A gyakorlatlabda (vagy svájci labda vagy fizioterápiás labda) egy sokoldalúan használható edzőeszköz, amely a hátfájós embereknek segíthet. Különösen sok edzőlabdás programot úgy terveztek, hogy ellenőrzött módon mozgást hozzon a gerincbe, hogy segítsen a porckorongok tápláltságának fenntartásában. A csigolyák mozgatása segít táplálni a gerincben lévő porckorongokat azáltal, hogy fokozza a véráramlást a porckorong körül, és azáltal, hogy a víz be- és kiáramlik a porckorongból.
A helyi edzőterem vagy fitneszközpont gyakran jó hely arra, hogy találjunk egy, a tornagolyó technikájában képzett személyt. Egy tanúsított egyén mellett ez a weboldal, vagy egy videó vagy könyv is hasznos információkkal tud szolgálni azzal kapcsolatban, hogy mely izmokat használjuk, és mely izmok szükségesek a konkrét célok eléréséhez az edzőlabdával.
Lásd: Hogyan kezdjünk el egy edzőlabdás programot
Az edzőlabdával végzett gyakorlatok nehézsége személyenként változik, és kihívást jelent a rugalmatlan területekre. Jellemzően egy gyógytornász vagy más gerincgyógyász fogja a pácienssel elkezdeni az edzőlabda használatát kis, gyengéd mozdulatokkal, például a következőkkel:
Medencei izoláció az edzőlabdával
- Hintázzon előre-hátra – Üljön az edzőlabdára, karokat oldalra vagy csípőre téve. Lassan végezzen medencebillentést, a hasizmokat behúzva és a csípőt kissé előrefelé mozgatva, hogy ellapítsa a hát alsó részét (csökkentse a lordózist). Térjen vissza semleges helyzetbe a tornabálon. Hajlítsa meg kissé a hátat, és mozgassa a csípőt kissé hátrafelé. Térjen vissza semleges helyzetbe a labdán. Ha kényelmesen érzi magát ezekkel a mozdulatokkal az edzőlabdán, végezze őket folyamatosan előre-hátra 10 ismétlésig.
- Oldalról oldalra hintázás – Üljön az edzőlabdára, a karokat oldalra vagy a csípőre támasztva. Lassan helyezze át a súlyát kissé jobbra. Térjünk vissza a semleges helyzetbe. Lassan helyezze át a súlyt balra. Térjünk vissza semleges helyzetbe az edzőlabdán. Ha kényelmesen érzi magát ezekkel a mozdulatokkal, végezze őket folyamatosan oldalról oldalra 10 ismétlésig.
- Körök – Egy haladóbb gyakorlathoz kezdje el az elülső/medencehajlító pozícióban, és lassan, körkörös mozdulatokkal helyezze át a súlyt, 3-szor az óramutató járásával megegyezően, 3-szor az óramutató járásával ellentétesen.
Gerincforgatás gyakorlólabdával
- A gyakorlólabdán ülve emelje a karokat egyenesen előre; a gerincnél történő csavarás nélkül mozgassa mindkét karját a testén keresztül jobbra, a bal könyököt behajlítva és a karokat vállmagasságban tartva; mozgassa mindkét karját balra, a bal jobb könyököt behajlítva. Ismételjük meg 5 alkalommal mindkét oldalra.
- Adjuk hozzá a fejmozgást a karok mozgásához úgy, hogy a fejet a karok mozgásával ellentétes irányba fordítjuk, továbbra is a gerincnél való csavarodás nélkül. Ismételjük meg 5 alkalommal mindkét oldalra.
- Növeljük a nehézséget azzal, hogy a lábakat kissé széttárjuk, és a gerincet a kar mozgásának irányába csavarjuk, az ellenkező térdet kiegyenesítjük, és szükség szerint kissé előrebillenünk a labdán.
Mozgás és nyújtás a gyakorlólabdával
- A gyakorlólabdán ülve, karokkal oldalt, lassan járassa ki a lábakat és dőljön kissé hátra, görgesse a labdát a hát felső részéhez; emelje a karokat a fej fölé és egyenesítse ki a térdeit, hogy a labda fölé íveljen, a gerinc közepe felé mozogjon és a kezeket érintse a padlóhoz. Tartsuk a nyújtást 10 másodpercig, mielőtt behajlítjuk a térdünket, leengedjük a karokat, és visszagurítjuk a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 3-szor.
- Térdeljen a kezekkel a tornabálon; a kezekkel görgesse ki a tornabált a testből, a hátat laposan tartva, amíg a csípő és a térdek 90 fokban vannak, a hát, a fej és a karok pedig egyenesek; görgesse a tornabált kissé oldalról oldalra, mindkét oldalon 5 alkalommal.
- Térdeljen úgy, hogy a mellkas a tornabálon nyugszik; guruljon előre és egyenesítse ki a térdeit, a mellkas magasságában lévő labdával lazítson a labda körül a felső gerinc nyújtásához.
Hosszabbító gyakorlatok
- Lumbális nyújtás – Helyezze a mellkas/gyomor alsó részét az edzőlabda fölé, a lábak egyenesek, a stabilitás érdekében széttárva, a lábfejek lábujjhegyre hajlítva (vagy a lábakkal együtt, a lábakkal a falnak támaszkodva); a kezeket támassza a labda oldalára, de ne használja a karokat a felhúzáshoz; lassan emelje le a fejet és a mellkast a labdáról, amennyire kényelmes, emelés közben szorítsa össze a lapockákat; térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5 alkalommal. Nehezebb gyakorlathoz tegye a kezét a feje mögé, vagy egyenesítse ki a karját a feje fölé
- Híd – Feküdjön laposan a földre, egyenes lábakkal. Helyezzük mindkét lábunkat együtt a tornabálra a vádli tájékán, a karokat tegyük oldalra, a kezeket tegyük laposan a padlóra; feszítsük meg és emeljük fel a feneket a padlóról, hogy kiegyenesedjen a hát, a hasizmokat tartsuk feszesen, és tartsuk 5 másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
- Híd a lábbal – nehezítse meg ezt a gyakorlatot azzal, hogy egyszerre egy-egy lábat emel fel a svájci labdáról 1-2 centiméterrel.
- Híd a karral – még nehezebb, emelje fel a karokat a padlóról, miközben áthidalja a gyakorlatlabdát.
Szó szerint több száz különböző gyakorlatot lehet végezni edzőlabdákkal, vagy az edzőlabdákat más propriocepciós gyakorlatokkal együtt használva, mint például a BOSU labdás egyensúlyozó edzők, Dynadiscs, BAPS Boards, Pods, Therabands, súlyok, súlyzós labdák, medicinlabdák és még sok más. A fenti lista néhány olyan gyakrabban előírt gyakorlatot ír le, amelyekkel segíthetünk az alacsony hátfájásban szenvedő betegeknek.
További információkért a National Strength and Conditioning Association-nél videók, CD-k és könyvek is találhatók a gyakorlatokról.