Főbb izmok: Szekunder izmok: farizmok, négyfejűek, combizmok
Másodlagos izmok: farizmok, négyfejűek, combizmok: Felszerelés nélkül
ELSŐ ÉS HÁTULAJDULÁS ÚTMUTATÓ
1. Álljunk csípőszéles lábakkal, tegyünk egy lépést előre, majd lassan hajlítsuk be mindkét térdet, amíg a hátsó térd éppen a padló felett van.
2. Álljunk vissza, tegyünk egy lépést hátra ugyanazzal a lábbal, majd hajlítsuk be mindkét térdet, amíg a hátsó térd éppen a padló felett van.
3. Ismételje ezt az előre-hátra mozgást a sorozat teljes időtartama alatt, majd cseréljen lábat.
PRÓBERES FORM ÉS LÉGZÉSMÓD
A hátát tartsa egyenesen, a vállát tartsa hátra, és feszítse meg a hasizmokat. Lélegezzen be, miközben lándzsázik, és tartsa a súlyát az elülső sarkon. Lélegezzen ki, amikor visszanyomja magát a kiinduló helyzetbe, és a lábakat tartsa csípőszéles távolságban egymástól az egész gyakorlat alatt.
GYakorlat előnyei
A frontális és hátsó lunge egy nagyon hatékony alsótest-gyakorlat, amely segít a farizmok és a combok edzésében és formálásában. Ez a mozgás javítja a csípő rugalmasságát is, valamint növeli az egyensúlyt és a stabilitást.
DEMONSTRÁCIÓ
SETEK ÉS ISMÉTLÉSEK
Az előrefelé és hátrafelé irányuló fekvőtámaszokat külön-külön gyakorold. Ha már jól megy a forma, térjen át az elülső és hátsó fekvőtámaszra, és végezzen 2 vagy 3 sorozatot 8-10 ismétléssel, mindkét oldalon.
MEGÉGETETT KALÓRIÁK
Az elülső és hátsó fekvőtámaszok elvégzésével elégetett kalóriák számának kiszámításához adja meg a súlyát és a gyakorlat időtartamát:
MÁS ALACSONYI TESTÜGYEK
Kipróbáld ezeket a további alsótest-gyakorlatokat, hogy erősítsd, formáld és feszesítsd a combodat, csípődet, lábadat és farizmodat:
Pilates szöcske
Béka-híd
Step up crossover
Curtsy lunge side kick