, például üdítőkből, desszertekből, cukorral édesített gabonapelyhekből és joghurtokból, valamint más feldolgozott élelmiszerekből, például egyes sült babokból, teriyaki és tésztaszószokból, valamint leves konzervekből.
• Telített zsírok állati eredetű élelmiszerekből, például zsíros húsokból és vajból.
• Feldolgozott húsok.

Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel? Egyesek úgy próbálják javítani az inzulinérzékenységet, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendre váltanak, amely korlátozza a magas szénhidráttartalmú élelmiszereket, például a kenyeret és más gabonaféléket és gabonakészítményeket, a keményítőtartalmú zöldségeket, a cukros ételeket, sőt a gyümölcsöket és a hüvelyeseket is. A zsűri azonban még nem döntött. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a szervezet inzulinigényét, de hosszú távon káros lehet, ha túl sok fehérjét vagy zsírt fogyaszt, hogy ellensúlyozza az alacsony szénhidrátmennyiséget.

A legbiztonságosabb és legegészségesebb talán az intelligens szénhidrátmegközelítés.

• A szénhidrátbevitelt oszd el a nap folyamán, étkezésenként és uzsonnánként egy vagy két kis adaggal.
• Kerülje a túlzott mennyiségű szénhidrátot egyszerre, például a nagy tányérnyi tésztát, a hatalmas bageleket vagy muffinokat, vagy a kenyérrel, rizzsel vagy burgonyával, valamint keményítőtartalmú és cukros desszertet tartalmazó ételeket.
• Keresd a magas rosttartalmú, kevésbé finomított szénhidrátforrásokat, például a teljes kiőrlésű gabonákat, a gyümölcsöket és a keményítőtartalmú zöldségeket.
• Korlátozza a finomított gabonaféléket és cukrokat.
• A szénhidrátot egy zsír- és/vagy fehérjeforrással együtt fogyassza.

Az inzulinérzékenység növelésének aktívvá tétele

A mozgás az egyik leggyorsabb és legbiztosabb módja az inzulinérzékenység természetes úton történő növelésének. Az előnyök 24-48 órán át tartanak, ezért próbáljon meg legalább 1-2 naponta edzeni, hogy folyamatosan élvezze az előnyöket.

Az inzulinérzékenység növelésének másik fontos módja az ülés elhagyása. Legalábbis próbálj meg nem sokáig ülni! Ha az “ülőmunkát” megszakítjuk néhány perces könnyű aktivitással, például sétával vagy vádliemelésekkel, azzal felvehetjük a harcot az inzulinrezisztencia ellen.

Még több módja az inzulinérzékenység természetes növelésének

Egész nap lehetősége van az inzulinérzékenység természetes növelésére, és a mellékhatások közé tartozhat, hogy sokféleképpen jobban érzi magát.

• Aludjon eleget. Már egyetlen éjszaka alvásmegvonás is csökkenti az inzulinérzékenységet. Ha krónikusan keveset alszol, mint oly sok felnőtt, az még akkor is árthat az egészségednek, ha minden mást jól csinálsz. A Lark segítségével megismerheti alvási szokásait, és dolgozhat azon, hogy jobban aludjon, ha még nem alszik eleget.
• Kezelje jobban a stresszt. Némi stressz jót tesz, a túl sok stressz pedig sajnos gyakori. A hatások nem csak a fejedben jelentkeznek; a túlzott stressz megváltoztatja a hormonjaidat és növeli az inzulinrezisztenciát. Ha megtanulod kezelni a stresszt, az segíthet normalizálni az anyagcserédet. A meditáció, a testmozgás és a mély légzés a stressz kezelésének néhány módja. A Lark segíthet felismerni, ha stresszesnek érzi magát, és digitális terápiák segítségével emlékeztetheti arra, hogyan próbálja meg kezelni.

Medicinák és természetes módszerek az inzulinérzékenység növelésére

Medicinákra lehet szükség a normál vércukorszint kordában tartásához, ha az inzulinérzékenysége túlságosan lecsökken. Mégis, még ha cukorbeteg is, ezek a természetes támogató stratégiák növelhetik az inzulinérzékenységet. Ezek hatékonyabbá tehetik a gyógyszereit, vagy lehetővé tehetik, hogy kisebb adagokat szedjen (természetesen soha ne változtassa meg a gyógyszeradagját anélkül, hogy előbb megbeszélné orvosával).

Készen áll az inzulinérzékenység növelésére?

Ha aggódik a csökkent inzulinérzékenység miatt, és készen áll annak természetes úton történő növelésére, a Lark kész segíteni. A barátságos egészségügyi edző az okostelefonján keresztül a nap 24 órájában elérhető, hogy eligazítsa és támogassa Önt az egészséges életmóddal kapcsolatos döntések meghozatalában. Nem kell egyedül maradnia egészségének útján!