A diéta kemény munka, sok motivációt és erőfeszítést igényel. Ennek ellenére fontos, hogy óvatosan bánj azzal, hogy mennyit fogysz hetente, és milyen lépéseket teszel az eredmények elérése érdekében. Ha extrém diétás tervbe kezdesz, lehet, hogy rossz szolgálatot teszel a testednek. Ez akár arra is késztethet, hogy idő előtt abbahagyd, és ezáltal visszaszerezd, amit elvesztettél. (És talán még többet is.)
Jó hír – Christopher Hollingsworth, MD, a NYC Surgical Associates-től elmagyarázta, mi történhet, ha a mérleg túl gyorsan, túl alacsonyra süllyed. Adott néhány tippet is a helyes fogyáshoz – valamint a fogyás megtartásához.
Mi a jó mennyiség a fogyáshoz?
Ahelyett, hogy kilókban gondolkodna a fogyásról, Dr. Hollingsworth azt javasolja, hogy a testsúly százalékos arányát nézzük. A biztonságos mérőszám, amit meg kell célozni, a testsúly 5-10 százalékos fogyása három hónap alatt. Ha ennél többet teszünk, akkor “fennáll a veszélye annak, hogy a fogyással kapcsolatos problémák lépnek fel” – mondja. “Ha három hónapon belül a testsúlyának több mint 10 százalékát veszíti el, akkor nagy valószínűséggel jelentős problémái lesznek.”
Nézze meg ezt!
Class FitSugar
Dr. Hollingsworth megközelítése eltér a népszerű vélekedéstől, amely szerint hetente legfeljebb két kilót kell leadni. Azt mondja, fontos szem előtt tartani, hogy nincs egységes megközelítés a konkrét kilószám meghatározására, mivel mindenki más és más. Például, ha a testsúly százalékos arányát tartjuk szem előtt, az egészséges fogyás tartománya nagyobb lesz egy túlsúlyos egyén esetében, mint egy nem túlsúlyosnak számító személynél.
Azt is vallja, hogy a heti fogyást vizsgálva nem mindig a legjobb mutató, ezért ő a három hónapos ablakra összpontosít. “Amikor kalóriadeficitet vezetünk a fogyás érdekében, fontos az átlagos tendencia egy hónap alatt, de a heti célok megcélzása igazságtalanul elkeserítő lehet, ha nem látjuk az eredményeket.”
Mi történik, ha túl sokat fogyunk
Dr. Hollingsworth szerint számos mellékhatás jelentkezhet, ha rövid idő alatt túl sokat fogyunk. Előfordulhat székrekedés, hasmenés, hányinger vagy hasi fájdalom. “A bélrendszered hozzászokik a különböző típusú és mennyiségű ételek kezeléséhez, ezért egy kezdeti alkalmazkodási időszakon megy keresztül” – mondja. “Ha kevesebb ételt kell átnyomni, vagy kevesebb zsiradék és olaj van, hogy kenje a járatot, csökken a nyálelválasztás mennyisége, ami segítené a bélrendszer stimulálását a zökkenőmentes emésztés érdekében.”
Mégis előfordulhat, hogy fejfájást és hangulatingadozást is tapasztalsz. “A fejfájás a hosszan tartó kalóriadeficitből ered, mivel a szervezeted másfajta anyagcserére kapcsol, amíg koplalsz vagy krízisdiétázol” – mondja Hollingsworth. “A tested elkezdi oxidálni a zsírokat, és még az izmokat is lebontja, hogy ezeket az energiaforrásokat egy használható energiaformává, úgynevezett ketontestekké alakítsa át. Abban az időszakban, amikor a szervezeted átvált a glükóz felhasználásáról a ketontestekre, átmenetileg a tárolt energia egy másik formáját, a glikogént használja, amely jó a rövid távú energiaszükséglet kielégítésére.”
Amikor azonban a glikogénraktárak kimerülnek, az inzulin- és adrenalinszint ingadozik, és az agyad egy rövid ideig éhezik, amíg a ketonok beindulnak, mondja. Ilyenkor könnyen előfordulhat, hogy a hormonok változása miatt csúnya mellékhatásként fejfájás vagy hangulatingadozás jelentkezik. (És, ez nagyjából összefoglalja a ketogén diétát, ha kíváncsi vagy.)
Ha ezek a hangulatingadozások nem lennének elég rosszak napközben – még rosszabbak lehetnek az alváshiány miatt, ami akkor fordulhat elő, ha túl sokat fogysz egy korlátozó étrenddel és fitnesztervvel. “Az alvás az ingadozó stresszhormonok, köztük a kortizol, az inzulin és az adrenalin miatt zavart szenved. A szervezeted ezeket a hormonokat arra használja, hogy finomhangolja az anyagcserédet, hogy kompenzálja a koplalást, de ezek a hormonok összezavarhatják az alvás-ébrenlét ciklusodat, valamint általánosságban is rosszul érzed magad” – magyarázza Hollingsworth.
Extrémebb esetekben alultápláltságot okozhat, ami egy sor tünethez vezethet, például szédüléshez, csökkent energiához és a test duzzanatához. Ez olyan másodlagos állapotok kialakulásának kockázatát is magában hordozza, mint a vérszegénység, az izomsorvadás és a törékeny haj.
A tanulság
Az ilyen buktatók elkerülése érdekében fontos, hogy végezzen kutatásokat, és beszéljen orvosával, mielőtt nagyobb étrendi változtatásokat hajt végre. A diéta alatt kövesse nyomon, hogyan érzi magát a teste. Ha folyamatosan lomhának vagy rossz közérzetűnek érzi magát, adjon hozzá további összetett szénhidrátokat, hátha ez változást hoz. Ez még fontosabb, ha edzel is – megfelelő üzemanyagot szeretnél az edzések elvégzéséhez és a regenerálódáshoz.
Végezetül ne feledd, hogy a súlyod változhat attól függően, hogy mit eszel, mennyit alszol, mennyire vagy stresszes és egyéb tényezőktől, mondja. Tehát ne ragadjon le túlságosan, és ne hagyja, hogy ez kisiklassa a fejlődését.
“A testsúlyát jó felmérni az általános tendencia tekintetében, de nem olyasmi, amit napról napra meg kell célozni, mert a hőmérséklet, a folyadékbevitel és az edzés alapján ingadozásra hajlamos” – mondja.