Ha nincs elég önbizalmad a szabad súlyok használatához, próbáld ki a gépi vállnyomást. A vállprés gépet gyakran látni az edzőtermekben és az egészségklubokban. Sok különböző cég sokféle változata létezik, mégis alapvetően mind ugyanazt csinálja. A gépi vállnyomás utánozza a váll- vagy katonai nyomógyakorlatot, hogy erősítse a deltoid izmokat. Kevésbé hatékony testépítő gyakorlat, mint az ülő vagy álló fekvenyomás (súlyzóval vagy súlyzókkal), különösen, ha sportolásra készülsz, mert a hátadat a berendezés támasztja meg, és így nem veszed igénybe a stabilizátorokat. Mint minden gépi gyakorlatnál, itt is csak olyan gépet használj, amely a magasságodhoz és végtaghosszadhoz igazodik.
Tökéletes gyakorlástechnika
Ha izmot akarsz építeni, nagy súlyt kell használnod, de a trükk az, hogy a gyakorlatot a megfelelő formával végezd.
Első helyzet (SETUP): Válassza ki a megfelelő ellenállást a súlyhalmazon. Üljön bele a gépbe; fejét, felső hátát és csípőjét nyomja a párnákhoz; lábát pedig tegye laposan a padlóra. A fogantyúknak egy vonalban kell lenniük a válla felső részével. Fogja meg a fogantyúkat zárt, pronált (tenyerek előrefelé néznek) vagy semleges (tenyerek egymás felé néznek) fogással, a vállszélességnél kissé szélesebben. Állítsa be az ülést úgy, hogy a karját a mozgástartomány felső határán ki tudja nyújtani, és a fogantyúkat le tudja engedni a vállához anélkül, hogy a súlya a halmon nyugodna.
Gépi vállnyomás
KIVITEL (TEVÉKENYSÉG): Nyújtsd ki a karodat, hogy a fogantyúkat egyenesen felfelé nyomd, amíg a könyököd ki nem nyúlik, de nem záródik ki. Lassan vigye vissza a fogantyúkat a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy az ismétlések között az ellenállást a súlyzón pihentetné.
A gépi vállnyomásban részt vevő izmok
A gépi vállnyomás végrehajtása közben részt vevő izmok.
Kiegészítő tippek &Főbb pontok a gépi vállnyomáshoz
- A gép fogantyúit a vállszélességnél kissé szélesebb kezekkel fogja meg.
- Az ülés magasságát úgy állítsa be, hogy a fogantyúk a váll magasságában vagy a váll magassága felett legyenek.
- A karjai legyenek párhuzamosak a testével, és oldalra mozogjanak, ahogy a súlyt leereszti.
- A testet úgy helyezze el, hogy a mellkas felfelé, a vállak és a fej pedig hátrafelé a hátpárnának támaszkodjon (ha lehetséges).
- A fej, a hát és a fenék érintkezzen a párnákkal, a lábak pedig laposan a talajon legyenek.
- Mindig lassan engedje le a súlyt (kontroll alatt), amíg a kezei éppen a vállai fölé nem érnek, hogy a mozgó súlyok ne érjenek a halom többi részéhez, így a vállizmokban állandó feszültséget tart.
- Vigyázzon, hogy a könyökei ne záródjanak be, amikor a fogantyúkat a feje fölé nyomja. Ne dőljön hátra, és ne görbítse meg a hátát.
GYakorlatváltozatok
Most már a legtöbb nyomógép különböző elhelyezéseket kínál a kezek számára (semleges, széles, keskeny és fordított fogás). Időről időre változtassa a fogást, hogy az izmokat több szögből eddze.
A nyak mögötti vállprés utánzásához üljön hátrafelé az ülésen (az üléstámlával szemben), majd használja ugyanazt a gyakorlattechnikát. Sajnos ehhez a variációhoz nem találtunk képeket.
A Smith-gép jó kompromisszum lehet egy rúd és egy könnyen használható konvergens gép között.
Pótló gyakorlatok
Itt van egy lista a legjobb szabadsúlyos gyakorlatokról az elülső deltoid izmok számára.
- Ülő súlyzó vállprés (front military press)
- Smith gépi vállprés
- Kötélsúlyos vállprés (ülve)
- Nyak mögé ülő súlyzó vállprés
- Változékony-markolatú súlyzós vállprés
Záró gondolatok
A gépi vállprés jó gyakorlat (kezdőknek) arra, hogy sovány izomszövetet pakoljunk a vállakra, Különösen a vállak elülső és oldalsó részén.
Néhányan nem szeretik a gépeket, mert a röppálya teljesen irányított; ez a merevség azonban számos sérülést és traumát megelőz, amit rudak vagy súlyzók használata esetén tapasztalhatnál.