A testépítő versenyre való felkészülés talán a legnehezebb feladat, amire egy testépítő vállalkozik. A 12 vagy 13 hetes “verseny előtti” felkészülés az, amikor az ember elkezdi összerakni a kirakós összes darabját. Ezt nevezzük CRUNCH TIME-nak. Ez a cikk diétás tippeket, szív- és érrendszeri edzésprogramokat, edzési ötleteket és testfelkészítést fog tartalmazni saját tapasztalataimból.
Diéta
Számomra a legfontosabb kérdés, amivel foglalkozni kell, az étrend. Attól függően, hogy honnan indulsz (milyen messze vagy a versenysúlytól), el kell kezdened az étrendedet a saját igényeidhez igazítani. Például egy testépítő, akinek 10 kilót kell leadnia ahhoz, hogy elérje a versenysúlyt, elég lassan tudja elkezdeni az étrendjét, és menet közben változtatni. Akinek azonban 50 kilót kell leadnia, annak fel kell szállnia a vonatra.
Az első dolog, amit meg kell nézni, az a fehérjebevitel. A legtöbb ember napi 1,0 és 1,5 gramm fehérjét ajánl testsúlykilónként. Például: egy 150 kilós testépítőnek 150 és 225 gramm közötti mennyiséget kellene bevinnie naponta.
Az alábbiakban egy példa a verseny előtti étrendem 1-4. hetére.
| Első étkezés: | Kettes étkezés: |
| 12 tojásfehérje | 2 szem körömpörkölt steak (6 oz. |
| 1 adag gríz | brokkoli |
| 1 banán | sült burgonya |
| Etkezés 3: Edzés előtti | Étkezés 4: Post-Edzés |
| Protein shake w/ Glutamine | Protein shake w/ Glutamine |
| Szénhidrát ital (100g) | |
| Étkezés 5: | 6. étkezés: |
| 2 csirkemell (6 oz. | 2 szem körpecsenye (egyenként 6 oz) |
| spárga (4 oz.) | brokkoli (4-6 oz) |
| párolt rizs (1/2 csésze) | párolt rizs (1/2 csésze) |
| Étkezés 7: | |
| 1 konzerv tonhal (alacsony nátriumtartalmú) | |
| 1 teljes kiőrlésű zsömle | |
Mindezen étkezéseket két (2) óra különbséggel fogyasztjuk. Ahhoz, hogy ezt az étrendet a versenyhez közelebb manipulálja, csökkentse a nátriumbevitelt körülbelül napi 2 grammra. Továbbá, helyettesítse az édesburgonyát a sült burgonyával, mivel a glikémiás indexe sokkal másabb. A párolt rizs csak barna rizst tartalmazzon. Én szerettem vadrizs/barna rizs keveréket használni az íz kedvéért.
Egy dolgot még szem előtt kell tartanod, a vízbevitelt. Napi nyolc (8) pohár nem elegendő egy testépítő számára, különösen a versenyekre való felkészülés során. Próbálj meg napi 1,5 és 2 gallon víz között inni. Én szerettem cukormentes barack ízesítésű teakeveréket használni a vizemhez, hogy segítsen megszabadulni a nem kívánt víztől kb. 6 hét múlva. A víz segít fenntartani a vesék megfelelő működését a fokozott fehérjefogyasztás okozta többletterhelés ellenére.
Szív- és érrendszeri edzés
Az általános kondíciótól függően a szív- és érrendszeri edzés (kardió) mindenkinek más súlyt képvisel a felkészülésében. A két dolog, amit szem előtt kell tartani a kardió edzés során, az intenzitás és az időtartam.
Az intenzitás az az érzékelésed, hogy mekkora erőfeszítést teszel. Jellemzően a testsúly/zsírvesztés érdekében a legjobb eredmény érdekében a maximális pulzusszám 70-80%-a között próbáljuk tartani. A 70%-os maximális pulzusszám kiszámításához 1) 220 mínusz az életkorod 2) szorozd meg 0,70-el. Így megkapja a maximális pulzusszám 70%-át.
Az időtartam az az idő, amelyet ténylegesen a gyakorlat elvégzésével tölt. Az intenzitás és az időtartam manipulálásához 1) növelheti az intenzitást, csökkentheti az időtartamot, vagy 2) csökkentheti az intenzitást, növelheti az időtartamot. Így vagy keményebben dolgozunk, vagy hosszabb ideig dolgozunk.
A tapasztalataim azt mondják, hogy az alacsonyabb intenzitású, nagyobb időtartamú kardióprogram jobban működik a szív- és érrendszeri kondicionáláshoz. De ha a testsúlycsökkentést célozza meg egy versenyre, próbáljon ki egy magasabb intenzitású, rövidebb időtartamú programot.
Az, hogy a versenyfelkészülésnek ezt a szegmensét milyen eszközökkel végzi el, az személytől függ. A kutatások szerint az úszás a legjobb kardió típusú program, de a téli hónapokban nehéz lehet jó fedett uszodát találni. A futópadok, a helyhez kötött kerékpárok vagy az ellipszisfutók a legtöbb ember számára kényelmesebbek. Az álló kerékpárok és az elliptikus futók a legjobbak a térd-, csípő- vagy bokaproblémákkal küzdő emberek számára az ízületekre gyakorolt korlátozott nyomás miatt. Személyes tapasztalatom szerint a fejhallgató viselése és/vagy a tévénézés sokkal gyorsabban telnek a percek.
A napszak egy döntő, de ellentmondásos szempont a kardióedzésben. A legtöbb testépítő úgy találja, hogy a reggeli kardióedzés jobb, mivel a szervezeted másodlagosan kalóriaadósságban van az alvás miatt. A többségünk nem eszik alvás közben. Ezért, ha evés előtt edzel, a tested könnyebben metabolizálja a tárolt kalóriaraktárakat.
Edzési ötletek
A verseny előtti súlyzós edzés kulcsfontosságú összetevője az izmok méretének, elkülönítésének és tisztaságának megőrzéséhez. Maradhatsz a korábbi programodnál, ha manipulálod az edzésstratégiádat.
Az egyik kipróbálható ötlet a drop set. Végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz egy súllyal, csökkentsd a súlyt 25%-kal, végezd el a maximális ismétlésszámot, csökkentsd a súlyt 25%-kal, végezd el a maximális ismétlésszámot, pihenj. Ez hihetetlen pumpát ad az izmaidnak, és segít kihozni az izmok közötti szétválasztást is. A testedtől függően vagy követheted a szezonon kívüli programodat, vagy átállhatsz a magasabb ismétlés/alacsonyabb súly stratégiára. A magasabb ismétlés/alacsonyabb súly segít a lassú izomrángású (I. típusú) rostok toborzásában. A legtöbb testépítő a nagyobb méretük miatt a gyors rángású (IIB típusú) rostokra próbál koncentrálni.
Az edzés során mindig jó ötlet a biztonságot szem előtt tartani. Ez különösen igaz a versenyekre való felkészülés során, mivel a szervezet hajlamosabb a sérülésekre, ha az energia kimerül. Ezért próbáljon inkább a gépi vagy kábeles gyakorlatok felé haladni, mivel ezek kontrolláltabbak, és kevésbé valószínű, hogy sérülést okoznak, ha elveszíti a formáját. Ezzel azonban nem azt mondom, hogy hagyd figyelmen kívül a szabad súlyokat. Ezek jelentik a legtöbb edzés húsát és krumpliját, és segítenek a másodlagos izomcsoportok (stabilizátorok) toborzásában, amelyek segítenek a méret növelésében.
Az utolsó edzési tippem az, hogy folyamatosan változtasd a programodat. Ne hagyd, hogy rutinná váljon, mert a tested és az elméd unalmassá válik. Az emberi test nagyon jól alkalmazkodik a stresszhez, és ha egyszer alkalmazkodik, nem reagál a kívánt izomhipertrófiával. Ez az, amikor elér egy platót. Amikor ez megtörténik, több lehetőséged van: 1) változtasd meg a napokat, amikor az egyes izomcsoportokat dolgozod 2) váltogasd a különböző gyakorlatokat minden alkalommal, amikor egy izmot dolgozol 3) manipuláld a súlyt és az ismétléseket, és 4) növeld vagy csökkentsd a szettek közötti pihenőidőt. Ez csak néhány ötlet, amit én találtam, és ami nekem bevált.
Testfelkészítés
Végre elérkeztünk ahhoz a ponthoz, hogy felkészítsük a testünket a megjelenésre. A barnítást legalább hat (6) héttel a kiállítás előtt el kell kezdeni. A barnulás nemcsak szép, vonzó külsőt kölcsönöz a testének, hanem segít megszabadulni a hasizmokon, a hát alsó részén és a farizmokon lévő nehezen fogyó víztől. Próbálj meg minél sötétebbre barnulni, hogy ne kelljen annyi Pro-Tan-t használnod. Ha fehér vagy, és Pro-Tan-t használsz, a bőröd narancssárgának tűnik. Szoláriumozáskor használj olyan termékeket, mint a Ripping Gel, Cutting Gel, vagy bármi, ami niacint tartalmaz. Ez segít kihozni a vizet a bőr alatti szövetekből. Olcsóbb megoldás lenne a Preparation-H használata. Csak vigye fel a vízzel teli területekre közvetlenül azelőtt, hogy beszállna a szoláriumba.
A Pro-Tan, vagyis a “festék” felvitelét tapasztalt személynek kell elvégeznie, hogy egységes megjelenést adjon a bőrszínének. Nem szeretne foltokat, csíkokat vagy világos területeket. Ez kiegyensúlyozatlan megjelenést kölcsönöz a testednek az erős színpadi fényekben, és a bírók pontozási lapján sokba fog kerülni neked. Győződjön meg róla, hogy elég sötét ahhoz, hogy kiemelje a definíciót, az izmok elkülönülését és a barázdákat. Ezt az alkalmazást elkezdheted 2-3 nappal a bemutató előtt vagy a bemutató reggelén, de jó eredményeket értem el azzal, ha 3 nappal előtte kezded el.
Az utolsó test-előkészítő fázis a Hot-Stuff alkalmazása. Ez egy értágító, ami igazán kiemeli az érrendszeredet, és kiküszöböli a pózoló olaj vagy növényi olaj spray-k szükségességét. Szörnyű szaga van, de tényleg kitisztítja az orrmelléküregeket! Általában van egy expeditor, aki segít ebben, hogy ne kelljen az egész kezedet bekenni vele.
Remélem, hogy ez a beszámoló a 12 hetes folyamatomról hasznos. Próbáld ki a következő előadásodon. Nekem bevált.
Köszönöm, hogy elolvastad ezt a cikket!
Jon Huston